แท้จริงแล้วการวิ่ง ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
เพียงแต่มีกล้ามเนื้อบางมัด ที่ต้องถูกใช้งานมากกว่ามัดอื่น ด้วยความถี่ และทิศทางในการเคลื่อนไหว ด้วยท่าวิ่งซ้ำๆ
...
"วิ่งได้ไว กับ วิ่งได้ทน" ... นั้นใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน ... ยังไง?
กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งไว คือ กล้ามเนื้อขาว (white muscle หรือ fast twitch fibers) กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งทน คือ กล้ามเนื้อแดง (red muscle หรือ slow twitch fibers)...
คุณลักษณะอันแตกต่างของกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนี้ คือ
กล้ามเนื้อขาว (white muscle) หรือ fast twitch fibers- มีเส้นเลือดฝอยแทรกน้อยกว่า
- ปลดปล่อยอย่างพลังงานรวดเร็ว แต่ก็หมดไว
- ยืด หด ตัว ได้ไวกว่า
- ขนาดของเซลล์ใหญ่กว่า
- เหมาะกับการใช้งานที่ต้องการความเร็ว ในระยะเวลาไม่นาน
- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักเพาะกาย สายกล้ามใหญ่ เหล่านักวิ่งระยะสั้น (sprinter)
กล้ามเนื้อแดง (red muscle) หรือ slow twitch fibers- มีเส้นเลือดฝอยแทรกมากกว่า
- ปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป และหมดช้ากว่า
- ยืด หด ได้ตัวช้ากว่า
- ขนาดของเซลล์เล็กเรียวกว่า
- เหมาะกับการใช้งานอย่างคงที่ กินเวลายาวนาน
- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักวิ่งทางไกล หรือนักกีฬาเอ็นดูแรนซ์ชนิดต่างๆ
...
แต่ทั้งนี้ ไม่ใช่ว่ามนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อเพียงชนิดเดียวในร่างกาย แต่ละบุคคลจะมีการผสมกันของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดนี้ อยู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน
การเรียนรู้ชนิดของกล้ามเนื้อสองชนิดนี้ ทำให้เรารู้ว่าหากเราประสงค์จะมีกล้ามเนื้อชนิดใดไว้ใช้มาก กว่ากัน เราจะปฏิบัติตนเพื่อพัฒนาได้เช่นไร
ไว้มาต่อกันใน PART II กันค่ะ
(ต่อจากบทความที่แล้ว Part I)
แท้จริงแล้ว มนุษย์เรา มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาว ที่ถูกกำหนดมาโดย พันธุกรรมแต่กำเนิด แต่ก็ใช่ว่าจะไม่สามารถพัฒนาในแต่ละส่วนได้
ในกีฬาประเภทระยะทางไกล หรือใช้เวลายาวนาน
เรียกกันว่า "Endurance Sport" (เอ็นดูแรนซ์ สปอร์ต)
มีความจำเป็นอย่างมากที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่สามารถทนทาน ต่อการใช้งานเป็นเวลายาวนานได้ โดยไม่อ่อนล้า
กล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติลักษณะนี้ คือ กล้ามเนื้อแดง (Red muscle)
-------------
"Red muscle" มีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการอีกชื่อหนึ่งว่า "Slow twitch fibers" (สโลว์ ทวิทช์ ไฟเบอร์)
Slow twitch คือ ยืดหดช้า (ช้ากว่ากล้ามเนื้อขาว แต่ช้าของแต่ละคนไม่เท่ากัน ช้าบางคนอาจเร็วกว่าอีกคน) ✌
------------
Slow twitch fibers เรียกได้อีกอย่างว่า type 1 muscle (ชนิดที่ 1)( ต่อเนื่องจากบทความก่อนกล้ามเนื้อของคนเรามี 2 ชนิดหลักคือ กล้ามเนื้อแดง - red / slow twitch / type 1 และกล้ามเนื้อขาว - white / fast twitch / type 2 )
ลิงค์บทความเดิม Part 1 >>> https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 4600910170
-----------------
คุณสมบัติของ Slow twitch fibers คือ- ขนาดเซลล์เล็กกว่า
- มีแหล่งขุมพลังงาน ที่เรียกว่า ไมโทคอนเดรีย จำนวนมากกว่า
- มีจำนวนหลอดเลือดฝอยแทรกซึมที่มากกว่า
- ใช้ออกซิเจนเป็นหลักในการเผาผลาญ (hIgh oxidative)
- ยืดหดช้ากว่า
- อ่อนล้าได้ช้ากว่า
- เผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลัก
- ทนทานต่อการเป็นตะคริว และการบาดเจ็บสะสม
- เหมาะกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา endurance ที่ใช้เวลานาน หรือระยะทางยาวไกล
---------------
การพัฒนากล้ามเนื้อแดง หรือ Slow twitch fibers นี้ ทำได้อย่างไรบ้าง?หลักการง่ายๆ คือ ...
1. Low resistance (ไม่ใช้แรงมาก, ต้านแรงไม่มาก)
2. High repetition (รอบสูง เน้นถี่ ไม่เน้นก้าวยาว)
3. Long duration (ใช้เวลานาน)
4. Low intensity (ความเข้มข้นไม่มาก สำหรับการวิ่งคือวิ่งช้า)
-------------
สรุปเป็นข้อความง่ายๆ ของการวิ่ง คือ- วิ่งอีซี่
- วิ่งโซน 2
- วิ่งยาว
- รอบขาสูง (โดยไม่เน้นความยาวก้าว) ***
------------
อีกวิธีหนึ่ง คือการทำ body weight (บอดี้เวท) ด้วยน้ำหนักที่ไม่มากนัก เน้นจำนวนครั้ง และเซ็ต ในกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ ไม่จำเป็นต้องถือน้ำหนัก หรือถือน้ำหนักที่ไม่มาก แต่เน้นจำนวนครั้ง
ตรงนี้เราก็จะสามารถเลือกกลุ่มท่าทางการเวท ที่ต้องการเน้นมัดกล้ามเนื้อใด โดยใส่หลักการของการเทรนนี้เข้าไปได้
-----------
ทราบแบบนี้แล้ว แอดหวังว่า เพื่อนๆ จะสามารถเทรนกล้ามเนื้อแดง (หรือ slow twitch fibers) ของทุกคนได้อย่างถูกหลัก
เพื่อรองรับการใช้งานอันทนทาน ระยะทางไกล
ไม่อ่อนล้าง่าย ไม่เป็นตะคริว และไม่สะสมการบาดเจ็บ กันค่ะ-----------
เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ (หรือแม้กระทั่งมือเก่าก็ตาม) ควรให้ความใส่ใจ หากต้องการวิ่งได้อย่างมีความสุข ห่างไกลการบาดเจ็บ
✌
5 สัญญาณ ของอาการที่ไม่ควรรอนาน ในนักวิ่ง 
... ทำกิจกรรมที่มีการรับน้ำหนักเลย ในช่วงที่เนื้อเยื่อบวมนี้
แถม .... การมีโรคบางประการ ที่เสี่ยงต่อการเกิดความเรื้อรัง เช่น เบาหวาน เก๊าท์ รูมาตอยด์ เป็นต้น
แบบแผนที่แนะนำเพิ่ม อย่างเช่น…
)