รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ ก.พ. 14, 2021 12:11 am

เรียนรู้ “กล้ามเนื้อ กับ การวิ่ง” 🏃‍♂️🏃‍♀️
แท้จริงแล้วการวิ่ง ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
เพียงแต่มีกล้ามเนื้อบางมัด ที่ต้องถูกใช้งานมากกว่ามัดอื่น ด้วยความถี่ และทิศทางในการเคลื่อนไหว ด้วยท่าวิ่งซ้ำๆ
...
"วิ่งได้ไว กับ วิ่งได้ทน" ... นั้นใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน ... ยังไง?
🏃‍♀️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งไว คือ กล้ามเนื้อขาว (white muscle หรือ fast twitch fibers)
🏃‍♂️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งทน คือ กล้ามเนื้อแดง (red muscle หรือ slow twitch fibers)
...
คุณลักษณะอันแตกต่างของกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนี้ คือ
⚪ กล้ามเนื้อขาว (white muscle) หรือ fast twitch fibers
- มีเส้นเลือดฝอยแทรกน้อยกว่า
- ปลดปล่อยอย่างพลังงานรวดเร็ว แต่ก็หมดไว
- ยืด หด ตัว ได้ไวกว่า
- ขนาดของเซลล์ใหญ่กว่า
- เหมาะกับการใช้งานที่ต้องการความเร็ว ในระยะเวลาไม่นาน
- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักเพาะกาย สายกล้ามใหญ่ เหล่านักวิ่งระยะสั้น (sprinter)
🔴 กล้ามเนื้อแดง (red muscle) หรือ slow twitch fibers
- มีเส้นเลือดฝอยแทรกมากกว่า
- ปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป และหมดช้ากว่า
- ยืด หด ได้ตัวช้ากว่า
- ขนาดของเซลล์เล็กเรียวกว่า
- เหมาะกับการใช้งานอย่างคงที่ กินเวลายาวนาน
- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักวิ่งทางไกล หรือนักกีฬาเอ็นดูแรนซ์ชนิดต่างๆ
...
แต่ทั้งนี้ ไม่ใช่ว่ามนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อเพียงชนิดเดียวในร่างกาย แต่ละบุคคลจะมีการผสมกันของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดนี้ อยู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ✅
การเรียนรู้ชนิดของกล้ามเนื้อสองชนิดนี้ ทำให้เรารู้ว่าหากเราประสงค์จะมีกล้ามเนื้อชนิดใดไว้ใช้มาก กว่ากัน เราจะปฏิบัติตนเพื่อพัฒนาได้เช่นไร
ไว้มาต่อกันใน PART II กันค่ะ

(ต่อจากบทความที่แล้ว Part I)
🏃‍♀️🏃‍♂️ แท้จริงแล้ว มนุษย์เรา มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาว ที่ถูกกำหนดมาโดย พันธุกรรมแต่กำเนิด ✅
แต่ก็ใช่ว่าจะไม่สามารถพัฒนาในแต่ละส่วนได้ 😄
ในกีฬาประเภทระยะทางไกล หรือใช้เวลายาวนาน
เรียกกันว่า "Endurance Sport" (เอ็นดูแรนซ์ สปอร์ต)
มีความจำเป็นอย่างมากที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่สามารถทนทาน ต่อการใช้งานเป็นเวลายาวนานได้ โดยไม่อ่อนล้า
กล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติลักษณะนี้ คือ กล้ามเนื้อแดง (Red muscle) 💪🍖🥩
-------------
"Red muscle" มีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการอีกชื่อหนึ่งว่า "Slow twitch fibers" (สโลว์ ทวิทช์ ไฟเบอร์)
Slow twitch คือ ยืดหดช้า (ช้ากว่ากล้ามเนื้อขาว แต่ช้าของแต่ละคนไม่เท่ากัน ช้าบางคนอาจเร็วกว่าอีกคน) ✌
------------
🔸️ Slow twitch fibers เรียกได้อีกอย่างว่า type 1 muscle (ชนิดที่ 1)
( ต่อเนื่องจากบทความก่อนกล้ามเนื้อของคนเรามี 2 ชนิดหลักคือ กล้ามเนื้อแดง - red / slow twitch / type 1 และกล้ามเนื้อขาว - white / fast twitch / type 2 )
ลิงค์บทความเดิม Part 1 >>> https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 4600910170
-----------------
🔸️ คุณสมบัติของ Slow twitch fibers คือ
- ขนาดเซลล์เล็กกว่า
- มีแหล่งขุมพลังงาน ที่เรียกว่า ไมโทคอนเดรีย จำนวนมากกว่า
- มีจำนวนหลอดเลือดฝอยแทรกซึมที่มากกว่า
- ใช้ออกซิเจนเป็นหลักในการเผาผลาญ (hIgh oxidative)
- ยืดหดช้ากว่า
- อ่อนล้าได้ช้ากว่า
- เผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลัก
- ทนทานต่อการเป็นตะคริว และการบาดเจ็บสะสม
- เหมาะกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา endurance ที่ใช้เวลานาน หรือระยะทางยาวไกล
---------------
🔸️ การพัฒนากล้ามเนื้อแดง หรือ Slow twitch fibers นี้ ทำได้อย่างไรบ้าง?
หลักการง่ายๆ คือ ...
1. Low resistance (ไม่ใช้แรงมาก, ต้านแรงไม่มาก)
2. High repetition (รอบสูง เน้นถี่ ไม่เน้นก้าวยาว)
3. Long duration (ใช้เวลานาน)
4. Low intensity (ความเข้มข้นไม่มาก สำหรับการวิ่งคือวิ่งช้า)
-------------
🔸️ สรุปเป็นข้อความง่ายๆ ของการวิ่ง คือ
- วิ่งอีซี่
- วิ่งโซน 2
- วิ่งยาว
- รอบขาสูง (โดยไม่เน้นความยาวก้าว) ***
------------
อีกวิธีหนึ่ง คือการทำ body weight (บอดี้เวท) ด้วยน้ำหนักที่ไม่มากนัก เน้นจำนวนครั้ง และเซ็ต ในกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการ ✅
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ ไม่จำเป็นต้องถือน้ำหนัก หรือถือน้ำหนักที่ไม่มาก แต่เน้นจำนวนครั้ง ✅
ตรงนี้เราก็จะสามารถเลือกกลุ่มท่าทางการเวท ที่ต้องการเน้นมัดกล้ามเนื้อใด โดยใส่หลักการของการเทรนนี้เข้าไปได้ ✅
-----------
ทราบแบบนี้แล้ว แอดหวังว่า เพื่อนๆ จะสามารถเทรนกล้ามเนื้อแดง (หรือ slow twitch fibers) ของทุกคนได้อย่างถูกหลัก
เพื่อรองรับการใช้งานอันทนทาน ระยะทางไกล ✅ ไม่อ่อนล้าง่าย ✅ ไม่เป็นตะคริว ✅ และไม่สะสมการบาดเจ็บ กันค่ะ
-----------
เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ (หรือแม้กระทั่งมือเก่าก็ตาม) ควรให้ความใส่ใจ หากต้องการวิ่งได้อย่างมีความสุข ห่างไกลการบาดเจ็บ 💓

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » พฤหัสฯ. ก.พ. 18, 2021 12:00 am

บางทีเวลามันก็ไม่มีจริงๆ​ ไม่ได้แก้ตัว
เชื่อว่านักวิ่งทุกคน​ ต้องมีปัญหาในเรื่องของ​ วันที่เร่งรีบ​ วันที่เวลาในการออกกำลังทำได้ยาก​ จนต้องหยุดวิ่งไป​
ที่ผมเป็นบ่อยสุด​คือบางวันเรานอนดึก​ทำให้ตื่นสายไป​ การวิ่งมันเลยทำได้ไม่ทัน ที่จะต้องไปทำงาน
วันไหนที่ผม​ มีเวลาน้อยๆ​ ผมจะใช้​การวิ่งที่สั้นลง​ แต่เหนื่อยขึ้นมาหน่อย​ ใช้เวลา​แค่ 15 นาที​ เรียกว่าวิ่งจนภรรยางง​ นี่วิ่งเสร็จแล้วเหรอ!!
ผมต้องการให้เรารู้สึก​ร่างกายได้ตื่น​ ได้​ Endorphin​ มีไอเดีย​ มีพลังทำงาน​ คงความฟิต​ ​และ​ ไม่นาน​ ไม่เหนื่อย​ เกินไปจนทำให้​เสียเวลา ผม​ขอเรียกมันว่า Power Run​ นะครับ
วิธีการ​
Dynamic Stretching​ 2-3 นาที
Warm up ผมข้าม​ เพราถือว่าเราวิ่ง​ Easy.warm up เอา
ออกวิ่ง​ ด้วย​ Easy​ pace แบบสบายๆ​ 500 เมตร
หลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มความหนัก​ ความเร็ว เป็น​ Zone.3 กลาง​ถึง​ 4 ต้น​ คงความเหนื่อยประมาณ​ 7/10 พูดเป็นประโยคได้
(เป็น​ pace ช้ากว่าแข่งมาราธอน​นิดนึงของเรา​)
วิ่งจนครบ​ 15 นาที​ (นับตอนวิ่ง​ Easy​ ด้วย)​ เป็นอันจบ
เดิน​ cool down และยืดเหยียด​ 3-5 นาที​
อาบน้ำ​ ไปทำงาน​ ได้เลย
ออกเสร็จจะได้เหงื่อออก​ ไม่มาก​ ไม่น้อย​ กล้ามเนื้อไม่ตึง
แต่คุณจะได้ความสดชื่นในการออกกำลังกาย​ พลังในการทำงาน​ในเวลาสั้นๆ
ถ้าในแง่สุขภาพ​ ตามทฤษฎี​ ได้ประโยชน์​แน่นอนการออกกำลัง​ Aerobic exercise ที่เกิน​ 5 นาทีก็ได้ประโยชน์​แล้ว​ ส่วนความหนักในการออก​ ถือเป็น​ Vigorous exercise. เทียบเท่า​ เราวิ่งช้า 30 นาที
วิ่ง​ 15 นาที​ แบบนี้​ 5 วันก็เท่ากับเรา​ ออกกำลังได้​ 150 นาทีต่อ​สัปดาห์​ ตรงคำแนะนำสมาคมโรคหัวใจพอดี
ถ้าเวลาน้อย​ ลองดู​นะครับ​ ลดเวลาการยืดเหยียดลง เริ่มวิ่งช้า​ให้กล้ามเนื้ออบอุ่น แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วให้ความหนัก​ ไม่มากเกินไป​ ใช้เวลารวมไม่เกิน​ 20 นาที​ครับ
วิ่งน้อยดีกว่าไม่วิ่งแน่นอน
หมอแอร์
แก้ไขล่าสุดโดย siri เมื่อ จันทร์ ก.พ. 22, 2021 10:41 pm, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ ก.พ. 22, 2021 10:39 pm

✨📌 5 สัญญาณ ของอาการที่ไม่ควรรอนาน ในนักวิ่ง 📌✨
แอดตั้งใจเขียนบทความนี้ ด้วยความที่ทราบดี ว่าการบาดเจ็บที่เกิดในนักวิ่ง นั้นมีหลากหลายระดับ
การบาดเจ็บ บางอย่าง นั้น "ง่าย ไม่ซับซ้อน" (Simple injury)
แต่บางการบาดเจ็บ นั้น "อ่อนไหว มีความยุ่งยาก" (Complex injury)
-----------
การบาดเจ็บ ในตำแหน่งที่อ่อนไหว และยุ่งยาก 💥
(จนแอดเอง อยากจะใช้คำว่าขอร้อง ไปพบแพทย์เถิด มิเช่นนั้นจะกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง)
จึงเป็นที่มาของบทความนี้ ...
-------------
💥 5 ข้อสังเกตุ อาการเจ็บที่เมื่อเป็นแล้ว ไม่ควรรอนาน ควรรีบไปพบแพทย์ 💥
1. เจ็บใกล้ข้อต่อ (โดยเฉพาะ ข้อเท้า และ ข้อเข่า) *** (ขออนุญาตใส่เครื่องหมายดอกจัน เพราะสำคัญจริง)
. ข้อต่อคนเรามีองศาการเคลื่อนไหวสูง โดยเฉพาะข้อเข่า (knee joint) ... เข่าของมนุษย์ไม่ได้มีการเคลื่อนที่ เพียงพับงอ เหยียดได้ เท่านั้น ... เข่ายังมีการบิดข้าง และหมุนในตัวเองได้ด้วย ... การปล่อยให้อวัยวะรอบเข่าบาดเจ็บเรื้อรัง ย่อมส่งผลต่อการผิดเพี้ยนในการรับน้ำหนัก องศาของข้อที่เปลี่ยน และยาวไปถึงขั้นความเสื่อม
. ข้อเท้า (ankle joint) เป็นข้อที่ไม่ใหญ่มาก แต่หน้าที่บทบาทนั้นใหญ่เหลือเกิน คือรับน้ำหนักตัวทุกย่างก้าว ยิ่งขณะวิ่ง การรับน้ำหนักของข้อเท้าจะสูงกว่าการเดินเป็นเท่าตัว ... การเจ็บบริเวณข้อเท้า รอบข้อเท้า ไม่ว่าด้านใด ล้วนอ่อนไหวต่อการรับน้ำหนัก หรือ ใช้ชีวิตประจำวัน ... แน่นอน ปล่อยให้มีอาการนานเป็นสัปดาห์ ยิ่งไม่เป็นการดี
ข้อสังเกตุ : สองบริเวณนี้ ยิ่งการเจ็บใดที่ใกล้ข้อมาก หรือตรงกับข้อต่อเลย (ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อกลุ่มโรคที่หายยากขึ้นไปอีก)
-----------
2. มีอาการบวม
. อาการบวมแสดงถึงเนื้อเยื่อที่กำลังอักเสบ (inflammation) 💥 เนื้อเยื่ออักเสบ เสมือนเนื้อเปื่อย !!! ที่หากได้กดจิ้มลงไป ก็ยุบ ยวบ ยาบ ไม่พร้อมที่จะรับน้ำหนัก
. แทบจะเรียกได้ว่า ห้าม❌... ทำกิจกรรมที่มีการรับน้ำหนักเลย ในช่วงที่เนื้อเยื่อบวมนี้❌
-----------
3. ลงน้ำหนัก แล้วเจ็บเกือบทุกย่างก้าว
. แน่นอน ว่าองศาการเคลื่อนไหวนั้นๆ ทำให้มีแรงกระทำต่อเนื้อเยื่อที่กำลังบาดเจ็บ ... การเจ็บทุกก้าว เป็นสัญญาณว่า ... ไม่ใช่การบาดเจ็บเล็กน้อย หรือเจ็บแบบปกติหลังการซ้อม
-----------
4. พักประมาณ 1-2 สัปดาห์ อาการไม่ดีขึ้น
. อันนี้อยากให้จดจำขึ้นใจ .... ทั่วไปแล้ว การพักประมาณ 1 สัปดาห์ หากเป็นเนื้อเยื่ออ่อนอักเสบจากสาเหตุที่ไม่รุนแรง มักระงับได้ด้วยการ
"พัก ประคบเย็น หรือทานยาร่วมในระยะสั้นๆ" ...
. แต่หากอาการนั้น ไม่หายไปในระยะเวลานานกว่า 2 สัปดาห์ หรือถึงเดือน ... ระวัง เพราะความเรื้อรังกำลังจะถามหาแล้วจริงๆ
----------------
5. มีอาการอื่นร่วม เช่น "ชา เจ็บร้าว อ่อนแรง"
อาจหมายถึงการบาดเจ็บต่ออวัยวะที่ใกล้กับระบบเส้นประสาท 💥 เช่น โรคหมอนรองกระดูกสันหลัง เป็นต้น .... ไขประสาท และ เส้นประสาทเป็นอวัยวะที่อ่อนไหวมาก ปล่อยทิ้งไว้ (หรือดูแลไม่ถูกวิธี) มักฟื้นตัวเองเชื่องช้า หรือไม่ฟื้น ร้ายแรงสุดคือความพิการ (อ่อนแรงถาวร)
--------------
😃 แถม .... การมีโรคบางประการ ที่เสี่ยงต่อการเกิดความเรื้อรัง เช่น เบาหวาน เก๊าท์ รูมาตอยด์ เป็นต้น
ซึ่งหลายครั้ง การเจ็บครั้งแรก เป็นเพียงสัญญาณเตือน ... ที่หลายคนละเลยการไปพบแพทย์ ไม่เคยรับการวินิจฉัยมาก่อน จึงไม่ทราบว่าตนมีโรคเหล่านี้
ทำให้การบาดเจ็บแต่ละครั้ง เนื้อเยื่อจะอ่อนแอลงไปทุกขณะ และไวกว่าคนทั่วไป 💥
------------
5 สัญญาณ ที่กล่าวแล้วนี้ แสดงถึง ...
- การอักเสบของเนื้อเยื่ออ่อน ในจุดที่สำคัญ !
- เนื้อเยื่ออ่อน จุดที่สำคัญ ! ในทางการแพทย์ คือ เส้นเอ็น เยื่อหุ้มข้อ กระดูกอ่อน (เนื่องจากเป็นอวัยวะที่ฟื้นตัวได้ช้า หากบาดเจ็บ ช้ากว่ากล้ามเนื้อ***)
- *** คือช้ากว่าจริงๆ อยากให้ทุกท่านตระหนัก
-----------
การเจ็บใน 5 ข้อนี้ ทำไมไม่ควรทิ้งไว้ (หรือลองผิดลองถูกเอง) ❌
❌ เนื้อเยื่ออ่อน ที่ไม่ได้รับการดูแลที่ดี ในระยะแรก จะตามมาด้วย >>> "พังผืดสะสม (fibrosis / scar tissue)" 😥
❌ แม้อาการหาย แต่แท้จริงเนื้อเยื่อภายใน ไม่ได้กลับมาดีดังเดิม (เพียงแต่ไม่ได้อักเสบอยู่เท่านั้น) 😳
❌ อาการมักกลับเป็นซ้ำอีก เมื่อต้องเผชิญกับปัจจัยเดิมๆ ที่ไม่ได้รับการแก้ไข (หลายปัจจัย) ... ซึ่งการบอกว่า เขาว่า แนะว่า จะไม่สามารถครอบคลุมปัญหาของแต่ละบุคคลได้
❌ การปล่อยให้เป็นซ้ำๆ เสมือนปัญหา "น้ำหยดลงหิน หินยังกร่อน" ... โครงสร้างมนุษย์เราก็เช่นกัน ... จะตามมาด้วยการ >>> "บิด ผิดเพี้ยนไป" ตามกาลเวลา
❌ สั้นๆ ง่ายๆ ... "ข้อเสื่อม" "กระดูกคด" ... อาจถามหาในอนาคต 😲
--------------
อยากให้ทุกท่าน วิเคราะห์ดังที่กล่าวไป ผู้ใดมีอาการเข้าเกณฑ์ แนะนำพบแพทย์โดยเร็ว
จะเป็นแพทย์กระดูกและข้อ , แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ... เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัย รับโปรแกรมการรักษาที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงของการหายช้า หรือเรื้อรังที่กล่าวไป
-----------
ด้วยรัก DoctorRunner

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ ก.พ. 28, 2021 9:20 pm

คำเเนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ 😍😍
ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ
สำหรับใครที่กำลังเริ่มวิ่ง แนะนำให้หาแรงบันดาลใจ
จากการเริ่มเลือกรองเท้าให้เหมาะสมตัวเองสักคู่หนึ่งก่อน
เพราะด้วยน้ำหนักตัวที่เยอะ ฝ่าเท้าและข้อต่อต่างๆ
ทำหน้าที่รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าเดิม
การเลือกรองเท้าที่ไม่เหมาะกับเท้านักวิ่ง
จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย
.
แนะนำให้เริ่มจากการเดิน หรือเดินสลับวิ่งเบาๆ
เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อมารองรับ
โดยเริ่มต้นจากการฝึกเดิน 10-30 นาที
เมื่อเดินได้ครบ 30 นาทีแล้วให้ลอง เดินสลับวิ่ง อย่างละ 1-2 นาที
และค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินลง
จนสามารถวิ่งอย่างเดียวได้ครบ 30 นาที
.
❤️ แบบแผนที่แนะนำเพิ่ม อย่างเช่น…
* เดินเร็วหรือ Brisk walk เพื่อวอร์มอัพ 10 นาที
* จ๊อกเบาๆ 1 นาทีและเดินเร็วอีก 2 นาที
* ทำซ้ำอีกครั้งให้ได้เวลา 15-20 นาที
* เดินคูลดาวน์ 10 นาที
.
นอกจากนี้ให้สังเกตว่ามีอาการปวดเจ็บระหว่างวิ่งหรือไม่ เพราะเมื่อเริ่มเพิ่มระยะทาง เพิ่ม Workload ร่างกายถ้าปรับไม่ทัน อาจจะมีอาการปวดเจ็บเกิดขึ้นบ้างเป็นเรื่องปกติ อย่างเช่นอาการกล้ามเนื้อล้าและจุดเสียด
.
เพื่อสร้างแรงจูงใจในการวิ่ง เราควรออกวิ่งกับเพื่อนๆ
มาวิ่งด้วยกัน มีการบันทึกผลการวิ่งโดยใช้แอพ
เพื่อตรวจดูพัฒนาการของเรา และอย่าลืมตั้งเป้าหมาย
ให้ตัวเองด้วย เช่น จะวิ่ง 5K หรือ 10K
ภายในสามหรือสี่เดือน เป็นต้น 😍
.
อ้างอิง www.verywellfit.com
อ้างอิง RunningTipsByStepExtra

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » พุธ มี.ค. 10, 2021 1:18 pm

มีอาจารย์หมอท่านนึงพึ่งเสียชีวิต​ จากการออกกำลัง​ทั้งๆที่แข็งแรงมากๆ เป็นเรื่องที่ไม่เข้าใครออกใครจริงๆ​

ผมเลยสรุปให้อ่านอีกทีครับ​ สำหรับประชาชนทั่วไป​ นักกีฬาและสาย body building. ครับ​ (ไม่มีประเด็นเกี่ยวข้องกับอาจารย์)​

คราบไขมันตามหลอดเลือด​ อันตรายถึงชีวิต
บางครั้งตรวจไม่พบทางการแพทย์ได้

คราบไขมันหลุดได้ขณะออกกำลังหนัก​ ทำให้หัวใจขาดเลือดฉับพลัน​ กระตุ้นให้หัวใจผิดจังหวะรุนแรง​จนเสียชีวิต

เกิดได้ตอนออกกำลังและยังเป็นได้หลัง​ 24ชม​ ของการออกกำลังหนักครับ

เราต้องรู้ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดคราบไขมัน มีอะไรบ้าง
ไขมันสูง​ สูบบุหรี่​ อ้วน​ เบาหวาน​ กรรมพันธุ์​

ไขมันสูง​ อย่าคิดว่าสูงปกติ​ แล้วปล่อยปะละเลย

ความเสี่ยงเยอะๆ​ ออกกำลังหนักๆ​ พยายามตรวจคัดกรองให้มากกว่าปกติ

ฟังเสียงร่างกายตัวเองทุกครั้งที่ออกกำลังหรือแข่ง​ เพราะไม่ทีการคัดกรองใด​ 100%

ยาบางตัวเร่งการเกิด​หลอดเลือดหัวใจ​ โดยเฉพาะสายนักกล้าม​ กลุ่ม​bulk เช่น​ testosterone และ​ anabolic steroid พวกนี้อันตรายมาก​ เร่งการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

เราจะเห็นข่าว​ นักมวยปล้ำ​ นักกล้าม​ สาย​ Bulk เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจวายฉับพลันเยอะมาก

ประเด็นอื่นๆ​ ผมเคยให้ข้อมูลไว้แล้ว​อ่านได้ ครับ

https://www.avarinshop.com/plaque-rupture/

ภาพรวมการออกกำลังกายทำให้เราอายุยืนขึ้น​ แข็งแรงขึ้น​ แต่​รายบุคคลที่มีโรคซ่อน​ และออกหนักเกินไปอาจอันตรายได้​ ( เป็นส่วนน้อยมากๆ​ แต่ต้องระวัง)​

ขอแสดงความเสียใจกับครอบครัวอาจารย์​ด้วยครับ

**********************************************************

เมื่อวานพึ่งได้ข่าว อาจารย์​แพทย์ รพ ค่าย เสียชีวิตขณะออกกำลังกาย ฟังแล้วใจหาย ไม่เข้าใครออกใครเลย ขอแสดงความเสียใจกับครอบครัว​อาจารย์​ด้วยครับ
เลยอยากให้นักกีฬาทุกท่าน ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจขาดเลือดฉับพลัน คัดกรองก่อนการออกกำลังให้ละเอียด
คนที่มีความเสี่ยงได้แก่
1 คนที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะ กลุ่ม LDL สูงมากๆ >180 ควรตรวจให้ละเอียด
2 คนที่เป็นเบาหวาน
3 คนที่สูบบุหรี่ ยิ่งเยอะ (เฉลี่ย วันละ 1 ซอง เกิน 10 ปี)​ยิ่งต้องระวัง
4 อื่นๆ ความดันสูง ภาวะอ้วน
จะเห็นว่า ข้อ 2-3 ส่วนใหญ่ รู้ตัวว่ามีโรคแล้ว จะไม่ออกกำลังเน้น Performance หลายคนจะออกเพื่อสุขภาพ เบาๆไม่หนัก ไม่นาน
แต่กลุ่มไขมันในเลือดสูง เป็นกลุ่มที่ไม่มีอาการเลย ร่างกายแข็งแรง ความฟิตดี ออกหนักๆเพื่อแข่งขันได้เลย
หัวใจขาดเลือดฉับพลัน เกิดจากยาดำซ่อนอยู่ !!
การที่เส้นเลือดหัวใจยังไม่ตีบมาก แต่มีคราบไขมันอยู่ตามหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเราจะไม่มีอาการผิดปกติใดๆเลย แถมแข็งแรงซ้อมกีฬาหนักๆสบาย มีแค่ไขมันในเลือดที่สูง
ปัญหาของกลุ่มนี้คือ
ไม่มีอาการ
ตรวจเบื้องต้นจะไม่พบความผิดปกติ
ตรวจเดินสายพาน ปกติได้
ตรวจคลื่นหัวใจ ปกติได้
ตรวจ echo คลื่นสะท้อนหัวใจ ปกติดี
การตรวจคราบไขมันที่พอทำได้ คือ การทำ CT Scan
เรามีการทำ 2 แบบ
1 CT calcium score - คือการทำ CT แบบไม่ต้องฉีดสาร contrast เพื่อดูปริมาณ calcium ในหลอดเลือด
ถ้ามีประมาณ แคลเซียมเยอะ พอบอกได้ว่ามีคราบไขมันเยอะ แต่การตีบของเส้นเลือดอาจบอกได้ไม่ละเอียด
เหมาะกับกลุ่มที่มีความเสี่ยงปานกลาง และไม่มีอาการ
ถ้าผลผิดปกติมากๆ อาจต้องตรวจ CTA ต่อ
ประโยชน์อีกอันที่ ผมชอบใช้ในเคสที่ คนเป็นไขมันสูงมากๆ แต่ไม่ยอมกินยาไขมัน หรือมีความเชื่อเรื่องไขมันสูงไม่เป็นไร จะแสดงได้ว่าเส้นเลือดมีคราบไขมันไปเกาะแล้ว ถึงเวลากินยาและ ปรับพฤติกรรมได้
2 CTA. หรือการทำ CT แบบฉีดสี
ตัวนี้ ESC guideline แนะนำให้ทำ ในกลุ่มนักกีฬาที่มีความเสี่ยงสูง ปละไม้มีอาการ เพราะ เห็นรายละเอียด เห็นคราบไขมัน เห็นจุดตีบมากกว่า
แต่นักกีฬาที่ทำต้องฉีด contrast ซึ่งอาจแพ้ได้ และมีผลกับไตชั่วคราว
ในการปฏิบัติที่ผมทำ ในกลุ่มเสี่ยง คือ จะอธิบายให้นักกีฬาเข้าใจ ส่วนใหญ่นักกีฬาเลือกทำ CT calcium ก่อน เพราะทำได้ไว ไม่โดน Contrast ราคาถูก ( 3000-4000) เพราะ รพ แข่งกันจัดโปร ถ้าผลเป็น 0 ค่อนข้างสบายใจได้ แต่ถ้าผลผิดปกติมากๆ ค่อยทำ CTA ต่อ เพื่อดูว่ามีรอยตีบร่วมด้วยไหม เพราะการทำ CTA ใช้เวลาทำนาน ค่าใช้จ่าย 2-3 หมื่นและต้องโดน contrast ซึ่งเกิดผลเสียได้
ส่วนตัวที่ผมทำจะนึกถึง cost effectiveness ( ความคุ้มค่าในการคัดกรอง เทียบจำนวนเงิน กับการเจอเคสที่ผิดปกติ
เป็นเรื่องรอง )​
คือ คัดกรองไว้ก่อนปลอดภัยกว่า เรื่องหัวใจตรวจมากไปดีกว่าตรวจน้อยไป เพราะเกิดเรื่องแล้วแก้ตัวไม่ได้ อาจเสียชีวิตทันทีหรือรักษาไม่ทัน
และสุดท้ายต้องยอมรับว่าไม่มีอะไรสามารถคัดกรองได้ 100% ตรวจมากไปสิ้นเปลือง ไม่ตรวจเลยก็อาจจะดูน้อยไป หาจุดตรงกลางของแต่ละคนให้เจอ ซึ่งเป็นหน้าที่ของแพทย์และนักกีฬาทำงานร่วมกันครับ
ไขมันสูงอย่าชะล่าใจ​ ไม่มีคำว่าไขมันสูงเป็นเรื่องปกติ นะครับ
หมอแอร์
แก้ไขล่าสุดโดย siri เมื่อ เสาร์ มี.ค. 27, 2021 11:18 am, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ มี.ค. 20, 2021 1:17 pm

“ทำไมวิ่งก็เยอะ คาดิโอก็บ่อย แต่รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยน ไม่ลีนซักที”

ผมว่าเป็นปัญหาที่นักวิ่ง หรือคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอเจอกันมาก ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด รูปร่างไม่เปลี่ยนใจ ถึงน้ำหนักลดลง แต่ก็ไม่ลีน ดูไม่กระชับ วันนี้ผมจะมาบอกถึงปัญหา และแนวทางแก้ไขให้ลองเอาไปปรับกันดูครับ

1. อาจจะมาจากที่เราไม่ได้ใส่ใจเรื่องการกินที่ดีเท่าที่ควร เพราะคิดว่าออกกำลังกายเยอะแล้ว กินอะไรก็ได้ การวิ่งหรือคาดิโอเยอะ ยิ่งกระตุ้นให้เรากินได้เยอะขึ้น อิ่มได้ยากขึ้น กินอะไรก็อร่อย ทำให้เราอาจจะได้รับพลังงานเกินกว่าที่เผาผลาญออกไป สะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้

2. กินในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือกินวันที่มี Cheat Day มากเกินไป การให้ตัวเองได้กินในสิ่งที่ชอบบ้าง (เน้นคำว่า “บ้าง”) เป็นเรื่องที่ดี แต่ยังไงก็ตาม การกินที่มากกว่าการที่ใช้พลังงานออกไป ก็ทำให้สะสมไขมันเพิ่มขึ้นได้
ปัญหาระดับชาติ “กินน้อยในวันออกกำลังกาย แต่วันพักดันกินเยอะ มี Cheat Day 😫)

3. การวิ่งหรือการคาดิโอที่ความเร็วหรือความหนักเท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ไม่มีการเปลี่ยนความหนักเลย ในช่วงแรกร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสูง แต่ร่างกายจะผลาญพลังงานน้อยลง เนื่องจากร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ระบบหัวใจ ระบบหายใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น จึงทำให้การวิ่งหรือการคาดิโอรูปแบบเดิม ๆ ทำได้ง่ายขึ้น ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยลง ส่งผลให้พลังงานที่ใช่ต่อวันลดลง

4. การที่วิ่งหรือคาดิโอเป็นระยะเวลานาน ควบคู่กับการที่กินสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน “ไม่เพียงพอ” มีแนวโน้มที่จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้ดูไม่มีกล้ามเนื้อเข้าไปใหญ่ และถ้าการฝึกซ้อมเข้มข้นขึ้นอีก แนวโน้มการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้นด้วย

5. ขาดการออกกำลังกายแบบที่มีแรงต้านหรือขาดการเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสม ทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อย เมื่อเปรียบเทียบคน 2 คนที่มี % ไขมันเท่ากัน หรือมีน้ำหนักเท่ากัน คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าก็จะมีรูปร่างที่ชัดและลีนกว่า ยิ่งมี % ไขมันที่น้อยและมีกล้ามเนื้อเยอะมากพอ ความชัดเจนของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมาก

6. ใช้การ “อดอาหาร” และไปออกกำลังกาย แทนการปรับการกินให้ดีขึ้น ก็จะยิ่งวิ่ง ยิ่งคาดิโอ น้ำหนักลดลง แต่ก็ไม่ลีนซักที เสียกล้ามเนื้อ แถมเหนื่อยง่ายขึ้น ล้ามากขึ้น ร่างกายฟื้นตัวช้าลง สมรรถภาพร่างกายแย่ลงด้วย
______________________

ช่วงนี้เป็นช่วงที่เหมาะสมมากสำหรับคนที่อยากจะวิ่งด้วยแล้วมีกล้ามด้วย เพราะงานวิ่งยังไม่ค่อยมี ยังไม่ได้เข้าโปรแกรมซ้อมวิ่งแบบจริงจัง อยากมีกล้าม อยากลีนขึ้น แต่ยังวิ่งได้ดีอยู่ ลองปรับตามนี้ครับ

1. เพิ่มการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ

2. ลดความนานของการวิ่งหรือการคาดิโอลง แต่เพิ่มความเร็วหรือความหนักนิดนึงแทน ควบคู่กับการลดจำนวนวันในการวิ่งลงเหลือ 3-4 วันพอ

3. กินโปรตีนให้ได้ขั้นต่ำ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

4. วันที่เวทเทรนนิ่งหรือวันที่วิ่งหนักและนานต้องเพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น เพื่อจะได้มีแรงในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และป้องกันการสลายมวลกล้ามมาเป็นพลังงาน

5. ต้องกินสารอาหารอื่น ๆ ให้ครบถ้วน และต้องกินให้มากกว่า หรืออย่างน้อยพอ ๆ กับพลังงานที่ร่างกายใช้พลังงานออกไป

6. ใช้หลักพลังงานที่กินเข้ามากับพลังงานที่ใช้ออกไปในแต่ละวันให้สอดคล้องกัน วันไหนวิ่ง/ออกกำลังกายเยอะ กินให้เยอะขึ้น วันไหนพัก/ออกกำลังกายน้อย ให้กินให้น้อยลง
______________________

ลองเอาไปปรับกันดูครับ หวังว่าจะมีประโยชน์ครับ

** สำหรับใครที่อยากเข้ามาปรึกษาเรื่องการกิน เรื่องการเทรน อยากให้ผมหรือเทรนเนอร์มืออาชีพของ Fit-D Fitness ทั้ง 3 สาขาช่วยเหลือ หรือจะเป็นแบบออนไลน์ สามารถติดต่อได้เลยนะครับ

“เรารู้ว่าคุณออกกำลังกายเองได้ แต่เรายินดีช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเห็นผล”
______________________

นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd

#Newtrition #TeamFitD #FitDFitness
#HappyHealthyLifestyle #GetFitTheRightWay
#certified #personaltrainer #CSCS
#FatLossForever #EatandTrain #EatWellTrainSmart

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ มี.ค. 21, 2021 11:06 am

การวิ่ง 1 ชั่วโมง เผลาผลาญพลังงานไปทั้งหมดกี่แคลอรี่? เรามีคำตอบจากหนังสือวิ่งที่ขายดีที่สุดในโลก “The Complete Book of Running” ที่เขียนโดย เจมส์ ฟิซซ์ มาให้คุณในโพสต์นี้...
.
เจมส์ ได้เชิญผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา มานั่งวิเคราะห์กันในแง่ของความทนของหัวใจ ปอด ความทนทานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องว่องไว การทรงตัว การควบคุมน้ำหนักตัว รูปทรงกล้ามเนื้อ การย่อยอาหาร และการนอนหลับ
.
โดยเป็นกีฬายอดฮิต 8 ประเภท ประกอบด้วย วิ่ง – จักรยาน – ว่ายน้ำ – สคว๊อตซ์- เทนนิส – กอล์ฟ – เดิน – โบว์ลิ่ง มาดูกันว่า แต่ละชนิดกีฬา ภายใน 1 ชั่วโมง ช่วยเผาผลาญพลังงานไปกี่แคลอรี่
.
✦ #วิ่ง
วิ่งต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง เพซ 8 หรือต่ำกว่า ใช้พลังงาน 800-1,000 แคลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ จักรยาน
ปั่นไปเรื่อยๆ ความเร็ว ประมาณ 13 ไมล์/ชั่วโมง ใช้พลังงาน = 660 แคลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ #ว่ายน้ำ
ใช้พลังงาน = 300-650 แคลลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ #สคว๊อตซ์
ใช้พลังงาน = 600 แคลลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ #เทนนิส
ใช้พลังงาน = 400-500 แคลลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ #เดินเร็วๆ
ซักเพซ 9 จะใช้พลังงาน = 300 แคลลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ #กอล์ฟ
ใช้พลังงาน = 250 แคลลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ #โบว์ลิ่ง
ใช้พลังงาน = 270 แคลลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
✦ #เดินช้า ๆ
(3.2 กม.) ใช้พลังงาน = 200 แคลลอรี่ / 1 ชั่วโมง
.
เราจะเห็นว่า “การวิ่ง” ใน 1 ชั่วโมง เผาผลาญพลังงานมากกว่ากีฬาชนิดอื่น ๆ โดยใช้พลังงานที่ 800 – 1000 แคลอรี่/1 ชั่วโมง
.
และวิ่งก็เป็นกีฬายอดนิยมในบ้านเรา ประเทศไทยมีคนวิ่งประมาณ 17 ล้านคน (อ้างอิง *สสส) ไม่ว่าเราอยู่ที่ไหนก็สามารถไปวิ่งได้ จะวิ่งที่สวนฯ ใกล้บ้าน หรือเส้นทางถนนแถวบ้าน หรือจะ city run วิ่งชมเมือง ก็ทำได้ทั้งนั้น ขอแค่เราเอาชนะใจตัวเอง ก้าวข้ามความขี้เกียจในตัวเรา แล้วออกไปลุยกันเลย
.
หากชอบ โปรดแชร์โพสต์นี้เป็นกำลังใจให้พวกเราค้นคว้าเรื่องน่าสนุก
มาเผยแพร่อีกนะ
.
ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขค่ะ
ช่วยแชร์ ช่วยไลค์ ให้หน่อยน๊าา
.
#THAIRUN
วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานๆ

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » พุธ มี.ค. 24, 2021 12:06 pm

135.

ระหว่าง walking, jogging, running, และ sprinting ต่างกันอย่างไร ?

หลายคนอาจจะตอบทันทีว่า ต่างกันที่ความเร็ว speed แต่จริงๆแล้ว จุดแตกต่างที่สำคัญไม่ใช่ความเร็วเสมอไป แต่เป็นเพราะเหตุผลอื่น จะเป็นอย่างไร ลุงจะมาแจกแจงให้ดู

จากข่าวเมื่อสองวันก่อน สาวนักกีฬาจีน 'Yang Jiayu หยาง เจียหยู' เดินทนระยะ 20 km จบด้วยเวลา 1:23:51 ชั่วโมง นั่นคือ เดินด้วย เพซ 4:11 min/km ทุบสถิติโลกเดิม 1:24:38 ชั่วโมง เร็วกว่าเดิม 47 วินาที

ว้าว เดินเร็วกว่าลุงวิ่งอีก เป็นการเดินทนในรายการแข่งขัน National Race Walk Championship ที่ มณฑลอานฮุย ทางตะวันออกของจีน ซึ่งเป็นรายการสำคัญสำหรับคัดตัวนักเดินทนทีมชาติจีนสำหรับเข้าแข่งขันโอลิมปิกที่โตเกียวปลายปีนี้

ดังนั้นความเร็วจึงไม่ใช่คำตอบ แล้วอะไรละที่เป็นคำตอบ

1. จุดแตกต่างสำคัญระหว่าง walking vs. jogging/ running/ sprinting คือ form ท่าทาง

ระหว่างการเดิน walking อย่างน้อยต้องมีเท้าหนึ่งข้างสัมผัสพื้นเสมอ ดูตัวอย่างจากการแข่งขันเดินทนจะมีกรรมการคอยเช็คเสมอว่า ผู้แข่งขันต้องไม่ยกเท้าจนเท้าทั้งสองข้างลอยพ้นพื้นพร้อมกัน ไม่เช่นนั้นจะถูกจับแพ้ฟาล์ว เพราะจากการเดินกลายเป็นการวิ่งไปเสียแล้ว (ไม่มี flight time)

ในขณะที่ jogging, running, และ sprinting ขณะก้าวจะมีช่วงเวลาขณะหนึ่งเสมอที่เท้าทั้งสองข้างพ้นพื้นลอยอยู่ในอากาศ ( มี flight time)

2. จุดแตกต่างอีกประการหนึ่ง ระหว่างการ jogging, running, และ sprinting คือ ระดับของความพยายาม level of efforts

jogging คือ การวิ่งให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ sprinting คือ การวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นการวิ่ง running จึงหมายความรวมถึงทั้ง jogging และ sprinting.

3. จุดแตกต่างระหว่าง walking/ jogging/ running vs. sprinting คือ ระดับการใช้ออกซิเจน

walking, jogging, running ใช้ออกซิเจนอยู่ในช่วง aerobic zone ร่างกายใช้ปอดในการหายใจเอา oxygen มาฟอกเลือดดำให้เป็นเลือดแดง เพื่อนำส่งพลังงานให้เซลล์กล้ามเนื้อ

ส่วน sprinting เป็นการใช้พลังงานในข่วง anaerobic zone ร่างกายใช้พลังงานจาก mitochondria (แหล่งผลิตพลังงานระดับเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรง ซึ่งมีให้ใช้ได้ไม่กี่นาทีเท่านั้นก็หมด

.
4. แต่โดยทั่วไป ถ้าจะอธิบายในเทอมของความเร็วก็พอได้,

~ ปกติ walking จะช้าที่สุด แต่ไม่เสมอไป อาจจะเร็วกว่า jogging หรือ เร็วกว่า slow running ก็ได้ (ดังตัวอย่างในข่าว สาวนักเดินทนจีน หยาง เจียหยู เพซ 4:11)

~ jogging คือ การวิ่งให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางทีอาจจะช้ากว่าการเดินเร็วก็เป็นไปได้

~ running คือ การวิ่งครอบคลุมตั้งแต่ ช้าที่สุด (jogging) จนถึง เร็วที่สุด (sprinting) ของแต่ละคนนะ

~ sprinting คือ การวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่มักจะทำได้ไม่นานก็หมดพลังงานเสียก่อน ตัวอย่าง นักวิ่งระยะสั้น 100, 200, 400 เมตร

.
ไม่ว่าจะ walking , jogging , running , sprinting ก็ดีทั้งนั้น
แต่ดูรูปประกอบแล้ว พรุ่งนี้ลุงชักอยากจะไปหัดเดินทนบ้างแล้วสิ 😣
.
ขอบคุณรูปจาก เพจ ThaiRun

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ มี.ค. 29, 2021 7:55 am

ทำไมนักกีฬา Elite ยังชนกำแพง?

เมื่อวานถ้าใคร Live ของบุรีรัมย์​มาราธอน​ จะเห็นการขับเคี่ยว ระหว่าง เซอเก้ ชาวรัสเซีย​ กับสัญชัย เพื่อแย่งกันเป็น ผู้ชนะบุรีรัมย์​มาราธอนอย่างสนุก

สัญชัย ใส่พลังเร่งที่ zone สูง นำ เซอร์​เก้มาก่อน จนปลาย 5-6 โล สุดท้าย ชนกำแพง ต้องมีวิ่งสลับเดิน ส่วนเซอเก้ พยายามวิ่งอัดขึ้นมา จนใช้ความเร็วแซง สัญชัย และเร่งต่อเนื่อง จนชนกำแพง แรงหมด กล้ามเนื้อเริ่มเป็นตะคริว ถ้าต่ออีก 2-3 โลอาจไม่ไหวแน่ กัดฟันวิ่งคว้าชัยชนะไปในที่สุด ห่างกันแค่ 1 นาทีนิดๆ

อะไรคือคำว่าชนกำแพง?

ขออธิบายง่ายๆ

ร่างกายมี Zone.ออกกำลัง 3 Zone
(ภาพประกอบด้ายล่าง post)​

1 Aerobic Zone ออกกำลังแบบเบา ไปได้เรื่อยๆ zone 1-3 ร่างกายขับของเสีย กรด lactic ออกได้สบาย
พลังงานที่ใช้ ส่วนใหญ่มาจากไขมัน
ร่างกายเรามีไขมันที่ใช้ได้ 2-3 แสน kcal
ดังนั้น นักวิ่งจะวิ่งไปได้เรื่อยๆ ไม่ชนกำแพง

2 Aerobic -​Anarobic Transformation
ช่วงรอยต่อระหว่าง Aerobic กับ Anaerobic
เป็นการออกกำลังกายแบบ หนักขึ้น
ยิ่งหนักยิ่งใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดตรมากขึ้น ใช้ไขมันน้อยลง

นักกีฬา elite ใช้ช่วง Zone นี้ในการ แข่งมาราธอน​ เพราะวิ่งได้ความเร็ว แต่ยังสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องยาวๆ ร่างกายเริ่มมี lactic สะสมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพอเคลียร์ได้ทัน

3 Anaerobic zone
เป็นจุดที่เรียกว่าเลย Lactate thereshold​ (AT) ขึ้นไป
ร่างกายจะออกกำลังหนักมากขึ้น ประมาณ zone 4 ปลาย พลังงานที่ใช้แทบทั้งหมด มาจากคาร์โบไฮเดตร ซึ่งมีสะสมในร่างกายได้ประมาณ 1 ชม

นักกีฬาจะวิ่งที่ LT(AT) ได้ประมาณ 1 ชม ถ้าเลยจากนี้จะชนกำแพง จาก
พลังงานจากคาร์โบไฮเดตรหมด ต่อให้เติมเจลก็ไม่พอ
เลือดเป็นกรดมากขึ้นจากของเสียคั่ง กล้ามเนื้อจะล้า และเป็นตะคริวในที่สุด จนต้องหยุดวิ่ง

เกมส์เมื่อวาน ทั้งสัญชัยและ เซอเก้ ไม่มีใครอยากวิ่งข้าม zone ที่เสี่ยงการชนกำแพงของตัวเอง แต่มันมีความจำเป็นในการขับเคี่ยว เพราะทั้งคู่สูสีกันมาก แต่ละคนพยายามเร่งแซงอีกคนให้ห่าง เพื่อเป็นเชิงจิตวิทยา ให้อีกคนไม่อยากวิ่งแซงตาม แต่ความที่ทั้งคู่ใกล้เคียงกันมาก ใจสู้ทั้งคู่ และอากาศที่ร้อน ทำให้ทั้งคู่เข้าไปใน Zone แตะ Lactate​thereshold มากเกินไป นานเกินไป จนเกิด limit ของตัวเอง จึงเกิดภาพอย่างที่เห็น ชนกำแพงทั้งคู่

คนนึง ต้องเดินสลับวิ่ง อีกคนเริ่มเป็นตะคริว เพราะทั้งคู่รู้ดีว่า ต้องใส่เต็มที่ ไม่งั้นแชมป์ตกเป็นของอีกคนแน่นอน

ถ้าเกมส์​เมื่อวานทั้งคู่ไม่ได้สูสีกันขนาดนี้ เราคงไม่ได้เห็นภาพแบบนี้ในนักกีฬา Elite แน่ๆ ทั้งคู่จะวิ่งตาม Zone ของตัวเอง และเข้าเส้นชัยแบบไม่ทุลักทุเล เขาเรียกว่ามวยถูกคู่ หาดูแบบนี้ได้ยาก เป็นการแข่งที่สนุกมาก

ส่วนนักวิ่งสมัครเล่นง่ายๆ เวลาวิ่งมาราธอน​ให้วิ่งที่ความเหนิ่อย 7-7.5/10 พอ เติม น้ำ เกลือแร่ พลังงานให้เพียงพอ ก็จะไม่ชนกำแพง แต่ถ้าก้าวมาที่ความเหนื่อย 8/10 แล้วแช่นานๆ เมื่อไหร่ รับรองว่า hit the wall ได้ง่ายๆเลย

หมอแอร์

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ มี.ค. 29, 2021 11:46 am

1. การวิ่งให้จบฟูลมาราธอนไม่ได้อยู่ที่ "ใจ" อย่างเดียว "หัวใจ"ของมนุษย์มีขีดจำกัดของมันอยู่ ไม่ได้ถูกวิวัฒนาการมาเพื่อรองรับการใช้งานหนักต่อเนื่องยาวนานขนาดนี้
2. การซ้อมเป็นอย่างดีจะไม่เป็นอันตรายต่อหัวใจเป็น "ความเข้าใจที่ผิด" ไม่ว่าจะซ้อมมาเป็นอย่างดีแค่ไหนก็ต้องแลกมากับการบาดเจ็บที่หัวใจ ไม่มากก็น้อย เพียงแต่จะลดอาการบาดเจ็บลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ซ้อมหรือซ้อมไม่พอ
3. "การบาดเจ็บของหัวใจ" กับ "การปรับตัวของหัวใจ" ในนักกีฬาวิ่งระยะไกล เป็นคนละคำ คนละความหมาย ไม่เหมือนกัน
4. การบาดเจ็บของหัวใจเริ่มมีรายงานอย่างชัดเจนในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาบนวารสารทางการแพทย์ที่เป็น peer-reviewed ใน elite และ subelite athletes (sub 3 marathon, >10h intense exercise training per week) ในการแข่ง Marathon, Ultratriathlon (3.8/180/42.195) และ Alpine Cycling พบว่าการบาดเจ็บสัมพันธ์ทางตรงกับ "ระยะเวลาที่จบในการแข่งแต่ละครั้ง" และ "จำนวนครั้งที่ลงแข่ง" ใน novice athletes ยังไม่มีรายงานที่ชัดเจน แต่อย่าลืมว่าการไม่มีรายงานไม่ได้แปลว่าไม่มีนะครับ
5. การบาดเจ็บของหัวใจจากการวิ่งระยะไกลมีสองแบบ
[หนึ่ง] การขยายขนาดและการบีบตัวที่ลดลงของหัวใจข้างขวาหลังแข่งเสร็จใหม่ๆ หลังจาก detraining ประมาณ 1 สัปดาห์การทำงานของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ
[สอง] พังผืดในผนังหัวใจข้างขวาที่เกิดขึ้นแบบถาวรและอยู่ไปตลอดชีวิต เกิดจากแรงเค้นและการฉีดขาดสะสมในผนังหัวใจ พบได้สองตำแหน่งคือรอยต่อผนังกั้นขวาซ้ายกับผนังด้านนอกของหัวใจห้องขวาใต้ต่อลิ้นหัวใจพัลมอนิค
6. การบาดเจ็บของหัวใจมักจะไม่มีอาการแสดงให้เรารู้เลย นอกจากตรวจด้วยวิธีพิเศษเท่านั้นเช่น การตรวจอัลตราซาวด์หัวใจ การตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าหัวใจและฉีด Gadolinium และ การวัดสัญญาณไฟฟ้าโดยตรงจากสายสวนภายในหัวใจ
7. อาการบาดเจ็บจะเกิดที่หัวใจข้างขวา "ก่อน" และ "รุนแรง" กว่าหัวใจข้างซ้าย
8. เหตุผลที่หลายคนอาจจะไม่เคยรู้ เมื่อร่างกายต้องการปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจมากขึ้นขณะวิ่งระยะไกลต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หัวใจข้างขวาต่างหากที่รับภาระหนักกว่าหัวใจข้างซ้าย เนื่องจากแรงต้านในหลอดเลือดปอดมีการปรับลดหรือความยืดหยุ่นในการปรับตัวน้อยกว่าแรงต้านในหลอดเลือดแดงของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงแรงเค้นและความเครียดในผนังหัวใจข้างขวาเกิดสูงกว่าซ้ายทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ผนังหัวใจได้มากกว่า
9. อาการแรกที่นักวิ่งระยะไกลจะมาพบแพทย์ไม่ใช่หัวใจข้างขวาล้มเหลวแต่เป็นกำเนิดและการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวา
10. หัวใจข้างขวาล้มเหลวฉับพลันเคยมีรายงานเฉพาะใน novice athletes ขณะวิ่งมาราธอน แต่ไม่เคยพบใน elite หรือ subelite long-distance runners ที่จะมาด้วยการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติ
11. การนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวาของนักกีฬาวิ่งระยะไกลมาหาแพทย์ด้วยสามรูปแบบ
[หนึ่ง] ล้มคว่ำตอนวิ่งปั้มช๊อคแล้วฟื้นตื่นมาถึงมือหมอ
[สอง] มีอาการใจสั่นวูบมาตรวจแล้วเจอ
[สาม] ไม่มีอาการมาตรวจก่อนแข่งแล้วเจอ
12. คนไข้กลุ่มที่มาด้วยสามแบบนี้เมื่อตามไป 5 ปี เกิด cardiac arrest ประมาณ 20-25%
13. ห้าถึงสิบปีก่อนหน้านี้ เราเคยเชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในหัวใจข้างขวาเกิดจากโรคพันธุกรรมซ่อนเร้นในนักกีฬากลุ่มนี้ แต่หลักฐานล่าสุดตั้งแต่ปี 2012-2019 เชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่หัวใจข้างขวาเกิดโดยตรงจากการวิ่งระยะไกลต่อเนื่องซ้ำๆเป็นเวลานาน
14. การรักษาในปัจจุบันสามารถหายขาดได้ด้วยการจี้ผ่านสายสวนที่ผนังด้านนอกหัวใจข้างขวาเฉพาะในผู้ป่วยบางราย ในขณะที่อีกส่วนหนึ่งทำอะไรไม่ได้นอกจากให้งดการออกกำลังกายอย่างหนักและเฝ้าระวังเท่านั้นหรือใส่เครื่องกระตุกหัวใจในรายที่เป็นรุนแรง
.
.
[สำหรับแพทย์อ่าน]
physiological cardiac adaptation "Athlete's Heart" เป็นคนละอย่างกันกับ Exercise-Induced Arrhythmogenic Remodeling (EIAR) ที่เกิดจาก repetitive RV microtrauma จาก long lasting high-level endurance exercise คนไข้กลุ่มนี้มี RV endo- และ epicardial scar ที่ overlap กับ task force criteria ของ ARVC เราเคยเชื่อว่านักกีฬากลุ่มนี้จริงๆแล้วเป็น desmosomal gene–elusive, nonfamilial ARVC แต่หลังจาก prospective study แรกของ Andre La Gerche ใน European Heart Journal ปี 2012 ภาพที่ออกมาค่อนข้างชัดเจน จนมาถึงการศึกษาของ Zeppenfeld จาก Leiden ใน JACC ปี 2017 เรามีน้ำหนักมากพอที่จะบอกว่า EIAR เป็นอีก clinical entity ที่แยกจาก ARVC
"มัชฌิมาปฏิปทาที่พระพุทธเจ้าสอนไว้เมื่อสองพันกว่าปีก่อนยังคงเป็นจริงในปัจจุบัน"
References
1. La Gerche A, Burns AT, Mooney DJ, et al. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes. Eur Heart J 2012;33:998–1006
2. Heidbuchel H, Prior DL, La Gerche A. Ventricular arrhythmias associated with long-term endurance sports: what is the evidence? Br J Sports Med 2012;46 Suppl 1:i44–50.
3. Verdile L, Maron BJ, Pelliccia A, Spataro A, Santini M, Biffi A. Clinical significance of exercise- induced ventricular tachyarrhythmias in trained athletes without cardiovascular abnormalities. Heart Rhythm 2015;12:78–85.
4. Zaidi A, Sheikh N, Jongman JK, et al. Clinical differentiation between physiological remodeling and arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy in athletes with marked electrocardiographic repolarization anomalies. J Am Coll Cardiol 2015;65:2702–11.
5. Venlet J, Piers S, Jongbloed J, et al. Isolated Subepicardial Right Ventricular Outflow Tract Scar in Athletes With Ventricular Tachycardia. J Am Coll Cardiol. 2017 Feb 7;69(5):497-507

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”