นอนใครว่าไม่สำคัญ

ตอบกลับโพส
admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

นอนใครว่าไม่สำคัญ

โพสต์ โดย admin » เสาร์ มิ.ย. 20, 2020 11:36 am

ธรรมชาติของการนอน

1. การนอนหลับมีหลายระดับ ในแต่ละระดับร่างกายจะเริ่มหยุด/ลดการทำงานลงบางส่วนต่างกัน ในตลอดหนึ่งคืนที่เรานอนหลับ จะเกิดระดับการหลับขึ้นหลายระดับ และแต่ละระดับสามารถวนกลับมาได้หลายรอบ

ระดับ 1 หลับเคลิ้ม คือ สติใกล้หลุดลอย สมองเริ่มหลั่งสารต่างๆที่จะทำให้เราหลับในช่วงนี้ระบบประสาทส่วนใหญ่จะยังตื่นตัวอยู่ ถ้ามีอะไรรบกวนจะกลับมาตื่นได้ และยังสามารถรับรู้ข้อมูลส่วนใหญ่ได้เหมือนตอนตื่นอยู่

ระดับ 2 Light Sleep หลับตื้น สมองหลายส่วนจะหยุดทำงานเหลือเพียงบางส่วน เช่น การได้ยินเสียง, การสัมผัส ถึงตอนนี้เราจะหลับจริงๆแล้ว ระดับการรับรู้ค่อนข้างต่ำ แต่ยังปลุกได้ง่าย แตะตัวเบาๆ หรือเรียกเสียงดังๆสักสองสามครั้งก็จะตื่นได้ไม่ยาก

ระดับ 3 Deep Sleep หลับลึก จุดนี้สมองจะหยุดทำงานเกือบทุกระบบ กล้ามเนื้อ, ผิวหนัง, หู จะไม่ได้รับสัมผัสอะไรทั้งสิ้น ถ้าหลับคาทีวีรีโมทจะหลุดมือก็ตอนนี้ เพราะสมองจะหยุดสั่งการกล้ามเนื้อเด็ดขาด การเต้นของห้วใจการหายใจจะช้าลง เป็นการพักผ่อนทาง"กาย" อย่างแท้จริง Growth Hormones จะหลั่งออกมามากตอนนี้

ในช่วงนี้สมองจะหลั่งสารที่ทำให้ระบบทั้งหลายหยุดทำงาน หากเราโดนปลุกให้ตื่นในช่วงนี้ เราจะรู้สึก "มึนมาก" ตื่นมาแบบสมองทำงานช้าๆ ฟังอะไรไม่รู้เรื่อง เห็นอะไรก็คิดไม่ทัน เพราะสมองหลายส่วน โดนทำให้หยุดทำงานอยู่ การหลับลึกรอบแรกปกติจะลึกและยาวสุด พอเกิดรอบหลังๆในคืนนั้น ก็จะเกิดสั้นลงหรือลึกน้อยลง

ระดับ 4 Rapid Eye Movement REM หลับฝัน คือ การหลับแบบกรอกตาไปมา (เราหลับตาจริง แต่ลูกตาคนหลับจะเหลือกกลิ้งไปมาอยู่ใต้เปลือกตา) เพราะช่วงนี้สมองจะตื่นขึ้นมาทำงานบางส่วน เราจะฝันได้มากในช่วงนี้ หากเราถูกปลุกให้ตื่นในช่วง REM เราจะรู้สึกมึนงงน้อยกว่า เพราะร่างกายและสมองอยู่ในสถานะใกล้ตื่นอยู่แล้ว ช่วง REM เป็นช่วงที่สมอง "เก็บกวาดขยะ" จัดเรียงข้อมูลความจำในสมอง จัดการทางด้านอารมณ์ และยังมีความสัมพันธ์กับกลไก “ความคิดสร้างสรร”

ถ้าเปรียบเทียบเป็นคอมพิวเตอร์ ช่วงหลับฝัน REM คือ การกดเคลียร์แรม, เคลียร์แคช, จัดระเบียบข้อมูล หลับฝันจึงมีความสำคัญกับเราด้านอารมณ์และความจำ เหตุนี้เองทั้ง หลับฝัน REM และ หลับลึก deep sleep จึงสำคัญกับเราทั้งคู่ ร่างกายต้องการการหลับทั้งสองแบบ

2. cycle ของการนอนในช่วงหนึ่งคืนจะเริ่มด้วย’เคลิ้มหลับ’ แล้วมา’หลับตื้น’แล้วลง’หลับลึก’ สักพักจะกลับไป’หลับฝัน’สลับกับ’หลับตื้น’เป็นวงจรสลับกันไปประมาณ 90-120 นาที วนไปประมาณ 4-5 รอบต่อคืน ระหว่าง cycle อาจจะกลับมา’หลับลึก’อีกที แต่จะลึกน้อยกว่าและสั้นกว่า’หลับลึก’ครั้งแรก ช่วงใกล้รุ่งจะเป็น’หลับฝัน’เสียเป็นส่วนใหญ่

โดยสัดส่วนแต่ละระดับ การหลับตื้นจะอยู่ประมาณ 50% ของเวลาทั้งหมดในการนอน, หลับลึก 10-25%, หลับฝัน REM 20-25% และ มีการตื่นบ้างไม่เกิน 10% ซึ่งเปอร์เซ็นต์พวกนี้แปรผันไปตามหลายปัจจัย เช่น อายุ, สุขภาพ, ความเจ็บป่วย ฯลฯ

=============================

Part B การนอนสำคัญต่อร่างกาย

3. การนอนที่ดีไม่ได้เน้นปริมาณเป็นหลัก คุณภาพของการนอนสำคัญกว่าปริมาณ แต่อย่างน้อยเราควรนอนได้เต็มอิ่มของตัวเอง สำหรับผู้ใหญ่จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 6-8 ชั่วโมง ส่วนวัยรุ่นจะอยู่ที่ประมาณ 8-9 ชั่วโมง แต่ละคนจะรู้เองว่านอนอิ่มของตัวเองคือกี่ชั่วโมง นอนอิ่มของแต่ละคนไม่เท่ากัน

เมื่อร่างกายเริ่มส่งสัญญาณถึงอาการง่วง นั่นหมายความว่าสมองเรากำลังเหนื่อยล้า การง่วงนอนมาจากการหลั่งสารเคมีในสมอง เช่น อะดีโนซี (Adenosine) และ เมลาโทนิน (Melatonin) เมื่อระดับฮอร์โมนเหล่านี้สูงขึ้นมันจะส่งผลให้ร่างกายเราเริ่มมีอาการหลับในนิดๆ เราจะหายใจแผ่วลง หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง และกล้ามเนื้อก็จะเริ่มผ่อนคลาย เพื่อเข้าสู่โหมด sleep

4. ข้อดีของการนอนอิ่ม

การนอนหลับที่ดีส่งผลต่อการกินที่ดี และทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ข้อดี เช่น

> ทำให้ร่างกายได้พักพร้อมที่จะตื่นมาทำงานได้เต็มที่ ผลิตฮอร์โมนได้ปกติ ทำให้ระบบประสาท, เซลล์ neurons, ระบบกล้ามเนื้อ และอวัยวะภายในได้พัก โดยเฉพาะระบบ automotic nervous system ที่ควบคุมระบบร่างกายเราแบบอัตโนมัติ เช่น หัวใจเต้น, ระบบหลอดเลือด, ระบบย่อยอาหาร, การหายใจ ได้สงบลง เมื่อระบบภายในเราได้พัก ตื่นมาเราก็พร้อมที่จะทำงานหรือต่อสู้โรคภัย

> ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้มีสมาธิมากขึ้น จดจำรายละเอียดต่างๆได้ดีขึ้น อีกทั้งมีงานวิจัยพบว่า คุณภาพการนอนที่ดีอาจช่วยให้มีทักษะการแก้ปัญหาสูงขึ้นด้วย

> ช่วยให้อารมณ์ดี การนอนหลับมีความสัมพันธ์กับอารมณ์ และสุขภาพจิตมากกว่าที่หลายคนคิด ช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าและอารมณ์ดีขึ้นได้ ในขณะที่มีงานวิจัยบางส่วนพบว่าการนอนไม่พออาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า และปัญหาทางสุขภาพจิตชนิดอื่นๆมากกว่าปกติ

> เสริมสร้างความสุขทางเพศ มีงานวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนไม่พออาจมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ต่ำลง ทำให้ความต้องการทางเพศลดน้อยลงกว่าปกติ การนอนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจึงช่วยให้มีสุขภาพทางเพศที่ดี และส่งเสริมให้ความสัมพันธ์กับคนรักราบรื่นยิ่งขึ้น

> ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของภูมิคุ้มร่างกาย โดยมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบความเสี่ยงในการติดเชื้อไข้หวัดของผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง กับผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งพบว่ากลุ่มที่นอนน้อยกว่าเสี่ยงเป็นหวัดสูงกว่ากลุ่มผู้ที่นอนมากกว่าถึง 3 เท่า

> ช่วยควบคุมน้ำหนัก การนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนเลปตินลดลง (ฮอร์โมนนี้ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม) เราจึงรู้สึกกินไม่อิ่ม และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนนี้ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร) ส่งผลให้ผู้ที่นอนน้อยรู้สึกกินไม่อิ่มและหิวบ่อยกว่าปกติ

> ลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ ผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่ออาการหลับใน ซึ่งส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุร้ายแรงตามมาได้ โดยเฉพาะเมื่อขับขี่ยานพาหนะหรือทำงานที่ต้องใช้เครื่องจักร

> ลดอาการปวด มีงานวิจัยพบว่าการนอนหลับที่เพียงพออาจช่วยลดอาการปวดตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ เพราะจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและมีเวลาฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่

5. ข้อเสียของการอดนอน

ความเครียดของร่างกายที่เกิดจากการนอนไม่พอ มีผลต่อฮอร์โมน ต่ออาการป่วยเรื้อรัง ต่ออารมณ์ ต่อสุขภาพ การติดเชื้อ ติดโรค ภูมิคุ้มกันต่ำ สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นจากเมื่อวาน เป็นสิ่งที่เราสะสมมาจนเกิดผลเสียหายต่อร่างกายและจิตใจ เวลาดูเรื่องสุขภาพ เราต้องดูที่องค์รวม การกิน-การออกกำลังกาย-การใช้ชีวิต-ความเครียด และที่สำคัญคือ การนอน

จากสถิติขององค์การอนามัยโลก เราสามารถติดเชื้อหวัดได้สูงขึ้นเป็น 4 เท่าเพียงแค่เรานอนน้อยลง 1 ชั่วโมง เป็นเวลา 5 วัน เค้ามีการทดสอบโดยเอาอาสาสมัครมา ตัดเวลานอน 1 ชั่วโมง แค่คืนเดียวแล้วตรวจเลือด พบว่ามีระดับ natural killer cell ซึ่งเป็นตัวต่อสู้โรคและการติดเชื้อของร่างกาย และระดับภูมิคุ้มกันโรค ลดลงถึง 70%

=============================

Part C ทำอย่างไรจะนอนได้อย่างมีคุณภาพ

6. การนอนที่มีคุณภาพ คือการนอนหลับลึกจริงๆช่วง 90 นาทีแรกหลังจากเริ่มนอน เป็นนาทีทองของการนอนเลยนะ อาจารย์ Nishino นักวิจัยชาวญี่ปุ่น ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยกลไกการนอนหลับของร่างกายมนุษย์มหาวิทยาลัย Stanford ผู้เชียวชาญเรื่องการนอนหลับ และ Matt Walker ผู้พูดเรื่อง Sleep is your superpower ในรายการ TED Talk ให้คำแนะนำเรื่องการนอนหลับว่า

+1 จะนอนหลับให้ดี ต้องเริ่มเตรียมการตั้งแต่เช้า ด้วยการตื่นนอนตามพระอาทิตย์ เช้ามาให้ออกไปเดินอาบแสงแดด เพราะจะช่วยรีเซต body clock นาฬิกาชีวภาพ เดินแค่ 5 นาทีก็ได้ บอกร่างกายให้รู้ว่านี่เช้าแล้วนะ

+2 ออกกำลังกายเบาๆ ทุกเช้า เป็นการบอกร่างกายให้รู้สึกตื่น จะเดินจะวิ่งหรือปั่นสองล้อ ได้ทั้งนั้น ไม่ต้องเอาถึงขนาดเหงื่อโชก แค่กระตุ้นบอกร่างกายว่า ถึงเวลาเริ่มขยับร่างกายรับวันใหม่แล้ว ควรออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงใกล้เวลาเข้านอน

+3 สำหรับคนชอบดื่มกาแฟ ดื่มวันละไม่เกิน 2 แก้ว และแก้วสุดท้ายของวันไม่ควรดื่มเกินบ่ายสอง (คือหลังอาหารมื้อเที่ยง) คือ ดื่มกาแฟแก้วสุดท้าย 6-7 ชั่วโมงก่อนนอนนั่นเอง ถ้าหลังบ่ายสองแล้วให้ดื่มแบบ decaffein แทน เพราะคาเฟอีนในกาแฟนั้นจะมีฤทธิ์ต่อเนื่องหลังจากดื่มไปอีก 6-7 ชั่วโมง

สำหรับคอกาแฟ ถ้าเป็นไปได้ควรทำ detox คาเฟอีนเป็นระยะๆด้วยการหยุดดื่มกาแฟ 3-4 วันขึ้นไป เพื่อ reset ร่างกายไม่ให้ติดคาเฟอีน เพื่อเพิ่มคุณภาพของการนอน หลับได้เต็มตาหลับได้ยาวมากขึ้น

+4 อุณหภูมิร่างกายขณะนอนหลับสำคัญมากกับการนอน และเป็นตัววัดด้วยว่าจะนอนหลับลึกหรือไม่ อุณหภูมิร่างกายคนเราแบ่ง 2 ส่วนไดัแก่ อุณหภูมิผิวหนัง และอุณหภูมิในส่วนแกนกลางของร่างกาย ปกติแล้วอุณหภูมิทั้งสองส่วน จะต่างกันประมาณ 2 องศา หลักสำคัญคือ ถ้าทำให้อุณหภูมิทั้งสองส่วนต่างกันน้อยลงได้ก็จะหลับง่ายขึ้น

ก่อนเข้านอน 90 นาที ลดอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย ด้วยการแช่น้ำร้อนแบบคนญี่ปุ่น (อุณหภูมิประมาณ 40 องศา แช่ประมาณ 15 นาทีกำลังดี) ถ้าเป็นบ้านเราใช้การอาบน้ำอุ่นจากฝักบัวก็พอได้ เพราะความร้อนจากน้ำอุ่นจะช่วยให้เลือดขับขึ้นมาอยู่ที่บริเวณใต้ผิว ช่วยระบายความร้อนจากแกนกลางลำตัว อุณหภูมิช่วงตัวเราจะเย็นลง แล้วเราจะนอนง่ายขึ้น เปิดแอร์เย็นๆนอน 18C ก็ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น รู้สึกเย็นไปดีกว่าร้อนไป

+5 หรือมื้อเย็นให้ทานอาหารที่ช่วยให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายเย็นลง เช่น มะเขือเทศ, แตงกวา ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากภายใน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อเย็นที่มีรสจัด

+6 สร้างนิสัยให้เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าเมื่อคืนจะหลับไม่ดีก็ต้องตื่น รอไปจนถึงเวลานอนของคืนนี้ ร่างกายจะได้รู้ว่าถึงเวลาเข้านอนและตื่นนอน แล้วคืนต่อไปก็เข้านอนตามเวลา แล้วจะนอนได้ดีขึ้นเอง เอาความสม่ำเสมอนำ ร่างกายเราเรียนรู้จากความสม่ำเสมอ

+7 สภาพห้องนอนต้องมืดสนิท ไม่มีแสงลอด ความมืดสนิท(หรือกลางคืน)ทำให้ร่างกายเราผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้หลับสนิทขึ้น ก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเลิกใช้อุปกรณ์ที่มีแสงจาก blue light เช่น ทีวี, หน้าจอคอมพิวเตอร, โทรศัพท์มือถือ, tablet เพราะแสงไฟจากหน้าจอจะกระตุ้นการทำงานของสมอง ส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น

+8 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะอาจทำให้มีอาการถอนบุหรี่เกิดขึ้นระหว่างนอนหลับจนนอนได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งผู้ที่สูบบุหรี่ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคในระบบทางเดินหายใจชนิดต่างๆ อย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งอาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้

+9 ตัวช่วยให้นอนหลับอย่างเช่น แอลกอฮอล์ ไม่ได้เป็นที่พึ่งได้แท้จริง เพราะแอลกอฮอล์อาจจะช่วยให้เคลิ้ม แต่มันทำให้การนอนไม่ต่อเนื่อง แล้วเราก็เหนื่อยเพลียเวลาตื่น แอลกอฮอล์ยังบล็อกช่วงหลับฝัน REM ด้วย ร่างกายไม่ได้พักจริง

+10 ถ้าอยากตื่นเช้าแบบสดใส แนะนำให้ลองตั้งนาฬิกาปลุก 2 เวลา ห่างกัน 20 นาที เช่น อยากตื่น 7 โมงเช้า ควรตั้งปลุกเวลา 6:40 และ 7:00 , ปลุกครั้งแรกเตือนให้ร่างกายกลับมาสู่ระดับหลับตื้น การตื่นในขณะที่ร่างกายเราหลับตื้นจะช่วยให้ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นแฮปปี้

7. ธรรมชาติให้ยารักษาสุขภาพที่พิเศษที่สุดที่เราไม่ต้องเสียเงินซื้อ คือ การนอน

การนอน คือ การรักษาตัวเบื้องต้นในกลไกของชีวิต

=========================

คลิบวีดีโอท่านอนที่ถูกต้องเหมาะสม


youtu.be/qUavw8bHoOE
https://www.youtube.com/watch?v=qUavw8b ... YRWl7UDKM4

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: นอนใครว่าไม่สำคัญ

โพสต์ โดย admin » เสาร์ มิ.ย. 20, 2020 11:38 am

นอนใครว่าไม่สำคัญ

นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อเนื่องมีความเสี่ยงต่อชีวิต
.
สถิติการอดนอนยาวนานที่สุดที่เคยถูกบันทึกไว้คือ 11 วัน เจ้าของสถิติคือ Randy Gardner นักเรียนมัธยมปลาย วัย 17 ปี เขาตื่นอยู่ตลอดเวลาติดต่อกัน 264 ชั่วโมง
.
การไม่ได้นอน 11 วันมีผลอย่างไรบ้างน่ะเหรอ?
.
อันที่จริงร่างกายของ Gardner เริ่มส่งสัญญาณความผิดปกติตั้งแต่วันที่ 2 แล้วครับ ดวงตาทั้งสองข้างของเขาไม่สามารถมองจดจ่ออยู่กับอะไรได้เลย พูดง่าย ๆ ตาโฟกัสวัตถุไม่ได้ จากนั้นความสามารถในการแยกแยะสิ่งของด้วยการสัมผัสของเขาก็ล้มเหลว เขาไม่สามารถตอบได้ว่ามือของตัวเองกำลังจับวัตถุอะไรอยู่หากปราศจากการมอง วันที่ 3 Gardner อารมณ์ฉุนเฉียวและเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่สัมพันธ์กัน
.
เมื่อการทดลองสิ้นสุด เขาต้องพยายามอย่างมากที่จะรวบรวมสมาธิและจิตใจของตัวเองให้กลับมาเป็นปกติ และยังต้องเผชิญกับปัญหาร้ายแรงในเรื่องความจำระยะสั้น กลายเป็นคนที่มีอาการจิตเภทหวาดระแวง และเริ่มมีอาการทางประสาทมองเห็นภาพหลอน ใช้เวลานานมากกว่าจะฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเป็นคนเดิม
.
แม้ว่า Gardner จะหายจากอาการเหล่านั้นโดยไม่มีผลกับสุขภาพจิตในระยะยาว แต่ข้อเท็จจริงสำหรับมนุษย์ทุกคนคือการอดนอนต่อเนื่องนั้นเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเจ็บป่วย และในกรณีร้ายแรงที่สุด คือ ตาย
.
สำหรับผู้ใหญ่ ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมคือ 7 - 8 ชั่วโมง ส่วนวัยรุ่นจะอยู่ที่ประมาณ 10 ชั่วโมง เมื่อร่างกายเริ่มส่งสัญญาณถึงอาการง่วง นั่นหมายความว่าสมองเรากำลังเหนื่อยล้า การง่วงนอนมาจากการหลั่งสารเคมีในสมอง เช่น อะดีโนซีน (Adenosine) และ เมลาโทนิน (Melatonin) เมื่อระดับสารเคมีเหล่านี้สูงขึ้นมันจะส่งผลให้ร่างกายเราเริ่มมีอาการหลับในนิด ๆ เราจะหายใจแผ่วลง หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง และกล้ามเนื้อก็จะเริ่มผ่อนคลาย เพื่อเข้าสู่โหมด Sleep
.
ภาวะการณ์นอนแบบนี้เรียกว่า Non-REM Sleep การนอนในโหมดที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองในส่วนที่สึกหรอ รวมถึงซ่อมแซม DNA ด้วย ร่างกายเราจะเสริมสร้างพลังให้ตัวเองเพื่อพร้อมสำหรับการใช้งานในวันรุ่งขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการอดนอนหรือนอนหลับไม่เต็มที่จึงทำให้ร่างกายคุณผิดปกติเริ่มตั้งแต่อาการเล็ก ๆ อย่างหงุดหงิดฉุนเฉียว ไปจนถึงประสาทหลอน นั่นเพราะเซลล์ในร่างกายและสมองของคุณถูกทำลายจากการใช้งานอย่างต่อเนื่องโดยที่มันไม่มีโอกาสได้ซ่อมแซมตัวเองเลย
.
ปี 2014 ช่วงบอลโลก สื่อทั่วโลกตีข่าวการเสียชีวิตของแฟนบอลพันธุ์แท้รายหนึ่งที่อดนอนต่อเนื่องมากกว่า 48 ชั่วโมงเพื่อดูการแข่งขัน สาเหตุการเสียชีวิตของเขามาจากการขาดเลือดไปเลี้ยงสมอง
.
หรืออย่างข่าวดังของ Ranjan Das CEO ชาวอินเดียวัย 42 ปี ที่มีสุขภาพจิตดี เข้มงวดกับอาหารการกิน และการออกกำลังกาย แต่กลับต้องมาเสียชีวิตลงกะทันหันเพราะอดนอนต่อเนื่องมานานหลายปี เขาเคยให้สัมภาษณ์กับสื่อหลายสำนักว่าเขานอนน้อยมากเฉลี่ยคืนละ 4 - 5 ชั่วโมงเท่านั้น ตัวเขาเองรักสุขภาพอยากนอนให้ได้มากกว่านี้ แต่มีเรื่องต้องรับผิดชอบเยอะในฐานะผู้นำ เขาจึงเลือกที่จะโฟกัสกับอาหารและการออกกำลังกายแทน เพราะสามารถทำได้ในระหว่างวัน
.
ผลการวิจัยด้านการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ระบุว่าหากคุณนอนน้อยกว่าคืนละ 6 ชั่วโมงเป็นประจำโอกาสที่สมองคุณจะขาดเลือดไปเลี้ยงอย่างเพียงพอมีมากถึง 4.5 เท่า เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป
.
เรื่องของการนอนมีผลต่อความตายขนาดนั้นได้อย่างไร?
.
นักวิทยาศาสตร์คิดว่าคำตอบนี้ขึ้นอยู่กับการสะสมของเสียในสมอง ช่วงที่เราตื่นและทำกิจกรรมต่าง ๆ เซลล์ในร่างกายเราจะง่วนอยู่กับการใช้แหล่งพลังงานซึ่งพลังงานพวกนั้นจะถูกสลายไปเป็นสารเคมีต่าง ๆ ในร่างกายและสมอง หนึ่งในนั้นคือ อะดีโนซีน (Adenosine) สารเคมีที่พบในสมอง เมื่อมันถูกสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้เกิดแรงกดดันที่ทำให้เราหลับเร็วขึ้น (Sleep Pressure) สังเกตวันไหนทำอะไรมาหนัก ๆ เหนื่อย ๆ กลับบ้านไปสลบเป็นตาย
.
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณง่วงสุด ๆ แต่ยังคงอัด “คาเฟอีน” เข้าร่างเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองตื่น คาเฟอีนมันจะไปสกัดกั้นการรับ อะดีโนซีน เจ้าสารเคมีที่ทำให้ง่วงนอน เราจะไม่ง่วง จุดนี้เองที่จะทำให้ของเสียในสมองถูกสะสมมากขึ้น เพราะระบบการกำจัดของเสียในสมองและระบบการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกายจะทำงานได้เต็มที่จริงๆ ก็ต่อเมื่อเราหลับ
.
หากมีพฤติกรรมง่วงแต่ไม่นอน ง่วงแต่อัดคาเฟอีนเกิดขึ้นกับคุณต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ ร่างกายและสมองของคุณจะเปี่ยมไปด้วยของเสียที่สะสมจากการใช้ชีวิตในแต่ละวัน นำไปสู่การทำงานที่ผิดปกติในร่างกายและสมองและตามมาด้วยโรคภัยต่าง ๆ และระบบการทำงานภายในที่ล้มเหลวจนทำให้เสียชีวิตได้
.
คร่าว ๆ สำหรับหนึ่งคืนที่คุณนอนไม่พอ ร่างกายคุณจะสะสมสารเคมีที่เป็นพิษหลายชนิด เช่น Interleukin-6 (IL-6), Tumour Necrosis Factor-Alpha (TNF-alpha) และ C-reactive protein (cRP) ชื่อสารแต่ละตัวปวดหัวมาก แต่เอาเป็นว่าพวกมันจะเพิ่มอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหลายชนิดรวมไปถึงมะเร็ง โรคข้ออักเสบ และโรคหัวใจด้วย
.
อ้างอิง:
- http://bit.ly/2yHb39b
- http://bit.ly/2GN4LJz

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: นอนใครว่าไม่สำคัญ

โพสต์ โดย admin » เสาร์ มิ.ย. 20, 2020 1:27 pm

“นอน” ไม่ดี อาจมี “โรค” มาเยือน !!


youtu.be/MM_WUCWaZj8
https://www.youtube.com/watch?time_cont ... e=emb_logo

siri
โพสต์: 1279
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: นอนใครว่าไม่สำคัญ

โพสต์ โดย siri » อังคาร พ.ย. 24, 2020 11:46 am

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ กับ การชะลอความแก่ https://web.facebook.com/HackYourAgeTha ... 6845919011

มนุษย์นั้นใช้เวลาในการนอนถึงเกือบ 1 ใน 3 ในแต่ละวัน ดังนั้นการนอนที่มีปริมาณและคุณภาพอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญกับสุขภาพและแน่นอนว่ามีผลกับการเร่งหรือชะลออายุขัยของเราอย่างไม่ต้องสงสัย วันนี้เราลองมาเจาะลึกเรื่องนี้กันบ้างนะครับ

การนอนของมนุษย์จะแบ่งออกเป็น 3 ช่วงด้วยกัน คือ การนอนหลับตื้น (light sleep) ที่เป็นระยะแรกของการนอน โดยกล้ามเนื่อร่างกายจะเริ่มผ่อนคลาย อัตราการเต้นหัวใจและอุณหภูมิร่างกายจะเริ่มลดลง และเราจะถูกปลุกให้ตื่นได้ง่ายในระยะนี้ ช่วงถัดมาคือการนอนหลับลึก (deep sleep) ที่ความดันของร่างกายจะลดลง มีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ Growth hormone หลั่งและเซลล์จะมีการซ่อมแซมตัวเองในช่วงเวลานี้ ส่วนในช่วงสุดท้ายเราเรียกว่าการนอน Rapid Eye Movement (REM) ซึ่งเป็นการหลับที่ร่างกายมีการกรอกตาอย่างรวดเร็ว อัตราการเต้นหัวใจที่เริ่มเร็วขึ้น และเราอาจจะมีการฝันในช่วงนี้และช่วยให้เราจัดระบบความจำได้ดี การหลับทั้ง 3 ช่วงนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายเราแตกต่างกันไป โดยเฉพาะการหลับลึกและการหลับ REM ซึ่งเราควรจะต้องมีการนอนทั้ง 2 ช่วงดังกล่าวอย่างเพียงพอในแต่ละวัน

แล้วเมื่ออายุเรามากขึ้น การนอนของเราจะเปลี่ยนไปอย่างไรจากตอนเราหนุ่มสาว? จากผลวิจัยของ University of California, Berkeley ในปี 2018 พบว่าคนแก่จะมีวงจรการนอนหลับในแต่ละช่วงที่แตกต่างจากคนอายุน้อย ตั้งแต่การใช้เวลานานกว่าจึงจะเริ่มนอนหลับ มีระยะเวลาในการนอนทั้งหมดที่สั้นกว่า ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการหลับลึกที่สั้นลงนั่นเอง นอกจากนี้ช่วงเวลาที่เปลี่ยนจากหลับลึกเป็นหลับตื้นก็จะมีจำนวนมากกว่า และมีแนวโน้มที่จะตื่นบ่อยครั้งในระหว่างการนอนเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว
ในขณะที่การนอนแบบ REM หรือที่เรียกว่าการหลับฝันนั้น ในคนปกติจะมีการถดถอยไม่มากนักจนถึงอายุ 80 ปีจึงจะเริ่มเห็นการถดถอยของการนอนแบบ REM ที่ลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าในคนเป็นโรคสมองเสื่อม (dementias) เราจะพบว่าการนอนแบบ REM จะลดลงตั้งแต่อายุยังไม่มาก ดังนั้นหากเราพบว่าการนอนแบบ REM ของเราลดลงมากในขณะที่เรายังไม่แก่ ก็แสดงว่าเรามีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมนั่นเองครับ

จากข้อมูลที่ทำให้เราทราบว่าคนแก่มีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไปอย่างไร คราวนี้เราลองมาดูในทางกลับกันดูบ้างว่า การนอนหลับที่มีปริมาณและคุณภาพไม่เพียงพอนั้น ส่งผลอย่างไรกับอายุขัยของเรา เริ่มต้นจากบทวิจัยในปี 2015 จาก University of California, Los Angeles กันก่อน ที่นำคน 29 คนที่มีอายุช่วง 61-86 ปีมาทดลองโดยให้นอนเพียง 4 ชั่วโมง (03:00-07:00) ผลการทดลองได้พบว่าการนอนที่ไม่ดีเพียงแค่ 1 วัน ก็มีผลกระตุ้นให้กระบวนการแก่ตัวได้เร่งมากขึ้นในผู้สูงอายุ โดยเซลล์มีความเสียหายและมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นเซลล์ซอมบี้ (Senescent Cell) มากขึ้น

อีกบทวิจัยจาก Dr. Dora Wynchank และทีมงานจากประเทศเนเธอร์แลนด์ ในปี 2019 ที่เก็บข้อมูลจากคน 2,936 คนใน 2 ช่วงโดยห่างกัน 6 ปี พบว่าคนที่เริ่มเข้านอนช้ากว่าปกติจะมีความยาวเทโลเมียร์ที่สั้นลงมากกว่าคนที่เข้านอนเร็วอย่างมีนัยยะสำคัญ ซึ่งการหดสั้นลงของเทโลเมียร์นั้นเป็นหนึ่งอาการในการแก่ตัวของมนุษย์ (อ่านเรื่องเทโลเมียร์ได้ใน บทที่ 8 https://www.facebook.com/HackYourAgeTha ... 3610043335) ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าการเข้านอนเร็วทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายเราสามารถทำงานได้ตามปกติและชะลอการแก่ตัวลงได้นั่นเอง

กล่าวโดยสรุป การนอนหลับที่ดีและนานเพียงพอ (7-8 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่) มีผลอย่างมากต่ออายุขัยของเราครับ ดังนั้นอย่าได้มองข้ามความสำคัญของการนอนกันนะครับ ควรพยายามเข้านอนเร็ว ผ่อนคลายร่างกาย ไม่ทานอาหารมื้อดึก สลัดความคิดฟุ้งซ่านและไม่ทำงานที่ใช้สมองหนักๆก่อนการนอน ก็จะช่วยให้เรานอนได้ดีขึ้น หรือถ้าหากท่านไหนพบว่าเรามีอาการเหนื่อยและง่วงตอนกลางวันบ่อยๆ อาจจะลองไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาหาหนทางแก้ไข ขอให้การนอนที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกท่านครับ 😊

#HackYouAge
#SleepAndAging
แหล่งข้อมูล
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31270544/
http://sleepeducation.org/.../how-sleep ... ation-ages...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810920/
https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5706759/

siri
โพสต์: 1279
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: นอนใครว่าไม่สำคัญ

โพสต์ โดย siri » จันทร์ ก.พ. 22, 2021 11:03 pm

ระยะหลังนี้ คำว่า "หนี้สินการนอน" เริ่มเป็นที่สนใจในวงกว้าง ซึ่งคำว่าหนี้สินการนอน หมายถึงภาวะนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอสะสมพอกพูนเช่นเดียวกับหนี้สิน จนส่งผลด้านลบต่อร่างกายและจิตใจ 💤💤💤
.
หนี้สินการนอนที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงทำให้คุณภาพการดำเนินชีวิตและการทำงานถดถอย แต่อาจกลายเป็นต้นเหตุทำให้เกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม จึงกล่าวได้ว่า #การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย
.
ยังมีอีกหลายเรื่องเกี่ยวกับกลไกการนอนหลับที่ยังหาคำอธิบายไม่ได้ อีกทั้งยังไม่มีข้อมูลยืนยันชัดเจนว่าต้องนอนหลับนานเท่าไรจึงจะเรียกว่าดีต่อสุขภาพ
.
ระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมจะเปลี่ยนแปลงไปตามสภาพร่างกายและอายุ บางคนอาจยังรู้สึกไม่ปลอดโปร่งแม้จะนอนหลับมาแล้ว 8 ชั่วโมง ขณะที่บางคนนอนแค่ 6 ชั่วโมงก็เพียงพอ ไม่รู้สึกง่วงนอนระหว่างวัน
.
ตัวอย่างนี้ทำให้เห็นว่า ระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมของแต่ละคนแตกต่างกัน และระยะเวลาอาจไม่สำคัญเท่ากับการนอนหลับสนิท เมื่อตื่นเช้ามาแล้วความเหนื่อยล้าจากเมื่อวานหายไปหมดหรือไม่
.
เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ "การนอนกลางวัน" ก็สำคัญไม่แพ้กัน การนอนหลับเป็นเวลาสั้นๆ ในช่วงกลางวันช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน พร้อมคืนความสดชื่นให้ร่างกาย ซึ่ง #ดีกว่าการนอนหลับตอนกลางคืนประมาณ3เท่า
.
สาเหตุที่นอนกลางวันไม่ใช่เพราะกลางคืนนอนหลับไม่เพียงพอ แต่เป็นเพราะ #การนอนกลางวันช่วยให้สมองได้พักผ่อน รวมถึง #ขจัดความเหนื่อยล้าจากภารกิจในช่วงเช้า
.
เมื่อตื่นจากนอนกลางวัน สมองจะปลอดโปร่ง เซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายกลับมากระปรี้กระเปร่า เรียกได้ว่าเห็นผลลัพธ์ด้านการฟื้นฟูพลังงานที่เสียไปได้ชัดเจนในช่วงเวลาสั้นๆ
.
โดยปกติแล้ว #การนอนกลางวันที่ดีไม่ควรเกิน30นาทีโดยประมาณ หากมากกว่า 30 นาทีจนเกือบถึง 1 ชั่วโมง ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงหลับธรรมดาหรือการหลับลึก ซึ่งจะกลายเป็นสาเหตุให้ตื่นนอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่น
.
ดังนั้น การเพิ่มการนอนกลางวันลงในกิจวัตรประจำวัน ควรตั้งเกณฑ์ไว้ว่าจะนอนประมาณ 15-30 นาที
. 
บริษัทกูเกิล แอปเปิล และไมโครซอฟท์ ได้มีการจัดพื้นที่สำหรับพักสายตา รวมถึงจัดซื้ออุปกรณ์ช่วยให้หลับสบายเพื่อเตรียมไว้ให้พนักงานใช้ภายในบริษัท
.
แสดงให้เห็นว่าผู้บริหารตระหนักถึงการพักสายตาระหว่างวันด้วยการนอนกลางวัน ซึ่งมีส่วนสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน รวมถึงบริษัทในประเทศญี่ปุ่นด้วย
.
Good Night ฝันดีกันทุกคนค่า 🌃

siri
โพสต์: 1279
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: นอนใครว่าไม่สำคัญ

โพสต์ โดย siri » อังคาร ก.ค. 13, 2021 12:18 am

HOW TO: สลบในสองนาที!
เคล็ดวิธี “หลับได้ทุกที่” จากกองทัพสหรัฐฯ
.
ใครที่เคยนอนไม่หลับก็จะรู้ดีว่า บางที ต่อให้เรามีหมอนราคาเป็นพัน มีเทียนหอมในห้อง บรรยากาศเป็นใจน่านอนแค่ไหน หรือจิตจะตั้งมั่นว่า “ฉันจะนอน” แค่ไหน แต่ถ้าคนมันจะนอนไม่หลับ มันก็หลับไม่ลงจริงๆ
.
แต่มีคนอยู่กลุ่มหนึ่ง ที่ไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหน พวกเขาก็ยังหลับได้ แม้สภาพแวดล้อมจะสุดหฤโหด หรือดูเป็นไปไม่ได้เลยที่จะข่มตาลง เช่นที่ “สนามรบ”
.
เรากำลังพูดถึงการนอนของ "ทหารในกองทัพสหรัฐฯ"
.
คุณรู้หรือไม่ว่า นอกเหนือไปจากการฝึกทางยุทธวิธีรบต่างๆ แล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ทหารสหรัฐต้องฝึกให้ได้คือการ "หลับให้ได้ในทุกพื้นที่" และวิธีที่สอนกันนี้ หากฝึกจนเชี่ยวชาญ จะสามารถสั่งให้ตัวเองหลับได้ภายใน “2 นาที” เท่านั้น
.
ใครก็ตามที่อยู่ในสมาคมคนนอนไม่หลับ เตรียมจดไว้ให้ดี เพราะนี่อาจเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับคุณ เหมือนกับที่ได้ผลกับทหารสหรัฐฯ กับอีกหลายๆ คนก็ได้
.
เทคนิคซึ่งถูกสอนต่อๆ กันมาในหน่วยงานทหารที่ว่านี้ ถูกตีพิมพ์ลงในหนังสือ Relax and Win: Championship Performance จากปี 1981 จุดประสงค์ของการสอน คือ ป้องกันไม่ให้ทหารพักผ่อนน้อยจนอาจ "เบลอ" ในสนามรบ ซึ่งนั่นอาจเป็นภัยต่อตัวทหารและกองทัพเอง
.
ขั้นตอนเหล่านี้ จึงถูกออกแบบมาให้ทหารนายหนึ่งสามารถสั่งตัวเองให้หลับได้ในทุกที่ ซึ่งรวมถึงตัวคุณในห้องนอนคุณเองด้วย

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า ซึ่งรวมถึงลิ้น กราม และกล้ามเนื้อรอบๆ ดวงตา

2. ทิ้งไหล่ให้ลู่ลงไปเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยปล่อยให้แขนท่อนบนกับล่างผ่อนคลาย ทำสลับทีละข้าง

3. หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออก ตามด้วยกล้ามเนื้อขา ไล่ตั้งแต่ต้นขาลงไป

4. ใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีในการพยายามทำหัวให้โล่ง จากนั้นจึงเลือกจินตนาการถึง 3 ภาพต่อไปนี้

- คุณกำลังนอนหงายอยู่บนเรือแคนู บนพื้นผิวสงบนิ่ง ภาพตรงหน้าคือนภากว้างใหญ่สีฟ้าใสอันปลอดโปร่ง

- คุณกำลังนอนหงายอยู่บนเปลญวนสีดำ สัมผัสผ้ากำมะหยี่โอบอุ้มคุณอย่างอ่อนโยน ความมืดปกคลุมทั่วทั้งห้องจนคุณมองไม่เห็นอะไร

- บอกกับตัวเองว่า "หยุดคิด หยุดคิด หยุดคิด" ซ้ำๆ เป็นเวลา 10 วินาที
.
เทคนิคนี้ได้ผลกับผู้ทำ 96% หลังจากฝึกฝนเป็นเวลา 6 สัปดาห์
.
เกือบทุกคนคงรู้ดีอยู่แล้วว่าการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้นๆ ของร่างกายเรา ชีวิตซึ่งขาดการพักผ่อนที่เพียงพอสามารถนำมาสู่อาการป่วยหลายๆ อย่างได้ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
.
หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ดร. นีล สแตนลีย์ ได้ให้คำแนะนำว่า "ส่วนที่สำคัญที่สุดของการผล็อยหลับ คือการทำให้จิตใจให้สงบ”
.
"ในการนอนหลับทั่วไป คุณต้องการอยู่ 3 อย่าง คือ 1. ห้องนอนที่เอื้อต่อการหลับ 2. ร่างกายที่ผ่อนคลาย และ 3. จิตใจที่สงบ คุณไม่มีทางหลับลงแน่นอนถ้าจิตใจกำลังว้าวุ่น ดังนั้น ถ้าคุณจะทำอะไรเพื่อให้หลับง่ายขึ้น ก็คือ ผ่อนคลายจิตตัวเอง" ดร.นีลกล่าว
.
"มันไม่มีวิธีปาฏิหาริย์ที่จะทำให้หลับทันใด คุณต้องหาวิธีที่ได้ผลกับตัวคุณเอง ไม่ว่าจะเป็น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น ดื่มชาคาโมไมล์ ฝึกสมาธิ อโรมาเทอราพี หรือฟังเพลง PInk Floyd ก็ได้...”
.
“ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะทำอะไร ตราบใดที่มันช่วยคลายความวิตกกังวลของวันนั้นได้ก็พอแล้ว" เขากล่าวสรุป
.
ใครที่นอนไม่หลับ ก็ลองเอาเคล็ดวิชาจากกองทัพไปลองใช้กันได้ จะได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ก็น่าลุ้นดีเหมือนกัน หรือถ้าใครเคยใช้วิธีนี้มาก่อน แล้วได้ผลหรือไม่ได้ผล ก็ลองมาแชร์ประสบการณ์ในคอมเมนต์กันได้นะ

อ้างอิง: The Independent. THE MILITARY SECRET TO FALLING ASLEEP IN TWO MINUTES. https://bit.ly/3dUySPE

#Sleep #Military #BrandThink
#พื้นที่สร้างสรรค์เพื่อวันพรุ่งนี้ที่ดีกว่า
#CreateaBetterTomorrow

siri
โพสต์: 1279
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: นอนใครว่าไม่สำคัญ

โพสต์ โดย siri » จันทร์ ส.ค. 23, 2021 12:34 am

เรื่องเล่าจากร่างกาย by หมอเอ้ว ชัชพล
19 สิงหาคม เวลา 19:02 น. ·
😴 การนอนหลับ 😴
ช่วยทำความสะอาดสมองของเราได้อย่างไร?
………………………………………………………………..
วันนี้จะขอเล่าเรื่องนึงสั้นๆ แต่สำคัญให้ฟังเรื่องนึงครับ
ตามชื่อเลย คือ เราจะทำความสะอาดสมองได้อย่างไร?
หรือ อีกชื่อคือ การนอนช่วยป้องกันอัลไซเมอร์ได้ยังไง
.
จริงๆใครอ่านประจำน่าจะพอรู้ว่า ผมเน้นมาตลอดว่าการนอนให้เพียงพอ (7-8 ชม.สำหรับคนส่วนใหญ่) เป็นเรื่องที่สำคัญมาก
.
พอดีวันนี้ได้คุยกับคนวัย 60 ท่านนึง เขาเล่าให้ฟังว่า ตื่นเช้ามืดเพื่อไปวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ แต่พอถามว่านอนกี่โมงก็พบว่านอนดึก ทำให้มีเวลานอนคืนนึงแค่ประมาณ 6 ชม.เท่านั้น และนี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่ผมได้ยินว่ามีคนรักสุขภาพลดชั่วโมงนอนเพื่อเอาเวลาไปออกกำลังกายให้มากขึ้น เลยอยากจะขอเขียนถึงอีกครั้ง
.
.
สรุปสั้นๆเป็นข้อๆทั้งหมด 12 ข้อนะครับ
1 เป็นข้อเท็จจริงที่ว่า เมื่ออายุเรามากขึ้น คุณภาพของการนอนจะแย่ลง เราจะหลับลึกได้น้อยลง ข้อนี้อาจจะแก้ได้ยากเพราะเป็นการเปลี่ยนแปลงตามวัย
2 การเปลี่ยนแปลงของการหลับนี้ อาจจะเกี่ยวข้องกับภาวะการจำ ที่ไม่ดีเท่าตอนอายุน้อยๆ
3 ปัญหาของการนอนไม่ดี นอนยาก นอนไม่พอ เป็นอาการนำหนึ่งที่พบมาก่อนจะป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้หลายๆปี
4 โรคอัลไซเมอร์ จะสัมพันธ์กับการที่มีการสะสม สารที่เป็นพิษชนิดหนึ่งในสมอง ที่มีชื่อว่า เบตา อะไมลอยด์ ซึ่งสารนี้ทำลายเซลล์สมองได้
5 ไม่นานมานี้ มีงานวิจัยสำคัญอันนึงที่ดังมาก เป็นงานวิจัยที่ทำในหนูแล้วพบว่าในสมองของหนู (และต่อมาพบในคนด้วย) มีระบบที่ทำหน้าที่เหมือน ระบบท่อน้ำทิ้งในสมอง ระบบนี้มีชื่อว่า glymphatic ซึ่งก็ตามชื่อเลยคือ เป็นระบบที่คอยขับของเสียออกจากสมอง
6 เซลล์สำคัญที่เกี่ยวข้องกับระบบนี้ เป็นเซลล์ที่มีชื่อว่า เกลีย (glia) ซึ่งความหมายของชื่อ แปลว่ากาว เพราะสมัยก่อนเราไม่รู้ว่า เซลล์นี้ทำหน้าที่อะไร เราคิดว่ามันทำหน้าที่แค่เชื่อมเซลล์สมองเข้าด้วยกัน ในอดีตเราจึงคิดว่าเซลล์นี้ไม่ค่อยสำคัญเท่าไหร่
7 เซลล์เกลีย นี้พบกระจายอยูทั่วไปในสมอง เรียกได้ว่าอยู่ประกบคู่ไปกับเซลล์ประสาทเลย ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจ เพราะเรารู้ว่ามันทำงานเหมือนระบบระบายของเสียไม่ให้สะสมอยู่ใกล้ๆเซลล์ประสาทของสมอง
8 ความน่าสนใจคือ ระบบนี้ จะทำงานแค่ประมาณนึงตอนที่เราตื่นหรือหลับตื้นๆ แต่เมื่อเราหลับเข้าไปสู่การหลับระดับลึกๆ เซลล์ เกลียมันจะหดเล็กลงประมาณ 60% ซึ่งจะมีผลให้การระบายสารมีพิษต่างๆทำได้ดีขึ้น
9 อาจจะนึกภาพ จะเหมือนในตอนกลางวัน คนเยอะ รถเยอะ การจะทำความสะอาดถนน ก็เป็นไปได้ยาก แต่ตอนตี 2-3 ถนนจะโล่งๆ ทำความสะอาดได้ง่ายกว่า และยิ่งถ้าคิดว่า ตึกรามบ้านช่อง หดเล็กลง 60% ทำให้พื้นที่ตรอกซอกซอย ขยายกว้างใหญ่ขึ้น การชะล้างของเสียออกมาจากซอกเล็กซอกน้อยก็จะทำได้ดียิ่งขึ้น
10 ในช่วงที่เราหลับลึกนั้น ระบบกำจัดสารพิษ ของเสียนี้ จะทำงานเพิ่มขึ้น 10-20 เท่าเป็นอย่างน้อย
11 การนอนหลับดี จึงมีผลให้เราตื่นมาพร้อมกับสมอง ที่สะอาด พร้อมที่จะคิด จะทำอะไรต่างๆได้ดีขึ้น
12 หนึ่งในสารพิษที่ถูกกำจัดออกมาในช่วงที่เราหลับ ก็คือ โปรตีนที่เป็นพิษกับสมอง ซึ่งสัมพันธ์กับการเป็นโรคอัลไซเมอร์
การนอนยังไงก็เป็นพื้นฐานสำคัญของการดูแลสุขภาพ ที่ไม่ควรมองข้าม การตื่นเช้าไปวิ่งเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ก็ควรจะเข้านอนให้เร็วขึ้นด้วย เพื่อไม่ให้เวลานอนถูกเบียดบังไป
คืนนี้ก็อย่านอนดึกกันนะครับ ตื่นมาตอนเช้าสมองจะได้สะอาดเอี่ยมอ่องกันทุกคน

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”