รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 13, 2021 1:03 pm

ช่วงนี้เพื่อนๆ ส่วนใหญ่อยู่ในช่วง work from home กันใช่ไหมคะ คิดว่าน่าจะต้องได้ WFH กันอีกพักใหญ่เลย ว่าแต่ workstation ที่บ้านเป็นยังไงกันบ้างคะ ต่างจากที่ office มากน้อยแค่ไหน นั่งทำงานแล้วปวดเมื่อยกันบ้างรึเปล่า บางทีสาเหตุการปวดเมื่อยอาจมาจาก workstation ที่ไม่เหมาะสมก็ได้นะคะ วันนี้ทางเราจึงมีเกร็ดความรู้เล็กๆน้อยๆสำหรับการจัด workstation ที่ถูกสุขลักษณะมาฝากกันค่ะ
1. เริ่มจากเก้าอี้ เป็นเก้าอี้ที่มีพนักพิง มีเบาะรองนั่งที่เฟิร์มคือไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป อาจเอาหมอนมารองหลังช่วงอกได้ถ้าไม่รู้สึกสบาย แต่รองแล้วลำตัวต้องตั้งตรง ระดับของหู หัวไหล่ ข้อศอก ข้อสะโพกต้องอยู่เป็นแนวเดียวกัน
2. สายตาอยู่ระดับเดียวกันกับขอบบนของคอมพิวเตอร์ อาจต่ำกว่าได้ประมาณ 15 องศา เพื่อไม่ให้มีการก้มหรือเงยคอมากเกินไป ในกรณีที่เป็น notebook อาจหาที่รองให้ระดับของจอสูงขึ้น
3. ระยะห่างของหน้าจอกับสายตา จะขึ้นกับความละเอียดของหน้าจอ เช่น
- จอ 30 นิ้ว ควรห่าง 0.46 - 1.14 เมตร
- จอ 28 นิ้ว ควรห่าง 0.43 - 1.05 เมตร
- จอ 24 นิ้ว ควรห่าง 0.37 - 0.96 เมตร
4. ข้อศอกอยู่แนบลำตัว ต้องมีที่พักแขน(arm rest) เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยศอกกางเป็นมุมฉาก(ประมาณ 90-120 องศา) รวมทั้งสามารถใช้หมอนรองแขนหรือวางแขนบนโต๊ะได้เลย
5. ระดับเม้าส์และคีย์บอร์ดอยู่ระดับเดียวกัน ในกรณีที่เป็น notebook ควรต้องต่อเม้าส์และคีย์บอร์ดออกมา
**ขณะนั่งทำงานต้องไม่ยกไหล่ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อคอบ่าเกร็ง ส่งผลให้ปวดได้
6. นั่งข้อสะโพกตั้งฉาก (ประมาณ 90-120 องศา) ต้นขาขนานกับพื้น แนวเข่าตรงกับข้อเท้า
7. เท้าวางถึงพื้น ไม่ลอย ถ้าไม่ถึงให้หาที่รองมารองเท้า วางให้เต็มเท้า
ที่สำคัญระหว่างวันเพื่อนๆ ควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ทุก 40 นาที - 1 ชั่วโมง และยืดกล้ามเนื้อระหว่างวัน หรือทุกชั่วโมงได้ยิ่งดีค่ะ เพื่อให้ร่างกายได้มีการขยับ ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ จะได้ไม่ปวดเมื่อยจาก WFH กันนะคะ
รวมทั้งการมีแสงสว่างที่เพียงพอในการทำงาน จัดห้องให้น่าอยู่ สะอาด เป็นระเบียบ อาจจะมีการตกแต่งโต๊ะทำงาน ซึ่งจะช่วยให้นั่งทำงานได้ดีขึ้น เผลอๆไอเดียในการ creative การทำงานอาจเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วยนะคะ หวังว่าเพื่อนจะได้รับประโยชน์จากโพสนี้ WFH อย่าง productive และมีความสุขนะคะ

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 13, 2021 1:05 pm

ความเครียด ทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร
สวัสดีค่ะ เพื่อนๆเคยสังเกตตัวเองเวลาที่นั่งทำงานมาทั้งวัน ใช้ความคิดเยอะๆ แล้วรู้สึกเครียดกันมั้ยคะ ว่ามีอาการอะไรมีมักจะมาพร้อมกับความเครียดบ้าง โดยส่วนใหญ่เพื่อนๆเวลาเครียด น่าจะมีอาการปวดหัว ปวดไมเกรน ปวดคอบ่า หรือปวดตัวร่วมด้วย
หลายคนน่าจะเคยได้ยินว่า ความเครียดส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็ง ตึงตัวขึ้นมาได้ วันนี้เราจะมาอธิบายว่าทำไม ความเครียดถึงได้มีผลต่ออาการปวดของกล้ามเนื้อ และวิธีดูแลตัวเองเบื้องต้นกันค่ะ
เมื่อร่างกายเกิดภาวะเครียด ไม่ว่าจะเป็นความเครียดทางกาย(Physical stress) ที่เกิดจากการนั่งทำงานทั้งวัน ทำกิจกรรมเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน หรือความเครียดทางจิตใจ(Mental stress) เมื่อสะสมเป็นระยะเวลานาน จะกระตุ้นสมองให้ทำงาน ทำให้เกิดการหลั่ง Stress hormone และยังไปกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกาย(Sympathetic nervous system) ให้หลั่งอะดรีนาลิน (Adrenaline) เข้าสู่กระแสเลือด
โดยอะดรีนาลินจะทำให้แคลเซียมในเซลล์เพิ่มมากขึ้น โดยแคลเซียมเป็นโมเลกุลที่มีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อในเซลล์มีแคลเซียมมากขึ้น การหดตัวของกล้ามเนื้อก็มากขึ้น ส่งผลให้มีความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้น
โดยเฉพาะช่วงนี้การระบาดของCovid-19 ระบาดหนักมากขึ้น ยอดติดเชื้อและยอดผู้เสียชีวิตเพิ่มสูงขึ้น อาจจะทำให้เพื่อนๆเกิดความเครียด และกังวลกันมากขึ้น
ดังนั้นความเครียดที่เราคิดว่าไม่สำคัญ นอกจากจะส่งผลต่อจิตใจของเราแล้ว ยังทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเราแย่ตามไปด้วย โดยเฉพาะเมื่อมีความเครียดสะสมร่วมกับการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อจะทำให้โครงสร้างกล้ามเนื้อของเราเสียสมดุล(Muscle imbalance)ไปค่ะ
วันนี้เรามีวิธีจัดการดูแลตัวเองเบื้องต้นเมื่อเราเครียดแล้วมีอาการปวดกล้ามเนื้อมาฝากกันค่ะ
1. หาสาเหตุของความเครียด ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดตามมา
2. ฝึกการหายใจแบบ Deep breathing ช่วยลดความเครียด และคลายกล้ามเนื้อ
ติดตามบทความ แค่หายใจถูกวิธี ก็ลดอาการปวดคอได้ https://www.facebook.com/.../a.227258.. ... 041315480/...
3. นอนหลับพักผ่อนให้มีประสิทธิภาพ นอนก่อน 4 ทุ่ม จะช่วยลดการสร้าง Stress hormone ทำให้กล้ามเนื้อคลายความตึงตัว และเพิ่มการทำงานของ Growth hormone ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้ดีขึ้น
4. ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานการทำงานของหัวใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค(Aerobic exercise)ที่หนักมาก ให้รู้สึกเหนื่อยระดับที่หายใจแรงสามารถพูดได้เป็นคำๆ เช่น วิ่งเร็ว กระโดดเชือก จะช่วยให้ร่างกายหลั่ง Endorphin ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย มีความสุข และสามารถลดความเครียดได้ด้วยค่ะ
5. ทำกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกผ่อนคลาย เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ปลูกต้นไม้
6. ประคบร้อนตรงบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการ เพิ่มการไหลเวียนเลือด จะทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
7. ยืดเหยียด หรือกดนวดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
โดยส่วนใหญ่เราจะรู้สาเหตุ แต่บางครั้งไม่สามารถยับยั้งความเครียดจากสิ่งนั้นได้ ถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่า ไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ แนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญ หรือจิตแพทย์ค่ะ

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 13, 2021 1:05 pm

สวัสดีค่ะ ตอนนี้เราwork from home กันมาเป็นเวลานานมากกกกก และอาจจะต้องทำไปอีกนาน บางคนไม่ได้นั่งโต๊ะทำงาน นั่งโต๊ะกินข้าว หรือนั่งพื้นแล้วใช้โต๊ะญี่ปุ่นทำงาน หลายคนเริ่มมีอาการเมื่อยหลัง เมื่อยคอกัน วันนี้เรามีเทคนิคง่ายๆ ที่จะทำให้เรารอดจาก office syndrome ได้ค่ะ
1. เปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 40-60 นาที นั่งสลับยืน
- การนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในลักษณะที่หดสั้น เมื่อสะสมเป็นเวลานานอาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เป็นปมกล้ามเนื้อ(Trigger point)ขึ้นมา และทำให้กล้ามเนื้อเสียสมดุล(Muscle imbalance)ได้ค่ะ
2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวันทุกๆ 1-2 ชั่วโมง
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นวิธีคลายกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นท่านั่งหรือยืน ระหว่างทำงานก็สามารถยืดได้ค่ะ
คลิปยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน https://youtu.be/Xlz_oqTff84
คลิปยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า https://youtu.be/eJwaryHtzok
3. ประคบร้อนบริเวณที่มีอาการปวดเมื่อย
- การประคบร้อนบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการ จะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อคลายมากขึ้น อาการปวดก็จะลดลง
4. ปรับลักษณะโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
- ไม่แนะนำให้นั่งพื้น
- ถ้าใช้คอมพิวเตอร์ปรับจอให้อยู่ระดับสายตา ไม่ก้มคอ หรือเงยมากเกินไป มีที่วางข้อศอก(Arm rest support) นั่งก้นติดพนักเก้าอี้
- ถ้าใช้โน้ตบุ๊ค แนะนำให้ปรับจอให้อยู่ในระดับสายตา อาจจะใช้ หนังสือวางซ้อน หรือstand notebook ทำให้สูงขึ้น มีเมาส์ และคีย์บอร์ดแยกออกมา มีที่วางข้อศอก(Arm rest support) ไม่ให้ศอกลอย
5. ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานการทำงานของหัวใจ
- การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่ง Endorphin ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย มีความสุข และสามารถลดความเครียดได้ด้วยค่ะ
- การออกกำลังกายจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด จะทำให้ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อโดยรวมได้ค่ะ
ลดความเครียด เนื่องจากความเครียดส่งผลต่อความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
- ทั้ง Physical stress ที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อทั้งวัน เช่น นั่งทำงานติดจ่อกัน 12ชั่วโมง หรือการเข้าเวรติดต่อกัน
- และ Mental stress ความเครียดที่เกิดจากสภาพแวดล้อม การรับฟังข่าวสารภาวะโควิด
- ทำให้ Stress hormone หรือ Cortisol ที่มากขึ้นทำให้ร่างกายรับความรู้สึกเจ็บปวดได้ไวกว่าปกติ
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ควรนอนหลับก่อน 4ทุ่ม เนื่องจาก ช่วง4ทุ่มถึงตี2 เป็นช่วงที่Growth hormoneหลั่ง จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการซ่อมแซมร่างกาย
- และช่วยลด Stress hormone ได้ค่ะ

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 13, 2021 1:06 pm

Core stability exercises 🏅🏅🏃‍♀️
✏️💡❤️เมื่อพูดกล้ามเนื้อแกนกลาง หลายคนอาจจะนึกไม่ออกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้หน้าตาเป็นอย่างไร แต่ถ้ายกตัวอย่างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือ six-packs(อาจจะมีeight-packs สำหรับบางคน) ส่วนใหญ่ก็เริ่มจะนึกภาพตามได้บ้าง กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดเข้าด้วยกัน อยู่บริเวณลำตัว ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงของช่วงตัว ทำให้กล้ามเนื้อส่วนระยางค์หรือแขนขาทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้าง กล้ามเนื้อท้องมัดลึก กล้ามเนื้อหลังมัดตื้นและลึก รวมถึงกล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน
🤾🏃👩‍💻กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางจึงถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาทุกประเภท หรือแม้กระทั่งคนทั่วไปที่นั่งทำงานในออฟฟิศ นักวิ่งหลายคนน่าจะเคยได้ยินเรื่องการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางมาบ้าง ในการวิ่งเราใช้ขาเป็นหลักในการเคลื่อนไหวก็จริง แต่ถ้าลำตัวไม่แข็งแรงกล้ามเนื้อขาก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่ เพื่อนๆลองเอารูปตอนวิ่งมาดูก็ได้ค่ะ ถ้าเราวิ่งโดยที่กล้ามเนื้อแกนกลางเราอ่อนแรง ท่าทางการวิ่งของเรา อาจจะวิ่งตัวเอียง สะโพกตก เข่าบิดเข้าด้านใน เป็นต้น ซึ่งนอกจากจะทำให้เปลืองพลังงานแล้ว อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะโพก เข่า หรือข้อเท้าได้ และสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งยาวๆทั้งวัน น่าจะมีหลายคนที่เคยมีอาการปวดหลังมาบ้าง เพราะว่ากล้ามเนื้อหลังต้องทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อล้าและเกร็ง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
👉👉👉เล่าเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางกันไปบ้างแล้ว ในวันพรุ่งนี้และวันถัดไป เราจะมาต่อกันด้วยท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่จะทำให้เราเล่นกีฬาได้ดีขึ้นและลดอาการปวดหลังดีกว่าค่ะ
แต่ ❗❗❗ สำหรับผู้ที่เคยมีอาการบาดเจ็บที่หลัง หรือยังไม่เคยออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน จะแนะนำให้เริ่มจากท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางมัดลึกและกล้ามเนื้อกลุ่มสะโพกก่อนนะคะ เพื่อที่เราจะได้ค่อยๆ ไล่ระดับความยากของการเล่นค่ะ สามารถดูท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางมัดลึกและกล้ามเนื้อกลุ่มสะโพกได้ ในโพสต์นี้เลยค่ะ
ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางมัดลึก https://www.facebook.com/21079044287111 ... 889259162/
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก https://www.facebook.com/21079044287111 ... 783003406/


จากบทความเมื่อวาน การเริ่มต้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ และป้องกันการบาดเจ็บ ควรเริ่มจากท่าง่ายแล้วไปยาก โดยเริ่มจาก Static core exercise ไป Dynamic core execise ค่ะ
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบคงค้าง(Static core exercise) เป็นการออกกำลังแบบ Isometric คือ กล้ามเนื้อออกแรงในท่าที่คงค้างไว้ ช่วยโฟกัสกล้ามเนื้อบริเวณที่ต้องการมากขึ้น
Plank
ท่านี้สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังค่ะ เริ่มจากนอนคว่ำ ตั้งศอกขึ้นทั้งสองข้าง ตั้งปลายเท้าบนพื้น แขม่วท้องยกลำตัวลอยขึ้น ให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง หลัง และก้นให้ดี ลำตัวตรง ไม่ยกสะโพกลอยขึ้นหรือทิ้งสะโพกลง ค้างไว้ 30 วินาที ทำครั้งละ 3 รอบ ถ้ารู้สึกว่ายากเกินไปให้วางเข่าลงบนพื้นทั้งสองข้างแทนการลงน้ำหนักที่ปลายเท้า
(1) หรือถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไปในขณะที่ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าให้ยกขาข้างนึงลอยจากพื้นค่ะ
(2) สามารถเพิ่มระยะเวลาขึ้นครั้งละ 10 วินาที เมื่อฝึกไปเรื่อยๆแล้วทำได้นานขึ้น
Side plank
ท่านี้สำหรับสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านข้างค่ะ เริ่มจากท่านอนตะแคง ตั้งศอกขึ้น มืออีกข้างวางที่เอว ขาวางซ้อนกัน เกร็งลำตัว เกร็งก้นยกสะโพกลอยขึ้นจากพื้น ให้เป็นแนวตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ค้างไว้ 30 วินาที ทำครั้งละ 3 รอบ ถ้ารู้สึกว่ายากเกินไปให้งอเข่าฉากแล้วทิ้งน้ำหนักที่เข่าแทน
(1) แต่ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไปให้กางขาด้านบนแล้วยกลอยค้างไว้ค่ะ
(2) สามารถเพิ่มระยะเวลาขึ้นครั้งละ 10 วินาที เมื่อฝึกไปเรื่อยๆแล้วทำได้นานขึ้น อย่าลืมทำอีกข้างด้วยนะคะ
Superman
ท่านี้สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังค่ะ เริ่มจากท่านอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างยื่นไปทางด้านบนศีรษะ เหยียดขาทั้งสองข้าง แขม่วท้องเล็กน้อย เกร็งก้น ยกแขนและขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค้างไว้ นับ 1-15 ค่อยๆวางมือและขาลง ทำ 10 ครั้ง 3 เซต
Prone Cobra
ท่านี้สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังค่ะ เริ่มจากท่านอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว ยกศีรษะและช่วงอกลอยขึ้น บีบสะบักเข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อก้น ค้างไว้ นับ1-15 ทำ 10 ครั้ง 3 เซต

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 13, 2021 1:12 pm

เคยสังเกตเวลาผู้สูงอายุที่บ้านลุกจากเก้าอี้หลังกินข้าวเสร็จไหมคะ คุณพ่อคุณแม่ที่อายุมากแล้ว จะใช้เวลาในการลุกมากกว่าสมัยก่อน มักจะหาที่ยึดที่เกาะ เช่นโต๊ะ พนักเก้าอี้อีกตัว แล้วดึงตัวลุกขึ้น หรือใช้วิธีโน้มตัวไปข้างหน้าเยอะ ๆ เอามือดันเข่าแล้วรีบลุกเร็ว ๆ

การลุกขึ้นจากเก้าอี้ดูจะเป็นสิ่งที่เราทำได้ง่าย ๆ โดยส่วนใหญ่สามารถทำได้เป็นอัตโนมัติ แบบไม่ต้องคิดคำนวณใด ๆ เลยใช่ไหมคะ แต่สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาในการทรงตัว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาลดลง การลุกขึ้นในแต่ละครั้งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นกว่าปกติ

การที่ผู้สูงอายุล้มหรือตัวเอียงเวลาที่จะลุกจากเก้าอี้นั่นเป็นได้หลายสาเหตุ ทั้งการทรงตัวที่ยากขึ้น การลุกที่เร็วเกินไป หรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาไม่เพียงพอ ซึ่งควรจะได้รับการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุ และการแก้ไขได้ตรงจุดค่ะ จะได้ทราบว่าสาเหตุที่ทำให้ลุกยากนั้นมากจากอะไร และควรจะฝึกอะไรเพิ่มเติม เพื่อส่งเสริมให้สามารถลุกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงในการล้มค่ะ

แต่ถ้ายังไม่สามารถเข้าไปรับการประเมินได้ วันนี้จะมีเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้ลุกได้ง่ายขึ้นมาฝากกันค่ะ

โดยเริ่มจาก
1. เขยิบตัวให้ก้นอยู่ริมด้านหน้าของเก้าอี้
2. วางเท้าให้เต็มพื้น และเลื่อนเท้าเข้ามาใต้เก้าอี้เล็กน้อย(ปลายเท้าไม่เลยเข่า)
3. มือวางที่วางแขน หรือถ้าไม่มี ให้ใช้วางบนขอบเก้าอี้ด้านข้าง
4. โน้มตัวไปทางด้านหน้า ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ ยันบนเก้าอี้
5. ระหว่างที่กำลังยกตัวขึ้นให้เกร็งเหยียดหน้าขาและสะโพก
6. ปล่อยมือออกจากเก้าอี้ เหยียดขาและสะโพกให้สุด ขึ้นยืนตัวตรง

เท่านี้ก็จะสามารถลุกขึ้นจากเก้าอี้ได้ง่ายขึ้นแล้วค่ะ

แต่อย่างที่บอกไปข้างต้นนะคะ การที่ลุกขึ้นจากเก้าอี้ได้ยากนั้น ควรได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญค่ะ เพื่อที่จะได้รับการแก้ไขอย่างตรงจุด

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 13, 2021 1:25 pm

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆหลายคนอาจจะเคยไปทำกายภาพบำบัด และเคยคุ้นตากับเครื่องอัลตร้าซาวน์กันมาบ้างแล้วเพื่อนๆหลายคนคงมีคำถาม หรือข้อสงสัยกัน เพราะหลายคนก็เคยทำกายภาพบำบัดมาแล้วหลายครั้ง วันนี้เราได้รวบรวมคำถามจากพี่ๆหลายคน มาตอบให้ทุกคนได้คลายข้อสงสัยกันนะคะ
มาเริ่มที่คำถามแรกกันเลยค่ะ
1. ทำไมถึงรู้สึกปวดตอนทำ Ultrasound
ปัจจุบันเทคนิคในการทำ ultrasound มีหลายเทคนิคค่ะ ขึ้นอยู่กับทักษะ ประสบการณ์ การประยุกต์ใช้ของนักกายภาพบำบัดแต่ละท่าน แต่จะแบ่งใหญ่ๆ คือ
Stationary technique เป็นเทคนิคที่จ่อหัวอัลตราซาวด์ไว้นิ่งๆ ตรงจุด trigger point การจ่อหัว ultrasound ไว้ทำให้ตรงบริเวณนั้นมีการสะสมพลังงานมากกว่าปกติ ทำให้รู้สึกปวดหน่วงๆ ร้าวๆ
Moving technique เป็นเทคนิคที่วนหัวอัลตราซาวด์ไปบริเวณกว้าง การทำเทคนิคนี้คนไข้จะไม่รู้สึกอะไรค่ะ
2. ทำไมหลังทำ ultrasound ไปแล้ว พี่รู้สึกระบมมากขึ้น ปวดมากขึ้น
เราเรียกภาวะนี้ว่า deep tissue hyperalgesia ค่ะ เป็นภาวะที่คนไข้มี painอยู่แล้ว และค่อนข้างเรื้อรัง หรือเป็นไม่นานแต่เป็นค่อนข้างหนัก ตัว ultrasound จะไปกระตุ้นทำให้มีอาการปวดมากขึ้น ไม่อันตรายค่ะ ไม่ต้องกังวล ถ้าคนไข้มีภาวะนี้ให้แจ้งนักกายภาพบำบัดได้เลยค่ะ เพื่อจะได้ปรับวิธีการรักษาให้เหมาะสมกับคนไข้ค่ะ
3. ต้องทำ ultrasound บ่อยแค่ไหน
สามารถทำได้ทุกวันค่ะ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเร่งกระบวนการการรักษาของร่างกาย หรืออย่างน้อยอาทิตย์ละ2ครั้ง ให้ร่างกายได้มีกระบวนการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อ ลดการอักเสบ เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ก็ขึ้นอยู่กับการประเมินของนักกายภาพบำบัดค่ะ เพราะอาการของคนไข้แต่ละคนไม่เหมือนกัน
4. พี่ซื้อเครื่อง ultrasound กลับไปทำเองได้มั้ย
ถ้าเป็นเครื่อง ultrasound ที่ใช้ในโรงพยาบาลหรือคลินิก ไม่แนะนำให้ใช้ค่ะ เพราะมีการปรับความแรงของคลื่นให้เหมาะสมสำหรับคนไข้แต่ละคนค่ะ ถ้าใช้ผิดอาจเกิดอันตรายและเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ ต้องอยู่ในการควบคุมดูแลโดยนักกายภาพบำบัดค่ะ
แต่ถ้าเป็นแบบพกพา ที่มีขายตามอินเทอร์เน็ต สามารถซื้อมาใช้ได้เองค่ะ เนื่องจากเครื่องแบบพกพา เป็นเครื่องที่จำกัดโหมดและความเข้มไว้ในระดับที่เหมาะสม ปลอดภัยในระดับหนึ่งแล้ว แต่คุณภาพของคลื่นและเทคนิคในการทำอาจจะด้อยกว่าการทำโดยนักกายภาพบำบัดค่ะ ดังนั้นก่อนที่จะซื้อไปใช้เอง ควรขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดก่อนดีกว่าค่ะ เพื่อความปลอดภัย
5. ทำไมไปทำ ultrasound มาหลายครั้งแล้วไม่หาย
คำถามยอดฮิตเลยค่ะ สามารถเกิดได้จากหลายปัจจัยค่ะ บางครั้งความแรงของคลื่น ความถี่ในการไปทำ อาจจะไม่เพียงพอต่อการใช้งานของคนไข้ค่ะ มีคนไข้หลายท่านที่ไปทำกายภาพมาตอนเช้า ตอนเย็นไปวิ่ง หรือไปทำงานต่อเลย กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม และยังไม่เพียงพอต่อการใช้งานค่ะ บางทีพักการใช้งานหนัก ร่วมกับทำตามโปรแกรมกายภาพไปก่อน
แต่ถ้าผ่านไปสักระยะแล้ว ทำตามที่นักกายภาพบอกก็แล้ว ยังไม่ดีขึ้นเลย ไม่หาย อาจจะต้องหาแนวทางการรักษาอื่นค่ะ อย่างที่เคยบอกไปแล้วค่ะ การรักษาบางอย่าง อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน บางครั้งอาจต้องพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมค่ะ

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 13, 2021 1:25 pm

อาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นรอบข้อเท้า หรือที่เรียกว่าอาการข้อเท้าพลิก ซึ่งพบได้บ่อยในระหว่างวิ่ง เล่นกีฬา หรือใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป ส่วนใหญ่จะเป็นอุบัติที่เกิดขึ้นระหว่างการเล่นกีฬา ที่มีการเคลื่อนไหวเร็ว หรือเปลี่ยนทิศทางบ่อย เช่น การเล่นบาสเกตบอล หรือวิ่งเทรล บนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ
ซึ่งอาการที่พบได้บ่อยคือการบาดเจ็บของเอ็นข้อเท้าด้านนอก ซึ่งสามารถสังเกตความรุนแรงของอาการได้ง่ายๆด้วยตัวเอง ดังนี้ค่ะ
เกรด 1 มีการยืดของเอ็นข้อเท้าด้านนอก แต่ไม่มีการฉีกขาด จะมีอาการปวด บวมที่ข้อเท้า มีจุดกดเจ็บบริเวณเส้นเอ็น
เกรด 2 เอ็นข้อเท้าด้านนอกมีการฉีกขาดบางส่วน จะมีอาการปวดมาก ขยับข้อเท้าได้น้อย ยังสามารถเดินลงน้ำหนักได้บ้างแต่จะปวดมาก มีอาการบวมที่ข้อเท้า และมีจุดกดเจ็บที่เส้นเอ็น
เกรด 3 เอ็นข้อเท้าฉีกขาดทั้งหมด จะมีอาการปวด และบวมมาก จำเลือดสีม่วง ไม่สามารถเดินลงน้ำหนักได้
เมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว เราสามารถดูแลตัวเองเบื้องต้นก่อนได้ค่ะ ซึ่งจากการศึกษาที่ผ่านมามีการอัพเดทแนวทางการรักษามาเรื่อยๆ ตั้งแต่ I.C.E >> R.I.C.E >> P.R.I.C.E >> P.O.L.I.C.E จนมาถึงปัจจุบัน(2019) คือ PEACE & LOVE ซึ่งวันนี้เราจะพูดถึง 2 คำคือ POLICE และ PEACE & LOVE
POLICE
Protection พักการใช้งานทันทีหลังมีการบาดเจ็บ
Optimal Loading ถ้าปวดมากให้เลี่ยงการลงน้ำหนักไปก่อน โดยใช้เครื่องช่วยเดิน เช่น ไม้คำยัน เพื่อลดการลงน้ำหนักที่ข้อเท้า แล้วลงน้ำหนักบนไม้ค้ำแทน ให้เอ็นข้อเท้าได้พักรักษาตัวเอง เมื่ออาการปวดลดลง ให้ขยับข้อเท้าขึ้นลง และหมุน ในองศาที่ไม่เจ็บ ในส่วนการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อฝึกการรับรู้ของข้อต่อ การเริ่มลงน้ำหนัก การทรงตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนนะคะ
Ice ประคบน้ำแข็ง เพื่อลดอาการอักเสบ ลดบวม 15-20 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง
Compression ใช้ผ้ายืดพันรอบข้อเท้า เพื่อลดการบวม
Elevation ยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจ ในท่านอนหรือนั่ง ใช้หมอนรองขาสูงขึ้น ทำให้เลือดไหลกลับหัวใจมากขึ้น เพื่อลดการบวม
PEACE & LOVE
ช่วง1-3วันแรกหลังการบาดเจ็บ ใช้ PEACE
Protect พักการใช้งาน ลดการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
Elevate ยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจ ในท่านอนหรือนั่ง ใช้หมอนรองขาสูงขึ้น ทำให้เลือดไหลกลับหัวใจมากขึ้น เพื่อลดการบวม
Avoid anti-inflammatory modalities หลีกเลี่ยงการทานยาลดอักเสบ(NSAIDs) สามารถทานยาแก้ปวด เช่น Paracetamol ได้ในกรณีที่ปวดมาก
Compress ใช้ผ้ายืดพันรอบข้อเท้า เพื่อลดการบวม
Educate การให้ความรู้ คำแนะนำในการเคลื่อนไหวหรือการลงน้ำหนักบริเวณที่บาดเจ็บ
หลังจากผ่าน3วันแรกหลังการบาดเจ็บแล้ว ให้ใช้ LOVE
Load ถ้าปวดมากให้เลี่ยงการลงน้ำหนักไปก่อน โดยใช้เครื่องช่วยเดิน เช่น ไม้คำยัน เพื่อลดการลงน้ำหนักที่ข้อเท้า แล้วลงน้ำหนักบนไม้ค้ำแทน ให้เอ็นข้อเท้าได้พักรักษาตัวเอง เมื่ออาการปวดลดลง ให้ขยับข้อเท้าขึ้นลง และหมุน ในองศาที่ไม่เจ็บ ในส่วนการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อฝึกการรับรู้ของข้อต่อ การเริ่มลงน้ำหนัก การทรงตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนนะคะ
Optimism มองโลกในแง่ดี เพราะสมองเป็นส่วนสำคัญต่อการฟื้นฟู ถ้าเพื่อนๆมีความคิดวิตกกังวล กลัว ซึมเศร้า หรือเครียดอาจส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้า
Vascularization กระตุ้นการทำงานของหัวใจ(Aerobic exercise) เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด โดยเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอาการบาดเจ็บ เช่น บาดเจ็บที่ข้อเท้า อาจเลือกเป็นว่ายน้ำหรือกิจกรรมที่ไม่ได้ลงน้ำหนักที่ข้อเท้า เป็นต้น
Exercise หลังอาการบาดเจ็บดีขึ้นแล้ว สิ่งที่เราต้องทำต่อคือการออกกำลังกายค่ะ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว(Balance) และการรับรู้ข้อต่อของข้อเท้า(Joint position sense) เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บซ้ำค่ะ
โดยทั่วไป การบาดเจ็บของเส้นเอ็นจะใข้ระยะเวลาในการฟื้นตัวที่ 6 สัปดาห์ ถ้าเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจะใช้เวลาฟื้นตัวประมาณ 3 สัปดาห์ ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียดอีกทีค่ะ
ส่วนใหญ่ 80% ของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อในระยะเฉียบพลัน (acute musculoskeletal injury) จะฟื้นฟูได้เองเกือบสมบูรณ์ ภายใน 3 สัปดาห์ แต่ในกลุ่ม 20% ที่เหลือ จะเข้าสู่ระยะบาดเจ็บเรื้อรัง(chronic musculoskeletal injury) แสดงว่ามีอาการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อ(tendinitis) และกล้ามเนื้อ(myofascial pain) ร่วมด้วย จะต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติมค่ะ
Dubois, B., & Esculier, J.-F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2019–101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
Bleakley CM, Glasgow P, MacAuley DC. PRICE needs updating, should we call the POLICE? Br J Sports Med. 2012 Mar;46(4):220-1. doi: 10.1136/bjsports-2011-090297. Epub 2011 Sep 7. PMID: 21903616.

siri
โพสต์: 1401
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

โพสต์ โดย siri » พฤหัสฯ. ต.ค. 21, 2021 12:24 pm

วิธีเช็คตัวเองว่าออกกำลังกายหนักไปหรือไม่

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย ทำให้เราสุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี มีความสุข ช่วยลดความเครียด ทำให้หลายคนชอบการออกกำลังกายมาก และพยายามที่จะท้าทายตัวเอง เพื่อไปสู่เป้าหมายที่สูงขึ้น ระยะวิ่งที่ไกลขึ้น ความเร็วที่มากขึ้น ซ้อมหนักเกือบทุกวัน

แต่การที่เราออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไปตามเป้าหมายที่เราวางไว้ พยายามเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความเร็ว หลังจากที่เราซ้อมไปสักพัก กลับไม่รู้สึกแข็งแรงขึ้น บางคนอาจรู้สึกว่าความแข็งแรงลดลง ความเร็วตก แม้ว่าจะพยายามซ้อมอย่างหนัก นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของเราฟื้นตัวได้ไม่ทันกับการซ้อม

ลองสังเกตตัวเองว่ามีอาการแบบนี้หรือไม่
- มีอาการล้า เหนื่อยง่าย รวมถึงในเวลาพัก
- ประสิทธิภาพ(performance) ในการซ้อมลดลง
- มีปัญหาด้านการนอน หลับยาก หลับไม่ดึก ตื่นกลางดึก ฝันร้าย
- มีอาการปวดกล้ามเนื้อ
- มีเหงื่อออกมาก
- เบื่ออาหาร
- น้ำหนักลด
- ประจำเดือนมาไม่ปกติ
- ป่วยหรือบาดเจ็บบ่อยขึ้น โดยเฉพาะโรคติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน เช่น ไข้หวัด ไซนัสอักเสบ คออักเสบเฉียบพลัน
- มีความรู้สึกกังวล หรือซึมเศร้า

อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงภาวะ overtraining syndrome ซึ่งแสดงว่าร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูหลังการซ้อมอย่างที่ควร มักพบในกีฬาประเภท วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

โดยปกติแล้วหลังจากซ้อมหนักร่างกายจะใช้เวลาเป็นวันหรือสัปดาห์เพื่อฟื้นตัว แต่ในนักกีฬาที่มีภาวะ overtraining อาจใช้เวลาฟื้นตัวหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน มาจากความไม่สมดุลของความหนักในการซ้อมและการพักฟื้นของร่างกาย ส่งผลต่อการซ้อมและประสิทธิภาพ(performance) ของการเล่นกีฬาในอนาคตค่ะ

ลองสังเกตอาการของตัวเองดูนะคะ ว่าเข้าข่ายอาการเหล่านี้หรือไม่ ครั้งหน้ามาติดตามรายละเอียดของภาวะ overtraining syndrome และการดูแลตัวเอง เมื่อเราเกิดภาวะนี้กันค่ะ

References
-Budgett ROvertraining syndrome.British Journal of Sports Medicine 1990;24:231-236.

-Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.

-Cardoos N. Overtraining syndrome. Curr Sports Med Rep. 2015 May-Jun;14(3):157-8. doi: 10.1249/JSR.0000000000000145. PMID: 25968844.

-Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker & Axel Urhausen (2012): Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of SportsMedicine (ACSM), European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2012.730061

-Lehmann, Manfred & Foster, Carl & Gastmann, Uwe & Keizer, Hans & Steinacker, Jürgen. (2007). Definition, Types, Symptoms, Findings, Underlying Mechanisms, and Frequency of Overtraining and Overtraining Syndrome. 10.1007/978-0-585-34048-7_1.

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”