รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

siri
โพสต์: 1599
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ พ.ย. 07, 2021 10:10 pm

🏃‍♂️ การวิ่งส่งผลอะไรกับร่างกายและสมองของเราบ้าง?
.
คนทุกคนเกิดมาเพื่อวิ่ง สรีระและวิวัฒนาการของรูปร่างเอื้อให้มนุษย์สามารถเป็นนักวิ่งที่วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความอดทนสูง ทั้งรูปทรงของสะโพก ฝ่าเท้า และความยาวของขา แผ่นกระดูกสันหลังที่มีโครงสร้างสำหรับรับแรงกระแทก และความสามารถในการระบายความร้อนในร่างกายด้วยการขับเหงื่อ ทำให้มันเป็นไปได้ที่เราสามารถวิ่งระยะทางไกลเป็นกิโล และมันก็ไม่ใช่เรื่องแปลกเลย ถ้าการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง จะส่งผลดีกับร่างกายและสมองของเราอย่างมาก ไปอ่านกันว่ามีอะไรบ้าง
.
.
😃 1. การวิ่งสามารถลดอาการซึมเศร้า และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
ถึงแม้ว่าจะใช้เวลาแค่เพียง 30 นาที อ้างอิงจากผลการวิจัยในวารสารของ American College of Sports Medicine การใช้เวลาวิ่ง 30 นาทีนั้นเพียงพอต่อการยกระดับอารมณ์ของผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า แม้แต่อาสาสมัครที่วิ่งช้าพอๆกับการเดิน ก็ยังได้รับผลดีด้านการยกระดับอารมณ์ไปด้วย
.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่ว่าเราจะวิ่งด้วยเพซอะไร การเคลื่อนไหวก็จะส่งผลด้านบวกต่อร่างกาย และยังมีการค้นพบเพิ่มเติมอีกด้วยว่า การวิ่งและการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยในการต่อสู้กับอาการซึมเศร้า
.
.
😃 2. การวิ่งอาจทำให้สุขภาพเข่าดีขึ้น
อาการเจ็บเข่าแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายมากเกินไป อาจจะต้องมีการปรับปรุงฟอร์มการวิ่งหรือเพิ่มความยืดหยุ่น แต่การวิ่งอาจไม่ใช่สาเหตุของอาการข้อเข่าเสื่อม
.
มีผลการวิจัยจากอาสาสมัครจำนวน 2637 คน พบว่ายิ่งผู้คนวิ่งมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งลดโอกาสที่จะมีอาการเจ็บเข่าหรืออาการข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นเท่านั้น แม้มันจะพูดยากว่า การวิ่งสามารถช่วยลดอาการเจ็บเข่าได้โดยตรง แต่นักวิจัยคิดว่า อาจเป็นเพราะการวิ่งจะทำให้ผู้คนสนใจวัดดัชนีมวลร่างกาย (BMI) ของตัวเองอยู่ตลอด ช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และการวิ่งยังทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
.
.
😃 3. การวิ่งช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
เราทุกคนต่างรู้ดีว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ ยิ่งวิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้รับประโยชน์จากการวิ่งมากขึ้นเท่านั้น และถึงแม้ว่าเราจะวิ่งเพียงแค่ 5 นาทีต่อวัน ก็ยังสามารถช่วยทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้นกว่าเดิมได้
.
อ้างอิงจากผลการวิจัยของ Journal of the American College of Cardiology เคยมีความกังวลเกี่ยวกับเรื่องที่คนเชื่อว่า การวิ่งเป็นระยะทางมากเกินไปจะสร้างความตึงเครียดให้แก่หัวใจ แต่ผลการวิจัยกลับแสดงให้เห็นว่า ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลอะไร นักวิจัยค้นพบว่า คนที่วิ่ง 40 ไมล์ (64 กม.) ต่อสัปดาห์ จะมีสุขภาพหัวใจที่ดีกว่าคนที่วิ่งสัปดาห์ละ 13 ไมล์ (20 กม.) ต่อสัปดาห์
.
.
😃 4. การวิ่งช่วยเปลี่ยนแปลงสมอง ทำให้มีความสามารถในการต่อต้านความเครียดได้ดียิ่งขึ้น
มีหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียด นักวิจัยเชื่อว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วยเพิ่มปริมาณของสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน และทำให้สมองสร้างเซลล์ประสาทใหม่
.
.
😃 5. ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การวิ่งและการออกกำลังแบบแอโรบิคชนิดอื่นๆ ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แค่เพียงใช้เวลา 30 นาที หรือนานกว่านั้นในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำทุกวัน
จะช่วยลดโอกาสเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆได้ ยิ่งออกกำลังกายเป็นชั่วโมงได้ยิ่งดี
.
การออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด และการวิ่งก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดของใครหลายคนที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
.
.
เรียบเรียงจาก https://bit.ly/3H8lF31
.
อ่านบทความ วิ่ง ปั่น ไตรกีฬา และสุขภาพ
ได้ที่ https://www.vrunvride.com
.
ชมรีวิวรองเท้าวิ่ง และ Gatget น่าสนใจ
ได้ที่ bit.ly/YTVRUN
—————————————————
ไปให้ไกล ยิ่งกว่าเดิม
Break your limit
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

siri
โพสต์: 1599
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ พ.ย. 27, 2021 12:38 am

ทำไมพอมาเริ่มวิ่ง แล้วน่องตึง
.
กล้ามเนื้อน่องตึงเป็นหนึ่งในผลลัพธ์ที่ได้จากการมาเริ่มวิ่งใหม่ หลังจากหยุดไปนาน
.
หนึ่งในหลายเหตุผลก็คือ นักวิ่ง overcorrect การวางเท้า เหมือนกับเวลาที่ไปอ่านมาว่าต้องวางเท้าแบบนี้ ลงเท้าแบบส้นไม่ดี เราก็ปรับทันทีเลยไปลงปลายเท้า แล้วไงคะ ยูเซน โบลต์เข้าสิงเลยรึเปล่า ก็ไม่
.
สิ่งที่เกิดขึ้นคือเวลาที่เราลงปลายเท้า เราแยะหรือ isolate แรงกระแทก ไปที่นิ้วเท้าหรือจมูกเท้า ซึ่งก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องของเราตึง ไม่ใช่แค่นั้นหรอกแต่ว่าส่งผลไปที่บริเวณแผ่นไขมันใต้จมูกเท้าด้วย
.
ดังนั้นเราไม่ต้องเร่งสปีดแต่แรกเริ่มก็ได้ค่ะ ลงเท้าแบบ midfoot นั่นแหละเพื่อที่จะให้ arch ของเรารับน้ำหนัก เท้าคนเรามี arch เพื่อความมั่นคงสามารถรองรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้ดี โดยน้ำหนักที่กดลงมาจะถูกกระจายลงที่ฝั่งในเท้าคือกระดูกส้นเท้าและกระดูกฝ่าเท้า เอ็นใต้ฝ่าเท้าที่เกาะจากปลายเท้าจนถึงส้นเท้าเลยขึ้นไปเป็นเอ็นร้อยหวายก็จะถูกยืดออก แล้วก็จะหดเข้าไปใหม่เมื่อเรายกเท้าหรือไม่มีแรงกดดันลงมา เท้าของเราจะทำหน้าที่คล้ายกับคันธนู โดยที่เอ็นใต้ฝ่าเท้าก็จะ ถูกยืดออกและกดเข้าตามแรงกดดัน
.
คิดถึงภาพอุ้งเท้าเป็นเหมือนสะพานก็ได้ค่ะ มันควรที่จะแบนลงนิดนึงเวลาที่เรากดหรือลงน้ำหนักที่เท้าข้างนั้น เพื่อที่จะให้เอ็นใต้ฝ่าเท้ายืดออก หดเข้า เอ็นใต้ฝ่าเท้านี้คือกุญแจสำคัญของการวิ่งเลย ที่จะต้องมีสุขภาพที่ดีและถูกใช้งาน รวมทั้งถูกยืดด้วยเมื่อมีอาการหดเกร็งมากเกินไปจากการใช้งาน ซึ่งการยืดส่วนใหญ่ก็จะยืนคลึงเท้าบนลูกเทนนิส
.
นักวิ่งหลายคนเมื่อมาเริ่มวิ่งใหม่ก็พยายามวิ่งในความเร็วที่เร็วเกินกว่าความฟิตในขณะนั้น เอ็นใต้ฝ่าเท้ายังไม่แข็งแรงมากพอ และการวิ่งเร็วก็ทำให้เราเพิ่มความกดดันไปที่ปลายเท้ามากขึ้นกว่าส้นเท้า เมื่อเกิดความกดดันที่ไม่บาลานซ์ โดยลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้ามากกว่า น่องของเราก็สามารถที่จะดึงได้
.
ทางที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มาเริ่มวิ่ง คือเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าที่เราจำได้ และให้โฟกัสที่เร่งรอบขา cadence คือไม่ต้องกระโจนทะยาน ดันตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ได้เพสดี เริ่มช้า ปลอดภัยกว่าค่ะ แล้วค่อยสร้างความฟิตขึ้นมา โดยที่อยากจะให้โฟกัสที่จำกัดระยะเวลาในการวิ่ง มากกว่ากำหนดระยะทาง เช่น วิ่งวิ่ง 30 นาที ไม่ใช่ วิ่ง 5K
.
เป้าหมายสำหรับคนที่พึ่งมาเริ่มวิ่งใหม่ วิ่ง 30 นาที อาทิตย์ละสามหนก็ถือเป็นพื้นฐานที่ดีแล้วนะคะ แล้วก็ค่อยเพิ่มไปเมื่อรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นแล้ว
.
แล้วจากนั้นค่อยเปลี่ยนไปเป็นเป้าหมายระยะทาง แล้วค่อยเพิ่ม speedwork
.
เหมือนกันค่ะ speedwork และการวิ่งเทรนแบบขึ้นเนินก็สามารถที่จะทำให้น่องตึงได้ เพราะการวิ่งขึ้นเราก็ใช้ปลายเท้ามากกว่า แปลว่าเป็นการวิ่งแบบใช้น่องนำ (calf-dominant)
.
ดังนั้นไม่ต้องแปลกใจ ถ้าเผื่อว่าน่องตึง จากการวิ่งขึ้นเขา เราก็ปรับสลับกันไปได้ ระหว่างทางเรียบและทางเนิน
.
อีกเหตุผลหนึ่งก็คือ ถ้ามาวิ่งแล้วน่องตึง ก็เป็นอีกหนึ่งสัญญาณ ที่บอกว่าห่วงโซ่ข้างบนนั้นมีปัญหาหรืออ่อนแอ เพราะการสร้างความมั่นคงและการออกแรงในการวิ่งนั้นควรที่จะมาจากกล้ามเนื้อก้น ถ้าเราไม่ได้ใช้มัน หรือถ้ากล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน กล้ามเนื้อที่เล็กกว่า เช่นกล้ามเนื้อน่อง ก็จะต้องลุกขึ้นมาทำงานเกินหน้าที่ เพราะถ้ามันไม่ทำแล้วใครจะทำ น่องอยู่ใกล้พื้นดินกว่าใคร
.
ดังนั้นถ้ากลับมาวิ่งใหม่ อย่าลืมเทรนก้น ช่วยกันให้ทำงานเมื่อเราต้องการ และอย่าลืมยืด hip flexors ด้วย สำหรับมนุษย์นั่งเยอะ
.
วิธีที่ชอบใช้กับนักเรียนก็คือ ใช่บริหารก้นสองสามท่า ก่อนที่จะออกไปวิ่ง และยืด hip flexors 3-5 นาทีต่อข้าง
.
แจกตัวอย่างท่าบริหารกระตุ้นก้นก่อนวิ่งค่ะ
.
-Glute Bridge, ยกไว้ 30 วินาที
-Monster Walk, 10 ก้าวต่อข้าง และ 10 ก้าวถอยหลัง
-Side leg lifts, 5–10 reps ต่อข้าง
โค้ชเอิน xx

siri
โพสต์: 1599
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 04, 2021 12:48 pm

จากเพจ Run Along Now วิ่งตามโลก

วิ่ง 1 ชั่วโมงช่วยยืดอายุอีก 7 ชั่วโมง
.
1
ร่างกายเราถูกสร้างมาเพื่อเป็นนักวิ่งมาราธอน
ร่างกายมนุษย์อาจดูอ่อนแอถ้าเทียบกับสัตว์นักล่าอื่นๆ ไม่มีกงเล็บ ไม่มีเขา ไม่มีความแข็งแกร่ง ในด้านความเร็วเราก็ทำได้แค่กลางๆ เทียบกับเสือชีตาร์ที่ระเบิดพลังพุ่งได้เร็วถึง 100 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ม้าแข่งที่วิ่งเร็วสุดๆ 88 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สุนัขพันธุ์เกรย์ฮาวด์ที่วิ่งได้เร็วถึง 70 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือแม้แต่แมวแถวบ้าน ก็ยังวิ่งได้ถึง 48 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
แล้วอะไรที่ทำให้เราอยู่รอดมาได้ถึงทุกวันนี้ เมื่อ 2 ล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษของเราหนีผู้ล่าหรือล่าเหยื่อได้ยังไง
มีการศึกษาที่บ่งบอกว่ามนุษย์ลงจากต้นไม้หลังจากที่ร่างกายวิวัฒนาการให้เป็นนักวิ่งที่มีความอึดมากขึ้น ความสามารถนี้สามารถอธิบายหลายๆ อย่างเกี่ยวกับรูปร่างของมนุษย์เราในปัจจุบัน
นักวิจัยได้ศึกษาลักษณะทางกายภาพของมนุษย์ พบสิ่งที่บ่งบอกว่า ร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเป็นนักวิ่งระยะไกล การปรับเปลี่ยนช่วยให้มนุษย์สมัยนั้นไล่ล่าเหยื่อแข่งกับสัตว์ล่าเหยื่อที่มีความเร็วสูงอื่นๆ ในแอฟริกาได้
Dennis Bramble ศาสตราจารย์ในมหาวิทยาลัย Utah ได้กล่าวไว้ว่า ร่างกายมนุษย์ถูกปรับตัวมาเพื่อวิ่ง และการวิ่งก็เป็นหนึ่งในการปรับตัวที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของประวัติศาสตร์มนุษย์ ความสามารถในการวิ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยในการที่มนุษย์ยืนหยัดได้ในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันสูง เพราะมนุษย์เราไม่มีกงเล็บ รูปร่างก็ไม่ได้ใหญ่โต ไม่ได้ทรงพลังมาก ค่อนข้างจะอ่อนแอด้วยซ้ำ
ถ้าดูเพียงแค่ความเร็วของการวิ่งอย่างเดียว มนุษย์เราก็ไม่ได้ถือว่าเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพหรือเป็นนักวิ่งที่เก่งอะไรเลย เพราะเราวิ่งไม่ทันเหยื่อ เช่น กวางที่สามารถวิ่งได้ที่ความเร็วมากถึง 60 กิโลเมตรต่อชั่วโมงติดต่อกันได้หลายนาที แต่สิ่งที่มนุษย์เราทำได้ หรือที่ถูกมองข้ามคือ เราสามารถวิ่งได้ในความเร็วกลางๆ แต่วิ่งได้นานเป็นเวลาหลายชั่วโมง เรามีความอึดเป็นที่สุด
มีการศึกษาพบว่ามนุษย์เราสามารถวิ่งทางไกลมากๆ และเอาชนะม้าได้ ซึ่งความสามารถนี้นี่เองที่บรรพบุรุษของเราใช้เพื่อล่าเหยื่อ โดยการต้อนเหยื่อให้วิ่งเป็นระยะทางไกลๆ จากนั้นเหยื่อก็จะหมดแรงและกลายเป็นอาหารของเราในที่สุด
.
2
ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ วิ่งมาราธอน
การศึกษาฟอสซิลอย่างละเอียดของมนุษย์ Australopithecus, Homo Erectus และ Homo Habilis พบการปรับเปลี่ยนในร่างกายที่มีความจำเป็นสำหรับการวิ่ง ได้แก่
* เอ็นกล้ามเนื้อยาวที่คล้ายสปริง เช่น เส้นร้อยหวาย ที่ใช้เก็บสะสมพลังงานและช่วยลดการใช้พลังงานในการวิ่งได้ถึงครึ่งหนึ่ง และการศึกษาฟอสซิลพบว่า มนุษย์ Australopithecus ไม่มีเอ็นร้อยหวาย
* เท้าที่โค้งยาวของเรา ที่ทำหน้าที่เหมือนสปริง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการวิ่ง พบได้ในมนุษย์ Homo Habilis
* ขาที่ยาวก็เป็นส่วนสำคัญที่ใช้ในการวิ่งระยะไกล เพราะความเร็วของการวิ่งจะได้มาจากการที่เราก้าวยาวๆ ไม่ใช่อัตราเร็วของการก้าว พบได้ในมนุษย์ Homo Erectus เมื่อประมาณ 1.8 ล้านปีที่แล้ว
การวิ่งจะทำให้เกิดความเครียดขึ้นในร่างกายอย่างมาก เยอะกว่าการเดินมาก การศึกษาบ่งบอกว่า
+ ร่างกายมนุษย์ปรับเปลี่ยนพื้นที่ข้อต่อในท่อนล่างของร่างกายเพื่อลดแรงกระแทกในระหว่างวิ่ง
+ ส่วนหัวของเราก็มีส่วนช่วยในการวิ่ง เปรียบเทียบกับบรรพบุรุษของเราซึ่งสามารถวิ่งได้แค่ระยะสั้นๆ ร่างกายของมนุษย์เรามีส่วนหัวที่มีความสมดุลมากกว่า
+ มีฟันและจมูกที่เล็กกว่า จมูกที่ยื่นออกมาข้างนอกก็เพื่อช่วยระบายความร้อน
+ กระดูกสันหลังมีส่วนโค้งรูปตัว S ช่วยให้นั่งหรือยืนตรงได้ง่าย และข้อต่อก็ใช้พลังงานน้อย และศูนย์กลางของน้ำหนักของก้นที่ขยับไปยังด้านหลัง ทำให้ง่ายกว่าที่จะทำให้เกิดสมดุลเวลาวิ่ง
+ ร่างกายเรามี ไหล่ที่กว้าง เอวที่แคบ ท่อนแขนที่สั้น นอกจากนั้นเรายังมีสะโพกที่ใหญ่
ทั้งหมดนี้ช่วยให้เราสร้างสมดุลของส่วนล่างในขณะที่เราวิ่ง
+ ร่างกายเรามีระบบระบายความร้อนที่ดีกว่า ในสัตว์บางประเภทจะระบายความร้อนด้วยการหายใจหอบเท่านั้น มนุษย์มีต่อมเหงื่ออยู่ทั่วร่างกายโดยจะทำงานแบบอัตโนมัติ นอกจากนั้นยังมีขนตามตัวน้อยกว่า ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการทำกิจกรรม เช่น การวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ
.
การที่เราต้องวิ่งเป็นเพราะเราต้องการโปรตีนเพื่อให้พลังงานกับสมองที่ใหญ่ขึ้นมาก เราจึงต้องแข่งขันกับสัตว์ล่าเนื้ออื่นๆ ที่สามารถวิ่งได้เร็วกว่าเรา เราใช้ความสามารถนี้ในการล่าเหยื่อก่อนที่เราจะพัฒนาเครื่องมืออาวุธช่วย ในช่วงเวลาก่อนที่เราจะเริ่มไช้เครื่องมืออาวุธ หรือเราอาจใช้ความสามารถนี้เพื่อต้อนเหยื่อเพื่อที่เราจะเข้าใกล้ได้มากพอที่จะขว้างหินใส่
ถ้าร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งให้ดี เราก็คงมีรูปร่างคล้ายลิงมากกว่านี้ เพราะลำพังการเดินคงไม่สามารถทำให้เกิดวิวัฒนาการการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้เท่านี้
ไม่แน่ว่าอาการฟินของนักวิ่งมาราธอนก็อาจจะเกิดจากวิวัฒนาการด้วยก็ได้ ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Journal of Experimental Biologyy เค้าพบว่ามีสัตว์บางประเภทเท่านั้นที่เกิดอาการฟินจากการวิ่งได้ ซึ่งเป็นกระบวนการให้รางวัลกับตัวเราเอง เกิดจากการหลั่งของสารประเภท Endocannabinoids ซึ่งเป็นสารเคมีที่ก่อให้เกิดความพึงพอใจ
นักวิจัยได้วัดค่าระดับของสารนี้ในสมองของ มนุษย์ สุนัข และพังพอน หลังจากวิ่ง และพบว่ามีแค่ มนุษย์กับสุนัข เท่านั้นที่เกิดอาการฟินหลังจากการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ ดูเหมือนว่าร่างกายเราจะไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว แต่ยังให้สนุกไปกับการวิ่งด้วย
.
3
ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ รักษาพลังงาน
มีงานวิจัยที่พบว่า ในเวลาที่ไม่เร่งรีบ เรามักจะใช้พลังงานเท่าที่จำเป็นในการเคลื่อนที่จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งโดยไม่รู้ตัว งานวิจัยได้ศึกษาทางเลือกของคน ว่าจะเดินหรือวิ่ง โดยขอให้อาสาสมัครเดินทางเป็นระยะทางและเวลาที่กำหนด โดยไม่ให้มองนาฬิกา สิ่งที่พบคือ ถ้าให้เวลามากพอ คนก็มักจะเลือกเดินตลอดเวลา แต่ถ้าให้เวลาน้อยๆ คนก็เลือกที่จะวิ่ง ส่วนถ้าให้เวลาไม่มากหรือน้อยไป คนก็เลือกที่จะเดินช้าๆ สลับกับวิ่งเร็วๆ
เนื่องจากบรรพบุรุษของมนุษย์ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก เพื่อออกล่าเหยื่อและเก็บกักตุนอาหาร ดังนั้นเมื่อไรก็ตามที่มีโอกาสจึงต้องพักเพื่อเอาแรง ร่างกายมนุษย์ต้องปรับตัวเพื่อให้เก็บรักษาพลังงาน และให้ใช้พลังงานอย่างคุ้มค่า จะใช้พลังงานเฉพาะเวลาที่ต้องล่าเหยื่อ หรือเวลาที่อยากจะเล่นสนุกเท่านั้น
ในแต่ปัจจุบัน เราไม่ได้อยู่ในยุคที่ต้องออกล่าเหยื่อ เราไม่มีความจำเป็นต้องใช้พลังงานมากในการหาอาหาร แต่ร่างกายเราตอนนี้กับเมื่อล้านปีที่แล้วแทบไม่ต่างกัน ดังนั้นร่างกายเราก็ยังพยายามที่จะให้เราได้พักอยู่ตลอดเวลา ให้เราเลือกที่จะทำน้อยๆ เลือกที่จะอยู่เฉยๆ เลือกที่จะไม่ต้องออกแรง
ดังนั้นเวลาที่เราชวนเพื่อนออกไปวิ่ง แล้วเพื่อนไม่อยากไป ก็อย่าไปว่าเค้าขี้เกียจ มันเป็นเพราะร่างกายเค้าถูกออกแบบมาเพื่อให้รักษาพลังงาน
.
สรุป
วิ่งออกกําลังกาย ประโยชน์ของการวิ่ง วิ่งเพื่ออายุที่ยืนยาว
มีงานวิจัยใหม่ที่นำเสนอข้อมูลที่พบว่า คนที่วิ่งเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าประมาณ 25-40% และมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่วิ่งประมาณ 3 ปี ซึ่งให้ผลดีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การเดิน หรือปั่นจักรยาน
New York Times ได้สรุปข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าสนใจกว่าคือ ถ้าเราวิ่ง 1 ชั่วโมง ก็อาจจะช่วยยืดอายุเราไปได้อีก 7 ชั่วโมง ถือเป็นข่าวดี เพราะนอกจากการวิ่งจะไม่ได้เป็นอุปสรรคในการที่จะให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นแล้ว เรายังสามารถยืดชีวิตเราออกไปได้ด้วยการวิ่งสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง
.
ขอบคุณบทความ https://www.nicetofit.com
References
Humans Were Born to Run, Fossil Study Suggests http://news.nationalgeographic.com/.../1117_041117...
Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk–run–rest mixtures http://rsif.royalsocietypublishing.org/ ... 1/20120980

siri
โพสต์: 1599
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 04, 2021 2:17 pm

จากเพจ Longyoung Run

วิ่งสะสมไปเรื่อยๆ ช่วยยืดชีวิต
ถ้าวิ่งออกกำลังกายสะสมไป 10 ปี เห็นผลอะไรบ้าง ⁉️
--------------------------------------------
มีข้อมูลจาก RunRepeat (การรวมตัวของ Blogger นักกีฬา และนักวิจัยด้านกีฬาชั้นนำ ของ USA - Denmark) ประมวลผลข้อมูลว่า วิ่งนานแค่ไหน ได้ผลอะไรบ้าง
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่ง 30 นาที
🏃‍♀️ อารมณ์ที่เคยหงุดหงิดจะหายไปเป็นอารมณ์ดี
🏃‍ อวัยวะต่างๆ ทำงานได้เต็มระบบ
🏃‍ ระบบเลือดไหลเวียนสูบฉีดอ๊อกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น
🏃‍ ความเครียดลดลง ผ่อนคลาย
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งใน 24 ชั่วโมง
🏃‍ รู้สึกกระปรี้กระเปร่าทำงานได้ดีขึ้น
🏃‍ สร้างเสริมความมั่นใจในบางเรื่องได้
🏃‍ ช่วยให้การทำงานต่างได้ดี
🏃‍ แม้จะวัดเป็นผลไม่ได้แน่ชัด แต่ความคิดจะปลอดโปร่ง คิดงานออก
🏃‍ พึงพอใจที่จัดการชีวิตได้ในวันนี้ เช่น อย่างน้อยก็ออกมาวิ่งสำเร็จ
🏃‍ หลับสนิทเลยแหละ
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 1 เดือนล่ะ
🏃‍ มีพลังที่จะทำเรื่องต่างๆ ได้มากกว่าเดิม
🏃‍ มีรูปร่างลีนขึ้น (หากคุมเรื่องอาหารด้วย)
🏃‍ จะเลิกนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางเรื่องได้
🏃‍ หรือถ้ายังไม่ได้จะรู้ว่ามันไม่ดี เช่น นอนดึก กินไม่เป็นเวลา กินเหล้าเบียร์ มันกระทบการวิ่ง
🏃‍ เริ่มเจอเพื่อนที่ชอบเรื่องวิ่ง เข้าสังคมคนรักสุขภาพ
--------------------------------------------
✅ หลังได้วิ่ง 6 เดือนล่ะ
🏃‍ ค่าการตรวจสุขภาพ ผลเลือด น้ำตาล ความดัน กลับมาอยู่ในเกณฑ์ดี หมอชม
🏃‍ รูปร่างเปลี่ยนไปจนคนทัก
🏃‍ คุณพยายามทำตารางชีวิตให้ได้ใช้เวลากับการวิ่ง
🏃‍ คุณกลายเป็นคนมองโลกในแง่ดีขึ้น
🏃‍ รู้วิธีที่ทำอะไรแล้วผ่อนคลายจากปัญหา รวมถึงอยากช่วยเหลือสังคม
🏃‍ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ จากคนเดิมเมื่อ 6 เดือนก่อน หรือปีก่อน
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 1 ปีล่ะ
🏃‍ ประหยัดค่ายา ค่ารักษาโรค รวมถึงเวลาในโรงพยาบาล
🏃‍ ได้ชีวิตที่มีวินัย ได้ลองทำเรื่องที่ท้าทาย ไปวิ่งฮาฟมาราธอนได้
🏃‍ โดยไม่รู้ตัวคุณเป็นตัวอย่างที่ดีที่คนอื่นๆ มองเห็นแล้วล่ะ
🏃‍ สุขภาพจิตที่ดี แบบที่ก่อนหน้านี้ไม่เคยเป็น
🏃‍ คุณดูดีในสายคนอื่น และในสายตาตัวเองด้วย มีฐานความเชื่อมั่นในตัวเองที่สร้างจากตัวเอง
🏃‍ คุณชอบรูปร่างแบบนี้ สังคมแบบนี้
🏃‍ พบความสงบภายในจิตใจในบางเวลา
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 10 ปีล่ะ
🏃‍ มีชีวิตที่มีความสุข ห่างไกลโรคนานาชนิดๆ
🏃‍ ดูอ่อนวัยกว่า แข็งแรงกว่า อายุจริง จะเข้าใจเรื่องอายุจริง กับ อายุสุขภาพ
🏃‍ อะไรก็ง่ายไปหมด ขอให้ได้วิ่ง สุขง่ายๆ
🏃‍ คุณเป็นเจ้าของอวัยวะที่ยอดเยี่ยมที่สุด บริหารให้พวกเขาเสื่อมถอยน้อยลง ยืดอายุการใช้งานไปอีกนาน
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 25 ปีล่ะ
🏃‍ คุณมีชีวิตที่เต็มความหมาย จากประสบการณ์ที่การวิ่งมอบให้
🏃‍ คุณอาจได้ทำเรื่องที่แม้แต่ตัวเองก็คิดว่า ทำไม่ได้แล้ว ! แต่ทำได้ ไม่อยู่ที่วัยแต่อยู่ที่ความแข็งแรงและจิตใจที่กล้าหาญ
🏃‍ ภาพรวม คือ อวัยวะต่างๆ ไม่เสื่อมถอยไปมากนัก ความจำดี สมองดี กล้ามเนื้อเกรดเอ
🏃‍ ได้อยู่รักและดูแลคนที่คุณรัก
🏃‍ ได้ขอบคุณตัวเองที่เริ่มเรื่องนี้เมื่อ 25 ปีที่แล้ว
--------------------------------------------
💬 ท้ายนี้บอกแอดหน่อยนะคะว่า วิ่งกันมากี่ปีแล้ว❓
พบกับ ความเปลี่ยนแปลงดีๆ ที่เกิดขึ้นอะไรบ้าง ❓
-----------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
- runrepeat.com
.

siri
โพสต์: 1599
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อังคาร ม.ค. 18, 2022 1:26 pm

ปวดเข่าในนักวิ่ง

จากเพจ Run Along Now วิ่งตามโลก

เพื่อนๆ ลุงในวัยเดียวกัน เหลือคนที่ยังออกกำลังกายด้วยการวิ่งน้อยลงทุกที ส่วนใหญ่หันไปตีกอล์ฟกันมากกว่า ชวนมาวิ่งก็ได้รับคำปฏิเสธว่า เข่าไม่ดี วิ่งไม่ได้บ้าง, กลัววิ่งแล้วเข่าจะเสียบ้าง, ตอนหนุ่มๆ กรูวิ่งมาเยอะเเล้ว, กรูไม่อยากโดนทำโทษอีก (สมัยลุงเป็นนักเรียนประจำ รร.ที่ลุงเรียน ลงโทษนักเรียนด้วยการวิ่ง) ก็ชวนให้คิดว่า ที่ชอบพูดกันว่า วิ่งแล้วทำให้เข่าพังนั้นจริงหรือ
พอดีอ่านเจอสองเรื่องนี้ ในเวลาใกล้เคียงกัน ลุงเลยเอามาแชร์ให้อ่านกัน (สำหรับคนไม่ชอบอ่านยาวๆ เลื่อนลงไปอ่านสรุปสองบรรทัดสุดท้าย)
======================
เรื่องที่ 1 โรคข้อเข่านักวิ่ง
คนส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดเรื่อง การปวดเข่ากับการวิ่ง มักจะคิดว่าถ้าวิ่งแล้วโอกาสปวดเข่าจะสูงขึ้น หลีกเลี่ยงไม่ได้ จริงๆ แล้วอาการปวดเข่าในนักวิ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้ และถ้ามีอาการปวดเข่าแล้วก็สามารถแก้ไขได้ไม่ยาก ถ้ารักษาและแก้ไขถูกวิธี ทั้งยังไม่จำเป็นต้องเลิกวิ่งแล้วหันไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น
ข้อเข่าจะมีหน้าที่พิเศษ จะเคลื่อนไหวในแนวเดียวคือ งอเข่า และเหยียดเข่าเท่านั้น แนวอื่นก็คงขยับได้เล็กน้อย ไม่เหมือนข้ออื่นๆ ที่ต้องมีการหมุนตัว (เช่น หัวไหล่และสะโพก) การทำงานก็จะมีกล้ามเนื้อและเอ็นพังผืดอีกมากมาเกี่ยวข้องด้วย กระดูกอ่อนที่รับน้ำหนักหรือรับการเคลื่อนไหวก็มีการซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อและเอ็นพังผืดที่เกี่ยวข้องให้แข็งแรง และระมัดระวังไม่ให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากๆ หรือมีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติไปจากเดิมมากๆ ก็จะสามารถลดการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับข้อเข่าได้
อาการปวดเข่าที่พบบ่อยได้แก่
โรคข้อเข่านักวิ่ง - Runner’s Knee (Chondromalacia of the patella )
เป็นการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า เกิดจากการที่กระดูกสะบ้ามีรูปทรงไม่ปกติหรือวิ่งมากไปไม่ถูกเทคนิค ทำให้การลื่นไหลของกระดูกสะบ้า ระหว่างที่มีการเหยียดและงอเข่าไม่สะดวก
เมื่อวิ่งมากๆ จะทำให้แรงเค้นเกิดขึ้นมารวมกันอยู่ที่ผิวกระดูกอ่อน เมื่อมากขึ้นเรื่อยๆ จะมีการทำลายผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า ยิ่งถ้างอเข่ามากๆ จะเกิดแรงอัดที่กระดูกสะบ้ามากขึ้น ทำให้ผิวกระดูกอ่อนถูกทำลายมากขึ้นไปอีก ดังนั้นการวิ่งที่งอเข่ามากๆ เช่น การวิ่งขึ้น/ลงที่สูง หรือที่ลาดเอียงชัน จึงทำให้เกิดโรคข้อเข่านักวิ่งได้ง่าย
สำหรับอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีการทำลายของผิวกระดูกอ่อนที่พบได้บ่อยๆ ก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรง ทำให้ไม่มีตัวที่จะดึงรั้งกระดูกสะบ้าไว้เมื่อมีการเคลื่อนไหว ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าจะไปถูไถกับกระดูกของข้อเข่า ทำให้มีการทำลายกระดูกผิวข้อได้
อาการของโรค คือ มีอาการปวดเจ็บใต้ลูกสะบ้า จะมีอาการเกิดขึ้นหรือเพิ่มมากขึ้นเมื่อวิ่งระยะทางมากขึ้น หรือเห็นได้ชัดเมื่อวิ่งขึ้นที่ลาดเอียง/วิ่งขึ้นที่สูง อาการที่เกิดขึ้นนี้อาจเกิดหลังจากหยุดวิ่งทันทีหรือภายหลังจากนั้น ในรายที่เป็นมากๆ เมื่อนั่งงอเข่าจะเหยียดเข่าไม่ค่อยออกเนื่องจากเจ็บปวด
การบาดเจ็บแบบนี้รักษาไม่ยากแต่ต้องมีความอดทนหน่อย ขั้นแรกก็ตามสูตรนะครับ หยุดพัก ประคบเย็น พักให้มีการเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด ถ้าทำได้ก็นอนยกเข่าสูง อาจทานยาแก้ปวดตามที่แพทย์สั่ง
พออาการเริ่มดีขึ้นก็เริ่ม **ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น** เพื่อให้เกิดแรงเค้นที่กระดูกสะบ้าน้อยที่สุด อาจทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บในการวิ่งครั้งต่อไป
การที่กระดูกสะบ้าเคลื่อนที่ผิดทิศทางเกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาไม่สมดุล ส่วนใหญ่แล้วจะเกิดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) จะแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) หรือเกิดจากเท้ามีการบิดตัวเข้า-ออกในจังหวะที่เท้ากระทบพื้น ทำให้เข่าไม่มีความมั่นคง อาจต้องหาซื้อรองเท้าที่เหมาะสมถ้ามีปัญหาการบิดตัวของเท้า ถ้าจำเป็นก็ควรปรึกษาหมอกระดูกหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำแก้ไข
ส่วนมากจะเกิดจากการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป อาจต้องลดระยะทางลงก่อน ลดการฝึกความเร็ว และการวิ่งขึ้นทางลาด (Hills run) ส่วนเรื่องของเท้าต้องระวังการวิ่งตามชายหาด ตามบริเวณที่ต้องเลี้ยวมุมแคบบ่อยๆ หรือวิ่งในพื้นที่ไม่เรียบ เช่น ถนนที่เป็นหลังเต่าจะมีความลาดเอียงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
การออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา ขอเล่าต่อตอนหน้านะครับ
นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์ หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง Knee Pain โดย Josh Clark จาก
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml
http://www.gotoknow.org/posts/89196
======================
เรื่องที่ 2 หมอสันต์ตอบคำถาม
อย่าอ้างว่าการออกกำลังกายทำให้เจ็บเข่า
Q : ผมอายุ 72 ปี พยายามออกกำลังกายด้วยการเดิน แต่กลัวอาการเจ็บหัวเข่าจะเป็นมากขึ้น หมอบอกว่าเป็นเข่าเสื่อมอยู่อย่างนี้ แนะนำให้ว่ายน้ำแทนการเดิน แต่ผมจะไปว่ายน้ำที่ไหนเพราะแถวบ้านผมไม่มีสระ จึงไม่ได้ออกกำลังกายอีกเลย มีวิธีออกกำลังกายอย่างอื่นโดยไม่เจ็บเข่าหรือเปล่าครับ
A : ตอบครับ
ความเชื่อที่ว่า การออกกำลังกายไม่ว่าด้วยการเดินหรือวิธีอื่นใด เป็นเหตุให้เกิดข้อเข่าเสื่อมนั้นเป็นเพียงความเชื่อ ไม่ใช่ความจริง แม้กระทั่งในวงการแพทย์ แพทย์ส่วนใหญ่ก็เชื่อแบบนี้มาช้านานไม่เปลี่ยนแปลง แม้หลักฐานวิจัยจะบ่งชี้ซ้ำซากว่า การออกกำลังกายไม่ว่าจะออกแบบ low impact (เท้ายกจากพื้นทีละขาเช่นการเดิน) หรือ high impact (ตัวลอยจากพื้นทีละสองขาเช่นการวิ่ง) ก็ล้วนไม่มีผลทำให้ข้อเข่าเสื่อมแย่ลง มีแต่จะทำให้ดีขึ้นผ่านกลไกที่กล้ามเนื้อท่อนล่างของร่างกายแข็งแรงขึ้น
เมื่อไม่กี่สัปดาห์มานี้เองก็มีงานวิจัยทำนองนี้เป็นงานวิจัยขนาดใหญ่ออกมาอีกงานหนึ่ง ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis & Rheumatology มีสาระสำคัญว่า งานวิจัยนี้ได้ติดตามดูคนไข้จำนวน 5,065 คน มีทั้งเจ็บเข่าและไม่เจ็บเข่า ตามดูมานาน 12 ปี แล้วมาวิเคราะห์ดูความสัมพันธ์ระหว่าง การออกกำลังกายทั้งแบบหนักแบบเบา กับ การเป็นข้อเข่าอักเสบจากการเสื่อม (OA knee) ซึ่งก็ได้ความจริงว่า *การออกกำลังกายไม่ว่าแบบไหนไม่สัมพันธ์กับการเป็นข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นแต่อย่างใดทั้งสิ้น*
ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าเองนะว่า จะเชื่อหมอสันต์ ซึ่งไล่ให้คุณไปออกกำลังกาย หรือจะเอาคำพูดของหมอท่านอื่นมาเป็นข้ออ้าง เพื่อตัวเองจะได้ไม่ต้องไปออกกำลังกาย ตรงนี้คุณเลือกเอง ถ้าคุณเชื่อผม ผมแนะนำว่า **การออกกำล้งกายสำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด คือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาท่อนล่าง** ซึ่งทำได้ง่ายที่สุดและเพลิดเพลินที่สุดก็คือ การรำมวยจีน หรือจี้กง หรือไทชิ
ผมแนะนำให้คุณเริ่มตรงนี้ เปิดวีดิโอรำตามเขาก็ได้ รำทุกวัน นี่ไม่ใช่คำแนะนำของผมคนเดียวนะ สมาคมโรคข้ออเมริกัน (ARS) ก็แนะนำแบบเดียวกันว่า ควรใช้การรำมวยจีนเป็นวิธีรักษาข้อเข่าเสื่อมเป็นขั้นตอนการรักษาแรก ก่อนที่จะเริ่มใช้ยาด้วยซ้ำ
การออกกำลังกายท่อนล่างของร่างกายที่ดีมากอีกวิธีหนึ่งคือ การเดินลงบันไดแบบสโลว์โมชั่น ผมเคยทำวิดิโอสอนวิธีลงบันได้แบบนี้ไว้นานหลายปีมาแล้ว คุณลองเปิดดูได้ที่
อาการเจ็บเข่าของผู้สูงอายุ https://youtu.be/hr8PsRcrDwE
==========================
วิ่งให้ถูกท่า เข่าไม่เสีย,
ไม่วิ่ง ข้อเข่ายิ่งเสื่อม,
เข่าเสื่อม เนื่องจากต้นขาไม่แข็งแรง,
ฝึกต้นขาด้วยการรำมวยจีน,

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”