10 วิธีเดินให้ออกแรงเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

ตอบกลับโพส
siri
โพสต์: 1609
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

10 วิธีเดินให้ออกแรงเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ ม.ค. 09, 2022 12:48 am

จากเพจ Run Along Now วิ่งตามโลก

10 วิธีเดินให้ออกแรงเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
.
การเดินเป็นวิธีออกแรงออกกำลังที่ภาษาหมอเรียกกันว่า "แพรคทิคัล practical” ที่สุด หมายความว่า ทำได้ง่ายและได้ผลมากที่สุด การเดินช่วยป้องกันโรคอ้วน ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ป้องกันโรคซึมเศร้า ช่วยคลายเครียด ลดความเสี่ยงในการโรคเบาหวานและความดันเลือดสูง
.
แนวทางในการเดินออกกำลังกาย
1/ เดินให้ได้ระยะ 2.5-3.5 km ในแต่ละวัน หรือประมาณ 7-8,000 ก้าวต่อวัน
2/ เดินให้เร็ว วิธีวัดง่ายๆ คือ จะต้องเดินให้ได้ประมาณ 100 ก้าวต่อนาที นั่นคือ ต้องเดินให้ได้ 1 กม. ภายใน 10-12 นาที (pace 10-12 min/km)
3/ เมื่อเอาระยะทางจากข้อ 1 และความเร็วจากข้อ 2 มาคำนวน จะได้ว่า ควรเดินนาน 30-45 นาที ต่อครั้ง ถ้าเพิ่งเริ่มเดินให้เริ่มจากเดินนาน 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มให้ถึง 30-45 นาที (ใน 1 สัปดาห์ แนะนำเดินให้ได้รวมแล้วอย่างน้อย 150 นาที หรือ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์นั่นเอง
ก่อนเริ่มเดิน อย่าลืมวอร์มร่างกาย โดยการยืดเหยียดประมาณ 5 นาที หลังเดินเสร็จก็คูลดาวน์ โดยการเดินปกติ 5-10 นาที และจบด้วยการยืดเหยียดอีกครั้ง
.
มีบทความจาก blog " The Health and Wellness Post” แนะนำ 10 วิธีเดินให้เผาผลาญพลังงานได้มากยิ่งขึ้น
1). เดินเร็ว Brisk Walking
Brisk Walking คือ การเดินจ้ำให้เร็วกว่าปกติ ใช้ภาษาบ้านๆ ให้เห็นภาพ คือ เดินเร็วประมาณเดินตามควาย
> การเดินเร็วจะเผาผลาญกำลังงานมากกว่าการเดินช้า
> เดินยืดอกตั้งตัวตรงทั้งลำตัว และศีรษะ ไม่ห่อไหล่ ไม่เอียงซ้ายเอียงขวา
> แกว่งแขนเล็กน้อย กำมือหลวมๆ อยู่ในอริยาบถผ่อนคลาย
> สายตามองไปข้างหน้า หรือรอบข้างได้ ไม่ก้มหน้ามองโทรศัพท์มือถือ
> ก้าวเดินสม่ำเสมอ ไม่ทอดน่อง ไม่เอ้อระเหย
> วางเท้าเต็มฝ่าเท้า ก้าวยาวประมาณครึ่งก้าว ถ้าเพิ่มความเร็ว ให้ก้าวสั้นลง
ข้อดีของ Brisk walk คือ มีแรงกระแทกต่ำ ปลอดภัย และเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
.
2). เดินขึ้น-ลงเนิน hill walking
+ การเดินขึ้น-ลงเนิน สู้กับแรงโน้มถ่วง จะช่วยให้ขาท่อนล่างและน่องแข็งแรง ทำให้น่องดูกระชับ (จากแรงตึงกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น) และช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น
+ ถ้าไม่มีเนินก็เปลี่ยนเป็นการเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสจะอำนวย เช่น เดินข้ามสะพานลอย ก็ทำให้แข้งขาแข็งแรงได้มากขึ้น
.
3). เดินเร็วสลับช้า interval walking
+ การเดินเร็วสลับช้า หรือทำ interval walking โดยการแบ่งการเดินเป็นชุดๆ เรียกว่า "บล็อค block" เดินเร็วช่วงหนึ่ง เดินช้าช่วงหนึ่ง เช่น เดินรอบสนามกีฬาบนลู่วิ่งระยะ 400 เมตร แบ่งเป็น 2 บล็อค ให้เดินเร็ว 200 เมตร สลับเดินช้า 200 เมตร
+ การเดินแบบนี้จะทำให้สมรรถภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดพัฒนาดีขึ้นเร็วมาก โดยเฉพาะคนที่เตรียมตัวจะเดินทางไกล เช่น ไปเดินเที่ยวต่างประเทศ, ไปเดินป่า hiking
.
4). เดินถือตุ้มน้ำหนัก dumbel walking
+ เดินไปพร้อมกับถือตุ้มน้ำหนัก dumbel ขนาดเล็ก 0.5-1 kg ไว้ในมือ หรือใช้ถุงทรายพันรอบข้อมือ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มากขึ้น แถมยังช่วยให้แขนแข็งแรง
+ ถ้าไม่ชอบถือตุ้มน้ำหนัก จะหาที่บีบมือ (hand grips) แบบเป็นสปริง หรือหาลูกบอลเจลสำหรับบีบออกกำลัง เดินไปบีบไป แบบนี้จะทำให้หลอดเลือดที่แขนแข็งแรง เหมาะมากๆ สำหรับพวกเราที่ชอบบริจาคเลือด
+ คนไข้ที่รูปร่างใหญ่มีน้ำหนักมาก หาเส้นเลือดกว่าจะเจอยาก เวลาเกิดเหตุฉุกเฉินกว่าจะหาเส้นให้เลือด/น้ำเกลือได้ก็ใช้เวลานานหลายสิบนาที วิธีช่วยคือ ฝึกเดินไปถือตุ้มน้ำหนักไป หรือเดินไปบีบสปริงบีบมือไป แบบนี้เส้นเลือดที่แขนจะแข็งแรง กลายเป็น "เด็กเส้น" เวลาเจ็บป่วยฉุกเฉินจะหาเส้นได้ง่าย และมีโอกาสรอดตายหรือหายเพิ่มขึ้นมาก
.
5) เดินไปหลัง หรือทางด้านข้าง retro walking
+ในบทความแนะนำให้เดินถอยหลัง (retro walking) ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้ในการฝึกการทรงตัว โดยเฉพาะนักกีฬาที่บาดเจ็บตั้งแต่ยุค 1970s
+ การเดินถอยหลังจำเป็นต้องทำบนพื้นราบที่โล่ง ไม่มีก้อนหิน ไม่มีสิ่งกีดขวาง ไม่มีคนหรือรถแล่นไปมา
+ หากเดินถอยหลังไม่สะดวก ลุงแนะนำเสนอให้ฝึก เดินไปทางด้านข้างแทน โดยเดินไปทางซ้ายสลับกับทางขวา แบบนี้ก็ฝึกการทรงตัวได้ดีเช่นกัน
.
6) เดินใช้ไม้เท้า
+ การใช้ไม้เท้า (walking poles) มีส่วนช่วยคนสูงอายุ หรือคนที่พึ่งฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ/ป่วย ที่ยังไม่ค่อยแข็งแรงเต็มร้อย ให้เดินได้ไกลขึ้น ป้องกันการหกล้ม และช่วยให้ได้ออกกำลังแขน-ไหล่ไปในตัว
.
7). เดินแกว่งแขน
+ การเดินแกว่งแขนแรงๆ โดยงอข้อศอกประมาณ 90 องศา หรือตั้งฉาก จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้ประมาณ 10%
+ ข้อควรระวังคือ อย่าแกว่งแขนจนเกินแนวกลางลำตัว หรือเดินไปบิดไปมากเกิน เนื่องจากอาจทำให้ปวดหลังได้
+ การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การเดินแกว่งแขนแบบธรรมดาๆ ใช้กำลังงานมากกว่าการเดินโดยไม่แกว่งแขน (หนีบแขนไว้ข้างลำตัว หรือเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าแล้วจับราว) มากถึง 20%
.
8]. เดินให้เท่
+ การเดินให้เท่คือ "ยืดอก-ยกไหล่-หลังเกือบตรง-พุงไม่ยื่น" ช่วยให้เดินได้นานหรือเดินได้เร็วโดยไม่ปวดเมื่อยปวดหลังไปทั้งตัว ไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังง่ายๆ
+ ท่าเดิน หรือท่ายืน สามารถบ่งบอกความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อเท้า-ขา-แกนลำตัว หลายคนยังยืนและเดินไม่ถูกท่า ส่งผลต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนอื่น imbalance muscle
.
9). เดินบนทราย
+ การเดินบนทรายช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 50%
+ ยิ่งถ้าได้เดินเท้าเปล่า จะช่วยให้ประสาทสัมผัสส่วนฝ่าเท้าทำงานได้ละเอียดยิ่งขึ้น รวมถึงช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กของเท้าทำงานได้ดีขึ้น
.
10). เดินขึ้นลงบันได แทนการใช้ลิฟต์
+ การเดินขึ้นลงบันไดในทุกโอกาส ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและน่อง ทำให้ขาและน่องกระชับ ดูดี ไม่ทู่ไม่ห้อยไม่ย้อยง่าย
+ เดินขึ้นลงบันไดยังช่วยให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงยิ่งขึ้น
.
11). เดินไปทำอะไรไปด้วย
+ การเดินพร้อมกับทำอะไรที่ชอบ ที่ไม่ขัดจังหวะการเดิน เช่น เปิดเพลงเบาๆ, ฟังเสียงสวดมนต์, เดินไปสวดมนต์ไป, ฟัง podcast, ฟัง clubhouse ฯลฯ ช่วยให้เพลิดเพลินไปกับการเดิน
+ ดีที่สุด คือ หาเพื่อนเดินด้วย เดินไปคุยไปจะช่วยให้การเดินมีชีวิตชีวายิ่งขึ้น ได้สร้างสัมพันธ์ ได้ระบายความรู้สึก ได้ไอเดียใหม่ๆ จากการพูดคุย
เรียบเรียงจากเวบ GoToKnow
.
ขอให้เดินให้สนุก ให้ได้เหงื่อกันนะ keep walking

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”

ผู้ใช้งานขณะนี้

สมาชิกกำลังดูบอร์ดนี้: ไม่มีสมาชิกใหม่ และบุคลทั่วไป 2