รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

siri
โพสต์: 1766
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am
ติดต่อ:

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ที่ยังไม่ได้อ่าน โดย siri » อาทิตย์ พ.ย. 07, 2021 10:10 pm

🏃‍♂️ การวิ่งส่งผลอะไรกับร่างกายและสมองของเราบ้าง?
.
คนทุกคนเกิดมาเพื่อวิ่ง สรีระและวิวัฒนาการของรูปร่างเอื้อให้มนุษย์สามารถเป็นนักวิ่งที่วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความอดทนสูง ทั้งรูปทรงของสะโพก ฝ่าเท้า และความยาวของขา แผ่นกระดูกสันหลังที่มีโครงสร้างสำหรับรับแรงกระแทก และความสามารถในการระบายความร้อนในร่างกายด้วยการขับเหงื่อ ทำให้มันเป็นไปได้ที่เราสามารถวิ่งระยะทางไกลเป็นกิโล และมันก็ไม่ใช่เรื่องแปลกเลย ถ้าการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง จะส่งผลดีกับร่างกายและสมองของเราอย่างมาก ไปอ่านกันว่ามีอะไรบ้าง
.
.
😃 1. การวิ่งสามารถลดอาการซึมเศร้า และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
ถึงแม้ว่าจะใช้เวลาแค่เพียง 30 นาที อ้างอิงจากผลการวิจัยในวารสารของ American College of Sports Medicine การใช้เวลาวิ่ง 30 นาทีนั้นเพียงพอต่อการยกระดับอารมณ์ของผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า แม้แต่อาสาสมัครที่วิ่งช้าพอๆกับการเดิน ก็ยังได้รับผลดีด้านการยกระดับอารมณ์ไปด้วย
.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่ว่าเราจะวิ่งด้วยเพซอะไร การเคลื่อนไหวก็จะส่งผลด้านบวกต่อร่างกาย และยังมีการค้นพบเพิ่มเติมอีกด้วยว่า การวิ่งและการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยในการต่อสู้กับอาการซึมเศร้า
.
.
😃 2. การวิ่งอาจทำให้สุขภาพเข่าดีขึ้น
อาการเจ็บเข่าแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายมากเกินไป อาจจะต้องมีการปรับปรุงฟอร์มการวิ่งหรือเพิ่มความยืดหยุ่น แต่การวิ่งอาจไม่ใช่สาเหตุของอาการข้อเข่าเสื่อม
.
มีผลการวิจัยจากอาสาสมัครจำนวน 2637 คน พบว่ายิ่งผู้คนวิ่งมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งลดโอกาสที่จะมีอาการเจ็บเข่าหรืออาการข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นเท่านั้น แม้มันจะพูดยากว่า การวิ่งสามารถช่วยลดอาการเจ็บเข่าได้โดยตรง แต่นักวิจัยคิดว่า อาจเป็นเพราะการวิ่งจะทำให้ผู้คนสนใจวัดดัชนีมวลร่างกาย (BMI) ของตัวเองอยู่ตลอด ช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และการวิ่งยังทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
.
.
😃 3. การวิ่งช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
เราทุกคนต่างรู้ดีว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ ยิ่งวิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้รับประโยชน์จากการวิ่งมากขึ้นเท่านั้น และถึงแม้ว่าเราจะวิ่งเพียงแค่ 5 นาทีต่อวัน ก็ยังสามารถช่วยทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้นกว่าเดิมได้
.
อ้างอิงจากผลการวิจัยของ Journal of the American College of Cardiology เคยมีความกังวลเกี่ยวกับเรื่องที่คนเชื่อว่า การวิ่งเป็นระยะทางมากเกินไปจะสร้างความตึงเครียดให้แก่หัวใจ แต่ผลการวิจัยกลับแสดงให้เห็นว่า ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลอะไร นักวิจัยค้นพบว่า คนที่วิ่ง 40 ไมล์ (64 กม.) ต่อสัปดาห์ จะมีสุขภาพหัวใจที่ดีกว่าคนที่วิ่งสัปดาห์ละ 13 ไมล์ (20 กม.) ต่อสัปดาห์
.
.
😃 4. การวิ่งช่วยเปลี่ยนแปลงสมอง ทำให้มีความสามารถในการต่อต้านความเครียดได้ดียิ่งขึ้น
มีหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียด นักวิจัยเชื่อว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วยเพิ่มปริมาณของสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน และทำให้สมองสร้างเซลล์ประสาทใหม่
.
.
😃 5. ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การวิ่งและการออกกำลังแบบแอโรบิคชนิดอื่นๆ ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แค่เพียงใช้เวลา 30 นาที หรือนานกว่านั้นในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำทุกวัน
จะช่วยลดโอกาสเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆได้ ยิ่งออกกำลังกายเป็นชั่วโมงได้ยิ่งดี
.
การออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด และการวิ่งก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดของใครหลายคนที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
.
.
เรียบเรียงจาก https://bit.ly/3H8lF31
.
อ่านบทความ วิ่ง ปั่น ไตรกีฬา และสุขภาพ
ได้ที่ https://www.vrunvride.com
.
ชมรีวิวรองเท้าวิ่ง และ Gatget น่าสนใจ
ได้ที่ bit.ly/YTVRUN
—————————————————
ไปให้ไกล ยิ่งกว่าเดิม
Break your limit
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

siri
โพสต์: 1766
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am
ติดต่อ:

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ที่ยังไม่ได้อ่าน โดย siri » เสาร์ พ.ย. 27, 2021 12:38 am

ทำไมพอมาเริ่มวิ่ง แล้วน่องตึง
.
กล้ามเนื้อน่องตึงเป็นหนึ่งในผลลัพธ์ที่ได้จากการมาเริ่มวิ่งใหม่ หลังจากหยุดไปนาน
.
หนึ่งในหลายเหตุผลก็คือ นักวิ่ง overcorrect การวางเท้า เหมือนกับเวลาที่ไปอ่านมาว่าต้องวางเท้าแบบนี้ ลงเท้าแบบส้นไม่ดี เราก็ปรับทันทีเลยไปลงปลายเท้า แล้วไงคะ ยูเซน โบลต์เข้าสิงเลยรึเปล่า ก็ไม่
.
สิ่งที่เกิดขึ้นคือเวลาที่เราลงปลายเท้า เราแยะหรือ isolate แรงกระแทก ไปที่นิ้วเท้าหรือจมูกเท้า ซึ่งก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องของเราตึง ไม่ใช่แค่นั้นหรอกแต่ว่าส่งผลไปที่บริเวณแผ่นไขมันใต้จมูกเท้าด้วย
.
ดังนั้นเราไม่ต้องเร่งสปีดแต่แรกเริ่มก็ได้ค่ะ ลงเท้าแบบ midfoot นั่นแหละเพื่อที่จะให้ arch ของเรารับน้ำหนัก เท้าคนเรามี arch เพื่อความมั่นคงสามารถรองรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้ดี โดยน้ำหนักที่กดลงมาจะถูกกระจายลงที่ฝั่งในเท้าคือกระดูกส้นเท้าและกระดูกฝ่าเท้า เอ็นใต้ฝ่าเท้าที่เกาะจากปลายเท้าจนถึงส้นเท้าเลยขึ้นไปเป็นเอ็นร้อยหวายก็จะถูกยืดออก แล้วก็จะหดเข้าไปใหม่เมื่อเรายกเท้าหรือไม่มีแรงกดดันลงมา เท้าของเราจะทำหน้าที่คล้ายกับคันธนู โดยที่เอ็นใต้ฝ่าเท้าก็จะ ถูกยืดออกและกดเข้าตามแรงกดดัน
.
คิดถึงภาพอุ้งเท้าเป็นเหมือนสะพานก็ได้ค่ะ มันควรที่จะแบนลงนิดนึงเวลาที่เรากดหรือลงน้ำหนักที่เท้าข้างนั้น เพื่อที่จะให้เอ็นใต้ฝ่าเท้ายืดออก หดเข้า เอ็นใต้ฝ่าเท้านี้คือกุญแจสำคัญของการวิ่งเลย ที่จะต้องมีสุขภาพที่ดีและถูกใช้งาน รวมทั้งถูกยืดด้วยเมื่อมีอาการหดเกร็งมากเกินไปจากการใช้งาน ซึ่งการยืดส่วนใหญ่ก็จะยืนคลึงเท้าบนลูกเทนนิส
.
นักวิ่งหลายคนเมื่อมาเริ่มวิ่งใหม่ก็พยายามวิ่งในความเร็วที่เร็วเกินกว่าความฟิตในขณะนั้น เอ็นใต้ฝ่าเท้ายังไม่แข็งแรงมากพอ และการวิ่งเร็วก็ทำให้เราเพิ่มความกดดันไปที่ปลายเท้ามากขึ้นกว่าส้นเท้า เมื่อเกิดความกดดันที่ไม่บาลานซ์ โดยลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้ามากกว่า น่องของเราก็สามารถที่จะดึงได้
.
ทางที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มาเริ่มวิ่ง คือเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าที่เราจำได้ และให้โฟกัสที่เร่งรอบขา cadence คือไม่ต้องกระโจนทะยาน ดันตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ได้เพสดี เริ่มช้า ปลอดภัยกว่าค่ะ แล้วค่อยสร้างความฟิตขึ้นมา โดยที่อยากจะให้โฟกัสที่จำกัดระยะเวลาในการวิ่ง มากกว่ากำหนดระยะทาง เช่น วิ่งวิ่ง 30 นาที ไม่ใช่ วิ่ง 5K
.
เป้าหมายสำหรับคนที่พึ่งมาเริ่มวิ่งใหม่ วิ่ง 30 นาที อาทิตย์ละสามหนก็ถือเป็นพื้นฐานที่ดีแล้วนะคะ แล้วก็ค่อยเพิ่มไปเมื่อรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นแล้ว
.
แล้วจากนั้นค่อยเปลี่ยนไปเป็นเป้าหมายระยะทาง แล้วค่อยเพิ่ม speedwork
.
เหมือนกันค่ะ speedwork และการวิ่งเทรนแบบขึ้นเนินก็สามารถที่จะทำให้น่องตึงได้ เพราะการวิ่งขึ้นเราก็ใช้ปลายเท้ามากกว่า แปลว่าเป็นการวิ่งแบบใช้น่องนำ (calf-dominant)
.
ดังนั้นไม่ต้องแปลกใจ ถ้าเผื่อว่าน่องตึง จากการวิ่งขึ้นเขา เราก็ปรับสลับกันไปได้ ระหว่างทางเรียบและทางเนิน
.
อีกเหตุผลหนึ่งก็คือ ถ้ามาวิ่งแล้วน่องตึง ก็เป็นอีกหนึ่งสัญญาณ ที่บอกว่าห่วงโซ่ข้างบนนั้นมีปัญหาหรืออ่อนแอ เพราะการสร้างความมั่นคงและการออกแรงในการวิ่งนั้นควรที่จะมาจากกล้ามเนื้อก้น ถ้าเราไม่ได้ใช้มัน หรือถ้ากล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน กล้ามเนื้อที่เล็กกว่า เช่นกล้ามเนื้อน่อง ก็จะต้องลุกขึ้นมาทำงานเกินหน้าที่ เพราะถ้ามันไม่ทำแล้วใครจะทำ น่องอยู่ใกล้พื้นดินกว่าใคร
.
ดังนั้นถ้ากลับมาวิ่งใหม่ อย่าลืมเทรนก้น ช่วยกันให้ทำงานเมื่อเราต้องการ และอย่าลืมยืด hip flexors ด้วย สำหรับมนุษย์นั่งเยอะ
.
วิธีที่ชอบใช้กับนักเรียนก็คือ ใช่บริหารก้นสองสามท่า ก่อนที่จะออกไปวิ่ง และยืด hip flexors 3-5 นาทีต่อข้าง
.
แจกตัวอย่างท่าบริหารกระตุ้นก้นก่อนวิ่งค่ะ
.
-Glute Bridge, ยกไว้ 30 วินาที
-Monster Walk, 10 ก้าวต่อข้าง และ 10 ก้าวถอยหลัง
-Side leg lifts, 5–10 reps ต่อข้าง
โค้ชเอิน xx

siri
โพสต์: 1766
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am
ติดต่อ:

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ที่ยังไม่ได้อ่าน โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 04, 2021 12:48 pm

จากเพจ Run Along Now วิ่งตามโลก

วิ่ง 1 ชั่วโมงช่วยยืดอายุอีก 7 ชั่วโมง
.
1
ร่างกายเราถูกสร้างมาเพื่อเป็นนักวิ่งมาราธอน
ร่างกายมนุษย์อาจดูอ่อนแอถ้าเทียบกับสัตว์นักล่าอื่นๆ ไม่มีกงเล็บ ไม่มีเขา ไม่มีความแข็งแกร่ง ในด้านความเร็วเราก็ทำได้แค่กลางๆ เทียบกับเสือชีตาร์ที่ระเบิดพลังพุ่งได้เร็วถึง 100 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ม้าแข่งที่วิ่งเร็วสุดๆ 88 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สุนัขพันธุ์เกรย์ฮาวด์ที่วิ่งได้เร็วถึง 70 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือแม้แต่แมวแถวบ้าน ก็ยังวิ่งได้ถึง 48 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
แล้วอะไรที่ทำให้เราอยู่รอดมาได้ถึงทุกวันนี้ เมื่อ 2 ล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษของเราหนีผู้ล่าหรือล่าเหยื่อได้ยังไง
มีการศึกษาที่บ่งบอกว่ามนุษย์ลงจากต้นไม้หลังจากที่ร่างกายวิวัฒนาการให้เป็นนักวิ่งที่มีความอึดมากขึ้น ความสามารถนี้สามารถอธิบายหลายๆ อย่างเกี่ยวกับรูปร่างของมนุษย์เราในปัจจุบัน
นักวิจัยได้ศึกษาลักษณะทางกายภาพของมนุษย์ พบสิ่งที่บ่งบอกว่า ร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเป็นนักวิ่งระยะไกล การปรับเปลี่ยนช่วยให้มนุษย์สมัยนั้นไล่ล่าเหยื่อแข่งกับสัตว์ล่าเหยื่อที่มีความเร็วสูงอื่นๆ ในแอฟริกาได้
Dennis Bramble ศาสตราจารย์ในมหาวิทยาลัย Utah ได้กล่าวไว้ว่า ร่างกายมนุษย์ถูกปรับตัวมาเพื่อวิ่ง และการวิ่งก็เป็นหนึ่งในการปรับตัวที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของประวัติศาสตร์มนุษย์ ความสามารถในการวิ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยในการที่มนุษย์ยืนหยัดได้ในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันสูง เพราะมนุษย์เราไม่มีกงเล็บ รูปร่างก็ไม่ได้ใหญ่โต ไม่ได้ทรงพลังมาก ค่อนข้างจะอ่อนแอด้วยซ้ำ
ถ้าดูเพียงแค่ความเร็วของการวิ่งอย่างเดียว มนุษย์เราก็ไม่ได้ถือว่าเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพหรือเป็นนักวิ่งที่เก่งอะไรเลย เพราะเราวิ่งไม่ทันเหยื่อ เช่น กวางที่สามารถวิ่งได้ที่ความเร็วมากถึง 60 กิโลเมตรต่อชั่วโมงติดต่อกันได้หลายนาที แต่สิ่งที่มนุษย์เราทำได้ หรือที่ถูกมองข้ามคือ เราสามารถวิ่งได้ในความเร็วกลางๆ แต่วิ่งได้นานเป็นเวลาหลายชั่วโมง เรามีความอึดเป็นที่สุด
มีการศึกษาพบว่ามนุษย์เราสามารถวิ่งทางไกลมากๆ และเอาชนะม้าได้ ซึ่งความสามารถนี้นี่เองที่บรรพบุรุษของเราใช้เพื่อล่าเหยื่อ โดยการต้อนเหยื่อให้วิ่งเป็นระยะทางไกลๆ จากนั้นเหยื่อก็จะหมดแรงและกลายเป็นอาหารของเราในที่สุด
.
2
ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ วิ่งมาราธอน
การศึกษาฟอสซิลอย่างละเอียดของมนุษย์ Australopithecus, Homo Erectus และ Homo Habilis พบการปรับเปลี่ยนในร่างกายที่มีความจำเป็นสำหรับการวิ่ง ได้แก่
* เอ็นกล้ามเนื้อยาวที่คล้ายสปริง เช่น เส้นร้อยหวาย ที่ใช้เก็บสะสมพลังงานและช่วยลดการใช้พลังงานในการวิ่งได้ถึงครึ่งหนึ่ง และการศึกษาฟอสซิลพบว่า มนุษย์ Australopithecus ไม่มีเอ็นร้อยหวาย
* เท้าที่โค้งยาวของเรา ที่ทำหน้าที่เหมือนสปริง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการวิ่ง พบได้ในมนุษย์ Homo Habilis
* ขาที่ยาวก็เป็นส่วนสำคัญที่ใช้ในการวิ่งระยะไกล เพราะความเร็วของการวิ่งจะได้มาจากการที่เราก้าวยาวๆ ไม่ใช่อัตราเร็วของการก้าว พบได้ในมนุษย์ Homo Erectus เมื่อประมาณ 1.8 ล้านปีที่แล้ว
การวิ่งจะทำให้เกิดความเครียดขึ้นในร่างกายอย่างมาก เยอะกว่าการเดินมาก การศึกษาบ่งบอกว่า
+ ร่างกายมนุษย์ปรับเปลี่ยนพื้นที่ข้อต่อในท่อนล่างของร่างกายเพื่อลดแรงกระแทกในระหว่างวิ่ง
+ ส่วนหัวของเราก็มีส่วนช่วยในการวิ่ง เปรียบเทียบกับบรรพบุรุษของเราซึ่งสามารถวิ่งได้แค่ระยะสั้นๆ ร่างกายของมนุษย์เรามีส่วนหัวที่มีความสมดุลมากกว่า
+ มีฟันและจมูกที่เล็กกว่า จมูกที่ยื่นออกมาข้างนอกก็เพื่อช่วยระบายความร้อน
+ กระดูกสันหลังมีส่วนโค้งรูปตัว S ช่วยให้นั่งหรือยืนตรงได้ง่าย และข้อต่อก็ใช้พลังงานน้อย และศูนย์กลางของน้ำหนักของก้นที่ขยับไปยังด้านหลัง ทำให้ง่ายกว่าที่จะทำให้เกิดสมดุลเวลาวิ่ง
+ ร่างกายเรามี ไหล่ที่กว้าง เอวที่แคบ ท่อนแขนที่สั้น นอกจากนั้นเรายังมีสะโพกที่ใหญ่
ทั้งหมดนี้ช่วยให้เราสร้างสมดุลของส่วนล่างในขณะที่เราวิ่ง
+ ร่างกายเรามีระบบระบายความร้อนที่ดีกว่า ในสัตว์บางประเภทจะระบายความร้อนด้วยการหายใจหอบเท่านั้น มนุษย์มีต่อมเหงื่ออยู่ทั่วร่างกายโดยจะทำงานแบบอัตโนมัติ นอกจากนั้นยังมีขนตามตัวน้อยกว่า ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการทำกิจกรรม เช่น การวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ
.
การที่เราต้องวิ่งเป็นเพราะเราต้องการโปรตีนเพื่อให้พลังงานกับสมองที่ใหญ่ขึ้นมาก เราจึงต้องแข่งขันกับสัตว์ล่าเนื้ออื่นๆ ที่สามารถวิ่งได้เร็วกว่าเรา เราใช้ความสามารถนี้ในการล่าเหยื่อก่อนที่เราจะพัฒนาเครื่องมืออาวุธช่วย ในช่วงเวลาก่อนที่เราจะเริ่มไช้เครื่องมืออาวุธ หรือเราอาจใช้ความสามารถนี้เพื่อต้อนเหยื่อเพื่อที่เราจะเข้าใกล้ได้มากพอที่จะขว้างหินใส่
ถ้าร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งให้ดี เราก็คงมีรูปร่างคล้ายลิงมากกว่านี้ เพราะลำพังการเดินคงไม่สามารถทำให้เกิดวิวัฒนาการการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้เท่านี้
ไม่แน่ว่าอาการฟินของนักวิ่งมาราธอนก็อาจจะเกิดจากวิวัฒนาการด้วยก็ได้ ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Journal of Experimental Biologyy เค้าพบว่ามีสัตว์บางประเภทเท่านั้นที่เกิดอาการฟินจากการวิ่งได้ ซึ่งเป็นกระบวนการให้รางวัลกับตัวเราเอง เกิดจากการหลั่งของสารประเภท Endocannabinoids ซึ่งเป็นสารเคมีที่ก่อให้เกิดความพึงพอใจ
นักวิจัยได้วัดค่าระดับของสารนี้ในสมองของ มนุษย์ สุนัข และพังพอน หลังจากวิ่ง และพบว่ามีแค่ มนุษย์กับสุนัข เท่านั้นที่เกิดอาการฟินหลังจากการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ ดูเหมือนว่าร่างกายเราจะไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว แต่ยังให้สนุกไปกับการวิ่งด้วย
.
3
ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ รักษาพลังงาน
มีงานวิจัยที่พบว่า ในเวลาที่ไม่เร่งรีบ เรามักจะใช้พลังงานเท่าที่จำเป็นในการเคลื่อนที่จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งโดยไม่รู้ตัว งานวิจัยได้ศึกษาทางเลือกของคน ว่าจะเดินหรือวิ่ง โดยขอให้อาสาสมัครเดินทางเป็นระยะทางและเวลาที่กำหนด โดยไม่ให้มองนาฬิกา สิ่งที่พบคือ ถ้าให้เวลามากพอ คนก็มักจะเลือกเดินตลอดเวลา แต่ถ้าให้เวลาน้อยๆ คนก็เลือกที่จะวิ่ง ส่วนถ้าให้เวลาไม่มากหรือน้อยไป คนก็เลือกที่จะเดินช้าๆ สลับกับวิ่งเร็วๆ
เนื่องจากบรรพบุรุษของมนุษย์ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก เพื่อออกล่าเหยื่อและเก็บกักตุนอาหาร ดังนั้นเมื่อไรก็ตามที่มีโอกาสจึงต้องพักเพื่อเอาแรง ร่างกายมนุษย์ต้องปรับตัวเพื่อให้เก็บรักษาพลังงาน และให้ใช้พลังงานอย่างคุ้มค่า จะใช้พลังงานเฉพาะเวลาที่ต้องล่าเหยื่อ หรือเวลาที่อยากจะเล่นสนุกเท่านั้น
ในแต่ปัจจุบัน เราไม่ได้อยู่ในยุคที่ต้องออกล่าเหยื่อ เราไม่มีความจำเป็นต้องใช้พลังงานมากในการหาอาหาร แต่ร่างกายเราตอนนี้กับเมื่อล้านปีที่แล้วแทบไม่ต่างกัน ดังนั้นร่างกายเราก็ยังพยายามที่จะให้เราได้พักอยู่ตลอดเวลา ให้เราเลือกที่จะทำน้อยๆ เลือกที่จะอยู่เฉยๆ เลือกที่จะไม่ต้องออกแรง
ดังนั้นเวลาที่เราชวนเพื่อนออกไปวิ่ง แล้วเพื่อนไม่อยากไป ก็อย่าไปว่าเค้าขี้เกียจ มันเป็นเพราะร่างกายเค้าถูกออกแบบมาเพื่อให้รักษาพลังงาน
.
สรุป
วิ่งออกกําลังกาย ประโยชน์ของการวิ่ง วิ่งเพื่ออายุที่ยืนยาว
มีงานวิจัยใหม่ที่นำเสนอข้อมูลที่พบว่า คนที่วิ่งเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าประมาณ 25-40% และมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่วิ่งประมาณ 3 ปี ซึ่งให้ผลดีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การเดิน หรือปั่นจักรยาน
New York Times ได้สรุปข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าสนใจกว่าคือ ถ้าเราวิ่ง 1 ชั่วโมง ก็อาจจะช่วยยืดอายุเราไปได้อีก 7 ชั่วโมง ถือเป็นข่าวดี เพราะนอกจากการวิ่งจะไม่ได้เป็นอุปสรรคในการที่จะให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นแล้ว เรายังสามารถยืดชีวิตเราออกไปได้ด้วยการวิ่งสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง
.
ขอบคุณบทความ https://www.nicetofit.com
References
Humans Were Born to Run, Fossil Study Suggests http://news.nationalgeographic.com/.../1117_041117...
Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk–run–rest mixtures http://rsif.royalsocietypublishing.org/ ... 1/20120980

siri
โพสต์: 1766
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am
ติดต่อ:

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ที่ยังไม่ได้อ่าน โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 04, 2021 2:17 pm

จากเพจ Longyoung Run

วิ่งสะสมไปเรื่อยๆ ช่วยยืดชีวิต
ถ้าวิ่งออกกำลังกายสะสมไป 10 ปี เห็นผลอะไรบ้าง ⁉️
--------------------------------------------
มีข้อมูลจาก RunRepeat (การรวมตัวของ Blogger นักกีฬา และนักวิจัยด้านกีฬาชั้นนำ ของ USA - Denmark) ประมวลผลข้อมูลว่า วิ่งนานแค่ไหน ได้ผลอะไรบ้าง
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่ง 30 นาที
🏃‍♀️ อารมณ์ที่เคยหงุดหงิดจะหายไปเป็นอารมณ์ดี
🏃‍ อวัยวะต่างๆ ทำงานได้เต็มระบบ
🏃‍ ระบบเลือดไหลเวียนสูบฉีดอ๊อกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น
🏃‍ ความเครียดลดลง ผ่อนคลาย
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งใน 24 ชั่วโมง
🏃‍ รู้สึกกระปรี้กระเปร่าทำงานได้ดีขึ้น
🏃‍ สร้างเสริมความมั่นใจในบางเรื่องได้
🏃‍ ช่วยให้การทำงานต่างได้ดี
🏃‍ แม้จะวัดเป็นผลไม่ได้แน่ชัด แต่ความคิดจะปลอดโปร่ง คิดงานออก
🏃‍ พึงพอใจที่จัดการชีวิตได้ในวันนี้ เช่น อย่างน้อยก็ออกมาวิ่งสำเร็จ
🏃‍ หลับสนิทเลยแหละ
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 1 เดือนล่ะ
🏃‍ มีพลังที่จะทำเรื่องต่างๆ ได้มากกว่าเดิม
🏃‍ มีรูปร่างลีนขึ้น (หากคุมเรื่องอาหารด้วย)
🏃‍ จะเลิกนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางเรื่องได้
🏃‍ หรือถ้ายังไม่ได้จะรู้ว่ามันไม่ดี เช่น นอนดึก กินไม่เป็นเวลา กินเหล้าเบียร์ มันกระทบการวิ่ง
🏃‍ เริ่มเจอเพื่อนที่ชอบเรื่องวิ่ง เข้าสังคมคนรักสุขภาพ
--------------------------------------------
✅ หลังได้วิ่ง 6 เดือนล่ะ
🏃‍ ค่าการตรวจสุขภาพ ผลเลือด น้ำตาล ความดัน กลับมาอยู่ในเกณฑ์ดี หมอชม
🏃‍ รูปร่างเปลี่ยนไปจนคนทัก
🏃‍ คุณพยายามทำตารางชีวิตให้ได้ใช้เวลากับการวิ่ง
🏃‍ คุณกลายเป็นคนมองโลกในแง่ดีขึ้น
🏃‍ รู้วิธีที่ทำอะไรแล้วผ่อนคลายจากปัญหา รวมถึงอยากช่วยเหลือสังคม
🏃‍ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ จากคนเดิมเมื่อ 6 เดือนก่อน หรือปีก่อน
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 1 ปีล่ะ
🏃‍ ประหยัดค่ายา ค่ารักษาโรค รวมถึงเวลาในโรงพยาบาล
🏃‍ ได้ชีวิตที่มีวินัย ได้ลองทำเรื่องที่ท้าทาย ไปวิ่งฮาฟมาราธอนได้
🏃‍ โดยไม่รู้ตัวคุณเป็นตัวอย่างที่ดีที่คนอื่นๆ มองเห็นแล้วล่ะ
🏃‍ สุขภาพจิตที่ดี แบบที่ก่อนหน้านี้ไม่เคยเป็น
🏃‍ คุณดูดีในสายคนอื่น และในสายตาตัวเองด้วย มีฐานความเชื่อมั่นในตัวเองที่สร้างจากตัวเอง
🏃‍ คุณชอบรูปร่างแบบนี้ สังคมแบบนี้
🏃‍ พบความสงบภายในจิตใจในบางเวลา
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 10 ปีล่ะ
🏃‍ มีชีวิตที่มีความสุข ห่างไกลโรคนานาชนิดๆ
🏃‍ ดูอ่อนวัยกว่า แข็งแรงกว่า อายุจริง จะเข้าใจเรื่องอายุจริง กับ อายุสุขภาพ
🏃‍ อะไรก็ง่ายไปหมด ขอให้ได้วิ่ง สุขง่ายๆ
🏃‍ คุณเป็นเจ้าของอวัยวะที่ยอดเยี่ยมที่สุด บริหารให้พวกเขาเสื่อมถอยน้อยลง ยืดอายุการใช้งานไปอีกนาน
--------------------------------------------
✅ หลังวิ่งได้ 25 ปีล่ะ
🏃‍ คุณมีชีวิตที่เต็มความหมาย จากประสบการณ์ที่การวิ่งมอบให้
🏃‍ คุณอาจได้ทำเรื่องที่แม้แต่ตัวเองก็คิดว่า ทำไม่ได้แล้ว ! แต่ทำได้ ไม่อยู่ที่วัยแต่อยู่ที่ความแข็งแรงและจิตใจที่กล้าหาญ
🏃‍ ภาพรวม คือ อวัยวะต่างๆ ไม่เสื่อมถอยไปมากนัก ความจำดี สมองดี กล้ามเนื้อเกรดเอ
🏃‍ ได้อยู่รักและดูแลคนที่คุณรัก
🏃‍ ได้ขอบคุณตัวเองที่เริ่มเรื่องนี้เมื่อ 25 ปีที่แล้ว
--------------------------------------------
💬 ท้ายนี้บอกแอดหน่อยนะคะว่า วิ่งกันมากี่ปีแล้ว❓
พบกับ ความเปลี่ยนแปลงดีๆ ที่เกิดขึ้นอะไรบ้าง ❓
-----------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
- runrepeat.com
.

siri
โพสต์: 1766
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am
ติดต่อ:

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ที่ยังไม่ได้อ่าน โดย siri » อังคาร ม.ค. 18, 2022 1:26 pm

ปวดเข่าในนักวิ่ง

จากเพจ Run Along Now วิ่งตามโลก

เพื่อนๆ ลุงในวัยเดียวกัน เหลือคนที่ยังออกกำลังกายด้วยการวิ่งน้อยลงทุกที ส่วนใหญ่หันไปตีกอล์ฟกันมากกว่า ชวนมาวิ่งก็ได้รับคำปฏิเสธว่า เข่าไม่ดี วิ่งไม่ได้บ้าง, กลัววิ่งแล้วเข่าจะเสียบ้าง, ตอนหนุ่มๆ กรูวิ่งมาเยอะเเล้ว, กรูไม่อยากโดนทำโทษอีก (สมัยลุงเป็นนักเรียนประจำ รร.ที่ลุงเรียน ลงโทษนักเรียนด้วยการวิ่ง) ก็ชวนให้คิดว่า ที่ชอบพูดกันว่า วิ่งแล้วทำให้เข่าพังนั้นจริงหรือ
พอดีอ่านเจอสองเรื่องนี้ ในเวลาใกล้เคียงกัน ลุงเลยเอามาแชร์ให้อ่านกัน (สำหรับคนไม่ชอบอ่านยาวๆ เลื่อนลงไปอ่านสรุปสองบรรทัดสุดท้าย)
======================
เรื่องที่ 1 โรคข้อเข่านักวิ่ง
คนส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดเรื่อง การปวดเข่ากับการวิ่ง มักจะคิดว่าถ้าวิ่งแล้วโอกาสปวดเข่าจะสูงขึ้น หลีกเลี่ยงไม่ได้ จริงๆ แล้วอาการปวดเข่าในนักวิ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้ และถ้ามีอาการปวดเข่าแล้วก็สามารถแก้ไขได้ไม่ยาก ถ้ารักษาและแก้ไขถูกวิธี ทั้งยังไม่จำเป็นต้องเลิกวิ่งแล้วหันไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น
ข้อเข่าจะมีหน้าที่พิเศษ จะเคลื่อนไหวในแนวเดียวคือ งอเข่า และเหยียดเข่าเท่านั้น แนวอื่นก็คงขยับได้เล็กน้อย ไม่เหมือนข้ออื่นๆ ที่ต้องมีการหมุนตัว (เช่น หัวไหล่และสะโพก) การทำงานก็จะมีกล้ามเนื้อและเอ็นพังผืดอีกมากมาเกี่ยวข้องด้วย กระดูกอ่อนที่รับน้ำหนักหรือรับการเคลื่อนไหวก็มีการซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อและเอ็นพังผืดที่เกี่ยวข้องให้แข็งแรง และระมัดระวังไม่ให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากๆ หรือมีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติไปจากเดิมมากๆ ก็จะสามารถลดการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับข้อเข่าได้
อาการปวดเข่าที่พบบ่อยได้แก่
โรคข้อเข่านักวิ่ง - Runner’s Knee (Chondromalacia of the patella )
เป็นการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า เกิดจากการที่กระดูกสะบ้ามีรูปทรงไม่ปกติหรือวิ่งมากไปไม่ถูกเทคนิค ทำให้การลื่นไหลของกระดูกสะบ้า ระหว่างที่มีการเหยียดและงอเข่าไม่สะดวก
เมื่อวิ่งมากๆ จะทำให้แรงเค้นเกิดขึ้นมารวมกันอยู่ที่ผิวกระดูกอ่อน เมื่อมากขึ้นเรื่อยๆ จะมีการทำลายผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า ยิ่งถ้างอเข่ามากๆ จะเกิดแรงอัดที่กระดูกสะบ้ามากขึ้น ทำให้ผิวกระดูกอ่อนถูกทำลายมากขึ้นไปอีก ดังนั้นการวิ่งที่งอเข่ามากๆ เช่น การวิ่งขึ้น/ลงที่สูง หรือที่ลาดเอียงชัน จึงทำให้เกิดโรคข้อเข่านักวิ่งได้ง่าย
สำหรับอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีการทำลายของผิวกระดูกอ่อนที่พบได้บ่อยๆ ก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรง ทำให้ไม่มีตัวที่จะดึงรั้งกระดูกสะบ้าไว้เมื่อมีการเคลื่อนไหว ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าจะไปถูไถกับกระดูกของข้อเข่า ทำให้มีการทำลายกระดูกผิวข้อได้
อาการของโรค คือ มีอาการปวดเจ็บใต้ลูกสะบ้า จะมีอาการเกิดขึ้นหรือเพิ่มมากขึ้นเมื่อวิ่งระยะทางมากขึ้น หรือเห็นได้ชัดเมื่อวิ่งขึ้นที่ลาดเอียง/วิ่งขึ้นที่สูง อาการที่เกิดขึ้นนี้อาจเกิดหลังจากหยุดวิ่งทันทีหรือภายหลังจากนั้น ในรายที่เป็นมากๆ เมื่อนั่งงอเข่าจะเหยียดเข่าไม่ค่อยออกเนื่องจากเจ็บปวด
การบาดเจ็บแบบนี้รักษาไม่ยากแต่ต้องมีความอดทนหน่อย ขั้นแรกก็ตามสูตรนะครับ หยุดพัก ประคบเย็น พักให้มีการเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด ถ้าทำได้ก็นอนยกเข่าสูง อาจทานยาแก้ปวดตามที่แพทย์สั่ง
พออาการเริ่มดีขึ้นก็เริ่ม **ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น** เพื่อให้เกิดแรงเค้นที่กระดูกสะบ้าน้อยที่สุด อาจทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บในการวิ่งครั้งต่อไป
การที่กระดูกสะบ้าเคลื่อนที่ผิดทิศทางเกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาไม่สมดุล ส่วนใหญ่แล้วจะเกิดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) จะแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) หรือเกิดจากเท้ามีการบิดตัวเข้า-ออกในจังหวะที่เท้ากระทบพื้น ทำให้เข่าไม่มีความมั่นคง อาจต้องหาซื้อรองเท้าที่เหมาะสมถ้ามีปัญหาการบิดตัวของเท้า ถ้าจำเป็นก็ควรปรึกษาหมอกระดูกหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำแก้ไข
ส่วนมากจะเกิดจากการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป อาจต้องลดระยะทางลงก่อน ลดการฝึกความเร็ว และการวิ่งขึ้นทางลาด (Hills run) ส่วนเรื่องของเท้าต้องระวังการวิ่งตามชายหาด ตามบริเวณที่ต้องเลี้ยวมุมแคบบ่อยๆ หรือวิ่งในพื้นที่ไม่เรียบ เช่น ถนนที่เป็นหลังเต่าจะมีความลาดเอียงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
การออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา ขอเล่าต่อตอนหน้านะครับ
นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์ หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง Knee Pain โดย Josh Clark จาก
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml
http://www.gotoknow.org/posts/89196
======================
เรื่องที่ 2 หมอสันต์ตอบคำถาม
อย่าอ้างว่าการออกกำลังกายทำให้เจ็บเข่า
Q : ผมอายุ 72 ปี พยายามออกกำลังกายด้วยการเดิน แต่กลัวอาการเจ็บหัวเข่าจะเป็นมากขึ้น หมอบอกว่าเป็นเข่าเสื่อมอยู่อย่างนี้ แนะนำให้ว่ายน้ำแทนการเดิน แต่ผมจะไปว่ายน้ำที่ไหนเพราะแถวบ้านผมไม่มีสระ จึงไม่ได้ออกกำลังกายอีกเลย มีวิธีออกกำลังกายอย่างอื่นโดยไม่เจ็บเข่าหรือเปล่าครับ
A : ตอบครับ
ความเชื่อที่ว่า การออกกำลังกายไม่ว่าด้วยการเดินหรือวิธีอื่นใด เป็นเหตุให้เกิดข้อเข่าเสื่อมนั้นเป็นเพียงความเชื่อ ไม่ใช่ความจริง แม้กระทั่งในวงการแพทย์ แพทย์ส่วนใหญ่ก็เชื่อแบบนี้มาช้านานไม่เปลี่ยนแปลง แม้หลักฐานวิจัยจะบ่งชี้ซ้ำซากว่า การออกกำลังกายไม่ว่าจะออกแบบ low impact (เท้ายกจากพื้นทีละขาเช่นการเดิน) หรือ high impact (ตัวลอยจากพื้นทีละสองขาเช่นการวิ่ง) ก็ล้วนไม่มีผลทำให้ข้อเข่าเสื่อมแย่ลง มีแต่จะทำให้ดีขึ้นผ่านกลไกที่กล้ามเนื้อท่อนล่างของร่างกายแข็งแรงขึ้น
เมื่อไม่กี่สัปดาห์มานี้เองก็มีงานวิจัยทำนองนี้เป็นงานวิจัยขนาดใหญ่ออกมาอีกงานหนึ่ง ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis & Rheumatology มีสาระสำคัญว่า งานวิจัยนี้ได้ติดตามดูคนไข้จำนวน 5,065 คน มีทั้งเจ็บเข่าและไม่เจ็บเข่า ตามดูมานาน 12 ปี แล้วมาวิเคราะห์ดูความสัมพันธ์ระหว่าง การออกกำลังกายทั้งแบบหนักแบบเบา กับ การเป็นข้อเข่าอักเสบจากการเสื่อม (OA knee) ซึ่งก็ได้ความจริงว่า *การออกกำลังกายไม่ว่าแบบไหนไม่สัมพันธ์กับการเป็นข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นแต่อย่างใดทั้งสิ้น*
ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าเองนะว่า จะเชื่อหมอสันต์ ซึ่งไล่ให้คุณไปออกกำลังกาย หรือจะเอาคำพูดของหมอท่านอื่นมาเป็นข้ออ้าง เพื่อตัวเองจะได้ไม่ต้องไปออกกำลังกาย ตรงนี้คุณเลือกเอง ถ้าคุณเชื่อผม ผมแนะนำว่า **การออกกำล้งกายสำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด คือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาท่อนล่าง** ซึ่งทำได้ง่ายที่สุดและเพลิดเพลินที่สุดก็คือ การรำมวยจีน หรือจี้กง หรือไทชิ
ผมแนะนำให้คุณเริ่มตรงนี้ เปิดวีดิโอรำตามเขาก็ได้ รำทุกวัน นี่ไม่ใช่คำแนะนำของผมคนเดียวนะ สมาคมโรคข้ออเมริกัน (ARS) ก็แนะนำแบบเดียวกันว่า ควรใช้การรำมวยจีนเป็นวิธีรักษาข้อเข่าเสื่อมเป็นขั้นตอนการรักษาแรก ก่อนที่จะเริ่มใช้ยาด้วยซ้ำ
การออกกำลังกายท่อนล่างของร่างกายที่ดีมากอีกวิธีหนึ่งคือ การเดินลงบันไดแบบสโลว์โมชั่น ผมเคยทำวิดิโอสอนวิธีลงบันได้แบบนี้ไว้นานหลายปีมาแล้ว คุณลองเปิดดูได้ที่
อาการเจ็บเข่าของผู้สูงอายุ https://youtu.be/hr8PsRcrDwE
==========================
วิ่งให้ถูกท่า เข่าไม่เสีย,
ไม่วิ่ง ข้อเข่ายิ่งเสื่อม,
เข่าเสื่อม เนื่องจากต้นขาไม่แข็งแรง,
ฝึกต้นขาด้วยการรำมวยจีน,

siri
โพสต์: 1766
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am
ติดต่อ:

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ที่ยังไม่ได้อ่าน โดย siri » เสาร์ ม.ค. 22, 2022 12:45 pm

จากเพจ Longyoung Run

น้ำเย็นและน้ำร้อน
เคล็ดลับของนักวิ่งระดับโลกที่เริ่มต้นในอ่าง
.
เคยเห็นในงานมาราธอนใหญ่ๆ เค้าจะจัดอ่างน้ำสำหรับนักวิ่ง พอวิ่งเสร็จจะลงไปแช่น้ำกัน
แล้วคนปกติ วิ่งออกกำลังกายแล้วปวดขาปวดน่อง นี่ควรแช่น้ำร้อนให้คลายเส้น หรือ แช่น้ำเย็นเพื่อลดการบาดเจ็บดี ? โพสต์นี้มีคำตอบ
.
🎯 ทำไมถึงต้องแช่น้ำเย็นและน้ำร้อน
✳️ การแช่น้ำเย็น
การแช่น้ำเย็นหลังวิ่งทำให้อายุยืนยาวในที่นี้หมายถึงอายุของกล้ามเนื้อที่เราต้องใช้งานในการวิ่ง จะยืนยาวมากขึ้นถ้าเราใส่ใจในการแช่น้ำเย็นหลังวันวิ่งยาว และวันวิ่งหนัก เพื่อ
1️⃣ ลดอาการปวดบวมของกล้ามเนื้อ
2️⃣ น้ำแข็งจะไล่เส้นเลือดให้หดตัว ดันกรดแลคติคไม่ให้ตกค้างเป็นสาเหตุปวดกล้ามเนื้อ
3️⃣ ลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ
4️⃣ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น
.
✴️ การแช่น้ำร้อน
ส่วนการใช้ความร้อน เช่นใช้ถุงร้อนประคบ โดยการประคบร้อนจะใช้เมื่อมีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง หรือเมื่ออาการผ่านไปแล้ว 48 ชั่วโมง การประคบร้อนจะทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนของเสียให้เข้าสู่ระบบกำจัดของเสียได้สะดวก เพื่อลดอาการปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
1️⃣ ช่วยกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดการเกร็งและหดตัว
2️⃣ บรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อ
3️⃣ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น
.
🎯 เทคนิคในการแช่ (เป็นวิธีการ Recovery หลังวิ่งยาวให้ทุกๆคนได้นำไปใช้กันค่ะ)
ระยะเวลาในการแช่ 5 - 15 นาที หรือสามารถทำสลับกันระหว่างน้ำร้อนกับน้ำเย็น เช่น
• แช่น้ำเย็น 3 นาที สลับมาน้ำร้อน 3 นาที ทำทั้งหมด 5 เซท
• แช่น้ำเย็น 5 นาที สลับมาน้ำร้อน 5 นาที ทำทั้งหมด 3 เซท
• หรือใครสามารถทนอยู่ในน้ำเย็น 15 นาที และกลับมาอยู่ในน้ำร้อน 15 นาที ( แช่จนหลับ )
ทั้งสองวิธีนั้นระหว่างที่ขาเราแช่อยู่ในน้ำให้เราขยับเขยื้อนนิ้วเท้าและขาไปเรื่อยๆ ด้วย ตอนลงไปแช่อาจจะรู้สึกปวดและทรมานจากความเย็น ใช้เวลาไม่นานเราจะรู้สึกชา จากนั้นอาการปวดจะลดลง ถ้าเสร็จครบกระบวนการแล้วจะรู้สึกสบาย
.
🎯 วิธีการทำก็ง่ายนิดเดียว
มองไปรอบๆบ้านสิคะ รออะไร ไม่ว่าจะเป็น กะละมัง ถัง โอ่ง หรือ สระว่ายน้ำพลาสติกที้เด็กเล่นที่บ้าน นำมาเป็นอุปกรณ์บำบัดความเมื่อยล้าของเราเลย
1. ใส่น้ำลงไปใน กะละมัง ถัง โอ่ง สระ ประมาณครึ่ง หรือ ให้เลยเข่า
2. ใส่น้ำแข็งลงไป ค่อยๆใส่นะคะ เดี๋ยวจะเย็นทนไม่ไหว
น้ำร้อนก็เช่นเดียวกันคะ ใช้หม้อ หรือ กาน้ำร้อนนั่นแหละคะ
1. ต้มน้ำร้อน
2. นำมาผสมกับน้ำอุณภูมิปกติ ค่อยๆใส่นะคะ เดี๋ยวจะร้อนเกินไป
3. ถังที่ใส่ควรต้องทนร้อนได้ด้วยนะ
.
รู้ถึงประโยชน์ขนาดนี้อย่าลืมหาเวลา ไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากที่วิ่งกันมาอย่างหนัก จะได้วิ่งอย่างมีความสุขกันไปนานๆ
.
ที่มาข้อมูล :
- Should You Soak in Hot or Cold Water After a Marathon?
https://www.verywellfit.com/soak-in-hot-or-cold-water...
.***
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

siri
โพสต์: 1766
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am
ติดต่อ:

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ที่ยังไม่ได้อ่าน โดย siri » เสาร์ เม.ย. 09, 2022 10:10 am

วิ่งแล้วเจ็บหัวเข่า เกิดจากอะไร ต้องทำไง ?

.
เพื่อนรุ่นเดียวกับลุงหลายคน ไม่ยอมมาวิ่ง ทั้งที่ยังพอวิ่งไหว
บางคนบอกว่า ‘กลัวว่า วิ่งมากๆ แล้วเข่าจะพัง’
บางคนบอกว่า ‘ตอนสมัยเรียนหนังสือ วิ่งมาเยอะแล้ว ไม่เอาแล้ว’

จนบางคนก็เป็น stroke หมดโอกาสวิ่งแล้ว พยายามฝึกฟื้นฟูอยู่
จนบางคนเป็นโรคหัวใจ ต้องทำบอลลูน ไม่กล้าออกกำลังกายเลย ได้แค่เดินเบาๆ
หลายคนก็อยากวิ่ง แต่วิ่งแล้วเจ็บเข่า แล้วจะทำยังไงดี

.1
ถ้ายังไม่ได้ฝึกวิ่ง แต่เริ่มมีอาการเจ็บหัวเข่าแล้ว สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าไม่แข็งแรงพอ จนหัวเข่าต้องแบกภาระกรรมแทน

ถ้าหัวเข่าบาดเจ็บจากการฝึกวิ่ง คือ "ฝึกหนักเกินไป" หนักเกินกว่าที่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น

• วิ่งเร็วเกินไป
• วิ่งไกลเกินไป
• วิ่งติดต่อกันมากเกินไป หรือ
• ฝึกวิ่งในสภาพพื้นที่แข็งมากตลอดเวลา เช่น พื้นคอนกรีต

สาเหตุทั้ง 4 อย่าง ทำให้เกิดภาระกรรม load สะสมแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า และเส้นเอ็นที่หัวเข่า จึงทำให้หัวเข่าเจ็บ ดังนั้นเราต้องประเมินความสามารถ ความแข็งแรง ความเหมาะสมพอดีของตัวเรา ต่อการซ้อมวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะทางไกลๆ เช่น Half Marathon และ Marathon ทำให้มีโอกาสบาดเจ็บที่หัวเข่าได้

เพราะหัวเข่า คือ ข้อต่อที่สำคัญในการทำให้ขาเคลื่อนที่สวิงไปด้านหน้า และเป็นข้อต่อที่เชื่อมระหว่าง ข้อต่อข้อเท้า และ ข้อต่อสะโพก จึงทำให้หัวเข่าเป็นข้อต่อที่เกิดแรงกระแทกมากกว่าข้อต่อส่วนอื่นๆ

.2
แนวทางการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง มี 2 ลักษณะการฝึก

แบบที่ 1 มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า และอยากฟื้นฟูให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง เพื่อลดภาระกรรมที่หัวเข่า

• ฝึก 2 ครั้งต่ออาทิตย์ และควรหยุดการฝึกวิ่งก่อน
• เว้นระยะห่างในการฝึก 2 วัน หรือ 48 ชม.
• เน้นความถูกต้องของท่า และจังหวะของท่า ทำช้าๆ อย่าทำเร็ว
• จำนวนครั้ง 10-12 ครั้งต่อท่า
• จำนวน 2 ชุด

ท่าที่ 1 Chair Squat ย่อลง 3/4
ท่าที่ 2 Reverse Lunge ย่อลง 3/4
ท่าที่ 3 Single Leg Deadlift ย่อลง 3/4
ท่าที่ 4 Lateral Leg Raise ใช้มือจับกำแพงหรือเสา
ท่าที่ 5 Lateral Lunge
ท่าที่ 6 Split Squat ย่อลง 3/4

.
แบบที่ 2 ไม่มีอาการบาดเจ็บ อยากออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้บาดเจ็บหัวเข่าที่เกิดจากการฝึกวิ่ง

• ฝึก 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ถ้าไม่มีอาการบาดเจ็บ
• สามารถออกกำลังกายในวันที่ฝึกวิ่งแบบ Easy Run หรือ วิ่งโซน 2
• เน้นความถูกต้องของท่า
• จำนวนครั้ง 15-20 ครั้งต่อท่า
• จำนวน 3-4 ชุด

ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Reverse Slide Lunge
ท่าที่ 3 Single Leg Deadlift
ท่าที่ 4 Lateral Band Walk
ท่าที่ 5 Lateral Lunge
ท่าที่ 6 Single Leg Bridge
ท่าที่ 7 Split Squat

.3
นอกจากนี้ ยังมีอาการบาดเจ็บหัวเข่าที่เกิดจากปัจจัยอื่นเสริมประกอบการวิ่งอีก ทำให้กล้ามเนื้อขารับภาระกรรมมากเกิน คือ

1. น้ำหนักตัวที่มากเกินไปไม่สมส่วนกับความสูง
2. รองเท้าวิ่งที่ไม่ได้คุณภาพ
3. โปรแกรมฝึกวิ่งที่หนักเกินไป
.
ท่าต่างๆ สามารถฝึกเองได้ที่บ้าน search หาใน YouTube ได้เลย

.
Cr : กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
Cr : รูปจาก Pinterest
.

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”

ผู้ใช้งานขณะนี้

สมาชิกกำลังดูบอร์ดนี้: ไม่มีสมาชิกใหม่ และบุคลทั่วไป 1