รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:38 am

5 วิธีวิ่งอย่างไร ให้คุณไม่เหนื่อย
----------------------------------
นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนถ้าเริ่มหัดวิ่งคงเจอกับอาการ วิ่งไป 5 นาทีด้วยความเร็วต่อเนื่องก็หอบซะแล้ว แบบนี้จะทำอย่างไรให้ตัวเองวิ่งได้นาน ๆ แแม้แต่คนอ้วนที่ควรเน้นที่ระยะทางมากกว่าความเร็ว แล้วเมื่อต้องยืนระยะทางไกลๆ ให้ไปถึงมาธอน จะทำอย่างไร

วิธีการวิ่งระยะทางไกลๆ หรือ Long Run Distance เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยพัฒนาร่างกายของเพื่อนๆ ไม่เพียงแค่การวิ่ง แต่ยังมีส่วนช่วยให้การเล่นกีฬาอื่นๆนั้นดีขึ้นได้ด้วย

1.ลองจัดสภาพร่างกายให้เหมาะสมกับการวิ่ง
✅ในข้อนี้นักวิ่งควรรับประทานอาหารก่อนวิ่งอย่างน้อย 2 ชม.แต่ถ้าหากน้อยกว่านั้น ควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย หรือขนมปังซักแผ่น เพราะถ้าหากรับประทานอาหารที่หนักจะทำให้คุณเกิดอาการจุกเสียดขณะวิ่งได้ด้วย ซึ่งนั่นอาจจะต้องทำให้หยุดพักไปเลยทีเดียว
✅ การที่จะวิ่งระยะทางไกลๆ ควรจะนอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่าทำให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะเพื่อนๆ อาจจะใช้ร่างกายได้อย่างไม่เต็มที่

2.เริ่มจากการวิ่งช้าๆ
เพื่อน ๆ ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดังนี้ (Resistant Training) เพื่อเพิ่มพลังในการวิ่งด้วยการยกเวทต่างๆในทุกส่วนตั้งแต่ร่างกายส่วนบนจนถึงขา เพราะการใช้ความไว้ในการวิ่งนั้นจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อส่วนบนด้วยค่ะ

3.ค่อยๆเพิ่มระยะทาง
เพื่อนๆที่อยากพัฒนาการวิ่ง ควรค่อยๆเพิ่มระยะหรือความเร็วให้มากขึ้นทีละนิด และที่สำคัญนั้น พยายามมีระเบียบวินับกับการฝึกให้มากที่สุดค่ะ และถ้ามีการจดบันทึกการฝึกไว้อย่างต่อเนื่องจะยิ่งมีผลดีมากขึ้นด้วย ทั้งนี้เพื่อนๆสามารถนำข้อมูลนี้มาเพื่อใช้วิเคราะห์พัฒนาการของการฝึกของคุณ

4. เดิน-วิ่ง สลับกัน
ในข้อนี้ถ้าหากใครที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ การสลับเดินวิ่งจะช่วยให้คุณสามารถค่อยๆปรับตัวและวิ่งได้นานขึ้น คุณไม่ควรหักโหมวิ่งรวดเดียวโดยไม่พักเลย เพราะท้ายสุดแล้วคุณจะเหนื่อยเกินและจะเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการสลับเดินวิ่งที่กินระยะนานกว่าอีก

5.จิบน้ำบ่อยๆ
การดื่มน้ำเป็นการรักษาสมดุลของร่างกาย เมื่อเราเสียเหงื่อไปมากๆ ร่างกายก็ต้องการน้ำที่เข้ามาชดเชยเช่นกัน แต่อย่างไรก็ดีคุณไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไปเพราะจะทำให้จุกค่ะ


การซ้อมวิ่งก่อนวิ่งแข่งอย่างถูกต้อง
การลงแข่งขันวิ่ง ต้องควบคู่ไปกับ การซ้อมวิ่ง เราไม่ควรใช้สนามจริงและสนามซ้อมเป็นสนามเดียวกันนะจ๊ะ เพราะการลงรายการวิ่งไม่ว่าจะระยะไหนๆ ไม่มีคำว่า “ฟลุก” นะ

แต่สำหรับการลงวิ่งระยะมินิมาราธอน “ซ้อมวิ่ง” น้อยไป มากไป หรือซ้อมแบบไหน ถึงจะพอดีและไม่บาดเจ็บ หนังสือคู่มือ วิ่ง 10 สัปดาห์ สู่ชีวิตใหม่ ของ สสส. บอกเคล็ดลับเอาไว้ ดังนี้

1. ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ศีรษะตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่เงยหน้าหรือก้มศีรษะ สายตามองไปข้างหน้าระดับ 30-40 เมตร ลำตัวเป็นเส้นตรง ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นลง ในขณะวิ่งปล่อยไหล่ลงตามสบายไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง กำมือหลวมๆ เกร็งข้อมือเล็กน้อย เพื่อป้องกันการสะบัดข้อมือไปมา แกว่งแขนตัดเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ขึ้นลงกับจังหวะการวิ่ง

2. ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย

3. องค์ประกอบของช่วงก้าว คือ ระยะความยาว การยกหัวเข่า และการเตะเท้าไปด้านหลัง ยิ่งวิ่งเร็วช่วงก้าวก็จะยาวขึ้น ยกหัวเข่าสูง และเตะปลายเท้าประกอบกันไป จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ

4. ให้วิ่งยาวอาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อเราใช้ไกลโคเจนจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวเก็บสะสมไว้มากกว่าคราวที่ผ่านมา ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นนั่นเอง

5. วิ่งเร็วอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อทำให้ร่างกายได้ทำงานหนัก เมื่อร่างกายจะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีนี้จะทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งกลไกลนี้จะทำให้ป้องกันการเป็นโรคหัวใจแบบธรรมชาติบำบัดได้เป็นอย่างดี *แต่การวิ่งเร็วนั้นควรเป็นไปตามสามารถของตัวเอง ให้เร็วกว่าที่วิ่งอยู่ปรกติ จนหอบเหนื่อยแล้วช้าลงพัก ไม่หยุดกึกทันที

6. หายใจโดยใช้กระบังลม เพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาวขึ้น

7. พื้นถนน หรือ ลู่วิ่ง ต้องราบเรียบ ไม่เอียงเท ความหนาแน่นของพื้นเท่ากันหมด รองเท้าต้องเหมาะสมกับการวิ่งโดยต้องมีแผ่นรองในรองเท้าที่กันกระแทก และจะต้องมีหุ้มส้นที่พอเหมาะ เพื่อป้องกันเอ็นอักเสบ ปวดส้นเท้า และกระดูกหัก

7 ข้อที่กล่าวมา ควรคำนึงสำหรับการซ้อมวิ่ง เพื่อนๆ เอาไปปรับใช้กันได้เลย เพียงแค่ซ้อมให้ถึง และหมั่นสังเกต ฟังเสียงร่างกายเราให้ดี เมื่อไหร่ที่มีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรหยุดพัก และไปพบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรักษาอาการเหล่านั้นได้ทันและถูกวิธีกันนะจ๊ะ

อ้างอิง : คู่มือ วิ่ง 10 สัปดาห์ สู่ชีวิตใหม่

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: ความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:40 am

วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า 5 เทคนิคการวิ่ง เพื่อลดการเจ็บเข่า

เราได้ยินบ่อยครั้ง ว่าเพื่อนๆวิ่งแล้วเจ็บเข่า โดยเฉพาะคนน้ำหนักเยอะ มีความเสี่ยงเจ็บเข่ามากกว่าคนทั่วไป น้ำหนักเราเยอะทำให้ข้อต่อเข่าแบกรับน้ำหนักเราเยอะขึ้นด้วย การลงเท้าจึงต้องทำด้วยความระวังมากขึ้น
ในการวิ่ง เรามี 5 เทคนิคนี้ ที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการลดการเจ็บเข่าอย่างได้ผลดียิ่ง
1 วิ่งโดยพยายามวางเท้าให้อยู่ใต้ลำตัว

ไม่กระแทกส้นเท้าไปด้านหน้าลำตัว เพราะการเอาส้นเท้ากระแทกพื้นด้านหน้าไกลลำตัว (อาการนี้ ภาษาวิ่งเรียกว่า ท่า over stride หรือ การก้าวที่ยาวเกินไป) ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกมาถึงหัวเข่า ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะอยู่แล้ว ข้อต่อหัวเข่าต้องรับภาระหนักในการแบกน้ำหนักตัวของเรา ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น (ลองนึกถึงการฟาดลำไผ่ ให้ปลายของไม้ไผ่กระแทกพื้น ไม้จะหักกลางลำ)

การลดความเสี่ยงเรื่องนี้ทำได้โดยพยายามวิ่งโดยไม่ก้าวเท้ายาวเกินไป และวางเท้าใต้ลำตัวให้มากที่สุด
2 การวิ่งด้วยก้าวเท้าสั้นๆ

จากข้อ 1 เพื่อนๆอาจถามว่า วางเท้าใต้ลำตัว แล้วเราจะวิ่งไปข้างหน้าได้อย่างไร จริงๆ เราวิ่งไปข้างหน้าได้ โดยการก้าวเท้าสั้นๆ เพราะการค่อยๆก้าวเท้าสั้นๆ ไม่ก้าวยาวเกินไป ทำให้เท้าเราลงได้ใต้ลำตัว ลดการกระแทกของส้นเท้า และลดแรงกดที่ส่งมาถึงเข่าด้วย ก็จะทำให้ลดความเสี่ยงเจ็บเข่าจ่ะ
3 ซอยเท้าให้เร็วขึ้น (ภาษาวิ่งเรียกว่า higher cadence)

#การซอยเท้าเร็วขึ้น มีประโยชน์หลายอย่างเลย การซอยเท้าเร็วขึ้น จะทำให้เราก้าวเท้าสั้นลงโดยธรรมชาติ พอเราก้าวเท้าสั้นลง เท้าเราก็จะลงใต้ลำตัวโดยธรรมชาติ โอกาสที่ส้นเท้ายื่นไปกระแทกพื้นหน้าลำตัวจึงลดลง ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเรื่องนี้ได้โดยธรรมชาติ

ในการวิ่งของคนทั่วๆไป มีจำนวนก้าวต่อนาที (Steps Per Minute หรือ ตัวเลข SPM ที่คุณเห็นในนาฬิกาวิ่ง) อยู่แถวๆ 160-170 SPM แต่ว่าตัวเลขที่เหมาะสม ขึ้นกับแต่ละคน เพราะแต่ละคนขายาวขาสั้นไม่เท่ากัน น้ำหนักตัวไม่เท่ากัน ส่วนสูงไม่เท่ากัน วิธีง่ายๆ ที่จะหา SPM ที่เหมาะกับคุณ คือการทดลองวิ่งสลับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้โดยที่สามารถร้องเพลงได้เป็นประโยค ถ้ามีนาฬิกาวิ่งก็ง่ายเลยเพราะมันจะจับค่านี้ออกมาในตัวเลข Cadence แต่ถ้าไม่มีนาฬิกาวิ่ง เราก็นับก้าวด้วยตัวเอง คือให้วิ่ง 30 วินาที แล้วนับจำนวนที่เท้าซ้ายแตะพื้นใน 30 วินาทีนั้น แล้วเอาตัวเลขที่ได้คูณ 4 ก็จะได้ค่าประมาณของ Cadence ของเรา (ทำซ้ำซัก 3-4 รอบ แล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อความแม่นยำ)

และการซอยเท้าให้เร็วขึ้น ก็จะทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย
4 โน้มตัวไปข้างหน้าขณะวิ่ง

การโน้มตัวไปข้างหน้านิดนึงขณะวิ่ง จะทำให้ตัวเราเหมือนจะล้มไปข้างหน้า และทำให้ร่างกายเราวางเท้าค้ำใต้ลำตัวโดยอัตโนมัติ การโน้มตัวไปข้างหน้าขณะวิ่ง อาจจะฝืนธรรมชาติของคนเริ่มวิ่งใหม่ๆนิดนึง เพราะเราจะชินกับการเดิน ซึ่งเราเดินตัวตรง แต่จริงๆแล้ว ท่าวิ่งตามธรรมชาติ จะมีการโน้มตัวไปข้างหน้าตามธรรมชาตินิดนึงอยู่แล้ว ถ้าเราวิ่งมาแล้วพักนึง เรื่องนี้ก็จะเป็นไปเองตามธรรมชาติ ไม่ต้องฝืน
5 ไม่ลอยตัวสูง (ยกเท้าเรี่ยพื้น)

บ่อยครั้งที่นักวิ่งรู้สึกดีที่ได้วิ่งแล้วยกตัวลอยสูงขึ้นจากพื้น เพราะมันทำให้เรารู้สึกว่าเราวิ่งเร็วขึ้น (ซึ่งมันก็ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นจริง) แต่ผลก็คือว่าถ้าเราลอยตัวสูง เมื่อน้ำหนักตัวเราพาเรากลับมาแตะพื้น มันก็จะเกิดแรงกระแทกขึ้น และส่งผลไปถึงเข่าที่ต้องรับแรงกระแทกนั้น เทคนิคการวิ่งเพื่อลดการเจ็บเข่า จึงพยายามวิ่งโดยไม่ยกเท้าสูง หรือเรียกว่า ยกเท้าเรี่ยดิน ก็คงได้ ยกเท้าให้ต่ำที่สุด แล้วเคลื่อนไปข้างหน้าโดยไม่ต้องกระแทกพื้น
ทำตาม 5 เทคนิคนี้ รับรองว่าคุณจะลดอาการปวดเข่าได้อย่างดี แต่ถ้าอาการเจ็บเข่าเกิดขึ้นมาแล้ว เราแนะนำให้พักก่อน อย่าหักโหม ให้ร่างกายได้ฟื้นฟู แล้วค่อยออกมาวิ่งใหม่ได้ แต่ถ้ายังเจ็บเรื้อรัง เราก็แนะนำให้เจอหมอก่อนจะกลับมาวิ่งอีกครั้งจ้า

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:41 am

4 เทคนิคสำคัญ เพื่อการฟื้นตัวและป้องกันอาการบาดเจ็บ หลังวิ่งระยะไกล

หลาย ๆ คนอาจไม่ทันคิดระวัง วิ่งเพลินจนรองเท้าสึกไปหลายคู่แล้วอาจจะเพิ่งรู้ตัวว่าวิ่งใกล้หมอเข้าไปทุกก้าว และห่างจากคำว่า “พัฒนาการ” ออกไปทุกขณะ

อาการหลังวิ่งเป็นข้อบ่งชี้ชนิดหนึ่ง มันบอกแนวโน้มได้ทั้งอาการบาดเจ็บ การพักฟื้น ขอบเขตการพัฒนาและรวมไปถึงความทรุดโทรมของร่างกาย เช่น หน่ายอาหาร เมื่อยขบตามต้นขา ปวดร้าวไปทั้งน่อง ตึงก้นจนนั่งพื้นแข็งไม่ได้ พอลงนั่งแล้วการลุกยืนเป็นเรื่องลำบาก ส่วนสีหน้านั้นเหมือนคนขาดความรัก

เป็นธรรมดาเมื่อคุณวิ่งเร็วขึ้น เพื่อนมักชื่นชมอื้ออึง แต่น้อยคนที่จะถามถึงอาการเจ็บที่คุณประสบระหว่างซ้อม รู้ตัวอีกทีก็ตอนหยิบบัตรเครดิตออกมารูดชำระค่าหมอ ค่ายา อ้อ....!!!! เหมือนจะได้ยินเสียงกระเป๋าสตางค์ร้องไห้เบา ๆ ด้วยนะ

ในฐานะผู้ดูแลนักกีฬาคนหนึ่ง ด้านล่างคือคำแนะนำด้านเทคนิกเพิ่มจากการปล่อยให้ร่างกายพักฟื้นอย่างลำพัง

เพราะบางครั้งคุณควรมีกตัญญูต่อตีนและขาของตัวเองบ้างถูกไหม...!!!

เบื้องต้นขออนุญาตแนะนำแค่ 4 ส่วนที่ง่ายมากๆและไม่สิ้นเปลือง (หมายถึงค่าใช้จ่ายและเวลา) แบบที่สามารถทำได้อย่างไม่พิถีพิถันแถมได้ผลรวดเร็วอย่างประหลาดใจเมื่อได้ทำในช่วงแรก

เริ่มกันเลยดีกว่า

1. Lifting Up

เชื่อไหมว่าแค่นอนยกขาหลังออกกำลังกายก็คลายเมื่อยล้าได้มาก เพียงหาที่สะอาดพอเหมาะแล้วนั่งหันหน้าเข้ากำแพง จากนั้นหงายหลังลงและยกขาวางตั้งพาดกำแพงไว้ให้ตั้งมุมฉาก ภาวะความเป็นกรดของเลือดจะได้รับการช่วยเหลือให้กลับไปฟอกที่ปอดได้ดีและสะดวกขึ้น ร่างกายจะผ่อนความตึงเครียดลงราวกับนอนฟังเลคเชอร์ยาวๆในคลาสที่น่าเบื่อหน่าย อิอิอิ ถ้านอนทำที่สนามซ้อมควรบอกให้เพื่อนปลุกด้วยนะ

5 - 10นาทีก็เพียงพอ

ง่ายและเหมาะกับเกือบทุกระดับ

2. Cold Therapy

อันนี้ฟังแล้วน่าขนลุก ใช่แล้ว...มันคือการเอาความเย็นเข้าประโลมร่างกายจนแทบลืมความล้าหมดสิ้น (ชั่วคราว) การใช้ความเย็นฟอกตัวนั้นมีหลายระดับ แต่จะนำมาให้เลือกใช้แบบง่ายๆสไตล์ Outdoor Runner กันสักสามวิธี

✅ ผ้าชุบถังน้ำแข็งแล้วลูบไล้ (Ice Towel) ใช้ผ้าที่ชุบแล้วนำมาลูบไปตามตัวและซอกพับต่างๆของร่างกาย เพิ่มความสุขด้วยวิธีลดอุณหภูมิแบบง่าย ๆ แค่มีกระติกน้ำแข็งและผ้านุ่ม ๆ สักผืนคอยชุบความเย็นให้ชื่นใจก็ลั้นลา

✅ อาบน้ำ (Shower) ขออนุญาตแจ้งไว้ให้ทราบกันก่อนว่าเป็น อาบแบบ Cold Therapy เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายและเร่งฟื้นสภาพเท่านั้น หากหวังให้สะอาดเกลี้ยงเกลาควรทิ้งระยะจากกิจกรรมออกกำลังราว 40 นาทีเป็นต้นไป สบู่จะหอมทนไปหลายชั่วโมง ขัดถูเบา ๆ ด้วยใยสังเคราะห์เพิ่ม และกระตุ้นการหมุนเวียนเลือด มันจะสบายกันก็ตรงนี้ ถ้าเห็นคนเดินออกจากห้องอาบน้ำทำหน้าฟิน ๆ ก็สิ้นสงสัยกันเสียที

✅ การแช่ถังน้ำผสมน้ำแข็ง (Ice Baths / Ice Pool) ส่วนมากกำหนดอุณหภูมิคร่าว ๆ ไว้14 - 17 C° (สัมผัสเหมือนน้ำในช่องตู้เย็นปกติและไม่ควรต่ำกว่า 12 C°เพราะจะทำอันตรายต่อระบบประสาท) วิธีการค่อนข้างยุ่งยากสักหน่อย หาถังหรือกะละมังขนาดใหญ่แล้วนำน้ำผสมน้ำแข็งให้ได้อุณหภูมิที่ต้องการ ก่อนนำร่างลงไปแช่

ข้อระวังของการใช้วิธีฟื้นสภาพด้วยความเย็นแบบ Ice Baths / Ice Pool

- ไม่ควรแช่นานเกิน 10-15 นาที

- ผู้ที่มีบาดแผลและบุคลที่มีความเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์ เช่น มีภาวะด้านหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้มีปัญหาด้านอาการปรับสมดุลอุณหภูมิร่างกาย

ในความเหนื่อยริมสนามซ้อมนั้นมีความหวังของนักวิ่งอยู่รำไรว่าพรุ่งนี้เราจะวิ่งได้เร็วกว่าเดิม

แต่ความห่อเหี่ยวหลังออกกำลังกายจัดเป็นความขมขื่นประการหนึ่ง และควรบำบัดมันเพื่อคืนความคึกคักให้แข้งขาหรือจะสูงกว่าแค่ขาขึ้นไป ... (หมายถึงช่วงลำตัวและหลังอ่ะนะ) นับเป็นอานิสงฆ์แก่ร่างกายเรา ไม่ว่าจะอยู่ในทะเลระทมขนาดไหนก็ตาม ผมขออนุญาตแนะนำว่าคุณควรจะ 'กิน'

3. Energy Feeding

เราทราบดีว่าหลังออกกำลังหนักกล้ามเนื้อจะเสียหายหลายส่วน หัวใจอ่อนแรง ภูมิตกและเสียสมดุลแร่ธาตุ ในวิกฤตนั้นกลับยังมีข้อดีอยู่บ้าง ผมขอแจ้งให้ทราบว่าอัตราการดูดซึมอาหาร (Metabolic) นั้นอาจสูงถึง 3 เท่าในช่วงเวลา 90 นาที หลังจากที่พวกคุณวิ่งซ้อมเสร็จ และมันคือจังหวะดีมาก ๆ หากเราจะเพียงส่งอาหารเข้าไปให้มันดูดซึมอย่างมีกำไรกว่าเวลาปกติ การปล่อยโอกาสซ่อมแซมร่างกายหลังการวิ่งให้หายไปจัดเป็นอนันตริยกรรมขนาดหนักในระดับที่นักวิ่งชั้นดีไม่ควรทำกัน

ตัวเลข 3:1 คือสัดส่วนของแป้งและโปรตีนที่แนะนำ เพื่อลดการเสียมวลกระดูกและเร่งคืนสภาพกล้ามเนื้อให้สด ฟู พร้อมเด้งรับความทรมานของโปรแกรมซ้อมต่อไป อ่านแล้วอาจไม่เหมาะกับนักวิ่งที่กังวลตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักน้ำหนักมากกว่าตัวเลขสถิติแข่งขัน แต่สาย 'ขาแรง' ที่เน้นลดเวลาบนหน้าปัดในการแข่งลงจะลดความเสี่ยงด้านอาการเจ็บที่กระดูกหน้าแข้งได้ดีขึ้นและเพิ่มโอกาสซ้อมความเร็วได้สนุกกว่าเดิม

ของกินสะดวกปากที่แนะนำกันง่าย ๆ หลังวิ่ง (สำหรับคนไม่ทำอาหารและซื้อหาง่าย) แซนด์วิชแฮมชีสสักสองชิ้น ข้าวเหนียวหมูปิ้ง โจ๊กร้อนๆที่แทบจะขายกันทุกมุมถนน จะต้มไข่ไปกินข้างสนามก็เหมาะดี พัฒนาเมนูที่หลากหลายขึ้นก็ทำตามสะดวก

ถนนของการวิ่งมันเจ็บปวด เราต่างคิดหัวแทบแตกว่าจะกวดตีนให้มันเร็วไปกว่าเดิมได้ยังไงด้วยแรงผลักดันของการซ้อมให้หนักหน่วงกว่าวันก่อน เร็วกว่าวันวาน และยาวนานกว่าวันที่ผ่านมา วันที่ลืมตาตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเมื่อยขบจากท้ายทอยจรดบั้นเอว ความล้าตรึงร่างกายไว้บนที่นอนนุ่มอุ่นอย่างแดดที่ยอบผ่านม่านหน้าต่างกลางฤดูหนาว แม้อาหารมื้อเช้าที่วางเรียบร้อยอยู่บนโต๊ะจะถูกปากแค่ไหนก็ดึงคุณขึ้นไปจากอารมณ์จมจ่อมไม่ได้

นั่นคือสัญญาณฟื้นสภาพที่ย่ำแย่และเป็นทางเดินสู่หายนะทางการกีฬาที่เราเรียกว่าโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtrainning) จนนำไปสู่สภาพทรุดโทรมและบาดเจ็บในบั้นปลาย

นักวิ่งอย่างเราจึงควรพิถีพิถันในอาหารการกิน ไม่ต้องถึงขนาดแก้ว ชาม ช้อนทำจากทองหรือผ้าปูโต๊ะขลิบลายดิ้นทอง แต่มองถึงคุณค่าและสัดส่วนที่พอดีกับการฟื้นสภาพ ซ่อมแซมและให้พลังงานที่ดีก็เพียงพอแล้ว

ขอโทษ!!! เกือบลืมไปเลยว่ายังค้างอีกหัวข้อนึง 😘

4. Compression

การบีบนวดให้ผลด้านการหมุนเวียนเลือดเพื่อฟอกสะอาด ลดภาวะการเป็นกรดของกระแสเลือดหลังการซ้อมได้ดีและช่วยนำสารอาหารกลับเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่ายืนหรือนั่งเล่นโทรศัพท์เฉยๆ

นวดด้วยมือนี่ง่ายดายเหลือจะกล่าว ในสาระบบของหัวข้อนี้การนวดนั้นทำได้ง่ายและให้ผลที่คุ้มค่า การบีบนวดขั้นต้นด้วยมือเปล่าทำได้เกือบทุกส่วนที่มือเข้าถึง ส่วนที่เข้าไม่ถึงนั้นผมขอแนะนำอุปกรณ์นวดที่เรียกว่า 'โฟม โรลเลอร์' (Foam Roller) มันจะทำหน้าที่กดคลึงเมื่อคุณเคลื่อนไหวไหลไปตามขอบข้างจากการกดน้ำหนักตัวบนกระเปาะที่เกือบแข็งของมัน เดินเปลือยตีนบนพื้นดินหน้าบ้านสลับกับพื้นหญ้า(ถ้ามี)ก็จัดเป็นการบีบนวดที่ผ่อนคลายตึงล้าได้มาก หรือจะเดินสบายๆเข้าร้านนวดเพื่อสุขภาพต่อเลยก็ตรงประเด็นความผ่อนคลาย

หลังการบดขยี้ร่างกายด้วยความหวังว่าจะเร็วขึ้นในวันหน้า หากคุณมีคำถามบางอย่างผุดขึ้นมาบนหัวว่าเราจะฟื้นสภาพมันอย่างไร? แปลว่าคุณเริ่มบรรลุสู่ 'นักวิ่งคุณภาพ' แล้ว

อ้างอิง

กินหลังวิ่งทันที ป้องกันกระดูกเปราะ. https://bit.ly/2ZutWri

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:42 am

คุณรู้หรือไม่.. วิ่ง 1km กับ เดิน 1km เบิร์นแคลอรี่เท่าๆกัน

การวิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเดินนิดหน่อย และแทบจะพอๆกันเมื่อเทียบการ “วิ่ง” กับ “เดินเร็ว”

ตอนผมรู้ครั้งแรก ถึงกับอุทาน เฮ้ยจิงดิ 55+

ตัวเลขข้างล่างคือจำนวนแคลอรี่ที่ถูกใช้ไปในระยะ 1 ไมล์(1.6 กิโลเมตร) ของคนที่หนัก 72kg ครับ

#### เดิน ####
3.0 mph (Pace 12.56) - 85 Cal
3.5 mph (Pace 10.39) - 83 Cal
4.0 mph (Pace 9.19) - 91 Cal
4.5 mph (Pace 8.17) - 102 Cal
5.0 mph (Pace 7.27) - 116 Cal

#### วิ่ง ####
5.0 mph (Pace 7.27) - 116 Cal
6.0 mph (Pace 6.13) - 121 Cal
7.0 mph (Pace 5.19) - 119 Cal
8.0 mph (Pace 4.40) - 123 Cal
9.0 mph (Pace 4.08) - 121 Cal
10.0 mph (Pace 3.44) - 131 Cal

___________________________

เอา 3 คนนี้ ซึ่งหนัก 72kg เท่ากัน มาวิ่ง 5km แข่งกัน - พี่แตม บอดี้สลูน, โค้ชชอ, อาซิ่มท้ายซอย

“พี่แตม บอดี้สลูน” - วิ่งเพซ 3.4 สับรัวๆ เข้าเส้นชัยในเวลา 18 นาที
“โค้ชชอ” - วิ่งเพซ 6 เข้าเส้นชัยในเวลา 30 นาที
“อาซิ่มท้ายซอย” - เดินกินลมด้วยเพซ 8 เข้าเส้นชัยในเวลา 40 นาที

หลังจากเข้าเส้นชัย แคลอรี่ที่ทั้งสามคนใช้ไปเป็นดังนี้

พี่แตม บอดี้สลูน เผาผลาญไป 409 แคลอรี่
โค้ชชอ เผาผลาญไป 378 แคลอรี่
อาซิ่มท้ายซอย เผาผลาญไป 319 แคลอรี่

พี่แตมหอบแฮ่ก โค้ชชอปักขวิด ส่วนอาซิ่มเดินไปจิบชาต่อได้ชิวๆ

โดยทั้งหมดนี้ อาซิ่มเผาผลาญแคลอรี่ไปได้น้อยกว่าพี่แตมเพียงแค่ 90 แคลอรี่ ทั้งๆที่พี่แตมวิ่งเร็วกว่าอาซิ่มมากกว่า 2 เท่า!!

ที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะสิ่งที่ส่งผลกับแคลอรี่ที่ถูกใช้ไปมากที่สุด คือ ระยะทางครับ ยิ่งไปไกลเท่าไร ยิ่งเบิร์นได้เยอะ

สิ่งที่ส่งผลรองลงมา คือ น้ำหนักตัวผู้วิ่งครับ ยิ่งตัวหนัก ยิ่งเบิร์นได้เยอะ

สิ่งที่มีผลน้อยที่สุด คือ เวลาและความเหนื่อยที่ใช้ในการเคลื่อนที่ไปถึงจุดหมายนั้นๆ คือต้องวิ่งเร็วขึ้น 100% เพื่อที่จะเบิร์นเยอะขึ้นไม่กี่สิบแคลอรี่

และที่เจ๋งไปกว่านั้นสำหรับผู้นิยมเดิน.. ACSM(The American College of Sports Medicine) บอกไว้ว่า การเดินเร็ว (ที่เหนื่อยประมาณพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ) ถ้าทำได้ 150นาที/สัปดาห์ จะส่งผลดีกับระบบหัวใจและสุขภาพที่ดีขึ้นได้ไม่ต่างกับการวิ่งเลย

โพสนี้อยากบอกอะไร..

การทำคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วหรือไปแข่งกับใคร

โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก "ระยะทาง" มีผลเยอะกว่า "ความเร็วและความเหนื่อย"

ถ้าไม่อยากวิ่ง.. เดินเอาก็ยังได้ประโยชน์เท่าๆกัน ทั้งประโยชน์ทางสุขภาพและทางจำนวนแคลอรี่

แน่นอนถ้า “วิ่งเร็ว” ได้ย่อมดีกว่า..

เพราะในเวลาที่เท่ากัน คนที่วิ่งเร็วจะทำระยะทางได้มากกว่า ดังนั้นจึงเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า และการอยู่ใน HR ที่สูงๆติดกันต่อเนื่อง ก็ทำให้ฟิตขึ้นได้เร็วและมากกว่าอีกด้วย

แต่จากประสบการณ์เปิดยิมมา ทำให้ผมรู้ว่ามีบุคคลกลุ่มหนึ่ง ซึ่งเทรนเนอร์หลายคนไม่คิดว่ามีอยู่จริงบนโลกใบนี้ คือ คนที่ ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ชอบเหนื่อย!!

ดังนั้นถ้าคุณเป็นคนสปีชี่ส์นี้ การออกกำลังด้วยการเดินเร็วแทนการวิ่งก็ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด

เมื่อเริ่มชินและชอบความเหนื่อยเมื่อไร ค่อยเปลี่ยนไปวิ่ง หรืออยากเล่น HIIT แบบมันส์ๆ(ที่ Playground) ก็ได้ไม่ว่ากันจ้า 55+

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:43 am

วีดีโอ ประโยชน์ของการวิ่ง 5 อย่าง

https://web.facebook.com/78257271187462 ... rdc=1&_rdr

ประโยชน์ของการวิ่ง

ก่อนจะคว้ารองเท้าออกไปวิ่ง เพื่อน ๆ รู้ไหมว่า นอกจากเราจะมีร่างกายและหัวใจที่แข็งแรงแล้ว ร่างกายเราได้อะไรจากการวิ่งอีกบ้าง เราได้รวบรวมประโยชน์ของการวิ่งในงานวิจัยต่าง ๆ มาให้ ดังนี้

1.วิ่งครั้งละ 20- 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหลั่งเอนดอร์ฟิน (Endorphins)
หรือ สารแห่งความสุข ที่ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีผลทำให้ไม่เป็นโรคซึมเศร้า คลายความวิตกกังวลสารพัด

2.สถาบัน Neurology (USA) ชี้ว่าคนที่วิ่งเป็นประจำจะลดความเสี่ยงเป็นโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ได้ดีกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 2 เท่า

3.ข้อมูลจาก สถาบัน Human Performance Laboratory (USA) บอกว่า การวิ่งช่วยลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ วิ่ง 45 นาทีที่มีความเหนื่อยระดับกลาง อัตราการเต้นของหัวใจที่ 140ครั้งต่อนาที จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อไปอีก 14 ชั่วโมงหลังจากวิ่งจบ (ช่วยเจริญอาหาร)

4.วิ่งสลับเดินต่อเนื่องให้ได้ 5-7 กิโลเมตรจำนวน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคุมอาหารไปด้วยจะช่วยลดน้ำหนักได้ผลจริงใน 6 สัปดาห์

5.วิ่งช้าๆครั้งละ 1 ชม.สัปดาห์ละ 4 ครั้ง มีผลวิจัยของมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ดว่า ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกระดูกข้อต่อ (Joint) ลดปัญหาข้อกระดูกเสื่อมเมื่อย่างเข้าสู่วัยชราได้

6.การวิ่งช่วยลดความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดในสมอง โรคหัวใจวาย โดยการวิ่งมีผลให้เลือดลมภายในสูบฉีดมีค่าการไหลเวียนของอ๊อกซิเจนที่ดี

7.สถาบัน The American Journal of Physiology แนะนำให้วิ่ง 45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ติดต่อกัน 4 เดือน ชี้ว่าเป็นวิธีช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ ได้ถึง 20 % เผาผลาญไขมันในร่างกายให้คุณมีรูปร่างกระชับ ลีนจนเห็นการเปลี่ยนแปลง

8.คอเลสเตอรอล สามารถถูกควบคุมได้ด้วยการออกกำลังกายในลักษณะคาร์ดิโอ ด้วยการวิ่ง มีผลสรุปจาก เมโยคลีนิค ในมินนิโซต้าว่า การวิ่งต่อเนื่อง 2 เดือนช่วยเพิ่มระดับไขมันดี HDL ได้ถึง 5% ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายระหว่างไขมันดีกับไขมันเลวสมดุลย์กัน ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้โดยไม่ต้องกินยา

9.ในเรื่องสุขภาวะทางเพศ The Archives of Sexual Behavior เคยทดลองว่า 71% ของชายหนุ่มอเมริกันที่มีปัญหาเรื่องไม่มีความสุขบนเตียง ชีวิตของพวกเขาดีขึ้นเมื่อได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมาวิ่งสะสมสัปดาห์ละ 25-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ (เฉลี่ยครั้งละ 5 กิโลเมตร)

10.มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ทำการทดลองเรื่องความกระฉับกระเฉงในหมู่ผู้สูงอายุ เปรียบเทียบกับหนูบนสะพาน พบความสอดคล้องกันว่า การวิ่งสะสมต่อเนื่องมากกว่า 7 ปีขึ้นไป จะให้ค่าความเสื่อมสภาพของอวัยวะภายในน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งเลย



เชิญอ่านต่อกันยาวๆ เลยครับ ความรู้ดีๆ ทั้งนั้น


5 ประโยชน์ที่คาดไม่ถึงจากการเดิน และอันตรายจากการนั่งนาน บทความโดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ผมได้อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินออกกำลังกายจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (วันที่ 6 กรกฎาคม 2019) ซึ่งกล่าวว่า

คุณอาจรู้ว่าการออกกำลังกาย รวมถึงการเดิน เป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่การเดินมีประโยชน์เกินคาด 5 ประการ คือ

1. ต่อต้านผลกระทบของยีนที่ส่งเสริมให้น้ำหนักเกิน :

นักวิจัยของฮาร์วาร์ดศึกษายีนที่ส่งเสริมโรคอ้วน 32 ยีน ในกว่า 12,000 คนเพื่อตรวจสอบว่ายีนเหล่านี้มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเกินมากเพียงใด นักวิจัยพบว่า ผู้ร่วมการศึกษาที่เดินเร็วประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะลดผลพวงจากการทำงานของยีนส์ที่ทำให้น้ำหนักเกินเหลือเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

2. ช่วยให้กินของหวานน้อยลง :

งานวิจัย 2 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้คืองานวิจัยของ University of Exeter ซึ่งพบว่าการเดิน 15 นาทีสามารถลดความอยากกินช็อคโกแลตและลดปริมาณการกินช็อคโกแลตเมื่อเกิดความเครียด งานวิจัยล่าสุดยืนยันว่าการเดินสามารถลดความอยากและการบริโภคขนมหวานโดยรวมได้

3. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม :

นักวิจัยทราบแล้วว่าการออกกำลังกายทุกชนิดทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง แต่การศึกษาโดยสมาคมโรคมะเร็งอเมริกันพบว่า ผู้หญิงที่เดิน 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้ที่เดิน 3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ถึง 14% การเดินออกกำลังกายป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านม แม้ผู้หญิงจะมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆเช่น มีน้ำหนักตัวเกิน หรือการใช้ฮอร์โมนเสริม

4. ช่วยลดอาการปวดข้อ :

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การเดินช่วยลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ และการเดิน 5-6 ไมล์ (8-9 กิโลเมตร) ต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบได้ตั้งแต่แรกเริ่ม กล่าวคือ การเดินจะช่วยให้ข้อต่อที่สำคัญของร่างกายแข็งแรง และได้รับการหล่อลื่นโดยเฉพาะหัวเข่าและสะโพกซึ่งส่วนใหญ่จะไวต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนั้นการเดินยังจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนกระดูกและข้อต่อ

5. ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน :

การเดินสามารถช่วยช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ในช่วงฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่ จากการศึกษาชายและหญิงกว่า 1,000 คนพบว่า ผู้ที่เดินอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ จะลดวันลาป่วยลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งหรือน้อยกว่า แต่ถ้าป่วยก็ยังจะมีอาการป่วยที่รุนแรงน้อยกว่าและช่วงให้เวลาป่วยสั้นลง หมายความว่าคนที่เดินเป็นประจำจะฟื้นตัวจากอาการป่วยเร็วขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้เดินเป็นประจำ



**การเดินเป็นประโยชน์ แต่การนั่งนานเป็นอันตราย**

การศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์เมื่อวันที่ 29 มิถุนายน 2018 ในวารสารระบาดวิทยาอเมริกัน เป็นงานวิจัยที่ติดตามสุขภาพของคน 127,554 คน (ไม่มีโรคเรื้อรังที่สำคัญเมื่อเมื่อเริ่มต้นการศึกษา) เป็นเวลา 21 ปี ในระหว่างการศึกษามีผู้เสียชีวิต 48,784 คน การศึกษาพบว่า การนั่งพักผ่อนเป็นเวลานานมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคมะเร็ง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวาน, โรคไต, โรคปอด, โรคตับ, โรคแผลในกระเพาะอาหารและโรคระบบย่อยอาหารอื่นๆ, โรคพาร์กินสัน และโรคความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก

การนั่งนานมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น 19% จากทุกสาเหตุรวมกัน เมื่อเทียบกับกับการนั่งน้อยกว่า 3 ชั่วโมง

เวลาที่ใช้ในการนั่งอาจเป็นแรงจูงใจให้ทำกิจกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การกินอาหารว่างขณะดูทีวี เวลาที่ใช้ในการนั่งมีผลเสียต่อระดับฮอร์โมนของร่างกายและวิธีการทำงานของระบบภูมิคุ้ม ซึ่งนักวิจัยคิดว่ากันอาจเป็นปัจจัยในการเชื่อมโยงเวลานั่งกับความเสี่ยงตาย

ผู้หญิงที่นั่งมากที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากขึ้น 34% ในช่วง 14 ปีของการศึกษาเทียบกับผู้ที่นั่งน้อยที่สุด สำหรับผู้ชายความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 17%

ผู้หญิงที่นั่งมากและไม่ออกกำลังกาย มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากขึ้นเกือบ 200% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่นั่งน้อยและออกกำลังกายมากที่สุด, ผู้ชายที่นั่งมากและไม่ออกกำลังกาย มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตมากกว่าผู้ชายที่นั่งน้อยและออกกำลังกายอยู่ประจำ 50%

การศึกษาอื่นๆ ได้มีข้อสรุปเดียวกันว่าการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง หรือการลดน้ำหนัก แพทย์บางคนจึงแนะนำให้จำกัดเวลาในการนั่ง เหมือนกับการจำกัดการดื่มสุรา

การนั่งเป็นเวลานานจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของร่างกาย กล้ามเนื้อใหญ่เมื่อไม่มีอะไรทำก็ไม่จำเป็นต้องดูดซับรับน้ำตาล (กลูโคส) จากเลือดซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เอ็นไซม์ที่สลายไขมันในเลือดก็จะลดลง ทำให้ไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) เพิ่มขึ้น และในขณะเดียวกันการไม่ออกกำลังกายจะทำให้ระดับไขมันดี (HDL) ลดลง จึงมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจต่อไป

บทเรียนคือ การเดินออกกำลังกายควรทำอย่างยิ่งและทำอย่างเป็นประจำ แต่การนั่งนั้นควรทำให้น้อยลงครับ

บทความโดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านเศรษฐกิจ จาก นสพ.กรุงเทพธุรกิจ วันที่ 29 กรกฎาคม 2562

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:44 am

25 เรื่องนี้ไม่เคยเก่าในการวิ่ง

1.เจาะจงซ้อมในสปีดที่จะใช้วิ่งจริงในวันแข่ง
เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกความทนทานและการตอบสนองต่อความเหนื่อยนั้นได้ หากตั้งเป้า 10 Km ที่ 60 นาที ถ้าเราซ้อมด้วยสปีดนี้บ่อยๆ เมื่อร่างกายปรับตัวได้ เวลา 58 ,57 นาทีเป็นไปได้ในความมุ่งมั่นที่ถูกทาง แต่ทั้งนี้ถ้าจำลองการวิ่งด้วยความเข้มข้นลักษณะนี้ ก็ต้องคำนึงถึงการพักฟื้น Recovery หากอีก 3 วันลงสนามก็ควรพักผ่อนได้แล้ว

2. กฎ 10% เพื่อการพัฒนา
ที่เห็นภาพชัด คือ การค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% ทดไว้ถ้า 1 อาทิตย์ วิ่งได้ 30km ให้เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ถัดมาอีก 3Km ก็เพียงพอ แม้จะเห็นว่าเพิ่มน้อย เราวิ่งได้มากกว่านี้ แต่ยิ่งเพิ่มมากไปเร็วไป จะบาดเจ็บและเสียหายได้

3. 2 ชั่วโมงไม่จุก
ถ้าคิดจะวิ่งให้กินก่อนล่วงหน้า 2 ชม. สายอาหารจำพวกแป้ง – คาร์โบไฮเดรต ต้องใช้เวลาย่อย แต่หากใส่ไขมันและโปรตีนลงไปด้วย ควรกินก่อนวิ่ง 3 ชั่วโมง เพราะจะย่อยช้ากว่า ร่างกายไม่ชอบถูกสั่งให้รีบย่อย รีบใช้พลังานงาน ขณะเคลื่อนไหว จึงเกิดอาการจุกเสียด แน่นท้องหรืออาเจียน

4.วอร์มอัพ – คูลดาวน์ 10 นาที
ปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยการสร้างความอบอุ่น กระตุ้นการเต้นของหัวใจให้เหงื่อ 10 นาที เมื่อวิ่งเสร็จร่างกายเข้าสู่หมวดปกติ ผ่อนแรงกล้ามเนื้อให้คลายสบายตัว ทั้งร่างกายและหัวใจอีก 10 นาที เท่านี้วงจรจะสมบูรณ์ คิดไว้ นี่คือ งานบริการที่ร่างกายต้องการจริงๆ

5.เมื่อเจ็บก็พักซัก 2 วัน
แม้เป็นเรื่องที่ยาก คิดว่าเสียระยะ เรื่องเจ็บแล้วพักฟื้นเป็นความเข้าใจข้อต้นๆ ของนักกีฬาและการพัฒนาถ้าพบการเจ็บที่มีอาการหนัก ควรไปพบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุด

6.ไม่ควรลองอาหารที่ไม่คุ้นเคย
หลายคนเคยเจ็บป่วยเพียงเมนูจานเล็กๆ อาหารเป็นปัจจัยสำคัญของนักกีฬา เพราะฉะนั้นอย่าลองอะไรใหม่ๆ ก่อนวันแข่งจะดีที่สุด

7.หยุดแล้วฟังเสียงร่างกาย
การนับจำนวนพักหลังแข่ง คำนวนจากจำนวนไมล์ที่ใช้ไป เช่น 10 Km หรือ 6.25 ไมล์ให้พักนาน 6 วัน แต่จริงๆ แล้วคนแต่ละคนวิ่งที่ความเร็วไม่เท่ากัน เหนื่อยไม่เท่ากัน จำนวนวันพักก็ไม่น่าจะเท่ากัน แต่ที่สำคัญควรฟังเสียงร่างกายมากที่สุด เพราะจะบอกเราว่าพักแค่ไหนถึงจะดี

8.แรงลม มีผลต่อแรงวิ่ง
ในสนามต่างประเทศแรงลม เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทางผู้จัดและนักวิ่งให้ความสนใจเป็นอย่างมาก เพราะเมื่อเจอลมปะทะย่อมทำให้วิ่งช้าลง ใช้แรงส่งมากกว่าปกติ ดังนั้นการบริหารแรงกับลมที่เจอเป็นเรื่องที่นักวิ่งควรสนใจ

9. Talk Test
อีกหนึ่งวิธีที่จะวัดความสนุก ความแข็งแรงหรือพัฒนาของการวิ่ง คือ วิ่งไปด้วยคุยไปด้วยได้ที่เพซความเร็วพอเหมาะ หากเริ่มวิ่งใหม่ๆ นักวิ่งจะคิดว่า เหนื่อยแล้วคงไม่อยากคุย แต่พอวิ่งไปสัก 2-3 เดือน การหายใจจะปรับได้ดีขึ้น สามารถคุยได้เป็นประโยค นั่นหมายความว่าเราแข็งแรงขึ้น

10. ก่อนมาราธอนต้องมี 32 Km สักครั้ง
การซ้อมยาว คือ หัวใจความสำเร็จอย่างหนึ่งของมาราธอน ก่อนไปจบ 42.195 ร่างกายเราควรได้รับและปรับตัวที่ระยะ 32 Km ไม่น้อยกว่า 1 ครั้ง

11. โหลดคาร์ปพอเหมาะพอดี
‘โหลดคาร์ป’ คือการกินแป้งเข้าไปก่อนลงแข่ง แต่ก็ส่งผลให้เกิดน้ำหนักสะสมเพิ่มขึ้น แบกน้ำหนักนั้นวิ่งไปด้วย ต่างกับตอนซ้อมอย่างสิ้นเชิง เพราะฉะนั้นควรโหลดแต่พอดีเพิ่มขึ้นเพียง 15-20% จากมื้อปกติก็พอ

12. 7 ปีวิ่งดี หวังผลได้
อดทนวิ่งให้ถึง 7 ปี แล้วจะพบความเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ใจ มาลองทำกัน

13. เห็นรถที่วิ่งสวน
หากจำเป็นต้องวิ่งบนถนนร่วมกับรถทุกๆ ชนิด ความปลอดภัยเรื่องหลักเราต้องเห็นรถที่สวนมา อย่าวิ่งโดยที่ไม่รู้ว่ามีรถตามด้านหลังหรือไม่เพราะอาจเกิดอันตราย ทางที่ดีควรมีไฟ แถบสะท้อนแสง มีสัญลักษณ์กระพริบให้เห็นแต่ไกลบนเสื้อผ้าจะดีที่สุด

14. ศึกษาทำความเข้าใจกับทางเนิน
ทางวิ่งทุกๆ สนามไม่ได้ราบเรียบ ทำตัวให้แข็งแรงและเข้าใจ บริหารแรงขึ้น-ลงเนิน ทางลงเนินเป็นโอกาสที่จะทดสอบกฏแรงโน้มถ่วง ทำความเร็ว แต่การจะวิ่ง ต้องทำตัวเองให้แข็งแรง และขยันซ้อมอย่างสม่ำเสมอ

15. นอนให้พอ
ใช้ร่างกายนานขึ้น หนักขึ้น ก็ต้องพักให้นานขึ้น หลับลึกขึ้น กลไกการซ่อมแซมร่างกายปกติทำงานในช่วงเวลา 4 ทุ่มครึ่งถึงตี 4 โดยประมาณ ยิ่งวิ่งยาว การนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

16. เติมพลังงานทดแทนให้ทัน
30-60 นาที คือ เวลาที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต หลังจากที่เราเบิร์นไปกับมาราธอน อย่าปล่อยให้เราหิว จนร่างกายประท้วงได้นะ

17. ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง
อย่าวิ่งอย่างเดียว จนไม่สนใจ Cross Training หรือสร้างเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เช่น แกนกลางลำตัว (Core body) นักวิ่งที่ดีก็ควรมีพื้นฐานของร่างกายที่แข็งแรง

18. อัตราความเร็วเสมอต้น เสมอปลาย
การวิ่งมาราธอน วิ่งระยะไกล การเกลี่ยอัตราความเร็วที่เท่าๆ กัน ตั้งแต่ตอนเริ่มไปจนถึงตอนจบ ถือว่า ยอดเยี่ยมในสาขาหนึ่ง เช่น กม.1-10 เราวิ่งที่เพซ 6.30 แล้วตอนจบกม. 35 ไป 42 เรายังวิ่งที่เพซ 6.25-6.20 ได้ ถือว่า เรามีสมาธิ บริหารแรงและพลังงานได้ดี และจะเรียนรู้อะไรอีกมากมายเลยจากการเผด็จศึกด้วยการบริหารพลังงานเป็น

19. พิจารณารองเท้าใหม่ทุกๆ 600 – 800 Km
พื้นรองเท้าวิ่งมีการสึก มีระยะการใช้งาน จดบันทึก หรือทำ Log ไว้บนแอปพลิเคชัน Strava ว่าแต่ละคู่ใช้ไปกี่กม.แล้ว หากจะวิ่งมาราธอนกับรองเท้าคู่ไหนก็นำไปซ้อมยาวด้วย รองเท้าใหม่ ไม่ควรนำมาใส่วิ่งมาราธอนเด็ดขาด

20. วิ่งหนักแล้วสลับเบา
แม้ปัจจุบันจะเห็นการวิ่งแบบ back 2 back หรือวิ่งหนัก 2 วันติดต่อกัน เช่น 30/30 Km แต่นั่นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งที่หวังผลเฉพาะทาง มีต้นทุนร่างกายพื้นฐานมาแล้ว และมีเป้าหมายที่เข้มข้น นักวิ่งธรรมดาอย่างพวกเรา ถ้าวันนี้วิ่งเยอะ พรุ่งนี้ก็น้อยได้ เบาได้หรือพักเลย ย้ำเรื่องฟังเสียงร่างกายกันอีกสักรอบ

21. เสื้อผ้าที่เหมาะสมเมื่อออกวิ่งได้สักระยะร่างกายจะอุ่นเองขึ้น +2,+3 องศาเซลเซียส และมีเหงื่อ ดังนั้นการเลือกเสื้อผ้าเพื่อจะสวมใส่เราควรพิจารณาเป็นครั้ง เป็นสนามๆ คำนึงถึงสภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศประกอบกันไป รวมถึงระยะเวลาที่ต้องสวมใส่

22. Interval pace การวิ่งช้า-สลับเร็ว เป็นชุดๆ สำหรับบางคนอาจเป็นเรื่องยาก หรือเป็นเรื่องง่าย นักวิ่งทำสิ่งนี้เพื่อต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อชุดต่างๆ และหัวใจที่รับเอาออกซิเจนไปใช้ ถ้าอยากเร็วขึ้นจำเป็นต้องฝึกฐานนี้ซ้ำๆ

23. Tempo pace
การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่องอาจจะ 20 นาที หรือ 4-5Km มีเพซที่นิ่ง เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะ การรักษาความเร็วให้เกิดความมั่นคง นักวิ่งจะมาถึงขั้นตอนนี้ได้ ต้องแข็งแรงระดับหนึ่ง เช่น วิ่งเพซ 4.30 ที่ 15 นาที ต้องจินตนาการความเหนื่อยระดับนี้ได้ แล้วสนุกกับมัน

24.Long Run pace
การวิ่งยาว วิ่งนาน หรือวิ่งไกล คุณต้องวิ่งด้วยเพซได้สบาย เพซไม่ขยับปรับเปลี่ยนหรือแขว่งไป – มา และสามารถอยู่กับความตรึงล้าของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ฝืน บริหารพลังงานได้ดี จบระยะได้ตามเป้าหมาย ทำไปเพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นสิ่งที่ปรารถนาของชาวมาราธอนและอัลตร้า

25. Finish Strong
การไปอย่างมีสมาธิและแข็งแรง ไม่เร่งรีบ แต่ไม่ได้ไปเดิน หนี Cut Off จนจบเรซทางที่ถูกที่ควร คือ การจบได้อย่างแข็งแรง รู้จังหวะผลักดันตัวเอง รู้เกมส์ตัวเอง รู้ลิมิตและค่อยๆ ไต่ลิมิตนั้นจนไปถึงเส้นชัย 42.195 หรือ Beyond ไปไกลกว่านั้น

อ่านมาถึงข้อนี้ได้ เชื่อว่าเรารักวิ่งจริงๆ เรารักในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว ที่เหลือ คือ สร้างเขาให้เติบโตและดีงาม
เคียงข้างสองเท้าเล็กๆ ของเรานั่นเอง

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:44 am

อันตราย ไม่ควรหยุดวิ่งกระทันหัน
.
วันนี้มีข้อควรระวังสำหรับการวิ่งมาฝากนักวิ่งทุกคนครับ หลาย ๆ คนอาจจะทราบดีแล้วแต่หลายคนก็ยังไม่ทราบว่าหากเรากำลังวิ่งอยู่หรือวิ่งถึงจุดหมายแล้ว สิ่งที่ไม่ควรทำเลยคือการหยุดวิ่งกะทันหันครับ บางคนพอเข้าเส้นชัยหรือถึงจุดหมายในการซ้อมแล้วชอบล้มตัวลงนอน หรือหยุดวิ่งทันทีแล้วลงไปนั่งพักซึ่งการทำแบบนี้อันตรายมากนะครับ บางทีอาจเสี่ยงอันตรายถึงชีวิตเลยก็ได้
.
ปกติแล้วในตอนที่เราวิ่งร่างกายของเราจะสูบฉีดเลือดเพื่อส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เราใช้งานอยู่ หัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นแรงขึ้นครับ หลังจากกล้ามเนื้อได้รับเลือดแล้วก็จะหดตัวลงแล้วส่งต่อเลือดหมุนเวียนไปที่หัวใจของเรา ซึ่งตอนเราวิ่งทุกอย่างมันก็จะทำหน้าที่ของมันไปอย่างปกติ แต่เมื่ออยู่ ๆ เราเกิดหยุดวิ่งขึ้นมาดื้อ ๆ สิ่งที่จะตามมาก็คืออาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลมครับ หรือบางรายอาจจะเป็นลมไปเลยก็มีครับ เพราะว่าเมื่อเราหยุดวิ่งกะทันหัน หัวใจยังคงทำหน้าที่ของมันยังเต้นเร็วแรงอยู่เช่นเดิม แต่กล้ามเนื้อไม่สามารถหดตัวได้เหมือนตอนวิ่ง และเลือดก็จะถูกสูบฉีดมาที่หัวใจได้น้อยลงเพราะไปค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อาการพวกนั้นก็จะตามมาทันทีครับ ยิ่งใครที่ชอบวิ่ง ๆ อยู่แล้วหยุดก้มไปผูกเชือกรองเท้ากะทันหัน หรือก้มเก็บของกะทันหันต้องระวังไว้เลยครับ
.
สิ่งที่ควรทำเมื่อต้องการหยุดวิ่งนั่นก็คือการ Cool down ครับ วิธีง่าย ๆ ที่ควรจะต้องทำทุกครั้งหลังวิ่งเสร็จ เมื่อวิ่งเสร็จหรือถึงจุดหมายให้เพื่อน ๆ วิ่งเบา ๆ หรือเดินเบา ๆ ต่อไปแล้วค่อย ๆ ลดความเร็วลงครับ เพื่อให้ร่างกาย และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ทำงานมาอย่างหนักได้เกิดการผ่อนคันเร่งลงจากเดิมเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายทำจนกระทั่งหายเหนื่อยแล้วค่อยทำการ Cool down แบบ Static Stretching นั่นเองครับ วิธีการทำคือการยืดแขนยืดขาครั้งละ 20-30 วินาที เพื่อน ๆ คงจะคุ้น ๆ กับวิธีนี้ใช่ไหมครับ จริง ๆ แล้ววิธีนี้คนมักเข้าใจผิดว่าต้องทำก่อนวิ่งซึ่งจริง ๆ แล้วมันควรทำหลังวิ่งครับผม
.
ส่วนวิธีที่ควรทำก่อนวิ่ง หรือ ที่เราเรียนว่าการ Warm Up นั้นจริง ๆ แล้วไม่ใช่การยืดแขนยืดขา แต่เป็นการเตรียมพร้อมให้กล้ามเนื้อได้ยืดหดตัวเพื่อให้เลือดได้ไหลเวียนก่อนออกกำลังกาย หรือ Dynamic Stretching นั่นเองครับ วิธีทำก็คือเป็นการยืดแบบไม่ได้อยู่นิ่งกับที่ให้เคลื่อนที่ไปมา เช่น การวิ่งดีดขาขึ้นมาแตะก้นของเราสลับข้างไปมา หรือ ยกขาช่วงล่างขึ้นมากอด หรือจะเป็นการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา เป็นต้นครับ

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:45 am

คนอ้วน อยากจะเริ่มต้นวิ่ง 🏃 ต้องทำอย่างไร
.
หลายๆ คนคงทราบดีกันอยู่แล้วว่า การวิ่ง 🏃‍ สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น 💖 ซึ่ง การวิ่ง🏃‍♂ เป็นกีฬาที่สะดวกที่สุด สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี แต่จู่ๆ จะให้คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะไปวิ่งเลยก็น่าจะทำให้บาดเจ็บ จนพาลจะหยุดวิ่งได้ ดังนั้นครั้งนี้ Ruk Run จึงมีคำแนะนำดีๆ มาฝากสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินและอยากใช้การวิ่งมาเป็นตัวช่วยให้ลดน้ำหนัก และมีสุขภาพที่ขึ้น งั้นมาดูกันเลยว่าจะต้องทำอะไรบ้าง
.

✔ 1. สำรวจตัวเองก่อน

▶ สำหรับคนอ้วน หรือคนที่มีน้ำหนักเกินนั้น หากจู่ๆ จะมาวิ่งเลยนั้น อาจจะก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี เช่น เป็นโรคหัวใจหรือไม่ 💓 หรือการที่มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปก็จะส่งผลเสียกับข้อต่อของคุณ เช่นหัวเข้า ข้อเท้า รวมไปถึงการที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายหนักๆ มานาน แล้วจู่ๆ ไปวิ่งเลยนั้นก็อาจจะทำให้คุณช็อคได้ 😵

ดังนั้นหากคุณจะเริ่มต้นวิ่ง 🏃 คุณอาจจะไปพบแพทย์ 👨‍⚕ เพื่อตรวจโรคต่างๆ เช่น ตรวจโรคหัวใจ 💓 ความดัน โรคไขมันอุดตัน ซึ่งโรคเหล่านี้อาจจะก่อให้เกิดผลค้างเคียงที่ร้ายแรง ก็เป็นได้ รวมไปถึง คุณหมออาจะแนะนำวิธีการวิ่งให้กับคุณก็เป็นได้
.

✔ 2.หาอุปกรณ์ที่เหมาะสม 👟

▶ เมื่อคุณตรวจสุขภาพแล้ว อุปกรณ์ที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะทำให้การฝึกของคุณสะดวกสบายยิ่งขึ้น แต่ยังสนุกสนานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักมาก แต่ปัจจุบันไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป คุณควรไปยังร้านขายอุปกรณ์กีฬา เพื่อเลือกรองเท้าวิ่งคุณภาพสูง 👟 และหาข้อมูลเกี่ยวกับรองเท้าวิ่งเพื่อเพิ่มความระมัดระวัง รองเท้า👟 คุณควรเพิ่มขนาดครึ่งหนึ่งจากรองเท้าลำลองเพราะเท้ามักจะบวมเมื่อคุณออกกำลังกาย
.

✔ 3. อดทนต่อการเสียดสีของเสื้อผ้า 👕

▶ การเสียดสีกับเสื้อผ้า 👕 เป็นปัญหาที่ยากสำหรับทุกคนที่ออกกำลัง การผสมผสานของเหงื่อความชื้นการเคลื่อนไหวและเสื้อผ้า 👕 สามารถทำให้ผิวของคุณระคายเคืองและเจ็บปวด 😣 แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาที่จะหยุดคุณจากการออกกำลังกาย

เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเสียดสี ในขณะวิ่งให้ใช้วาสลีนทา ในบริเวณที่บอบบาง หรือจุดที่อาจจะเกิดการเสียดสี รวมถึงต้นแขนหน้าอกรอบชุดชั้นใน ต้นขาด้านในหรือที่อื่น ๆ ที่คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดการเสียดสี
.

✔ 4. เริ่มวิ่งช้าๆ หรือเดินก่อน 🚶‍♂

▶ เป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะวิ่งโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นคุณควรจะต้องการฝึกวิ่งแบบปราศจากอาการบาดเจ็บ หลักการง่ายๆคือเริ่มวิ่งช้าๆ หรือเดินก่อน 🚶‍♂ ในความเป็นจริง ผู้เริ่มวิ่งที่มีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 🚶‍♂ แทน การทำเช่นนี้คุณจะหลีกเลี่ยงจากอาการบาดเจ็บ การเดิน 🚶‍♂มีประโยชน์หลายอย่าง สำหรับผู้เริ่มต้น โดยคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับบาดเจ็บ เพราะการเดินไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เริ่มต้นด้วยการเดิน 🚶‍♂ ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน หลังจาก นั้นสัปดาห์ต่อมาให้เพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งเบาๆ 🏃‍♂ ประมาณ 3-6 นาที สลับกับการเดิน 🚶‍♂ 20-30 นาที เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน เมื่อคุณสามารถเดินสลับวิ่งได้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงโดยไม่มีปัญหา จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มการฝึกซ้อมของคุณ
.

✔ 5. จงฟังร่างกายของคุณ

▶ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณจะต้องฟังร่างกายของคุณเมื่อเริ่มวิ่ง ถ้าคุณรู้ปัญหาแล้วยังเพิกเฉยต่อสัญญาณร่างกายของคุณ จะทำให้คุณบาดเจ็บและวันต่อมาคุณก็จะไม่อยากออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายอีกเลย ให้ความสนใจกับสัญญาณที่ร่างกายของคุณบอกว่าไม่ไหวแล้ว เช่น อาการปวดขา ,วิงเวียนศรีษะ 😖 , หน้ามืด 😵 , อาการปวดอย่างรุนแรง, เจ็บหน้าอก, อาเจียน🤮, ให้คุณหยุดออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อคุณมีอาการเหล่านี้ คุณควรจะต้องไปพบแพทย์ 👨‍⚕ หรือหยุดพักสัก 2-3 วัน แล้วค่อยกลับไปวิ่งใหม่ เพราะหากคุณฝืน อาจจะยิ่งทำให้คุณบาดเจ็บหนักกว่าเดิม หรือหากเลวร้ายก็อาจจะทำให้คุณเสียชีวิตได้

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:49 am

จากเพจ วิ่งตามโลก

Training Pace

มาคุยเรื่อง training pace กันก่อน

Part A Training Pace Calculator

1. การฝึกซ้อมวิ่งเพื่อไปลงงานแข่งขันเป็นเรื่องที่หาความพอดีได้ยากพอสมควร ถ้าเราซ้อมหนักเกินไป ร่างกายอาจจะบาดเจ็บหรือทรุดโทรมเกินไปก่อนวันลงแข่งจริง ในทางกลับกัน ถ้าเราซ้อมเบาหรือซ้อมน้อยไปก็ไม่สามารถดึงศักยภาพสูงสุดของเราออกมาได้เต็มที่ในวันแข่ง (แต่ในแง่นี้ก็ยังดีกว่าการซ้อมหนักเกินไป อย่าลืมจุดมุ่งหมายหลักว่า เรามาวิ่งเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี ไม่ใช่มาวิ่งแล้วบาดเจ็บ)

การซ้อมให้พอดีๆไม่มากไปไม่น้อยไป ซ้อมวิ่งให้ทุกกิโลเมตรที่วิ่งมีความหมาย ไม่เป็น junk mile เปล่าประโยชน์ ทำได้โดยการซ้อมวิ่งแบบต่างๆทั้ง easy run, long run และ speed work (speed work คือ ซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็ว แยกย่อยเป็น tempo run, interval run, hill run, fartlek) ซึ่งแต่ละแบบการซ้อมก็ให้ผลต่างกัน ทำอย่างไรเราจะรู้ว่าที่ซ้อมไปนั้นได้ประสิทธิผลมากที่สุด

HR zone เป็นตัวชี้วัดตัวหนึ่งที่จะบอกได้ว่า เราซ้อมได้ตรงจุดถูกเป้าไหม ทั้งนี้เราต้องทราบค่า max HR และ set HR zone ให้ถูกตามสภาพร่างกายและหัวใจของเราด้วย HR zone เป็นช่วงกว้างๆตามความเหนื่อยของหัวใจ แต่ถ้าเราอยากจะซ้อมให้แม่นยำยิ่งขึ้น การซ้อมด้วยการคุม pace ก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง แล้วซ้อมอย่างไร ใช้ training pace เท่าไร เเล้วเราจะทราบค่า training pace ได้อย่างไร

2. Weekly Mileage = Easy run + Long run + Speed Works
Speed Works = (Interval run, Tempo run, Hill run or Fartlek)

3. วิธีการหา pace ที่ใช้ในการซ้อมวิ่ง เริ่มจากเอาผลงานวิ่งล่าสุดของเรา ระยะทาง และเวลาที่วิ่ง (โดยมากนิยมเอา PB ล่าสุดไม่เกิน 3 เดือนมาหา) หรือเอาค่าเฉลี่ยของระยะ 10k หรือ 5k ที่เราวิ่งอยู่เป็นประจำทุกวันมาเป็นฐานในการคำนวน จะใช้แอป เช่น “VdotO2” คำนวนก็ได้ หรือหาจาก internet ก็ได้ โดยพิมพ์ในกูเกิลด้วยคำว่า training pace calculator

รูปประกอบหา training pace จากเวบของนิตยสาร runners world
https://www.runnersworld.com/uk/trainin ... alculator/

ตัวอย่าง สมมติว่าเราวิ่ง 10k ใช้เวลา 60 นาที
ก็ใส่ระยะทางและเวลา กดปุ่มคำนวน (เลือกหน่วยของ pace ให้เป็น min/km ด้วยนะ)
เวบจะคำนวนผล ได้ค่า pace สำหรับการฝึกซ้อมแบบต่างๆกัน ดูรูปประกอบ

4. ค่า training pace ที่คำนวนได้สำหรับการซ้อมวิ่งแต่ละแบบ หมายความว่ายังไง
คือ pace ที่ใช้ในการซ้อมวิ่ง session ต่างๆกันใน part B (อ่านต่อ part B นะ)

===========================

Part B แบบของการซ้อม

A. Easy Run วิ่งสบายๆ

ถึงจะเป็นการซ้อมเพื่อจะลงงานแข่งขัน บรรดาโค้ชและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาบอกว่า นักวิ่งควรวิ่ง easy run เป็นระยะทาง 80-90 % ของจำนวนไมล์สะสมต่อสัปดาห์ weekly mileage (easy run นี้ รวมถึงวิ่งระยะไกลประจำสัปดาห์ด้วย LSD) ถ้าความเหนื่อยสุดคือเต็ม 10 วิ่ง easy จะเหนื่อยประมาณ 6 วิ่งได้สบายๆ
** ตย.จากการคำนวน ลุงควรวิ่ง easy run ด้วย pace 7:12 **

easy run ช่วยสร้างความแข็งแรงด้าน aerobic ให้ทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อกระดูก ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยฟื้นฟูหลังจากการซ้อมวิ่งหนักจาก speed work

B. Tempo Run วิ่งเหนื่อยแต่ยังเอาอยู่

วิ่ง tempo ช่วยปรับปรุงท่าทางการวิ่ง ทำให้ประหยัดพลังงานมากที่สุด ได้ทั้งความเร็วและความทนทาน ไม่เสียแรงไปอย่างเปล่าประโยชน์ วิ่งปริ่มระหว่าง aerobic กับ anaerobic บางทีเรียกว่า threshold ประมาณว่า เหนื่อยแต่ยังเอาอยู่ 'hard but controlled' เป็น pace เดียวกับการวิ่งขนมหวาน 10k ถ้าความเหนื่อยสุดคือเต็ม 10 วิ่ง tempo จะเหนื่อยประมาณ 7 เหนื่อยแต่ยังเอาอยู่

วิ่ง tempo สำหรับฮาล์ฟ/มาราธอน แบ่งเป็นสองแบบ ได้แก่
หนึ่ง วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ความเร็วไม่ตก 4-9k **tempo pace ของลุง คือ 6:02** หรือ
สอง วิ่งแบบ long interval ใช้ pace 6:02โดยมีเวลาพักช่วงสั้นๆ
ตย. วิ่ง 1k ด้วย tempo pace 6:02 แล้ววิ่งเหยาะ recovery 2 นาที เป็นจำนวน 4 รอบ

เราควรซ้อมวิ่ง tempo แค่สัปดาห์ละครั้ง ไม่ควรเกินกว่านั้น และเมื่อรวมจำนวนระยะที่ซ้อมหนักของ speed work ไม่ควรเกิน 10-15% ของจำนวนระยะสะสมในหนึ่งสัปดาห์ WM

https://web.facebook.com/21570252312062 ... rdc=1&_rdr

C. VO2-max runs (Interval Run) วิ่งเหนื่อยสุดๆ

ช่วยเพิ่ม running economy และช่วยเพิ่มความเร็ว บ้านเรามักจะเรียกกันว่า วิ่ง interval คือ วิ่งแบเหนื่อยสุดแล้วพัก ทำสลับกันไปเป็น set 4-8 ครั้ง ถ้าความเหนื่อยสุดคือเต็ม 10 วิ่ง interval จะเหนื่อยประมาณ 8-9 เลย ต้องรู้สึกประมาณว่า วิ่งจนแทบขาดใจ
**จากการคำนวน ลุงต้องใช้ Interval pace คือ 5:27 ซึ่งสำหรับวัยลุง มันเหนื่อยมากนะ**

ซ้อม interval แบบนี้มีประโยชน์มากสำหรับลงแข่งตั้งแต่ 5k จนถึงระยะฮาล์ฟเลย วิ่ง interval ยังมีแบบย่อยไปได้อีกหลายแบบ
ตย. เช่น วิ่ง 800 ม. ด้วย pace 5:27 แล้ว recovery ด้วยการ jog 4-6 นาที ทำแบบนี้ 6 set

ควรซ้อม interval สัปดาห์ละครั้งก็พอ และระยะทางไม่ควรเกิน 6-10% ของ WM เวลาที่เราฝึก interval เท่ากับเราวิ่งถึงหรือใกล้เคียง 100% ของกำลังหัวใจและปอดของเรา เรียกกันว่า VO2 max

D. Speed-form runs วิ่งรักษาฟอร์ม

Speed-form runs ช่วยปรับปรุงท่าทางการวิ่งของเราให้ประหยัดพลังงานมากที่สุด ได้ทั้งการฝึกระเบียบร่างกาย ท่าทางและความเร็ว เป็น interval ระยะสั้นสำหรับการแข่งกรีฑาในลู่ระยะ 800 ม. จนถึง 5000 ม.

ตย. เช่น **ลุงวิ่ง 400 ม. ด้วยความเร็วที่ Speed-form pace 5:03** แล้ว recovery ด้วยการ jog 3-4 นาที ทำแบบนี้ 8 set เช่นเดียวกัน เราควรซ้อมวิ่ง speed-form แค่สัปดาห์ละครั้ง และไม่ควรเกิน 4-8% ของ WM

**สำหรับนักวิ่งฮาล์ฟ/มาราธอนแถวกลางหรือแถวหลัง แล้วไม่ต้องซ้อม speed-form เลยก็ได้ หรือถ้าจะซ้อม มักจะซ้อมแค่ 3-4 ครั้ง ระยะทางให้สั้นลง 100-200 ม. หลังวิ่ง easy run ทุกครั้งก็ได้**

E. Yasso 800s วิ่งยาสแปดร้อยเมตร

“Yasso 800s” มาจาก นักวิ่งมาราธอน/อัลตร้ามาราธอน ชาวอเมริกัน ชื่อว่า Bart Yasso ผู้ผ่านการวิ่งมาราธอน/อัลตร้ามาราธอน มามากกว่า 50 ครั้ง Bart บอกว่า ถ้าเราสามารถวิ่งระยะ 800 ม. 10 เที่ยว ได้ในเวลาเฉลี่ย 2:45 นาที หรือ 3:29 นาที หรือ 4:11 นาทีก็ตาม เราก็จะสามารถวิ่งจบมาราธอนได้ด้วยเวลา 2:45 ชม. หรือ 3:29 ชม. หรือ 4:11 ชม. (คือ เปลี่ยนหน่วยจากนาทีเป็นชั่วโมงนั่นเอง ตามลำดับ) เช่นกัน

Bart แนะนำว่า **ลุงควรซ้อมวิ่ง Yasso 800s สัปดาห์ละครั้ง เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อมมาราธอน อาจจะเริ่มด้วย 4 x 800 ม. ด้วย pace 4:30** แล้วค่อยๆเพิ่มทีละนิดๆจนเป็น 10 x 800 ม. ระหว่างวิ่ง 800 ม. พักด้วยการ jog 800 ม.เช่นกัน เพื่อเช็คว่าการซ้อมทั้งสัปดาห์ก้าวหน้าใกล้เคียงกับเวลาเป้าหมายในการวิ่งมาราธอนไหม

F. Long runs วิ่งไกล

เป็นพื้นฐานของการซ้อมฮาล์ฟ/มาราธอน ช่วยสร้างพื้นฐานทุกเรื่องตั้งแต่ ความมั่นใจ ความอดทน ความมีวินัย ความทนทาน จนถึงช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้นถึงเราจะไม่อยู่ในช่วงการซ้อมเพื่อลงแข่งฮาล์ฟ/มาราธอนก็ตาม เราควรฝึกซ้อมการวิ่งไกลทุกสัปดาห์ อย่างน้อยวิ่ง semi-long run (คือ ไกลกว่าการวิ่งประจำวันเล็กน้อย เช่น ช่วงที่ยังไม่เข้าตารางซ้อม ปกติเราวิ่ง 8k ก็ควรวิ่งไกลถึง 10-12k สัปดาห์ละครั้ง)

ถ้าความเหนื่อยสุดคือเต็ม 10 วิ่ง long runs แบบ LSD จะเหนื่อยประมาณ 5-6 ไม่เหนื่อยมาก ไปได้เรื่อยๆ แต่หนักไปทางเมื่อยมากกว่า

จากการคำนวน **ของลุงได้ long run pace อยู่ในช่วง 7:13-8:05** เพราะวิ่งไกลจึงให้วิ่งช้า ใช้ pace ที่ช้ากว่าปกติ ทำให้ไม่สร้างความเค้นให้ร่างกาย ช่วยฟื้นฟูขาจากการซ้อมหนักของ speed works (tempo, interval etc.) แต่ก็มีหลายแบบการฝึกของ long runs เพื่อจุดมุ่งหมายย่อยลงไปอีก ข้อสำคัญ คือ ช่วยฝึก endurance ช่วยฝึกร่างกายให้เคลื่อนที่ต่อเนื่องนานขึ้น นานถึง 3,4,5 ชม. ก็มี ฝึกเพิ่ม time on foot นั่นเอง

https://web.facebook.com/21570252312062 ... rdc=1&_rdr

https://web.facebook.com/21570252312062 ... rdc=1&_rdr

พอจะเห็นรูปแบบการซ้อมวิ่งแบบต่างๆกันแล้ว คราวนี้เราก็เอาแต่ละส่วนมาประกอบร่างสร้างตารางการซ้อมส่วนตัวของเราได้ สามารถเอาไปใช้ได้ทั้งฮาล์ฟ และมาราธอน ไว้มาลองทำตารางการซ้อมวิ่งกัน

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » อังคาร มิ.ย. 09, 2020 11:50 am

หลายครั้งที่ออกกำลังกายแล้วเกิดอาการวูบ เกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนั้นหากคุณมีปัจจัยดังต่อไปนี้ ควรหาวิธีพักหรือผ่อนกำลังขณะออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดอาการวูบที่อาจก่อให้เกิดอันตราย

1.อายุ คงจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดโรควูบโดยไม่รู้ตัว คนเรานั้นเมื่ออายุ 3o ปี อวัยวะทุกอย่างจะเจริญเต็มที่หมดแล้ว หลังจากนั้นไปอวัยวะทุกๆอย่างจะเริ่มเสื่อมมากขึ้นเรื่อยๆตามอายุ โดยเฉพาะเส้นเลือดแดงจะเริ่มด้วยผนังด้านในหนาขึ้น เนื่องจากมีไขมันมาเกาะทำให้รูตีบลงพร้อมกับเส้นเลือดแดงแข็งตัวขึ้น ความยืดหยุ่นลดลง ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง เมื่อเส้นเลือดตีบลงจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆลดลง ซึ่งทำให้อวัยวะเหล่านั้นเสื่อมลงตามไปด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ

👉 เมื่อเด็กๆเคยออกกำลังกายได้ขนาดหนึ่งหัวใจจะทนได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้นเส้นเลือดตีบลงเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจลดลงตาม ฉะนั้นเมื่อออกกำลังกายแรงเท่าเดิมจนถึงวันหนึ่งจะถึงจุดที่เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่พอในขณะออกกำลังกาย จึงทำให้เกิดโรควูบได้ ถ้ารุนแรงก็จะถึงขั้นเสียชีวิต ดังนั้นคนสูงอายุจะต้องเจียมตัว เคยทำได้ขนาดไหนเมื่อยังหนุ่มสาวอยู่จะทำเท่าเดิมเมื่อแก่ตัวไม่ได้จะเกิดอันตรายดังกล่าว

2.โรคความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่งที่ทำให้วูบได้ คนที่มีความดันโลหิตสูงนั้นจะต้องมีไขมันเกาะในรูของหลอดเลือดแดงมาแล้วจนรูแคบลงและความยืดหยุ่นสูญเสียไปหรือพูดในด้านตรงข้าม เส้นเลือดแดงจะเปราะแตกได้ง่ายขณะออกกำลังกายถ้ารุนแรงเกินไปเส้นเลือดอาจจะแตกได้โดยเฉพาะในสมองจะทำให้วูบและเป็นอัมพาต ถ้าแตกเส้นใหญ่มากอาจถึงเสียชีวิตได้ วิเคราะห์อีกแบบหนึ่งเมื่อเส้นเลือดแดงที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบลง จะทำให้เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้น้อยลงเรื่อยๆ ตามความตีบของเส้นเลือด

👉 ถ้าออกกำลังกล้ามเนื้อหัวใจจะต้องการเลือดมาเลี้ยงเพิ่มขึ้นถึง 5 เท่าของขณะพัก ฉะนั้นจึงไม่สามารถนำเลือดมาเลี้ยงให้เพียงพอ จะเกิดสภาพกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันเสียชีวิตได้ ความจริงคนที่มีความดันโลหิตสูงถ้าได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ถูกต้องจะช่วยรักษาโรคได้ แต่ต้องไม่หนักเกินไป

3.โรคหัวใจ มีหลายชนิดเช่น โรคลิ้นหัวใจตีบ ลิ้นหัวใจรั่ว ผนังระหว่างช่องซ้ายขวามีรูรั่ว เส้นเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะมาก่อน เป็นต้น บางท่านไม่เคยตรวจร่างกายเลยจึงไม่ทราบว่าตัวเองเป็นโรคหัวใจ เมื่อออกกำลังกายจึงมีโอกาสหัวใจวายได้ง่ายๆ ทำให้วูบเป็นลม ถ้ามากๆก็ถึงเสียชีวิตได้ ขนาดแชมป์โลกเฮฟวี่เวท “โฮลีฟิล” ยังอยู่ในพวกนี้ด้วย นอกจากนี้จะมีข่าวนักกีฬาที่แข็งแรง ขณะซ้อมวูบเสียชีวิตไปให้เห็นอยู่เป็นประจำ

4.เบาหวาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสิ่งที่จำเป็นมากสำหรับคนเป็นเบาหวาน จะช่วยให้การควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น หรือบางรายอาจจะควบคุมได้โดยไม่ต้องใช้ยาเลยได้ แต่ในกลุ่มคนที่ต้องฉีดยารักษาเบาหวาน อันตรายมาก เพราะขณะออกกำลังกายยาที่ฉีดจะดูดซึมเข้าเส้นเลือดมากกว่าปกติ ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลงมากถึงขั้นวูบเป็นลมได้ วิเคราะห์ในอีกรูปแบบหนึ่งจะสามารถทำให้วูบได้เช่นกันคือ ผู้ที่คุมเบาหวานด้วยยากินได้แล้ว ไปแข่งกีฬาชนิดที่ไม่เคยทำเป็นประจำ และก่อนแข่งขันไม่ได้กินอะไรมาก่อน จะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำกว่าปกติได้ เป็นผลให้วูบได้เช่นกัน

5.โรคโลหิตจาง แน่นอนพวกนี้เลือดน้อยอยู่แล้วทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนอยู่ก่อน เนื่องจากเลือดแดงเป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่อวัยวะต่างๆในร่างกาย ฉะนั้นเมื่อพวกนี้ออกกำลังกาย ทั้งสมอง กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นอีกหลายเท่าตัว โอกาสขาดออกซิเจนมีสูงกว่าคนปกติมาก เป็นเหตุให้วูบได้ง่ายขณะออกกำลังกาย

6.โรคอ้วน ความอ้วนนับเป็นโรคได้ เพราะคนอ้วนนั้นเส้นเลือดแดงจะตีบมากกว่าคนธรรมดา ทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้น้อยลง จนทำให้อวัยวะเหล่านั้นเสื่อมสภาพได้เร็ว เช่น สมองเสื่อม ไตเสื่อม ตับเสื่อม และกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม เป็นต้น ฉะนั้นเวลาออกกำลังกายจึงมีโอกาสวูบได้ง่ายกว่าคนธรรมดา

7.โรคลมบ้าหมู คนที่มีโรคลมบ้าหมูประจำตัวอยู่แล้ว ถ้าขณะออกกำลังกายอยู่เกิดเป็นลมบ้าหมูขึ้นกะทันหันก็จะวูบหมดสติไปได้ทันทีทันใด บางรายไม่เคยรู้ตัวมาก่อนว่าเป็นลมบ้าหมู เช่นเคยบาดเจ็บทางศีรษะมาก่อน เกิดแผลเป็นในสมอง เมื่อแผลเป็นใหญ่ขึ้นจนถึงจุดหนึ่งกดหรือรัดสมองทำให้เกิดลมบ้าหมูขึ้น ถ้าบังเอิญคนผู้นั้นกำลังออกกำลังอยู่จะทำให้วูบได้ ดังเช่นแชมป์โลกมวยของไทยคนหนึ่งได้ประสบมาแล้ว ทำให้ถูกน็อกโดยไม่ถูกต่อยเลยได้

8.สูบบุหรี่ ในบุหรี่มีสารพิษอยู่มากมาย คงต้องร่ายยาวทีละตัว

🌟 ทาร์ คือคราบบุหรี่ที่เกาะฟันทำให้ฟันดำ แต่ทาร์นี้เกาะในเยื่อบุภายในของหลอดลมตลอดทางทำให้หลอดลมอักเสบเรื้อรัง ลงไปถึงถุงลมเล็กๆ(ซึ่งเป็นที่แลกเปลี่ยนออกซิเจนจากอากาศกับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด) แตกทำให้การแลกเปลี่ยนดังกล่าวทำไม่ได้ ถ้าถุงลมแตกมากขึ้นเรื่อยๆ จะทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน เมื่อออกกำลังร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นอีกมาก แต่ทำไม่ได้เพราะถุงลมแตกจึงทำให้วูบได้ นอกจากนี้ทาร์ยังกระตุ้นให้ปอดกลายเป็นมะเร็งได้ด้วย

🌟 นิโคติน ทางที่หนึ่งนิโคตินจะทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงได้มากซึ่งจะไปเกาะเส้นเลือดแดงให้ตีบให้แข็งเร็วขึ้นกว่าปกติ จนสุดท้ายทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ขณะออกกำลังเป็นปัจจัยเรื่องของโรควูบได้อย่างดี

ทางที่สอง นิโคตินจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งนอร์อะดรีนาลินและอะดรีนาลิน จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้นได้ตั้งแต่1o-3o ครั้งต่อนาที ฉะนั้นถ้าผู้สูงอายุคนหนึ่งอายุ 60 ปีจะทนหัวใจเต้นได้เพียง 160 ครั้งต่อนาที สมมติชายผู้นี้ออกกำลังหรือเล่นกีฬาชนิดหนึ่งอยู่โดยปกติชีพจรจะเพิ่มขึ้นเป็น 130 ครั้งต่อนาที ซึ่งยังปลอดภัยสำหรับคนๆนี้ แต่ถ้าชายผู้นี้สูบบุหรี่ก่อนออกกำลังกายจะทำให้ชีพจรเพิ่มเป็น 160 ครั้ง แทนที่จะเป็น 130 ครั้งต่อนาที จึงทำให้ชายผู้นั้นเหนื่อยแทบจะขาดใจตายหรือเกิดเป็นลม “วูบ” ขึ้นมาได้ทันที

🌟 คาร์บอนมอนอกไซด์ ในควันบุหรี่มีคาร์บอนมอนอกไซด์ผสมอยู่ ก๊าซนี้เป็นก๊าซพิษอาจจะพบได้ในควันรถยนต์ (สีขาว) ด้วยก๊าซนี้จะเข้าไปรวมตัวกับฮีโมโกลบินในเส้นเลือดแดง ทำให้เม็ดเลือดแดงหมดสภาพไม่สามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ ฉะนั้นคนสูบบุหรี่จัดจะมีผลเหมือนกับคนโลหิตจาง ซึ่งอาจนำไปสู่โรควูบดังได้อธิบายไว้แล้วในเรื่องโลหิตจาง

9.ดื่มเหล้า พวกติดเหล้าจะมีการทำลายของตับ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อหัวใจ ฉะนั้นพวกนี้คงไม่อยู่ในสภาพจะออกกำลังกายได้ แต่พวกกินเหล้าเป็นครั้งคราวแล้วไปเล่นกีฬาต่อหรือออกกำลัง พวกนี้จะอันตรายเกิด “วูบ” ได้ เพราะแอลกอฮอล์จะทำให้เส้นเลือดแดงทั่วตัวขยายตัวเป็นเหตุให้สูญเสียความร้อนมากขึ้น อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลงได้ (แต่ผิวหนังจะรู้สึกร้อนผ่าว) ประกอบกับมีการเผาผลาญในร่างกายสูงขึ้นมาก เนื่องจากแอลกอฮอล์และจากการออกกำลังกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงมากถึงขั้น “วูบ” ได้

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้ความจำเสื่อมเลอะเลือน ความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวลดลง อารมณ์เปลี่ยนไป เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

10.อากาศเย็นจัด ถ้าออกกำลังในอากาศเย็น เส้นเลือดจะหดตัว ในขณะที่หัวใจเต้นแรงขึ้น เร็วขึ้น จะทำให้ความดันโลหิตขึ้นได้สูงมากจนถึงขั้นอันตราย อาจถึงขั้นเส้นเลือดในสมองแตกเสียชีวิตได้อีกประการหนึ่ง ร่างกายคนเราสามารถทนต่อความร้อนได้ดีกว่าความเย็น ถ้าอุณหภูมิในร่างกายลดลงไปถึงจุดหนึ่งจะมีการทำลายของเซลล์ของอวัยวะต่างๆได้ ดังเช่นกรณีมือเท้าเน่าจากหิมะกัด

11.อากาศร้อนจัด ทำให้การออกกำลังกายเสียน้ำเสียเกลือแร่มาก ถึงขั้นวูบได้ นอกจากนั้นถ้าอากาศข้างนอกร้อนจัด ความร้อนที่เกิดภายในร่างกายจากการเผาผลาญในการออกกำลังไม่สามารถจะระบายออกมาได้ ทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นได้มาก ถ้าเกิน 42 องศาเซลเซียส ระบบประสาทอาจจะถูกทำลายและหยุดทำงาน ทำให้วูบได้ ถ้าขึ้นสูงกว่านี้สมองอาจจะตายเป็นอัมพาตครึ่งซีกได้ และถ้ายิ่งกว่านั้นจะถึงขั้นเสียชีวิตได้ นอกจากระบบประสาทจะถูกทำลายแล้ว อวัยวะอื่นก็จะถูกทำลายโดยความร้อนได้ เช่น ตับ ไต กล้ามเนื้อหัวใจ หลอดเลือด เป็นต้น

12.มลพิษในอากาศ ไม่ว่าจะเป็นฝุ่นละออง ควันพิษ สารพิษ สามารถทำอันตรายกับคนที่ออกกำลังกายได้ ถ้าปริมาณมากพออาจทำให้วูบได้

13.การติดเชื้อ โดยเฉพาะในระบบหายใจ เช่น เป็นโรคหวัด หลอดลมอักเสบ จนถึงปอดบวม พวกนี้ทำให้การหายใจลดลง ร่างกายขาดออกซิเจนอยู่แล้วถ้าออกกำลังกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจน จนถึงขั้น “วูบ” ได้

14.แรงฮึดสอง จริงๆแล้วพวกเราเข้าใจผิด แรงฮึดสองเกิดขึ้นในระยะแรกของการออกกำลัง กล่าวคือ พอเริ่มออกกำลังกายจะมีการใช้พลังงานชนิดไม่ต้องอาศัยออกซิเจนประมาณ 2-3 นาที ถ้ายังออกกำลังกายต่อไปจะต้องเปลี่ยนมาใช้พลังงานที่ต้องอาศัยออกซิเจนแทน แต่จะมีช่วงระหว่างพลังงาน 2 ระบบนี้

ฉะนั้นในช่วงเวลานั้นเองคนที่ออกกำลังจะรู้สึกเหมือนหมดแรงถึงขั้นเป็นลมได้ แต่ถ้าไม่เป็นลมเมื่อระบบพลังงานที่ใช้ออกซิเจนเริ่มทำงานกลับจะหายเหนื่อยออกกำลังต่อไปได้ ทำให้เกิดสภาพแรงฮึดสองนี้ ลองพิจารณานักมวยของเรา ขณะที่มีการแจกสายสร้อยเป็นเวลานานนั้น นักมวยต่างชาติยืนเต้นชกลมตลอดเวลาทำให้เขาผ่านระยะแรงฮึดสองก่อนทำการชก ถ้านักมวยต่างชาติรู้ถึงจุดนี้จะนำมาใช้ประโยชน์เร่งบุกในปลายยก 1 หรือต้นยก 2 อาจจะน็อกนักมวยไทยได้สบายๆ เพราะนักมวยของเรายังไม่ได้ผ่านระยะช่วงต่อนี้ซึ่งเป็นระยะที่อาจจะวูบได้ง่ายๆอยู่แล้ว นอกจากว่านักมวยของเราฟิตมากเหลือเกิน จนช่วงระหว่างพลังงานสองระบบนี้สั้นมากหรือไม่มีเลยก็จะไม่เสียเปรียบ

15.โรคภูมิแพ้ต่อการออกกำลังกาย บางคนไม่เคยรู้ตัวมาก่อนว่าแพ้เหงื่อ แพ้สารที่เกิดในร่างกายจากการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายไปพักหนึ่งเกิดอาการแพ้ถึงขั้นวูบเป็นลมหรือหอบหืดได้

16.เครื่องแต่งกาย ถ้าไม่เหมาะสมกับภูมิอากาศ อาจจะทำให้วูบได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ในภูมิประเทศที่อากาศร้อน กลับใส่เสื้อวอร์มหนาออกกำลังกาย เช่น วิ่งเหยาะ เป็นต้น ทำให้ความร้อนในร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายระบายออกไม่ได้ ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นมากจนถึงอันตรายได้ หรือในมุมกลับอากาศเย็นจัด แต่ใส่เสื้อผ้าไม่เพียงพอไปออกกำลัง จะไม่สามารถป้องกันความเย็นจากภายนอกได้ ทำให้เกิดอันตรายได้ดังข้อ 1o

17.ยา โดยเฉพาะยาโด๊ปบางอย่าง เช่น ยาม้า ถ้ายาหมดฤทธิ์ขณะออกกำลังหรือแข่งขันกีฬาจะทำให้หมดแรงทันที เกิดอาการ “วูบ” หรือเพลียจนหลับได้ บางรายอันตรายถึงชีวิต ยาบางอย่างไปกดศูนย์บังคับการปรับอุณหภูมิและความดันโลหิตในร่างกาย ฉะนั้นผลของการออกกำลังกายต่ออุณหภูมิและความดันโลหิตจะถูกกดไว้ ฉะนั้น อาจจะทำให้อุณหภูมิสูงมากเกินไปถึงขั้นอันตรายหรือความดันโลหิตไม่เพิ่ม ในขณะที่ต้องการโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆมากขึ้นขณะออกกำลังกาย เป็นผลทำให้สมองหรือหัวใจขาดเลือด ทำให้ “วูบ” ได้

18.ที่สูง บนพื้นที่ที่สูงกว่าระดับน้ำทะเล 3,000 เมตร ออกซิเจนในอากาศจะน้อยลงมากถึงขนาดทำให้คนมึนงง เวียนหัว และสติฟั่นเฟือน ถึงขั้นหมดสติได้ ถ้าความสูงน้อยกว่านี้จะมีผลให้การออกกำลังกาย(แบบแอโรบิก) ทำได้น้อยลงตามปริมาณออกซิเจนที่น้อยลง ถ้าผู้ที่รู้เท่าไม่ถึงการณ์เช่นไปพักตากอากาศบนภูเขาเช้าๆออกวิ่งออกกำลังกายอาจจะวูบไปได้โดยง่าย
.
ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน 🙏
.
▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃
✴ ติดตามข้อมูล ข่าวสารและเรื่องราวดีๆ
สำหรับคนรักวิ่ง ได้ที่
▪RukRun รักการวิ่ง รู้ทุกสิ่งเรื่องรัน
www.rukrun.com
.
✴ รับสาระความรู้ในกลุ่มวิ่ง Facebook
▪ กลุ่มRukRun: http://bit.ly/31rMeKL

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”