รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » เสาร์ มิ.ย. 20, 2020 4:58 pm

บาดเจ็บอยู่วิ่งได้หรือไม่

อันนี้ น่าสนใจค่ะ แต่ ยากในการปฎิบัติ สักหน่อย...
_______________________________________

📌📌 1. เพราะมันไม่มีใครรู้สึกถึงระดับอาการเจ็บ ว่า เจ็บมาก เจ็บน้อย ได้เท่าตัวนักวิ่ง

ถ้านักวิ่งบอกว่า "เจ็บนิดเดียวค่าโค้ช วิ่งได้สบายมาก" แต่ จริงๆ มันอาจจะไม่นิดเดียว นักวิ่งมีอคติ เพราะอยากจะซ้อมต่อเนื่อง กลัวความฟิตตก เกินไป..... ถามว่า โค้ชจะทำอะไรได้ บางที มันไม่ใช่ หลอกโค้ช หลอกหมอ แต่หลอกตัวเอง

เพราะฉะนั้น ไม่ว่าจะ วิ่งทั้งที่เจ็บ แล้วลดความหนักลง หรือ จะหยุด ตัวนักวิ่งต้อง --- บอกได้ มากประมาณหนึ่งว่า นี่คือเจ็บตรงไหน เจ็บมากเจ็บน้อย
.
📌📌 2.อาการเจ็บส่วนใหญ่ มันเริ่มจาก "เป็นเบาๆ" ก่อน ถ้าซ้อมด้วยความหนัก สม่ำเสมอ เช่นรองช้ำ มักจะเริ่ม จากลงจากเตียง ก้าวแรกแล้ว "เสียวแปร๊บ" เจ็บนิดๆ ใต้ฝ่าเท้า เดินไม่กี่ก้าว ก็หาย

ไอ้ที่โผล่มาเป็นหนักเลยคือ ต้องไม่ได้ซ้อม/วิ่งที่ความหนักเหมาะสม เช่นปกติวิ่ง 10K อยู่ๆ ไปลงมาราธอน แล้วพัง
มีน้อยมากๆ ที่จะ ซ้อมๆอยู่ แล้วจะกล้ามเนื้อกระตุก จึก เอ็นมันจะอักเสบ ฉับพลัน อีกวันเดินไม่ได้ ถ้าไม่ได้เกิดอุบัติเหตุ ข้อเท้าผลิก หกล้ม
_______________________________________

ปัญหาคือ หลายคนไม่รู้ว่า เสียวแปร๊บ ใต้ฝ่าเท้า มันอาจจะกลายร่างเป็นรองช้ำ พอรู้สึกไม่เจ็บ ก็ซัดต่อเลยเป็นซ้ำๆ ทุกวัน จนมันกลายร่างเป็นรองช้ำเต็มขั้น

ซึ่ง ตอนเริ่มเจ็บ ถ้าหยุดพักเลย บางที ไม่กี่วันก็หายแล้วเพราะมันยังอาการเบามาก และ การหยุดสัก 1-2 ครั้งในการซ้อม ( ครึ่งสัปดาห์ ) ไม่ได้ทำความฟิต พังทลาย ส่วนตัวยังแนะนำว่า เจ็บ ให้หยุด แต่ไม่ได้ต้องหยุดรวด 10วัน 1เดือน
ควรจะรีบหยุดตั้งแต่ "เริ่มผิดปกติ" ยิ่งเป็นน้อย ยิ่งหายไว
.
ด้วยความเป็นห่วงจ้า

ที่มา : runingning และ หมอแป๊ป Learn’n’Run

https://is.gd/zsONu5

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » เสาร์ มิ.ย. 20, 2020 5:01 pm

วิ่งอย่างไร ... ไม่ให้ ปวดเข่า วิ่งอย่างไร ... ไม่ให้ ปวดเข่า https://www.facebook.com/80496835988717 ... 575788086/

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม มีภาวะโรคเกี่ยวกับข้อหรือสภาพร่างกายไม่อำนวย ก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยจะเป็นการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อน ของกระดูกสะบ้าหัวเข่า และกระดูกหัวเข่า

🔸️สาเหตุของการปวดเข่า

อาการเหล่านี้เกิดจากความไม่สมดุลของแรงในการควบคุมลูกสะบ้าให้อยู่ในร่องที่เหมาะสมขณะที่มีการงอและเหยียดเข่านั่นเอง ซึ่งรู้จักกลุ่มอาการนี้ว่า patellofemoral pain syndrome หรือ runner's knee ซึ่งสาเหตุมีด้วยกันหลายสาเหตุไม่ว่าจะเกิดจากความผิดปกติของแนวการวางตัวกระดูกส่งผลให้การเคลื่อนไหวเบี่ยงเบนหรือผิดจากแนวปกติไป กระดูกสะบ้าหลวมมากเกินไป รวมไปถึงการฝึกที่มากเกินและน้ำหนักที่มากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อตามมา โดยสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด เกิดจากกล้ามเนื้อทั้ง 2 ฝั่งทำงานไม่สมดุลกัน (ด้านนอกและด้านในเข่า) คือ กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านในอ่อนแรง ซึ่งมีอยู่เพียงหนึ่งมัดคือ vastus medialis oblique (VM) ซึ่งกล้ามเนื้อตัวนี้มีความสำคัญมากที่จะช่วยออกแรงที่ทำให้ลูกสะบ้าดึงกลับเข้ามาทางด้านใน เมื่อกล้ามเนื้อตัวนี้อ่อนแรง กระดูกสะบ้าก็จะอยู่ผิดแนวและเบี้ยวไปทางเข่าด้านนอก ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านนอกซึ่งมีอยู่ 3 มัดกล้ามเนื้อคือ Vastus lateralis (VL) , Vastus intermedius (VI) และ Iliotibial band ที่แข็งแรงและมักจะมีแรงตึงมากกว่า จะดึงให้ลูกสะบ้าออกทางด้านนอก ทำให้แนวกระดูกสะบ้าเบี้ยวไปทางด้านนอก ยิ่งก่อให้เกิดความไม่สมดุลของแนวแรงเวลาเคลื่อนไหวและตามมาด้วยอาการบาดเจ็บนั่นเอง

🔸️ถ้าเป็นแล้วรักษาอย่างไร?....

ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่เกิด ซึ่งถ้าเกิดจากโครงสร้างที่ผิดปกติ ก็ต้องแก้ที่โครงสร้างนั้นให้กลับมาสู่ในตำแหน่งที่ปกติที่สุด เพื่อเปลี่ยนให้แนวกระดูกและกล้ามเนื้อทำงานกันอย่างสมดุลมากขึ้น เช่น การทำกายภาพบำบัดด้วยการขยับจัดแนวข้อต่อให้กลับเข้าที่ การเพิ่มความแรงแข็งของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านในและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านนอก การเปลี่ยนรองเท้าให้เหมาะสม หรือการติดเทปช่วยจัดแนวกระดูก+พยุงและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง เป็นต้น

🔸️หากไม่รีบรักษาจะเป็นอย่างไร?....

หากปล่อยอาการไว้เรื้อรังโดยที่ไม่รีบรักษาหรือแก้ไขจะทำให้อาการที่เป็นอยู่เพิ่มความรุนแรงมากขึ้น เกิดเป็นอาการเรื้อรัง เมื่อทนไม่ไหวแล้วจะมาแก้ไขหรือรักษาก็จะใช้เวลานานขึ้นตามระยะเวลาที่เราสะสมอาการนั้นไว้

อาการสำคัญที่มักพบได้บ่อย คือ การลามไปปวดอีกข้างหรือลามไปปวดข้อเท้าหรือข้อสะโพก เนื่องจากกล้ามเนื้อใกล้เคียงหรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้หรือไม่รู้ตัว ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่อยู่ติดกัน ซึ่งเป็นสาเหตุให้พบอัตราการเกิดข้อเสื่อมได้ไวมากจากกลุ่มเรื้อรังกลุ่มนี้

🔸️เทคนิคการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่ง

1. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ

ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10–15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อมัด และหมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาโดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10–20 ครั้งต่อวัน

2. วอร์มอัพให้เพียงพอ

โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ

3. เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง

ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า โดยทั่วไปถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ให้เลือกรองเท้าแบบ cross training

4. ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า

ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรือลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้ามาติดภายในรองเท้า

5. เลือกบริเวณวิ่งให้เหมาะสม

ควรเป็นพื้นที่เสมอกันไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือพื้นยางสังเคราะห์หรือพื้นดิน เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี ถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีต ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป

หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอ มากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขนให้ค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย

7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า

การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆจะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าอีกด้วย

8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน

ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพื่อกันการเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ

9. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม

ถ้าจะเพิ่มระยะทาง ก็ควรเพิ่มช้าๆในแต่ละสัปดาห์

10. ค่อยๆลดความเร็วลง เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง

และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแล็กติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น

11. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา

โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 – 20 ครั้งต่อวัน

12. หาตัวช่วยอื่น

ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นแทนการวิ่ง

เมื่อได้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว ถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ อยู่ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

ที่มา :
คอลัมน์น่ารู้ นิตยสารชีวจิต
www.soptri.com/runners-knee-treatment-exercises/
www.newtonem.com

Cr. เพจ SiamRun สยามรัน
https://www.facebook.com/80496835988717 ... 575788086/

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » พุธ ต.ค. 21, 2020 12:59 am

วิ่งรีดไขมันให้หุ่นเป๊ะ ... ควรวิ่งกี่นาที ???

จาก https://www.facebook.com/PaiWingKanTer/ ... 3192596126

Cardiovascular exercise / Aerobic exercise ...
🔸️เป็นการออกกำลังกายที่ต้องออกต่อเนื่อง > 20 นาที
🔸️ให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 60-80% ของอัตราเต้นของหัวใจสูงสุด (วิธีคิดอัตราเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณคือ 220 - อายุ) 🔸️หรือกะความเหนื่อยของตน โดยวัดจากความสามารถอยู่ที่สามารถพูดคุยประโยคสั้นๆ ได้อย่างไม่มีปัญหา
🔸️ถ้ามีปัญหาในการพูดหรือหายใจถี่เกินไป แสดงว่าออกกำลังกายหนักไปให้เบาลง
สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำกิจกรรมง่ายๆ ที่ไม่มีแรงกระแทกมากนัก เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก เป็นต้น
🤔 ควรออกกำลังกายกี่นาที ???
🔸️การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) คือ การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจน และร่างกายใช้พลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน
🔸️ถ้าเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักประมาณนาทีที่ 20 และจะใช้จากไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป
🔸️เพื่อการใช้ไขมันให้ได้มากที่สุดควรตั้งเป้าหมายให้ออกได้ถึง 45-60 นาที แต่สำหรับมือใหม่ควรทำประมาณ 20 นาที
🔥 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. เผาผลาญแคลอรี่
2. เผาผลาญไขมัน
3. เพิ่มอัตราเผาผลาญให้ร่างกาย
4. พัฒนาระบบการทำงานของเลือด หัวใจ ปอด
5. ลดความเครียด และอาการซึมเศร้า
6. ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกดี
🌟โปรแกรมการวิ่งขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน
โดยให้คำนึงถึง ...
1. Mode : ชนิดที่จะออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เต้น ฯลฯ ชนิดที่ดีที่สุดและเหมาะกับคุณคือ สะดวก ชอบ และไม่ทำให้บาดเจ็บ (เช่นใครที่เจ็บเข่าก็ไม่ควรทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทก)
2. Intensity : ความหนัก/ความเหนื่อยของการออกกำลังกาย ประมาณ 60-80% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด
3. Frequency : ความถี่หรือทำกี่ครั้ง/สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ระยะเวลาที่ร่างกายแต่ละคนต้องการในการพักต่างกัน สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มสามารถทำ 1 วัน พัก 1-2 วัน สรุปคือทำได้ตั้งแต่ 2-5 วัน/สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ฝึกเป็นประจำร่างกายจะพักฟื้นได้เร็วทำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 7 วัน/สัปดาห์ ก็ได้ จุดสำคัญคือให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ครับ
4. Duration : ระยะเวลาที่ทำต่อครั้ง...
🔸️ระยะเวลาที่ทาง The American Heart Association แนะนำคือควรออกกำลังกายติดต่อกัน 30-60 นาที เพื่อสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ
🔸️ส่วน The American College of Sports Medicine แนะนำให้ทำติดต่อกัน 20-60 นาที
5. Progression : เพื่อให้ร่างกายพัฒนา ต้องมีการปรับโปรแกรมให้หนักขึ้นเรื่อยๆ ถ้าต้องการพัฒนา หรือถ้าต้องการคงสภาพไว้ก็ต้องออกกำลังกายความหนักเท่าเดิมได้ “You can’t maintain what you don’t have” = คุณไม่สามารถคงสภาพในสิ่งที่คุณไม่มี เพราะฉะนั้นต้องฝึกให้ร่างกายแข็งแรงระดับหนึ่งจึงฝึกแบบคงที่ได้
🔘 ตัวอย่างการทำ Progression
🌟 Case 1 >>>
Week 1 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 24-32 นาที
Week 2 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 24-32 นาที
Week 3 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 32-40 นาที
Week 4 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 32-40 นาที
Week 5 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 40-48 นาที
Week 6 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 40-48 นาที
🌟 Case 2 >>>
Week 1 : วิ่ง 2 วัน เป็นเวลา 20-25 นาที
Week 2 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 20-25 นาที
Week 3 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 25-30 นาที
Week 4 : วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา 25-30 นาที
Week 5 : วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา 30-35 นาที
Week 6 : วิ่ง 5 วัน เป็นเวลา 30-35 นาที
💞 ข้อควรระวัง คือ ไม่เพิ่มความหนักขึ้นเกินสัปดาห์ละ 10%
........................................................................................
🎖สรุป : วิ่งยังไงให้เผาผลาญไขมัน ??
1. วิ่งนานๆ 20 นาที ขึ้นไป
2. วิ่งช้าๆ ไม่ต้องเร็วมากความเหนื่อยพอประมาณ ไม่เบาเกินไม่หนักเกิน(เบาเกินจะไม่ได้อะไร แต่หนักเกินไปร่างกายจะไม่ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักจะไปใช้ไกลโคเจน+APT)
ที่มา :
https://www.fit-d.com

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » ศุกร์ ต.ค. 23, 2020 4:57 pm

Overtraining

Cr. Running Insider
·
คุณกำลังมีอาการเหล่านี้อยู่หรือไม่
หากคุณกำลัง มีอาการเหล่านี้ในขณะซ้อม หรือขณะที่แข่ง
.
⭕️ รู้สึกเหนื่อยล้าเร็วกว่าปกติ
⭕️ แต่ละส่วนของร่างกายดูจะหนักไปหมด ยกขาไม่ค่อยขึ้น
⭕️ heart rate ขึ้นสูงผิดปกติจากที่เคยซ้อม
⭕️ รู้สึกถึงอาการเป็นไข้อ่อนๆ หลังการซ้อมหรือแข่งขัน
⭕️ มือ - เท้า เกิดอาการชาขณะที่วิ่ง แล้วยังฝืนวิ่งต่อไป
⭕️ เมื่อดู performance บนนาฬิกาบางรุ่น การซ้อมจะขึ้นเป็น unproductive ติดต่อกันหลายวัน
.
---------------
หรือแม้แต่ในขณะที่อยู่เฉยๆ ไม่ได้ซ้อม ก็อาจมีสภาวะผิดปกติจนสังเกตได้ เช่น
---------------
.
⭕️ รู้สึกขี้เกียจ
⭕️ ง่วง นอนเท่าไรก็ไม่พอ
⭕️ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
.
---------------
หากคุณมีการซ้อมติดต่อกันหลายวัน ขาดการพักผ่อน และมีอาการเหล่านี้ตามมา เป็นไปได้สูงว่าคุณอยู่ในสภาวะ overtraining ซะแล้ว
---------------

⭕️ อาการของ overtraining มันจริงๆ แล้วมันมีอะไรมากกว่านั้น
---------------
.
✅ Overtraining คืออะไร
.
1 - Overtraining หรือศัพท์ทางการกีฬา Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) คือ อาการที่ร่างกายใช้งานหนักจนเกินไป ขาดการพักผ่อนจนทำให้ performance ตกลงไป
.
2 - มักจะเกิดกับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็ว หรือระยะทาง ด้วยการฝึกซ้อมอย่างหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน รวมไปถึงความเครียดของแต่ละบุคคล
.
3 - แน่นอนว่าทุกคนฝึกซ้อมโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาศักยภาพในด้านใดด้านหนึ่ง แต่อาการที่ว่านี้จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม นั่นคือประสิทธิภาพของร่างกายจะดรอปลง
.
4 - ทำให้เมื่อถึงเวลาการแข่งขันหรือการซ้อมในครั้งต่อไป ทำได้ไม่ดีตามที่วางแผนเอาไว้
.
---------------
.
✅ อาการ Overtraining นั้นมีสิทธิ์ที่เกิดขึ้นได้กับนักกีฬาทุกคนที่โหมซ้อมจนหนักเกินไป
.
✅ ให้พึงระลึกเอาไว้เสมอว่า เรายังเป็นมนุษย์ที่มีขีดจำกัดทางด้านร่างกาย แม้แต่นักกีฬาระดับโลกยังต้องพัก
.
✅ ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อการ Overtraining? ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของอาการนี้ได้แก่
.
1 - ต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ต้องการเพิ่มระยะในการฝึกซ้อม
.
2 - การเตรียมตัวแข่งขันที่ดูจะมุทะลุมากเกินไปเทียบกับเวลาฝึกซ้อมที่มีอยู่
.
3 - การจัดตารางซ้อมโดยไม่ได้วางวันสำหรับ recovery
.
4 - นอนหลับในแต่ละวันไม่ถึง 6 ชั่วโมง รวมไปถึงมีการนอนที่คุณภาพแย่ เช่น การนอนไม่หลับ,หลับๆ ตื่นๆ
.
5 - มีอาการเครียดสะสม
.
6 - โภชนาการ ดื่มน้ำและทานอาหาร ไม่เพียงพอกับความเข้มข้นของการซ้อม
.
7 - อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการฝึกซ้อมของแต่ละบุคคลไม่เท่ากัน ทั้งในปัจจัยของอายุ เพศ .
8 - น้ำหนัก สมรรถภาพร่างกาย ดังนั้นการฟังเสียงร่างกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
.
---------------
.
✅ Recovery อย่างไร ให้พร้อมกลับมาซ้อมได้อีกครั้ง
.
เบื้องต้น หากยังไม่แน่ใจว่าตัวเอง Overtrain หรือไม่
.
ความเห็นส่วนตัวของผมคือ แนะนำว่าให้เริ่มจากการพักผ่อนให้เพียงพอ แล้วค่อยๆ ฟังเสียงของร่างกายตัวเอง
.
---------------
⭕️ แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้นเลย
---------------
.
✅ นักวิจัยและโค้ชแต่ละท่านมีคำแนะนำที่แตกต่างกันออกไปในการ recovery หลังจากที่นักกีฬามีการซ้อมหรือการแข่งขันที่เข้มข้นเกินไปที่ร่างกายจะรับไหว
.
✅ โดยทุกคนชี้ไปทางเดียวกันว่าต้องพักร่างกาย หยุดวิ่งในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขึ้นอยู่กับว่าอาการนั้นรุนแรงแค่ไหน และร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ซึ่งก็คือการฟังเสียงร่างกายของตัวเองนั่นแหละ
.
✅ การพักผ่อนนั้นจะอยู่ที่ 2-3 สัปดาห์ในอาการที่ไม่รุนแรงมาก หรือถ้าเกิดอาการเมื่อยล้าอย่างหนักจนกระทบไปถึงจิตใจ อาจจะต้องใช้เวลาถึง 6-8 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะฟื้นตัวเต็มที่
.
---------------
⭕️ แน่นอนว่านักวิ่งไม่ถูกใจสิ่งนี้
---------------
.
✅ การ overtraining นั้นไม่ต่างกับการบาดเจ็บของร่างกายระหว่างฝึกซ้อม พักก็คือต้องพัก ให้ระลึกเอาไว้เสมอว่าการพักในเวลาที่ถูกต้องคือการซ้อมอย่างหนึ่ง
.
✅ หากเว้นระยะการออกกำลังกายเกิน 3-5 วันไปแล้ว performance ร่างกายจะเริ่มตก (ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน) ดังนั้น ถ้าต้องการรักษาความฟิตเอาไว้ก็ยังพอมีทางเลือกครับ
.
✅ ในกรณีที่ร่างกายไม่บาดเจ็บก็พอจะอนุโลมการออกกำลังกายเบาๆ และจะดีมากหากเป็นกีฬาที่เน้นความสนุก เพราะจะช่วยเรื่องจิตใจให้กลับมาแจ่มใส พยายามเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณรู้สึกเครียดไปกว่าเดิม
.
✅ นอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง/วัน และนอนให้ถูกเวลา
.
✅ การซ้อมกับการนอนเป็นเรื่องที่มาพร้อมกันสำหรับนักกีฬา ทุกคนทราบดีว่ามนุษย์เราควรนอนหลับวันละ 6-8 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย
.
✅ เพื่อให้ growth hormone ได้หลั่งเต็มที่ และกล้ามเนื้อถูกซ่อมแซม ฟื้นพลังจากการนอนหลับ ลดความเครียด จิตใจแจ่มใส
.
✅ แต่ก็นั่นแหละครับ ด้วยหน้าที่การงานและภาระต่างๆ ในชีวิต บางทีการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเป็นเรื่องในอุดมคติสำหรับหลายคน
.
✅ ให้พยายามตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป งดเล่นโทรศัพท์หรือทำงานก่อนนอน คิดซะว่าการนอนคือการซ้อมอย่างหนึ่งครับ
.
---------------
.
การซ้อมอย่างมีเป้าหมาย คือการซ้อมที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หากการซ้อมนั้นทำร้ายร่างกาย แสดงว่าแผนการซ้อมนั้นมีปัญหาเสียแล้ว
.
อย่าลืมว่า การวางแผนซ้อมที่ฉลาด คือการซ้อมที่มีวันพักผ่อน
.
---------------
.
#RunningInsider
#Overtraining
.
Source
https://www.runnersworld.com/.../overtraining-spot-the.../
https://www.podiumrunner.com/.../overtraining-why-it.../
https://www.runtastic.com/.../overtrain ... s-running/

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ ต.ค. 26, 2020 7:27 am

5 สิ่งที่นักวิ่งไม่ควรทำ
.
ช่วงนี้เพื่อน ๆ หลายคนน่าจะเริ่มกลับมาวิ่งกันปกติแล้วใช่ไหมครับ (ถึงแม้สถานการณ์จะยังไม่ปกติ) และแน่นอนว่าแนวทางการออกมาวิ่งของเพื่อน ๆ แต่ละคนก็คงต่างกันออกไป บางคนมาวิ่งออกกำลังกายเบา ๆ เรียกเหงื่อ วิ่งเพื่อทำสถิติให้ตัวเอง หรือบางคนเน้นวิ่งเพื่อจะไปลงแข่งตามงานต่าง ๆ ซึ่งwม่ว่าจะเป็นเหตุผลไหนล้วนแต่เป็นเรื่องที่ดีทั้งนั้นครับ
.
แค่ออกมาวิ่งก็เป็นเรื่องที่ดีแล้ว.. แต่ แต่ แต่ การออกมาวิ่งอย่างเดียวอาจะไม่พอ เพื่อน ๆ จะต้องใส่ใจกับส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นและต้องหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ควรจะทำในการวิ่งด้วย
.
วันนี้วิ่งไหนดีจะมาแนะนำ 5 สิ่งที่นักวิ่งไม่ควรทำ และควรปรับมาใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้เพื่อพัฒนาการวิ่งของตัวเองครับ
.
1.ไม่ควรวิ่งมากเกินไป
นักวิ่งหลายคนคงจะเข้าใจผิดคิดว่ายิ่งวิ่งอัดเข้าไปเท่าไหร่ก็ยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วการที่เราฝืนร่างกายของตัวเองมากเกินไปนั้น จะทำให้ร่างกายของเราสุ่มเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และยิ่งกับนักวิ่งที่เพิ่งหายเจ็บกลับมาด้วยแล้ว..สิ่งที่ควรต้องทำที่สุดเลยคือการค่อย ๆ ปรับตัวทีละเล็กน้อย ไม่ควรที่จะกลับมาวิ่งในระดับเดิมก่อนบาดเจ็บครับ เราอาจจะเพิ่มระยะทีละ 10% ก็ได้ และที่สำคัญถ้าเพื่อน ๆ รู้สึกว่าไม่ไหวก็ไม่ควรฝืน ห้คิดซะว่ายอมพักในวันนี้ดีกว่าต้องบาดเจ็บยาว ๆ แบบเดิมหรือหนักกว่าเก่าครับ
.
2.ดื่มน้ำมาก หรือ น้อยจนเกินไป
แน่นอนครับว่าเรื่องน้ำเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เพราะในตอนวิ่งเราต้องเสียเหงื่อมากโดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกลหากเราดื่มน้ำน้อยจนเกินไปอาจจะเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ได้ซึ่งอันตรายมาก ๆ ครับ การดื่มน้ำมากเกินไปนั้นก็ไม่ใช่ว่าจะดีนะครับเพราะว่าอาจจะเกิดอาการ Over-Hydration ได้เหมือนกัน สิ่งที่แนะนำก็คือให้ดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย ไม่ควรดื่มตุนเอาไว้เยอะ ๆ ครับ
.
3.ไม่พัฒนากล้ามเนื้อ
หลายคนอาจจะมองว่าการพัฒนากล้ามเนื้อนั้นไม่จำเป็น.. แต่จริง ๆ แล้วหากเราอยากจะวิ่งอย่างจริงจัง อยากพัฒนาการวิ่งของตัวเอง มีเวลาที่ดีขึ้น การพัฒนากล้ามเนื้อถือเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ ครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนแกนกลาง (Core Muscle)
.
4.นอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนพักผ่อนเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ ไม่ว่าจะกลับกีฬาประเภทไหนครับ หากเพื่อน ๆ พักผ่อนน้อย นอนดึกตื่นเช้า นอกจากจะทำให้เราเสียความสดชื่นแล้ว ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราเองก็จะลดลงอีกด้วย เพราะร่างกายของเราจะซ่อมแซมในตอนที่เราหลับนั่นเอง นอกจากนี้การพักผ่อนไม่เพียงพอในบางครั้งอาจเสี่ยงอันตรายถึงชีวิตได้ครับ
.
5.ไม่ควรซ้อมหักโหมไม่พัก
การมีวินัยตั้งใจฝึกซ้อมแน่นอนว่าเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ถ้าหากเรามุ่งมั่นแบบผิด ๆ ซ้อมแบบผิด ๆ การซ้อมนั้นจะเป็นดาบสองคมที่หันมาทำร้ายตัวเราเองได้ การซ้อมแบบหักโหมจะทำให้ร่างกายของเราได้รับบาดเจ็บ วิ่งได้ช้าลง จนไปถึงการป่วยในที่สุดครับ บางที่อาการพวกนี้อาจจะทำให้เราหมดไฟในการวิ่งไปเลยก็ได้ ..ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของเราควรจะต้องมีวันพักผ่อนบ้าง หรือวันซ้อมเบา ๆ เพื่อให้ไม่ตึงจนเกินไปแทนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีอาจจะแย่ลงก็ได้ครับ
.
สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนที่มีพฤติกรรมดั่ง 5 ข้อที่ว่ามา..อยากให้เพื่อน ๆ ลองปรับเปลี่ยนตัวเองดูนะครับ เพื่อสุขภาพดีที่ และการวิ่งที่ดียิ่งขึ้นครับ

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อังคาร ต.ค. 27, 2020 10:07 am

อะไรนะ 🍌 กินกล้วยช่วยเรื่องวิ่ง
.
เพื่อน ๆ ชอบทานกล้วยกันไหมครับ หลายคนคงจะทานกันจนชินก่อนออกไปวิ่ง แต่บางคนก็บอกว่าไม่ชอบกลิ่นของเจ้ากล้วยนี่
.
แต่เอ๊ะ! แล้วทำไมถึงเห็นนักวิ่งชอบทานกัน และยังเจอที่ซุ้มอาหาร หรือระหว่างทางวิ่งบางงานด้วย สงสัยกันใช่ไหมล่ะครับว่า..กล้วยมันดี มีประโยชน์มากขนาดไหนกันเชียว เพื่อน ๆ ลองมาอ่านกันดูเลยครับ
.
🍌 กล้วยให้พลังงานที่สูง นักวิ่งที่ต้องวิ่งทางไกล หรือนักฟุตบอลมักจะต้องทานกล้วยในระหว่างเกมเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับตัวนักกีฬา โดย ‘คาร์โบไฮเดรต’ ในกล้วยนั้นสามารถย่อยได้ง่ายมาก และมีพลังงานที่สูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ อีกด้วยนะ
🍌 กล้วยมีแมกนีเซี่ยม สามารถช่วยปกป้องนักวิ่งที่วิ่งระยะทางไกลจากการเป็นตะคริวได้ (นักวิ่งทางใกล้ก็ช่วยเหมือนกันนะ)
🍌 กล้วยมีวิตามินบี 6 ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยในการลำเลียงออกซิเจนได้อีกด้วย
🍌 กล้วยมีโพแทสเซียม ที่ช่วยในเรื่องของการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ป้องกันการเป็นตะคริวด้วยเช่นกัน
.
เป็นอย่างไรบ้างครับ ..เห็นประโยชน์ของกล้วยเยอะขนาดนี้แล้ว เพื่อน ๆ ที่อาจจะไม่ชอบอาจจะต้องลองหันมาทานบ้างแล้วล่ะ (แอดว่าอร่อยดีนะ) เพื่อน ๆ อย่าลืมซื้อกล้วยติดบ้านไว้ ..เวลาก่อนไปวิ่งออกกำลังกายหรือระหว่างวิ่งอยู่จะได้หยิบมาเพิ่มพลังงานกันได้ง่าย ๆ ครับ
.

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » พฤหัสฯ. ต.ค. 29, 2020 2:56 pm

EIA ภาวะภูมิแพ้การออกกำลังกาย อันตรายที่หลายคนไม่รู้จัก
.
แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี นอกจากส่งผลให้สุขภาพกายดีแล้วก็ยังส่งผลให้สุขภาพจิตดีตามไปด้วยอีกต่างหาก แต่ใครจะรู้ว่าสำหรับบางคนที่มีภาวะ EIA (Exercise-induced anaphylaxis) แล้วการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตเลยก็ได้ครับ
.
ภาวะ EIA (Exercise-induced anaphylaxis) คือภาวะภูมิแพ้ที่เกิดจากการออกกำลังกาย ใช่แล้วครับอ่านไม่ผิดแพ้การออกกำลังกายเนี่ยแหละ ซึ่งมีอาการแบบเดียวกันกับการเกิดภูมิแพ้ โดยจะแสดงออกด้วยการส่งผลต่อหัวใจหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ (หลอดลม) และระบบทางเดินอาหารหรือระบบสำคัญอื่น ๆ
.
Anaphylaxis = อาการแพ้อย่างรุนแรงซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตได้ โดยอาการสำหรับคนแพ้จะมีอาการไอจามน้ำมูกไหล และมีผื่นคันแดงขึ้นตามตัว บวมบริเวณริมฝีปากคอและลิ้น รวมถึงอาจมีอาการหายใจติดขัดรวมถึงมีความดันโลหิตที่ต่ำลงครับ บางรายหากแพ้รุนแรงมากก็อาจส่งผลให้ช็อกจนหมดสติไปได้เลย
.
ภาวะเหล่านี้เกิดจากการกระตุ้นจากการออกกำลังกายอย่างเดียว หรือ ได้รับการกระตุ้นจากการรับประทานอาหารบางอย่างแล้วไปออกกำลังกาย โดยอาการที่จะเกิดกับผู้ป่วยคือเริ่มรู้สึกเสียวซ่าหรือคันและมีรสชาติแปลก ๆ ในปาก หรืออาจมีอาการเป็นลมพิษ ปากบวม หายใจไม่สะดวก หรือหนักขึ้นอีกอาจมีอาการอาเจียนท้องร่วงตามความดันโลหิตลดลงจนหมดสติไป
.
อาการเหล่านี้จากที่อ่านจะสังเกตได้ว่ามันเหมือนกับภาวะภูมิแพ้ทั่วไปที่เราสามารถพบเจอได้ในชีวิตประจำวันใช่ไหมครับ ซึ่งมันน่ากลัวตรงที่หากเราไปออกกำลังกายแล้วมีอาการบางทีเราไม่ได้รู้จักกับภาวะ EIA มาก่อนพอมีอาการแล้วก็เลยไม่ได้สนใจและฝืนออกกำลังกายต่อ ผลที่ได้ก็จะยิ่งแย่เข้าไปใหญ่นั่นเอง ซึ่งอาการเหล่านี้มีโอกาสสูงถึง 90% ที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว 30 นาทีครับ
.
เพราะฉะนั้นหากเพื่อน ๆ คนไหนออกกำลังกายแล้วมีอาการผิดปกติ หรือรู้สึกแปลก ๆ ให้หยุดก่อน และหากไม่ดีขึ้นอย่าปล่อยไว้ให้รีบไปหาหมอนะครับ

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » พฤหัสฯ. ต.ค. 29, 2020 8:59 pm

🟡 กฏทองของนักวิ่ง 6 ข้อ เพื่อสุขภาพการวิ่งที่ดี
6 Golden rules to “STAYING HEALTHY”
.
แน่นอนว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สนุก หลายคนชอบมาก จนเรียกได้ว่าติดงอมแงม
วันไหนไม่ได้วิ่ง เหมือนวันนั้นจะนอนไม่หลับ
.
แต่ถ้าวิ่งอย่างเดียว
โดยไม่รู้วิธีป้องกันตนเองจากคุณ “INJURY”
พี่อาการบาดเจ็บถามหาเมื่อไร
การวิ่งของคุณ
อาจจะกลายเป็นเรื่องไม่สนุกไปเลยน้าา
.
วันนี้ RI มีเนื้อหาดีๆ เป็นกฏเหล็ก 6 ข้อนี้ที่นักวิ่งต้องรู้มาฝากครับ
.
เช่นเคย ทิปส์ดีๆ แบบนี้มาจากหนังสือปกสีฟ้า ชื่อยาว How to make yourself poop... จาก Runner’s World
คุณเมแกน คิทา เป็นผู้เขียน
.
---------------
.
🟡
1. หลีกเลี่ยง “3 Toos” ที่พร้อมสร้างปัญหา
.
หมายถึงการวิ่งใดๆ ที่
too much - มากเกินไป
too fast - เร็วเกินไป
too soon - กระชั้นชิดกันเกินไป
.
ซึ่งข้อแก้ต่างง่ายๆ ในการป้องกันอาการบาดเจ็บจากสหาย “3 Toos” ก็คือ
- การเพิ่มระยะทางสะสมที่ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
.
- ซ้อมให้แน่ใจเรื่องระยะทางเสียก่อนที่จะซ้อม Speed เพื่อการวิ่งระยะทางนั้นๆ
พูดให้เข้าใจง่ายๆ หมายความว่า
ควรจะวิ่ง Easy run 10 กม. ให้ได้อย่างสบายๆ ก่อนที่จะไปวิ่ง Speed หรือลงแข่งในระยะ 10 กม.
.
- ให้วางตารางโดยมีวันพัก 1 วัน หรือวันอีซี่รัน (อีซี่จริงๆ) หลังจากวันที่ซ้อมหนัก ป้องกันไม่ให้ร่างกาย overload
.
---------------
.
🟡
2. Right Shoes รองเท้าที่ใช่ สำคัญมาก
คือ เราควรเลือกรองเท้าให้เข้ากับลักษณะรูปเท้าของตัวเอง และขนาดต้องไม่เล็กเกินไปหรือใหญ่เกินไป
.
หนังสือเล่มนี้ยังแนะนำว่า ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ทุกๆ 500 - 800 กม. หรือเมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกว่า คู่นี้ไม่ได้ไปต่อ (ข้อนี้แล้วแต่ดุลยพินิจของแต่ละคนนะครับ)
.
---------------
.
🟡
3. เวท เวท เวท และครอสเทรนนิ่ง
.
ยกเวทก็ดี แต่บอดี้เวทเทรนนิ่งก็ได้
ผู้เขียนแนะนำว่า
การฝึก bodyweight training
เช่น Plank, lunge หรือ Squat
นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยลดทอนความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นต้นเหตุของอาการบาดเจ็บอีกด้วย
.
ในส่วนของการครอสเทรนนิ่ง
เช่น ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
จะช่วยเพิ่มความฟิต
ช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบการหายใจ
โดยไม่รบกวนข้อต่อ และกระดูกของเรา
.
ในข้อนี้ ช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บลงไปได้เยอะเลยหละครับ แถมได้เปลี่ยนบรรยากาศด้วย
.
---------------
.
🟡
4. ฟังเสียงร่างกาย
เพราะร่างกายเขาส่งเสียงเตือนเรามาแล้ว
ถ้าไม่ฟังเขา เราแย่แน่ๆ
.
บาดเจ็บ คือบาดเจ็บ ต้องพักนะครับ
ไม่ไหว ก็คือไม่ไหวนะ
อย่าไปฝืนเลย ไม่ดีแน่ๆ
.
หนังสือบอกว่า คุณพักได้เลย ประมาณ 3-7 วัน
โดยที่ไม่ต้องกังวลว่าความฟิตจะตกลงไปไหน ดีกว่าฝืนไปแล้วเจ็บยาววววววววววว
.
---------------
.
🟡
5. Warm up & cool down - ไม่ควรขาด
โดยเฉพาะถ้าวันนั้น เป็นวันที่ต้องวิ่งเร็ว วิ่งหนัก วิ่งยาว
.
หลักปฏิบัติง่ายๆ ที่พบได้ในเล่มนี้คือ
การจ๊อกกิ้งเบาๆ เพียง 5 นาที ตามด้วยการดริล เข่าต่ำ หรือทำท่าเข่าสูง หรือวิ่ง Stride สั้นๆ
.
ทริคตรงนี้ผมเสริมเองว่า
การกดนาฬิกาไปด้วยตอน Jog/Drill วอร์มอัพ ช่วยสร้างแรงจูงใจได้จริง อย่างน้อยก็ได้ระยะทางวิ่งมาราวๆ ครึ่ง กม. แล้วหละ
แล้วใช้เดินสัก 5 นาทีหลังวิ่ง ตามด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อการ Cool down
.
---------------
.
🟡
6. พักจริงๆ หลังจากการแข่ง Recover from races
.
ผู้เขียนบอกว่า
เกณฑ์ง่ายที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย
คือ ทุกๆ ไมล์ ที่คุณลงแข่ง
แทน 1 วันพัก หรือ 1 วันสำหรับ easy run
ก่อนจะกลับมาใส่เต็มที่อีกครั้ง
.
ก่อนจะกลับมาเดินเครื่องซ้อมเต็มที่
ควรรอ 3 วันหลังจากแข่ง 5k
รอ 1 สัปดาห์หลังจากแข่ง 10k
2 สัปดาห์ สำหรับฮาล์ฟฯ
และ 26 วัน สำหรับฟูลมาราธอน
.
ทั้งนี้ ก็ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และร่างกายของผู้วิ่งเองด้วยนะครับ
.
---------------

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ต.ค. 31, 2020 11:02 am

เค้าบอกว่า
แพทย์ 6 คนที่ดีที่สุดในโลก คือ
.
แพทย์ คนที่ 1 ชื่อ "แสงแดด"
แสงแดดอ่อนยามเช้าวันละ 15-30 นาที แสงแดดอ่อนๆ นี้ มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างวิตามินดีให้กับร่างกาย
.
แพทย์ คนที่ 2 ชื่อ "พักผ่อน"
การพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้น จะเป็นวันที่เราได้ชาร์จแบตเต็ม เป็นการฟื้นฟูร่างกาย มียิ่งถ้านอนอย่างเพียงพอทำให้ความคิดความอ่าน ยังปลอดโปร่ง หัวสมองโล่ง
.
แพทย์ คนที่ 3 ชื่อ "ออกกำลังกาย"
วิ่งเหยาะๆ ทำให้อายุยืนขึ้น "เหงื่อ" จากการ "ออกกำลังกาย" ช่วยขับของเสียออกมาจากผิวของเรา ร่างกายจะหลั่งเอ็นดอร์ฟินออกมาทำให้เรารู้สึกอารมณ์ดี
.
แพทย์ คนที่ 4 ชื่อ "โภชนาการ"
กินอาหารให้เป็นยา มิเช่นนั้นคุณจะต้องกินยาเป็นอาหาร เผลอกินตามใจปาก รู้จัก Input และ Output ของพลังงาน
.
แพทย์ คนที่ 5 ชื่อ "ความมั่นใจ"
"วิ่ง" ช่วยฝึกฝนสมาธิให้จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง รวมถึงช่วยปลดปล่อยใจให้รู้สึกเป็นอิสระได้ดีขึ้น เกิดความเปลี่ยนแปลง & พัฒนาตัวเอง เชื่อเถอะว่าการวิ่งจะเปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ เมื่อมีสุขภาพดี รูปร่างดี ความมั่นใจจะมาเอง!
.
แพทย์ คนที่ 5 ชื่อ "เพื่อน"
การวิ่งจะทำให้คุณได้เจอกับสังคมใหม่ ๆ การวิ่งมาเปิดประตูให้พวกเขาได้เชื่อมโยง ได้รู้จักคนใหม่ ๆ ในปีใหม่นี้ การมีเพื่อนใหม่ มิตรภาพที่ดี น่าจะเป็นเรื่องที่ส่งผลต่อความสุข ความสนุกในการดำเนินชีวิต
.
.
ถ้าเราวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ
เราจะได้ใกล้แพทย์ถึง 6 ท่านทุกวัน
แพทย์ที่ไม่ต้องไปถึงโรงพยาบาล หรือคลีนิค
แพทย์ที่บอกเราว่า "ป้องกันไว้" ย่อมดีกว่า "มารักษา"
.
แอดมินเลยอยากเชิญชวน “เดิน” เป็นกิจวัตรประจำวัน
ที่ทำให้คุณมีสุขภาพดี แก่ช้าลง
ท้าทายตัวเองว่าจะจำลองการเดินรอบประเทศกันได้ไหม ?

📌 วิ่งรอบขอบสยาม ส่งผลการวิ่งครบทุกภาค
แถมเหรียญสลักชื่อผู้พิชิตอีก 1 เหรียญ

อ่อๆๆๆ งานนี้จะส่งเสื้อให้ไปใส่วิ่งกันก่อนจ้าาาาาาา

กดสมัครเลย:
https://longyoungrun.com/event/siam-route-run-central

สายด่วนวิ่งครบ 4 ภาค
VIP - https://longyoungrun.com/event/siam-route-run-vip

#SiamRouteRun
#วิ่งรอบขอบสยาม
#ภารกิจพิชิตภาคกลาง
#longyoungrun

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ พ.ย. 02, 2020 11:58 am

ผลการวิจัยชี้ การออกกำลังกายหนัก เพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร แบบไม่รู้ตัว
.
จากผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงวารสาร Fertility and Sterility พบว่าผู้หญิงที่มีพฤติกรรมที่ชอบออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะแท้งบุตรแบบไม่รู้ตัว ซึ่งที่เป็นแบบนั้นเพราะว่าในช่วงแรกที่ผู้หญิงกำลังตั้งครรภ์ตัวคุณแม่เองอาจจะยังไม่รู้ตัวว่ากำลังตั้งครรภ์อยู่ เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักแบบทุกวันที่ผ่านไปในชีวิตประจำวันก็จะยิ่งมีความเสี่ยงที่จะแท้งบุตรได้นั่นเองครับ
.
และจะยิ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่าหากผู้หญิงที่เคยมีประวัติการแท้งบุตรมีพฤติกรรมที่ชอบออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นประจำ โดยที่ไม่รู้ตัวว่าตนเองกำลังตั้งครรภ์อยู่
.
ผลวิจัยนี้สอดคล้องกับแนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะตั้งครรภ์ไม่สำเร็จ ทั้งนี้เนื่องจากช่วงระยะที่ตัวอ่อนฝังตัวใหม่ๆ เป็นช่วงที่มีความเปราะบาง เมื่อเทียบกับช่วงอื่นในระยะเวลาตั้งครรภ์ครับ
.
สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์มาได้สักระยะนึงแล้ว และรู้ตัวว่าตนเองกำลังตั้งครรภ์อยู่การออกกำลังอย่างพอเหมาะไม่ได้ส่งผลเสียหรือเสี่ยงที่จะแทงค์แต่อย่างใดครับ
.
สำหรับเพื่อน ๆ ที่มีความเสี่ยง หรือกำลังลุ้นว่าเมื่อไหร่น้องจะมา อาจต้องระวังตัว ไม่เล่นอะไรที้หักโหมเกินไป ไว้หลังทราบผลว่าตั้งครรภ์แล้ว ค่อยออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์ต่อไปครับ

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”