รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ พ.ย. 08, 2020 11:24 pm

ยาดำในนักกีฬา คราบไขมัน อันตรายถึงชีวิต

สัปดาห์นี้ ผมได้ยินข่าว คนเสียชีวิต และเกือบเสียชีวิตจากการออกกำลังไป 3 คน
คนนึงเป็นนักวิ่ง ตามทีปรากฏในข่าว
คนนึงเป็นนักวิ่งมาราธอน​ 10 กว่าสนาม ไปเดินขึ้นเขา แล้วมีอาการเหนื่อย นอนพักระหว่างทางแล้วเสียชีวิต
คนนึงเป็น ผู้ชม เข้าไปเชียร์มวย แล้ว ล้มหมดสติ แต่ไม่เสียชีวิต
ผมอยากจะชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกาย เป็น Mode นึง ที่ทำให้คนมีโรคหัวใจซ่อน เสียชีวิต แต่แม้ว่าไม่ได้ออกกำลังกาย คนกลุ่มมีโรคซ่อนก็ยังเสียชีวิตได้อยู่ดี จากการ ออกแรงหนัก หรือการทำงานของหัวใจหนักกว่าปกติ จากอะไรก็ตาม เช่น เพศสัมพันธ์ เดินขึ้นทางชัน เดินขึ้นบันได ตกใจ มีเหตุให้ออกแรงมากกว่าปกติ
คนที่เป็นนักกีฬา​ แข็งแรง​ จบมาราธอน​ ก็ยังเกิดได้

กลไกการเสียชีวิตจากหัวใจขาดเลือดฉับพลัน มี 2 แบบ ที่พบกันบ่อย
1 มีเส้นเลือดตีบอยู่แล้ว พอออกกำลังมากขึ้น ทำให้ เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ กับการที่หัวใจต้อง ทำงานหนักมากขึ้น ต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น จึงเกิดการเจ็บหน้าอก หัวใจขาดเลือดฉับพลัน ทำให้เสียชีวิตได้
2 เส้นเลือดยังไม่ตีบ แต่มีคราบไขมันสะสมในหลอดเลือด ( Plaque) วันดีคืนร้าย เมื่อออกกำลังหนักขึ้น ความดันในเส้นเลือดหัวใจสูงขึ้น ก็มีโอกาสทำให้คราบไขมัน ที่หนาๆ และไม่ Stable( หลุดง่าย ) หลุดออกมา จากเส้นเลือด กลไกของร่างกายเข้าใจว่าร่างกายเกิดแผลในหลอดเลือด ก็ไปสร้าง ก้อนเลือด เกร็ดเลือดไปอุดที่เส้นเลือด เกิดหัวใจขาดเลือดฉับพลัน นำไปสู่หัวใจเต้นผิดจังหวะแบบรุนแรงและเสียชีวิต
ความเสี่ยงในการเกิดคราบไขมันในหลอดเลือด​ ได้แก่ ไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี เบาหวาน ความดันสูง อ้วน ประวัติโรคหัวใจขาดเลือดในครอบครับ อายุที่มากขึ้น
ปัญหาที่ถกเถียงกันมาตลอดในด้านของแพทย์

นักกีฬาเกิน 35 ต้องตรวจอะไรบ้าง ล่าสุดเรามี Guideline ข้อแนะนำการตรวจทางนักกีฬาออกมาชัดเจน เมื่อต้นปี ESC 2020 คำว่า Guideline จะยึดถือ สิ่งที่ควรทำ เหมาะสมในการหาโรค ค่อนข้างแม่นยำ ผลบวกลวงน้อย ( ตรวจผิดปกติแต่ไม่มีโรค) ผลลบลวงน้อย (ตรวจปกติแต่จริงๆมีโรค) และไม่เป็นการตรวจที่เกินความจำเป็น
การตรวจเดินสายพาน ให้ความสำคัญลดลงในตัว Guideline เพราะ มีผลบวกลวง และผลลบลวงได้เยอะกว่า วิธี CTA
การตรวจ CTA ( CT หลอดเลือดแบบฉีดสี)
เป็นการตรวจที่ให้ความสำคัญมากขึ้น แนะนำให้ทำมากขึ้น ก่อนที่จะไปฉีดสีเลย ( CAG สวนหัวใจ) แต่นักกีฬาต้องโดน Contrast สารที่ใช้ฉีดสี ( Iodine ) ซึ่งมีโอกาสแพ้รุนแรงมากสุด คือเสียชีวิตได้ ถึงพบน้อยมากแต่พบได้ สามารถตรวจได้ทั้งกลุ่ม 1 และ 2 ของหัวใจขาดเลือด
ภาพรวม คือ CTA – ชัวส์ กว่า EST เห็นภาพ เห็นการตีบเส้นเลือด เห็นคราบไขมัน แต่ต้องโดน Contrast

EST เดินสายพาน
เกิดผลบวกลวง ผลลบลวงได้ แต่ดู ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะขณะออกกำลังกายได้ และไม่ต้องโดน Contast ในโรคหลอดเลือด แบบ 2 คือเส้นไม่ตีบ มีแต่คราบไขมัน จะตรวจไม่พบความผิดปกติ ส่วนแบบ 1 มีเส้นตีบ จะตรวจได้ แต่ไม่ 100 % ถ้าเดินไม่ถึง ความหนักของหัวใจ หรือเส้นตีบไม่มาก หรือ บางครั้งมีจริงก็อาจตรวจไม่เจอได้เหมือนกัน ( False Negative )

อีกวิธีคือการทำ CT Calcium Score
คือการทำ CT แบบไม่ฉีดสี ดูค่าแคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจ ข้อดีคือ ไม่โดน Contrast บอก คราบไขมัน แคลเซียมได้ แต่ไปต่อไม่สุด ถ้าพบผลแคลเซียมสูงๆ ต้องตรวจ CTA อยู่ดี เหมาะกับ case ที่คิดถึงโรคน้อย คนที่มี ความเสี่ยงโรคหัวใจน้อย ถ้า ผลปกติ เชื่อได้ว่าน่าจะปกติจริง
มุมมองของนักกีฬา ตัดเรื่อง Cost Effectiveness ออก ( ความคุ้มค่าในการตรวจกับเงินที่จ่ายไปในภาพรวมของประเทศ)

กลัวเสียชีวิตฉับพลัน ขณะออกกำลังกาย อยากตรวจให้รู้เลยว่ามีโอกาสเกิดไหม แต่ไม่อยากสวนหัวใจ
ผมมองเป็น 2 กลุ่มความต้องการ
1 กลุ่ม สาย Performance ที่ต้องการ การออกกำลังที่ตรงจุดจากการตรวจ CPET กลุ่มนี้การ Monitor EKG คลื่นหัวใจ ขณะตรวจ ยังได้ประโยชน์ ทั้งในแง่การแปรผล การตรวจหัวใจขาดเลือด และในแง่ของหัวใจเต้นผิดจังหวะ จากการออกกำลังกาย
จากการตรวจนักกีฬา ของ Health Performance Team ประมาณ 700 เคส ตรวจพบ หัวใจขาดเลือด 4 เคส และหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบรุนแรง 2 เคส ไม่ไม่รุนแรง แต่ต้องตรวจเพิ่มเติมอีก 2 เคส
2 กลุ่มที่ไม่ต้องการ Zone ในการซ้อม อยากแค่คัดกรองโรคเพียงอย่างเดียว ให้ดูตาม Guideline คำแนะนำของแพทย์ ตามความเสี่ยงของแต่ละคนได้เลย ว่ามีความจำเป็นต้องตรวจ CTA หรือไม่
แต่ถ้ากลุ่มที่ไม่ได้เข้าเกณฑ์ในการเสี่ยง แต่อยากรู้จริงๆ ว่าเส้นเลือดมีปัญหาไหม เส้นเลือดมีคราบไขมันรึยัง ซึ่งกลุ่มนี้มีเยอะ การตรวจ CT Calcium Score สามารถบอกได้ ว่าหลอดเลือดมีคราบไขมันรึยังและไม่มีข้อแทรกซ้อนในการตรวจ

#เมื่อตรวจเจอคราบไขมันในหลอดเลือด เจอแคลเซียมในหลอดเลือด แต่ไม่มีเส้นเลือดตีบต้องทำยังไง
CT Calcium , CTA บอกได้ว่า มีคราบไขมันมาก หรือน้อย แต่ไม่สามารถบอกได้โดยตรงว่าคราบไขมันเราหลุดได้ง่าย ( Vulnarable ) หรือหลุดยาก การตรวจพบคราบไขมันในหลอดเลือด ไม่ได้บ่งบอกว่าห้ามออกกำลังกาย ไม่ได้บ่งบอกว่าห้ามแข่งกีฬา แต่บ่งบอกว่า คุณต้องเปลี่ยน Life Style ตัวเองในการใช้ชีวิต บ่งบอกว่า คุณต้องออกกำลังอย่างเหมาะสม บ่งบอกว่า คุณต้องเริ่มกินยาไขมัน อย่าไปฟังบทความต่อต้าน Statin (ยาไขมัน) จนเสียโอกาสในการรักษา เพราะยา Statin นอกจากลดไขมันในเลือดแล้ว ยังทำให้คราบไขมันไม่หลุดง่ายด้วย

สรุปสุดท้าย
1 ไขมันในหลอดเลือดคือยาดำของนักกีฬา อย่าปล่อยปะ ละเลย กินยาเมื่อมีข้อบ่งชี้ อย่านึกว่าออกกำลังแล้วไขมันลด
2 แม้เส้นเลือดไม่ตีบก็เสียชีวิตจากหัวใจขาดเลือดได้ ถ้ามีคราบไขมันในหลอดเลือด
3 การตรวจโรคหัวใจขาดเลือด ที่ไม่ใช่สวนหัวใจ ไม่มีคำว่า 100 % รู้จักคำว่า False Positive , False Negative
4 การตรวจ ที่ง่าย สะดวก ความเสี่ยงน้อย ต้องยอมรับว่ามี False Positive , False Negative สูงกว่า
5 EST เดินสายพาน ตรวจคราบไขมันไม่ได้ ยังพอตรวจเส้นเลือดหัวใจตีบได้ และตรวจหัวใจเต้นผิดจังหวะขณะออกกำลังได้
6 CT Calcium Score , CTA มีบทบาทมากขึ้น ในการคัดกรองนักกีฬา
7 อายุ 35 ปีขึ้นไปแล้ว แข่งกีฬา ตรวจคลื่นหัวใจ แบบพัก สักครั้งนึง

หมอแอร์

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ พ.ย. 08, 2020 11:47 pm

อย่าหักโหม วิ่งมากเกินไปไม่เกิดประโยชน์
.
ปัจจุบันนี้หากพูดถึงการออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่นิยมอย่างมากในยุคนี้ ก็คงจะตอบได้อย่างเต็มปากว่า..ออกกำลังกายด้วยการวิ่งนี่แหละครับง่ายที่สุด เพราะแค่หยิบรองเท้าสักคู่ออกไปเดินเบา ๆ วิ่งเหยาะ ๆ ตามสวนแถวบ้านก็ถือว่าได้ออกกำลังกายแล้ว แถมการวิ่งก็ยังให้ประโยชน์กับร่างกายของเราอย่างมากเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็ง, ช่วยบำรุงสมอง, ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น, ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก หรือแม้แต่ช่วยทำให้อายุยืน แต่ทุกอย่างย่อมมีผลเสียเสมอถ้าเรา "หักโหม" จนเกินไปครับ
.
นักวิ่งบางคนคิดว่ายิ่งวิ่งเท่าไหร่ก็จะยิ่งดีกับตัวเรามากขึ้นเท่านั้น โดยบางทีก็อาจจะหักโหมจนเกินไปแทนที่จะได้สุขภาพกลายเป็นว่าเป็นการทำร้ายสุขภาพไปแบบไม่ได้ตั้งใจ การขยันออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีแน่นอนครับ แต่ทุกอย่างต้องอยู่บนความพอดีด้วย ผลวิจัยจากสถาบันสุขภาพในรัฐเพนซิลเวเนียทำการทดสอบจากนักวิ่งกว่า 3,800 คน และพบว่าการฝืนวิ่งมากเกินความพอดีจะส่งผลเสี่ยงให้มนุษย์เรามีอายุที่สั้นลงครับ
.
และยังมีการยกตัวอย่างโดยหมอหัวใจ 👨‍⚕James O’Keefe ถึงสาเหตุการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายว่า “เมื่อหักโหมวิ่งเร็วมากเกินไปเป็นระยะเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง หัวใจจะมีการทำงานหนักมากขึ้น นั่นหมายความว่ามีโอกาสที่จะทำให้เซลล์ถูกทำลายหรือตายลง ถ้าไม่เกิดขึ้นบ่อยหัวใจจะสามารถฟื้นฟูกลับมาเป็นปกติได้ แต่..หากเกิดขึ้นบ่อยและเซลล์ตายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน เซลล์ที่ตายจะกลายเป็นแผลเป็น ทำให้หัวใจหนาผิดปกติ”
.
👨‍⚕หมอ James ยังแนะนำว่าการใช้ความเร็วเกิน 11 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (ประมาณ Pace 5.45) และเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสเป็นการวิ่งที่หักโหมเกินไป และยังกล่าวอีกว่าการที่วิ่งเร็วหรือหักโหมเกินไปเป็นเวลานาน ไม่เพียงจะทำให้ไม่ได้รับประโยชน์จากการวิ่งครั้งนั้น แต่ยังมีอัตราเสี่ยงเสียชีวิตเท่ากับคนที่ไม่วิ่ง หรือ ออกกำลังกายอีกด้วย
.
🤔 วิ่งหักโหมเกินไปไหม แล้วจะเช็กได้อย่างไร?
การออกกำลังกายที่พอดี และไม่หักโหมร่างกายจนเกินไป เราควรออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 70 – 80% (Zone 3) ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MaxHR) ถึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราครับ
.
👉 มีสูตรคำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MaxHR) ง่าย ๆ อยู่ครับ
.
เพื่อน ๆ นำ 220-อายุ ก็จะได้เป็นค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MaxHR)
และเมื่อนำ MaxHR ไปคูณ 70% หรือ 80% ก็จะได้ผลลัพธ์เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีพอและพอดีต่อการเผาผลาญพลังงานครับ
.
ยกตัวอย่างเพื่อน ๆ อายุ 30 ปี ก็เข้าสูตร
220 - 30 = 190
190 x 70% = 133
.
👨‍🏫 จากการคำนวณแล้วควรออกกำลังกายให้ 💓 หัวใจเต้นที่ระดับ 133 ครั้งต่อนาที จึงจะเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายที่พอดี และไม่หักโหมร่างกายจนเกินไปครับ
.
สุดท้ายนี้สำหรับเพื่อน ๆ ที่ชอบซ้อมโหดแบบหักโหม อยากให้ลองปรับความคิดของเราใหม่ครับ ควรออกกำลังกายให้พอดี อยู่ในระดับที่เหมาะสม เข้าใจว่าเราหักโหมเพราะว่าวางตารางซ้อมไว้แล้ว หรือมีเป้าหมายที่ต้องเอาชนะให้ได้ แต่หากวันไหนเรารู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อมหรือเพิ่งผ่านการซ้อมมาหนัก ๆ ถี่ ๆ ก็ควรให้วันนั้นเป็นวันพักผ่อนชิว ๆ อยู่บ้านจะดีกว่าฝืนออกไปวิ่งครับ หรืออาจจะลองปรับเปลี่ยนโปรแกรมซ้อมดูว่าหนักเกินไปรึเปล่า เพราะว่าถ้าเราฝืนวิ่งต่อไปกับโปรแกรมซ้อมเดิมที่โหดแบบหักโหมจนเกินไปสุดท้ายจากที่จะเป็นประโยชน์กลับกลายเป็นหนีไม่พ้นการบาดเจ็บครับ ทีนี้ต้องหยุดวิ่งยาวแน่นอน (ไม่ใช่เจ็บแล้วฝืนวิ่งอีกนี่ไปกันใหญ่เลยนะครับ)
.
#Wingnaidee
#วิ่งไหนดี

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ พ.ย. 09, 2020 12:06 am

#มือใหม่เริ่มวิ่งจัดตารางยังไงดี
.
ทุกวันนี้คุณสามารถค้นหาแผนการฝึกวิ่งได้หลายแบบทางออนไลน์ ซึ่งแต่ละแบบนั้นก็ตอบโจทย์เป้าหมายของนักวิ่งที่ต่างกันไป แต่เพื่อให้เป็นการง่าย เราเชื่อว่านี่คือสูตรพื้นฐานสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ง่ายที่สุด ที่คุณสามารถนำไปแนะนำให้คนที่คุณรักได้ลองเริ่มวิ่งกัน มาดูกันค่ะ 😊
.
🔹 ฝึกวิ่งสามวันต่อสัปดาห์
🔹 วิ่งหรือ วิ่ง/เดิน 20 ถึง 30 นาทีสองวันต่อสัปดาห์
🔹 วิ่งหรือ วิ่ง/เดินให้นานขึ้น (40 นาที - 1 ชั่วโมง) ในวันหยุดสุดสัปดาห์
🔹 วิ่งช้าๆ (เวลาวิ่งต้องสามารถพูดคุยได้ตามปรกติ)
🔹 วิ่งบ้าง เดินบ้าง เป็นเรื่องธรรมดา ไม่จำเป็นต้องฝืนวิ่งตลอด
🔹 พัก หรือ ฝึก cross-train ในวันพักวิ่ง
.
ขอให้สนุกกับการวิ่งและการมีสุขภาพที่ดีนะคะ 😊
.
สามารถติดตามรับข้อมูลข่าวสารดีๆ ฟรีๆ เกี่ยวกับการวิ่งและการดูแลสุขภาพแบบสมาร์ทๆ ด้วยการกด Like 👟🎽 Smart Run คลับนักวิ่ง
.

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ พ.ย. 09, 2020 12:10 am

6 เคล็ดลับ การวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ด้วยรูปแบบที่ง่าย สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่มีข้อจำกัดด้านอุปกรณ์กีฬาแต่อย่างใด หลายคนจึงหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นในช่วงหลัง จนเกิดเป็นเทศกาล งานมินิมาราธอนต่างๆ สำหรับมือใหม่ที่อยากจะเริ่มต้น หรือคนที่วิ่งมาสักพักแล้วรู้สึกว่าตัวเองเกิดอาการล้า สาเหตุอาจจะมาจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี ในบทความนี้ ทีมงาน Mercular.com จะแนะนำ 6 เคล็ดลับการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพกันครับ

1. เช็ค/วอร์มร่างกายก่อน-หลังเล่นเสมอ
ลำดับแรกสุดก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง เราต้องตรวจสอบร่างกายตนเองให้พร้อมอยู่เสมอ หลังจากนั้นให้ทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ก่อน-หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นส่วนต่างๆให้พร้อมทำงาน รวมไปถึงระบบหายใจและการไหลเวียนของเลือดด้วยเช่นกัน การวอร์มจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก หากพบอาการเจ็บหรือปวดขณะวอร์ม ควรหยุดพัก ไม่ควรฝืนเพราะจะทำให้อาการทรุดลง จนอาจจะเกิดเป็นอาการเจ็บเรื้อรัง

*เกร็ดความรู้: การวอร์มอัพที่ถูกต้องร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก และควรเคลื่อนไหวส่วนต่างๆให้ครบ ได้แก่ ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่ เป็นต้น เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายจะอยู่ที่ 10-15 นาที​​​​​

2. ซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
เคยมีอาการเมื่อยล้า ปวดบริเวณข้อต่อ จนทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย หรือหยุดไปสักพักไหมครับ อาการเหล่านี้เรียกว่า ดอมส์ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เป็นอาการทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เนื่องจากร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายในครั้งแรกๆ ซึ่งการพักผ่อนและแบ่งเวลาซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการดังกล่าวได้ และที่สำคัญไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ครับ

*เกร็ดความรู้: หลังวิ่งเสร็จการประคบเย็น หรือแช่ขาในน้ำเย็นประมาณ 15 - 20 นาทีจะช่วยลดอาการของ DOMS ได้เป็นอย่างมาก และเมื่อมีอาการปวดไม่ควรนวดขาของตัวเองหนักเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อระบบ และปวดนานขึ้น

3. วิ่งสลับเดินเร็ว (Interval)
การวิ่งสลับเดินเร็ว หรือ Interval Training แบ่งระยะการวิ่งต่อเนื่องและการพักด้วยการเดินเร็วแทน จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้เวลาและระยะทางที่ไกลขึ้น แต่ไม่ควรหยุดเดิน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ต้องค่อนๆผ่อนและเร่งอย่างสม่ำเสมอครับ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะเริ่มจากการเดิน 5 นาที พร้อมกับวิ่ง 1 นาที สลับกันไป เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้ว สามารถขยับอัตราส่วนมาเป็น 50:50 ได้ เช่นเดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาทีครับ

*เทคนิคพิเศษ: Polarized Training การวิ่งเบาสลับหนัก แบ่งการเทรนนิ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ Low Intensity Running และ High Intensity โดยให้น้ำหนัก 80:20 กล่าวคือ ใช้เวลา 80% ไปกับการวิ่งแบบเบาๆ และอีก 20% แบบจัดหนัก​​

4. รู้จักรอบขา (Cadence) และท่าวิ่งให้ถูกต้อง
รอบขาในที่นี้หมายถึงจำนวนก้าวที่สามารถวิ่งได้ใน 1 นาที โดยปกติแล้วนักกีฬาทั่วไปจะมีรอบขาอยู่ที่ประมาณ 150 – 170 ก้าวต่อนาที (เฉลี่ยที่ 160 SPM) การรู้จักรอบขาของตนเองจะช่วยให้เราเคลื่อนไหว ตามจังหวะได้ถูกต้อง ซึ่งจะสัมพันธ์กับท่าวิ่งด้วยเช่นกัน บางคนวิ่งได้ต่ำกว่า 160 SPM ส่วนใหญ่จะก้าวยาวเกินไป หรือวิ่งลงส้น (Over-Stride) โดยเป็นท่าที่ไม่ถูกต้อง และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ในระยะยาวครับ ดังนั้นควรออกกำลังกายด้วยท่าที่ถูกต้อง และใช้ตัวช่วยอย่าง Smart watch เพื่อดู Cadence ของตัวเองไม่ให้ต่ำกว่า 160 SPM และใช้โหมด Metronome ช่วยกำกับจังหวะเพิ่มเติม ก็สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างต่อเนื่องนั่นเอง

*เกร็ดความรู้: ช่วงที่เหมาะสมของรอบขา ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เกิดขึ้นจากตัวแปรหลายอย่างเช่น ความสูง ความสามารถในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อสะโพก และระดับความฟิต

5. คุม Heart-Rate Zone ให้เหมาะสม
อีกหนึ่งเทคนิคที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาเป็นอย่างมาก นั่นก็คือการควบคุม Heart-Rate Zone ให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายครับ ซึ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจจะเป็นตัวบ่งบอกถึงความเหนื่อย และช่วยกำหนดขอบเขตการวิ่งได้อีกด้วย โดยปกติทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 5 โซนดังนี้

HR Zone อัตราการเต้นหัวใจ ระยะเวลาออกกำลังกาย เหมาะสำหรับ...
โซนที่ 1 50-60% ของ Max HR 20-40 นาที การออกกำลังกายให้สดชื่น ด้วยกิจกรรมพื้นฐาน
โซนที่ 2 60-70% ของ Max HR 20-40 นาที การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
โซนที่ 3 70-80% ของ Max HR 10-30 นาที การเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
โซนที่ 4 80-90% ของ Max HR 2-10 นาที เพิ่มศักยภาพร่างกายโดยเฉพาะ
โซนที่ 5 90-100% ของ Max HR - การ Sprint เพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ

6. ตั้งเป้าหมายการซ้อมในแต่ละวัน (Coaching)
เราต้องหมั่นฝึกฝน และสร้างตารางการซ้อมในแต่ละวัน รวมถึงตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ ตัวช่วยสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย คงหนีไม่พ้นนาฬิกาอัจฉริยะเพื่อสุขภาพ (Sport Watch) หรือหูฟังออกกำลังกายที่มีฟังก์ชัน Coaching และ Schedule Training ในตัว ที่จะช่วยออกแบบตารางการฝึกในแต่ละวัน อีกทั้งยังสามารถวัดค่าต่างๆและประเมินผลหลังจบกิจกรรมได้อีกด้วย

*เกร็ดความรู้: การเตรียมตัววิ่งมินิมาราธอน (ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร) จะต้องวางแผนว่าใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกาย 3 วัน เป็นอย่างน้อย วันละประมาณ 20-30 นาที หรือให้ได้ระยะทาง 4-5 กิโลเมตร ไม่ควรวิ่งทุกวัน อาจจะมีพักวันเว้นวัน เป็นต้นครับ

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ สำหรับ 6 เทคนิคที่ทางทีมงานได้นำเสนอไปข้างต้น ซึ่งจะช่วยให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ ก่อนจากกัน...อีกหนึ่งทริคเล็กน้อยที่จะช่วยผลักดันคุณได้มากขึ้นนั่นก็คือการฟังเพลงเพิ่มความเร้าใจ ว่ากันว่าเพลง ก็สามารถกระตุ้นการออกกำลังกายได้เช่นกัน ฉะนั้นการเลือกพกหูฟังออกกำลังกาย ออกไปวิ่งด้วยในครั้งต่อไปก็อาจจะช่วยผลักดันคุณได้มากกว่าเดิมก็เป็นได้ สุดท้ายแล้วใครมีเทคนิคไหนเป็นพิเศษอีก ก็อย่าลืมแชร์มาฝากกันนะครับ

*ขอบคุณข้อมูลเรื่อง Heart-Rate Zone: https://www.samitivejhospitals.com/th/h ... -คนอยากผอม

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ พ.ย. 09, 2020 12:12 am

Train Hard VS. Train Smart

เปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นการออกกำลังกายอย่างฉลาด
ข้อดีของการออกกำลังกายมีมากมาย ไม่ว่าจะร่างกายแข็งแรง คลายเครียด สุขภาพดี อ่อนเยาว์ ป้องกันการเจ็บป่วย ฯลฯ แต่จะออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเรียกว่าออกกำลังกายอย่างฉลาดไม่ใช่ออกกำลังกายอย่างหนักจนส่งผลร้ายต่อร่างกายแทน
คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบอกเล่าถึงอีกมุมหนึ่งของคนที่ชอบออกกำลังกายหนักๆ ว่าส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร แนะนำวิธีสังเกตเพื่อให้รู้ได้ว่าเรากำลังก้าวไปสู่จุดที่เรียกว่าออกกำลังหนักเกินไปหรือยัง พร้อมทั้งแนะนำวิธีการออกกำลังอย่างฉลาดให้นำไปปฏิบัติกันอีกด้วย

Train too hard
การออกกำลังกายหนักเกินไปเกิดจากการออกกำลังกายไปสักพักแล้วรู้สึกติด อยากทำให้เห็นผลชัดขึ้น อยากลดสัดส่วนให้ได้เร็วขึ้น อยากมีกล้ามเนื้อตามที่หวัง อยากออกกำลังให้ได้เป้าหมายสูงสุดตามที่ตั้งไว้ จึงหาเวลาออกกำลังให้ได้มากขึ้นหรือบ่อยขึ้น โดยอาจจะใช้ระยะเวลายาวนานเกินไป ไม่มีวันหยุดพัก หรือ ออกกำลังอย่างเข้มข้นและหนักเกินไป
พฤติกรรมดังกล่าวทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของร่างกายที่ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อทำงานหนักจนไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายใช้กำลังเกินขีดจำกัดอย่างต่อเนื่องเกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถฟื้นฟูกลับคืนมา ส่งผลเสียให้เกิดอาการเหนื่อยล้า กล้ามเนื้อตึงเครียด ประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ถดถอย ความดันสูง ส่งผลเสียไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงาน เรียกได้ว่ายิ่งออกกำลังกลับยิ่งแย่

7 อาการที่แสดงถึงการออกกำลังกายหนักเกินไป
1. รู้สึกอ่อนเพลียแทนที่จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่าหลังออกกำลังกาย
2. ออกกำลังแล้วไม่เห็นผลเหมือนช่วงแรก
3. มีอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ข้อต่อ หรือกระดูก เรื้อรังไม่หายเสียที
4. เครียด หดหู่ ซึมเศร้าผิดปกติ
5. นอนไม่หลับ หรือ รู้สึกว่านอนเท่าไรก็ไม่พอ
6. ไม่มีเรี่ยวแรง หรือ รู้สึกหมดแรงง่ายกว่าเมื่อก่อน
7. ป่วยง่าย ป่วยบ่อย หรือป่วยแล้วหายยาก

หากพบว่ามีอาการเหล่านี้ควรพักผ่อนและงดออกกำลังสักพัก เมื่อร่างกายฟื้นฟูดีขึ้น คลายความเครียดแล้ว ค่อยกลับมาออกกำลังอีกครั้ง

Train smart
การออกกำลังอย่างฉลาดนั้นจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายทรุดโทรมหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บเรื้อรังจากการออกกำลังหนัก ซึ่งเมื่อรู้หลักแล้วจะพบว่าสามารถทำได้ง่ายและออกแบบได้ด้วยตัวเองดังนี้

5 วิถีชาญฉลาดของคนรักออกกำลัง
1. จัดตารางให้สมดุล เพราะชีวิตมีหลายด้าน หลายบทบาท และองค์ประกอบในการมีสุขภาพที่ดีไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังเพียงอย่างเดียว การแบ่งเวลาสำหรับการทำงาน การออกกำลังกาย และทำกิจกรรมกับครอบครัวเพื่อนฝูงในสัดส่วนที่ลงตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยจัดระเบียบให้ชีวิตไม่ยุ่งเหยิงและยังส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจไปพร้อมๆ กัน
2. กำหนดวันพัก ยิ่งออกกำลังหนักเท่าไรร่างกายก็ต้องการพักมากเท่านั้น เพราะเมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ใช้งานหนักแล้วย่อมต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟู การพักผ่อนจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและระบบการทำงานของร่างกายจากการออกกำลัง ป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บเรื้อรังจากการออกกำลังกายหนักเกินไป
3. คั่นด้วยกิจกรรมเบาๆ ถ้าเบื่อที่จะนอนอยู่บ้านเฉยๆ ก็สามารถเลือกการออกกำลังเบาๆ เช่น การว่ายน้ำ หรือ เล่นโยคะ ที่เชื่อมโยงการเคลื่อนไหวของร่างกายเข้ากับหายใจ ซึ่งช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น ผ่อนคลาย และจิตใจสงบ ขณะที่ร่างกายต้องการฟื้นฟูโดยไม่เป็นการใช้กล้ามเนื้อหนักจนเกินไปก็ได้
4. พักผ่อนเพียงพอ การนอนเป็นวิธีง่ายๆ ที่หลายคนมองข้าม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะพบว่าการนอนมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมให้ดียิ่งขึ้น
5. กินอาหารที่มีประโยชน์ อาหารมีส่วนสำคัญอย่างมากในระบบการทำงานของร่างกาย นอกจากช่วยให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังแล้ว สารอาหารที่มีประโยชน์ยังมีส่วนช่วยซ่อมแซม เสริมสร้าง และฟื้นฟูร่างกายไม่ให้ทรุดโทรม ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างฉลาดจึงต้องรู้จักเลือกที่จะกินอย่างฉลาดด้วย

เมื่อรู้แบบนี้แล้ว มาเลือกออกกำลังกายอย่างฉลาดแทนที่จะออกกำลังกายหนักเกินไปกันดีกว่า

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อังคาร พ.ย. 10, 2020 1:19 pm

ซ้อมน้อย 100 โล ไม่ควรทำ!!
กับอาการเฉียดตายด้วยภาวะ
‼️Rhabdomyolysis
(ภาวะกล้ามเนื้อลายสลาย )

❗️ตอนแรกหลังวิ่งจบมีอาการ ปวด บริเวณ ข้อพับขาซ้ายรุนแรง เหมือน จะเอ็นฉีก จึงไปพบหมอ แต่เมื่อไปพบ หมอกระดูกและข้อ หลังจากซักประวัติ หมอเลยให้ทำ MRI ต้องนอนแอดมิตและ ตรวจเลือดเพราะหมอกลัวว่า กล้ามเนื้อสลาย เนื่องจากออกกำลังกายหนักเกินไป

❗️สรุป ผลเลือด มีค่า โปรตีน ในเลือด 38,000 จากค่า ปกติที่ควรเป็นคือ ไม่ควรเกิน 200
หมอบอก ไม่เคยเจอใครเยอะขนาดนี้มาก่อนตั้งเต่รักษาคนไข้มา

ผมเลยเอาความรู้มาแบ่งปัน เพื่อนๆนักกีฬา สาย อัลตร้า เพื่อจะได้รู้วิธีป้องกัน

อาการบ่งชี้เบื้องต้น
- ออกกำลังกาย กินน้ำเยอะ แต่ไม่ปวดฉี่เลย (ผมวิ่งไม่ฉี่เลย เกือบ 18 ชม ไม่ได้อั้น แต่ไม่ปวด)
- ฉี่ออก แต่เป็น สีเข้มๆ เหมือน สีโค้ก ระหว่างแข่ง และหลังแข่ง 24 ชม
- ร่างกายมีรอยช้ำๆตามตัว หลังออกกำลังหายหนัก ต่อเนื่อง เพราะกล้ามเนื้อสลาย
- ปวดกล้ามเนื้อ ไหล่ บ่า ทั้งที่ ไม่ได้ออกกำลังในส่วนดังกล่าว
- อาการเพลีย มาก หมดแรง
- สมอง ทำงานไม่เต็มที่ คิดช้า

การป้องกัน
- ซ้อมให้ถึงเพราะ กล้ามเนื้อ จะค่อยๆ ปรับสภาพได้
- ดื่มน้ำ เยอะๆ ห้ามอดเด็ดขาด
- พักผ่อนเต็มที่ก่อนแข่งกีฬายาวๆ นานๆ (ก่อนแข่งผมนอนไม่หลับ เลยนอนไป 3 ชมเอง เพราะ ตื่นเต้นกับ 100 แรก และวิ่งคนเดียว)
- หยุดกิจกรรม ทันที แล้วรีบพบแพทย์ ถ้าพบว่า ฉี่เปลี่ยนเป็นสีเข้ม
- อย่าออกกำลังกายหักโหมเกินไป เพราะเราไปทำลาย ตับ ไต ด้วยตัวเอง แบบไม่รู้ตัว

การรักษา
- ดีที่สุดคือ เจาะเลือดตรวจหาค่าก่อน
- ดื่มน้ำ เยอะๆ เหลือเกลือแร่ก็ได้
- ให้น้ำเกลือทางกระแสเลือด

อาการที่น่ากลัว
- ไตวายเฉียบพลัน
- ไตวายเรื้อรัง โดยเฉพาะ คนออกกำลัง กายหนักๆ บ่อยๆ ไตจะค่อยๆ เสียหายแบบไม่รู้ตัว
- ตับเสียหาย ทำงานผิดปกติ
- มีโอกาส เสียชีวิต หาก รุนแรง และไม่ได้ รับการรักษา

❗️❗️จบ 100 โลครั้ง นี้ เป็นบทเรียน เฉียดตาย ครั้งนึงในชีวิต บางครั้ง การหาความสุขง่ายๆ กับ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก็น่าจะตอบโจทย์ของตัวเองได้แล้ว❗️❗️

ข้อมูลเพิ่มเติม ของ Rhabdomyolysis
https://bit.ly/2Ingnqu

*************************************************************************************************************************

5 ข้อควรรู้ของอาการกล้ามเนื้อสลาย
ผ่านมาราธอน อัลตร้ากันมา คงได้ยินบ่อยเกี่ยวกับภาวะกล้ามเนื้อสลาย (Rhabdomyolysis) หรือภาวะปัสสาวะสีโค้ก ก็เป็นอีกภาวะอันตรายจากการออกกำลังกาย
1. อาการคือ ปวดกล้ามเนื้อ (muscle pain) อ่อนแรงกล้ามเนื้อ(weakness) และ ปัสสาวะสีโค้ก (dark urine)
มักเป็นในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นต้นขา ไหล่ รวมถึงกล้ามเนื้อตึงหรือตะคริวด้วย
2. อาการร่วมที่พบได้อีก อ่อนล้า มีไข้ หัวใจเต้นเร็ว คลื่นใส้อาเจียน ปวดท้อง
3. ถ้าตรวจเลือดจะพบว่า ค่า CPK จะสูงขึ้น ราว 5 เท่าของค่าปกติโดยทั่วไปจะเฉลี่ยราว 10,000-25,000 IU
CPK จะขึ้นหลังจากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ 2-12 ชม. สูงสุดที่ 24-72 ชม. จะค่อยๆลดลงในเวลา 3-5 วัน
4. ถ้าค่า CPK ไม่ลง อาจจะเป็น compartment syndrome ตามมาได้ (แรงอัดในขาจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบเลือดไม่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อตายได้)
หรือ acute renal failure ไตวายเฉียบพลัน (ปล่อยเป็นถึงขั้นนี้ไม่สนุกเลยนะคะ)
5. ถ้าไม่อยากเป็นต้องทำอย่างไร
👉ซ้อมให้ถึง
👉ประเมินตนเองให้เป็นอย่าให้เกินกำลัง เลือกระยะให้เหมาะสม
👉ดื่มน้ำให้มากพอ
👉อย่าให้ภาวะ renal failure เกิดขึ้น ถ้าเจออาการข้างต้น ควรหยุดเพื่อความปลอดภัย
อย่าให้คนที่ไม่ได้วิ่งมาบอกว่าการวิ่งอันตรายเพราะพวกเราดูแลตนเองกันไม่ดีนะคะ
อยากให้เพื่อนๆรู้ประมาณตนเอง ก่อนแข่งการเลือกระยะ ระหว่างแข่ง และหลังแข่ง หากเพื่อนทีมงานเตือนในการแข่งขันก็อยากให้ฟังเยอะๆค่ะ งานวิ่งมีเยอะแยะ อย่าประมาทเลยนะคะ
การวิ่งต้องสนุก ปลอดภัย ถึงแม้ในโหมดการแข่งขัน ท้าทายได้ แต่ต้องไม่เสี่ยงแก่ชีวิต
❤️ หวังดีจากใจค่ะ
หมอเมย์

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย admin » ศุกร์ พ.ย. 13, 2020 11:55 am

“วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมากๆ ก็จริง
แต่เราก็ต้องวิ่งแบบมีความรู้ด้วยนะ
ไม่ใช่วิ่งตามสะดวกเรา
ทุกอย่างก็ต้องมีพัฒนาการ
ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป
ค่อยๆ วิ่งเร็วขึ้น วิ่งไกลขึ้น
.
เคยมีการสำรวจอาการบาดเจ็บในนักวิ่ง
ก็พบว่า
นักวิ่งมือใหม่ พบอาการบาดเจ็บ 27%
นักวิ่งระยะไกล พบอาการบาดเจ็บ 32%
นักวิ่งมาราธอน พบอาการบาดเจ็บ 52%
.
อ่ะ, แล้วถ้าไม่อยากเกิดอาการบาดเจ็บล่ะ
จะทำยังไงได้บ้าง?
คำแนะนำจากทีมนักกายภาพบำบัด ก็แนะนำว่า
■ อย่าวิ่งระยะทางมากเกินไป หรือวิ่งเร็วเกินไป
อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ของนักวิ่ง
เกิดจากการใช้งานมากไปถึง 80% เลยทีเดียว
นักวิ่งต้องมีพัฒนาการวิ่งอย่าง
ค่อยเป็น ค่อยไป
และควรเพิ่มระยะทางไม่เกินสัปดาห์ละ 10%
เพื่อให้ร่างกายเราปรับตัวได้
.
■ ต้องอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนวิ่ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) หลังจากวิ่งเสร็จ
นักวิ่งส่วนใหญ่ขาดการอบอุ่นร่างกาย
คือลงสนามปั๊บ หรือจะซ้อมวิ่ง
ก็ใส่แรงไปเลย ไม่มีการอบอุ่นร่างกาย
นั่นล่ะค่ะ จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
เพราะร่างกายไม่พร้อม
และไม่ได้มีการยืดเหยียดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
.
■ กล้ามเนื้อต้องแข็งแรง
นักวิ่งควรบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ทั้งหล้ามเนื้อมัดหลัก และมัดรอง
ที่ช่วยสนับสนุนการวิ่ง
เน้นสร้างกล้ามเนื้อในส่วนลำตัว
กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา
กล้ามเนื้อเข่า กล้ามเนื้อปลายขา กล้ามเนื้อข้อเท้า
.
■ รู้ประเภทของเท้าตัวเอง
เราควรจะรู้ว่าเท้าของเราเองปกติไหม
หรือเราเป็นคนประเภทเท้าแบน หรือ อุ้งเท้าสูง
ถ้าเป็น 2 ประเภทนี้ แน่นอนว่าต้องหารองเท้าที่เหมาะสม
ในการใส่วิ่งให้ถูกต้อง ถ้าใส่ไม่ตรงกับประเภทเท้าเรา
จะทำให้เกิดแรงเครียดต่อการทำงานของเท้า, ข้อเท้า,
หัวเข่า, สะโพก และหลัง จึงทำให้นักวิ่งเกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งได้ง่าย
.
■ เลือกรองเท้าที่ใส่ให้เหมาะสม
จริงๆ แล้ว หลังจากที่เรารู้ประเภทเท้าของตัวเอง
เราควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสม
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
เช่น
คนที่มีอุ้งเท้าแบนราบ (Flat Arch) ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่มีพื้นแบบรองรับการกระแทกสูง
คนที่มีอุ้งเท้าปกติ (Normal Arch) สามารถเลือกรองเท้าวิ่งได้หลายแบบ แต่ส่วนใหญ่แล้วก็มักเลือกรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้แบบปานกลาง
ส่วนคนที่มีอุ้งเท้าโค้งมาก (High Arch) ควรเลือกรองเท้าที่มีวัสดุเสริมตรงกลางอุ้งเท้าเพื่อความยืดหยุ่นและดูดซับแรงกระแทกขณะวิ่ง
.
■ เติมประสบการณ์วิ่งระยะไกล
คนที่ขาดประสบการณ์การวิ่งระยะไกล
และวิ่งสะสมระยะทางไม่มากพอ
มีโอกาสบาดเจ็บได้สูงมาก
ดังนั้น ค่อยๆ สะสมระยะขึ้นเรื่อยๆ
ไม่ต้องเร่งตัวเองเพื่อให้ได้วิ่งระยะไกล
เพราะการวิ่งระยะไกลได้
ต้องอาศัยการฝึกฝน การซ้อมและระยะเวลา
.
.
ค่อยๆ พัฒนาตัวเองไปทีละนิดนะคะ
จะได้ไม่บาดเจ็บ และยังสนุกกับการวิ่งค่ะ
.
.
Original post ThaiRun© บทความนี้อนุญาตให้แชร์ได้ตามสะดวก
อ้างอิง : https://read.thai.run/6879/

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อังคาร พ.ย. 17, 2020 5:30 pm

ต้องรู้!!! วิ่งแค่ 30 นาที
ก็เกิดผลดีต่อร่างกายจนเราต้องทึ่ง

ยิ่งเราวิ่งมากเท่าไร ร่างกายของเราจะได้รับความช่วยเหลือมากขึ้นเท่านั้น คนที่วิ่งอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ อาจ วิ่ง 30 นาที 1-2 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น โดยไม่ต้องหยุด ทุกครั้งที่เราวิ่งเรียกเหงื่อ เซลล์ในร่างกายจะเริ่มทำงานและก่อให้เกิดปฏิกิริยาห่วงโซ่ ซึ่งส่งผลดีเลิศต่อร่างกายและจิตใจจนเราจนเราต้องทึ่ง!

1. “เมื่อเริ่มวิ่ง ในวินาทีแรกๆ กล้ามเนื้อเริ่มผลิตอะดีซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ‘โมเลกุลที่ให้พลังงานสูงแก่เซลล์’ ซึ่งเราได้รับจากการสลายอาหาร” ATP เป็นพลังงานของร่างกายในทุกกิจกรรม ทั้งนอกร่มในร่มไม่ว่าจะเป็น เดิน วิ่ง กิน คิด คุย มีเซ็กซ์ เมื่อร่างกายจะใช้ ATP มันจะแตกตัวเป็น ADP แล้วปล่อยพลังงานออกมา
ไม่ใช่แค่พลังงานภายนอกเท่านั้น ยังเป็นพลังงานของอวัยวะภายใน เนื้อเยื่อ เซลล์ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร การผลิตฮอร์โมน ลำพังกลูโคสยังให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรงไม่ได้ มันต้องแปลงร่างเป็น ATP เสียก่อน (ทุกวันนี้เรามีชีวิตอยู่ได้เพราะมัน เรียกว่าสำคัญกว่าบ้าน รถ โทรศัพท์มือถือ หรือ แฟนมากมายนัก)

2. “ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ใน 90 วินาทีแรก” เพราะเซลล์ในร่างกายจะย่อยสลายไกลโคเจน หรือ กลูโคสรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อ และยังดึงกลูโคสจากเม็ดเลือดมาใช้โดยตรงเพื่อผลิต ATP ให้มากขึ้น (นี่เป็นเหตุผลว่าการออกกำลังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้) เมื่อร่างกายดึงกลูโคสมาใช้จำนวนมาก กล้ามเนื้อจะปล่อยกรดแลคติกซึ่งเป็นของเสีย ที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน…และร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเรากำลังเหนื่อยล้า

3. “ใน 2-3 นาทีถัดมา หัวใจเต้นเร็วขึ้นสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆ” ยกเว้นอวัยวะส่วนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายในขณะนั้น ช่วงนี้เราจะหายใจหอบถี่ เพราะเซลล์กล้ามเนื้อพยายามดึงออกซิเจนเข้าร่างกายเพื่อเผาผลาญกลูโคส ‘ตอนออกวิ่ง กล้ามเนื้อใหญ่สุดของร่างกาย คือ กลูเทียส แม็กซิมัส (ก้น) ส่วนขาและส่วนลำตัว ยังคงประคองให้เราเคลื่อนที่ต่อได้ ควบคุมสนับแข็ง และขยายข้อต่อสะโพกให้กว้างขึ้น เพื่อให้เท้าเคลื่อนไหวขึ้นลงได้’
ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่และไขมันส่วนเกินที่สะสมเอาไว้ (นักวิ่งจะเผาผลาญได้ 100 แคลอรี่ต่อระยะทาง 1.6 กิโลเมตร) การเผาผลาญที่มากขึ้น ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น…เพื่อลดความร้อน ระบบหมุนเวียนเลือดจะเปลี่ยนเส้นทางไปที่ผิวหนังแทน ใบหน้าเราจึงมีเลือดฝาด ต่อมเหงื่อเริ่มผลิตความชื้น เพื่อไม่ให้เราร้อนจนเกินไป

4. “เราจะรู้สึกสดชื่นขึ้น และแข็งแกร่งใน 10 นาที (หากเราฟิตจริง)” ถ้ากล้ามเนื้อและแหล่งผลิต ATP ในร่างกายยังคงมีเพียงพอ และดึงออกซิเจนมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงเผาผลาญไขมันและกลูโคสได้ด้วย…แต่ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ATP จะไม่สูงขึ้นเท่าที่ร่างกายต้องการ ‘เราจะเริ่มหายใจไม่ออก หรือดึงออกซิเจนมาใช้ไม่ทัน กรดแลคติกก็หลั่งไปทั่วร่างจนเราล้าแทบก้าวขาไม่ออก’

5. “หลัง 30 นาที…ถึงเส้นชัยเสียที” ถึงตอนนี้ ให้เราวิ่งช้าลงจนกลายเป็นการเดิน การใช้พลังงานจะลดต่ำ อัตราการหายใจเริ่มกลับสู่ปกติ ‘สมองถูกกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนโดพามีน ซึ่งเป็นสารที่สร้างความเบิกบานใจ’ ถึงตอนนี้แม้เราจะอยากกินของหวานบ้างก็ไม่มีปัญหา เพราะร่างกายได้สร้างแหล่งไว้เก็บไกลโคเจนเรียบร้อยแล้ว แคลอรีส่วนเกินจึงไม่ถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน

เห็นแบบนี้แล้ว ถ้ามีเวลาว่าง พี่ๆอย่าลืมไปวิ่งกันนะครับ💕

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » ศุกร์ พ.ย. 20, 2020 10:27 pm

บาดเจ็บอยู่... วิ่งได้หรือไม่???
----------------------------
เวลาที่นักวิ่งมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง คำแนะนำที่เจอบ่อยๆก็คือ “หยุดวิ่ง” “พักก่อน” “ไม่หยุดไม่หายนะ”... แต่ถึงแม้จะหยุดพักก็ตาม นักวิ่งส่วนหนึ่งเมื่อกลับมาวิ่งใหม่ ก็จะเจ็บซ้ำที่เดิมๆอีก แล้วก็วนลูปอยู่แบบนั้น จนเลิกวิ่งไปเอง
แต่เดิมนั้นเราเคยแนะนำกันว่า เวลาที่มีอาการบาดเจ็บ ต้องทำ “PRICE” ตัวย่อก็หมายความตามนี้ครับ
P = Protection (ปกป้องส่วนที่บาดเจ็บ ไม่ให้มีการบาดเจ็บเพิ่ม)
R = Rest (พัก หรือหยุดใช้งานส่วนที่บาดเจ็บ)
I = Ice (ประคบเย็น เพื่อลดอาการอักเสบ)
C = Compression (กด รัด พัน เอาไว้ ไม่ให้บวมมาก)
E = Elevation (ยกสูง เพื่อไม่ให้เลือด สารน้ำมาคั่ง จะได้ไม่บวมมากเช่นกัน)
----------------------------
แต่ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีคอนเซปนึงในการรักษานักกีฬาที่บาดเจ็บที่พูดถึงกันมากขึ้นเรื่อยๆ และเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมพอสมควร... คอนเซปใหม่ที่พูดถึงคือ “POLICE” เปลี่ยนจากตัว “R” หรือการหยุดพัก เป็น “OL = Optimal Loading” หรือการแนะนำให้ใช้งานได้เท่าที่สามารถครับ
ถ้าผมเข้าใจไม่ผิด คอนเซปนี้เริ่มมาจากการรักษาอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าครับ ปัจจุบันเราแนะนำให้ขยับเร็วที่สุด ลงน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ จากเดิมที่ต้องใส่เฝือกกันนานๆ ซึ่งบางคนอาจจะเจ็บแค่เล็กน้อย หรือแค่กลัวเจ็บเลยไม่ยอมถอดซักทีจนข้อเท้าติด แล้วก็ต้องมานั่งแก้ไขกันอีกรอบ
งานวิจัยหลายๆงานช่วงหลังก็สรุปออกมาได้ว่า การที่ใช้งานเร็วขึ้น จะช่วยให้ป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้ดี และทำให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่า หายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น... ไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หรือไม่ต้องยืดดัดข้อต่อที่ติด ซึ่งทำให้เสียเวลาในการรักษา และกลับไปเล่นกีฬาอย่างมาก
----------------------------
Optimal Loading นั้น ไม่ได้หมายถึงการใช้งานบริเวณที่บาดเจ็บนั้นไปเรื่อยๆอย่างเดียวนะครับ แต่ยังรวมถึง การป้องกัน เช่น อาจจะใส่ที่ประคองเข่าไปด้วยในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ หรือใช้ไม้เท้าช่วยเดินก่อน ไม่ให้ลงน้ำหนักมากเกิน... การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็สามารถเริ่มทำได้ในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ แต่ต้องไม่หนักเกินไป... และการทำกายภาพเพื่อลดอาการอักเสบ ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งเองนั้น ก็มีหลายอาการที่สามารถรักษาไปด้วย วิ่งต่อไปด้วยได้ เพราะถ้าเราหยุดรอให้หาย แล้วไม่ได้แก้สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือการที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอจะรับแรงจากการวิ่งที่มากขึ้น... เวลากลับมาวิ่ง ก็เจ็บใหม่อยู่ดีครับ
ดังนั้น อาการอย่างเช่น รองช้ำ, เอ็นข้างเข่าอักเสบ (IT band syndrome) หรือเอ็นใต้สะบ้าอักเสบ เป็นต้น... เราก็ยังสามารถที่จะวิ่งต่อไปได้ พร้อมๆไปกับการออกกำลังเสริมความแข็งแรง การยืดเหยียด โดยอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการซ้อมร่วมด้วย เพื่อไม่ให้ความฟิตหายไป แล้วต้องมาเริ่มใหม่จากศูนย์กันอีกครับ (ซึ่งตรงนี้ก็เป็นหน้าที่ของโค้ชวิ่งแล้วล่ะครับ ว่าจะปรับตารางอย่างไร แนะนำอะไรเพิ่มเติมบ้าง)
----------------------------
สุดท้ายนี้ ปัจจุบันยังไม่มีสูตรสำเร็จของแต่ละอาการบาดเจ็บนะครับ ว่าเจ็บอะไร ต้อง Optimal Loading แบบไหน ซึ่งผมก็คิดว่าไม่น่าจะมีด้วยในอนาคต... ถ้าทำอะไรแล้วเจ็บมากขึ้น อันนี้ต้องหลีกเลี่ยงครับ แต่ถ้าตึงๆเฉยๆ ทำได้จนจบ และอาการเจ็บควรจะน้อยลงเรื่อยๆ อันนี้ถึงจะเป็น Optimal Loading ครับ
สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้ตัวเอง อย่าฝืนนะครับ เป็นห่วง
หมอแป๊ป
Learn’n’Run

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » จันทร์ พ.ย. 30, 2020 1:01 pm

https://www.facebook.com/HPTThailand/po ... 5486276078

พอมีข่าว มีนักวิ่งถึง 3 ท่าน เสียชีวิตฉับพลัน ในวันเดียวกัน มีนักวิ่งสอบถามกันมามากมาย บางคนถึงขนาดวิตกกังวล ไม่กล้าวิ่ง และมองว่าการวิ่งทำให้เสียชีวิต
ผมขออธิบายดังนี้ครับ
คนที่ร่างกายแข็งแรงดี ไม่มีโรคซ่อน โดยเฉพาะ โรคหัวใจ โอกาสที่จะออกกำลังกายแล้วเสียชีวิตฉับพลันแทบเป็นไปไม่ได้เลย เต็มที่ก็ทำให้เป็นลมหมดสติถ้าออกหนักเกินไป
กลับกันกับคนที่โรคหัวใจซ่อน การออกกำลังกายที่มากเกินไปสำหรับร่างกายในช่วงเวลานั้น ก็อาจทำให้หัวใจวายเฉียบพลันได้ หรือแม้แต่การใช้ชีวิตประจำวันที่ออกแรงมากกว่าปกติ เช่นการขึ้นบันได การขึ้นสะพานลอย การเบ่งอุจจาระ การมีเพศสัมพันธ์ ก็อาจทำให้เสียชีวิตได้เช่นกัน หรือถ้าโรคเป็นมาก เส้นเลือดตีบมากแม้แต่อยู่เฉยๆก็ทำให้หัววายได้
คราวนี้ถ้าเราไม่รู้ว่ามีโรคซ่อนไหม แต่เรามีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้แก่
1 ไขมันในเลือดสูง
2 เบาหวาน
3 ความดันสูง
4 ภาวะอ้วน
5 สูบบุหรี่
6 ประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจขาดเลือด
สิ่งที่ควรทำ​ "ไม่ใช่​การไม่ออกกำลังกายเพราะกลัวเสียชีวิตนะครับ" กลับกันควรที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแบบจริงจัง ( Recreation Exercise ) ซึ่งภาพรวม จะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้มากกว่า ทำให้อายุยืนยาวมากกว่าแน่นอน สามารถปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังได้เลย
แทบทุกโรคสามารถออกกำลังได้ แม้แต่คนที่เป็นโรคหัวใจแล้วก็ยังมีประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่ต้องมีความหนักที่เหมาะสมและระยะเวลาที่เหมาะสม
การมีปัจจัยเสี่ยงด้านบน ต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ทางด้าน Sport Cardiology ไม่ได้มีข้อบ่งชี้ว่า คุณห้ามแข่งกีฬานะครับ ยังสามารถแข่งได้ แต่เราควรรู้ตัวเองว่าเรามีความเสี่ยงด้วยแม้จะน้อยนิดแค่ไหนก็ตาม การแข่งควรทำอย่างปลอดภัย และลดข้อแทรกซ้อนที่อาจพึงเกิดได้ครับ ซึ่งผมสรุปให้ดังนี้
10 ข้อที่จะลดโอกาสเสียชีวิตฉับพลันจากการแข่งขัน
1 วิ่ง Zone 2-3 ปลอดภัย และดีต่อใจ กว่า
เพราะการวิ่ง Zone 2-3 เป็นการออกกำลังแบบ Aerobic Exercise หัวใจไม่ทำงานหนักไป ลดโอกาสเกิดข้อแทรกซ้อนทางหัวใจได้มากกว่า ในกรณีมีโรคซ่อน วิธีง่ายๆคือ Talk Test ถ้ายังพูดเป็นประโยคได้ ยังถือว่าออกแบบ Aerobic Exercsie อยู่
2 อากาศร้อนควรหลีกเลี่ยง
อุณหภูมิที่สุง ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมากขึ้น ทำให้ร่างกายเสียเกลือแร่มากขึ้น การวิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น คนที่มีโรคหัวใจซ่อน ทำให้เกิดอันตรายได้ง่ายกว่าปกติ
4 เติมน้ำและเกลือแร่ให้พอ
ภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ ขณะออกกำลังกาย สามารถกระตุ้นให้โรคประทุได้ง่ายขึ้นมาก กระตุ้นให้หัวใจเต้นผิดจังหวะง่ายขึ้นในคนที่มีโรคซ่อน ดังนั้นเราจึง ไม่อดน้ำวิ่ง เติมน้ำในร่างกายรวมถึงเกลือแร่ให้เพียงพอ ตลอดการวิ่ง
5 ซ้อมยังไง แข่งยังงั้น
พบคนที่เกิดหัวใจวายฉับพลัน จำนวนมาก เกิดจาก การซ้อมที่ไม่เป็นระบบ เช่นซ้อมน้อย ซ้อม Zone ต่ำ แต่ไปแข่งหนัก แข่งนาน แข่ง Zone สูงเกินที่ซ้อม ทำให้หัวใจทำงานหนักกว่าที่เคย โรคที่ซ่อนก็ปะทุออกมา
6 แข่งกับตัวเอง ไม่ต้องสนคนข้างหน้า
การวิ่งไล่ล่า การแข่งกับนักแข่งข้างๆ หรือแม้แต่การวิ่งทำเวลา Sub 5 Sub4 คือการเร่งร่างกาย เกินความสามารถจริงๆของเราได้ และทำให้โรคปะทุ รู้ตัวเองทุกครั้งระหว่างแข่ง ไม่ต้องแข่งกับใคร แข่งกับตัวเองพอ
7 ฟังเสียงร่างกายตัวเองทุกครั้ง
เมื่อมีความผิดปกติ 2 อาการ ได้แก่ 1 จุกเจ็บแน่นกลางหน้าอก หรือลิ่นปี่ หรือ 2 มีอาการเวียนหัวหน้ามืดจะเป็นลม ให้หยุดการแข่งขันทันที ไม่นั่งพัก แต่ต้องแจ้งให้เพื่อนักวิ่งทราบ ให้เจ้าหน้าที่สนามทราบ พื่อประเมิน รีบนำส่ง รพ เพราะอาจเป็นภาวะเริ่มต้นของหัวใจวายได้
8 ยิ่งไกล ยิ่งนาน ยิ่งเสี่ยง
เมืองไทยเป็นเมืองร้อนครับ อุณหภูมิที่สูง เป็นตัวเร่งดังที่กล่าวไป การแข่งมาราธอน หลัง 8.00 อากาศร้อนมาก การแข่งไตรกีฬา งานวิ่งเทรล ก็เช่นกัน ระยะใกล้จะปลอดภัยกว่าในกรณีที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดนะครับ แต่แน่นอนไม่ได้ห้ามว่าแข่งระยะไกลไม่ได้ครับ
9 เราต้องเลือกสนาม ไม่ใช่สนามต้องเลือกเรา
งานวิ่งถนน การเข้าถึงของทีมช่วยเหลือ ทำได้เร็ว และง่ายกว่า งานวิ่งเทรล ลึกๆ ไกลๆ การเข้าถึงของทีมช่วยเหลือ และการลำเลียงทำได้ช้ากว่า กีฬาทางน้ำ เช่นการว่ายน้ำ ทำให้การเข้าช่วยเหลือทำได้ลำบากขึ้น แต่ก็เช่นกัน ไม่ได้ห้ามคุณวิ่งเทรล หรือแข่งไตรกีฬานะครับ
10 ต้องรู้ตัวเอง
ประเมินความเสี่ยงตัวเองสักที ว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมากน้อยขนาดไหน ใช้ของต่างประเทศ หรือของไทยก็ได้ครับ
https://med.mahidol.ac.th/cardio.../thai_cv_risk_score/
ใครความเสี่ยงตั้งแต่ปานกลาง​ ปรึกษาแพทย์​ก่อนแข่งได้เลย
อยากให้ภาพนักวิ่งเสียชีวิตตอนแข่งหมดไป​ จากข่าวกีฬา อยากให้ทุกคนแข่งได้อย่างปลอดภัยนะครับ
รักและห่วงใย​ ช่วยแชร์ให้เพื่อนๆนักวิ่งด้วยครับ

หมอแอร์ Health Performance Team

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”