รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อังคาร ธ.ค. 01, 2020 10:42 am

https://www.facebook.com/23539423984441 ... 250647548/

เพื่อน ๆ หลายคนน่าจะพอทราบกันอยู่แล้วว่าการทำสมาธิสามารถนำมาประยุกต์เข้ากับวิถีชีวิตประจำวันได้ง่าย ๆ แล้วกับการวิ่งจะเข้ากันได้ยังไง เพราะการเคลื่อนไหวกับความนิ่งไม่น่าจะมาจับคู่เข้ากันได้เลย(ต่างกันคนละขั้ว 55+) แต่ช้าก่อน..นั่นอาจเป็นเพียงแค่ความรู้สึก เพราะความจริงนั้นการรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันมีประโยชน์อย่างไม่คาดคิดทีเดียว ได้มีการศึกษาไปถึงผลดีของการรวมการฝึกนี้เข้าด้วยกันโดยเรียกว่า MAP หรือ (Mental and Physical Training) การออกกำลังกายเป็นการฝึกฝนร่างกายให้แข็งแรง (Physical Training) ในขณะที่การฝึกสมาธิเป็นการฝึกจิตใจให้มีสติ (Mental Training) ได้ทั้งฝึกสติ สร้างสมาธิ และออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน แถมยังช่วยลดอาการซึมเศร้า สุขภาพดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจกันไปเลย
.
อย่ามัวแต่งงครับ เรามาดูเทคนิคการทำสมาธิพร้อมกับการวิ่งกันเลย
.
ก่อนการวิ่ง…
.
#ทำใจให้สงบและผ่อนคลาย
ก่อนจะเริ่มวิ่ง ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที นั่งนิ่ง ๆ ทำสมาธิ แล้วฝึกการหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนการวิ่ง ถ้ารู้สึกว่านานไปสามารถเริ่มด้วยเวลาที่เราสะดวก อาจจะนาทีเดียวก่อนก็ได้ครับ
.
#ตั้งสติก่อนวิ่ง
ไม่ว่าจะมีเรื่องอะไรมากวนใจขอให้ตั้งปณิธานว่าจะโฟกัสกับการวิ่งในปัจจุบันเท่านั้นครับ แน่นอนครับว่าช่วงแรก ๆ อาจจะมีสติหลุดไหลไปบ้าง จุดประสงค์ของการวิ่งอย่างมีสติไม่ใช่การไม่คิดอะไรเลย แต่เป็นการรู้ตัวเองขณะวิ่งไม่ปล่อยให้ความคิดไหลไปเองโดยเราไม่ได้มีสติควบคุมมันครับ
.
#ฝึกซ้อมด้วย Imagery Training
Imagery Training คือวิธีการซ้อมสร้างภาพจินตนาการ ซึ่งเป็นเทคนิคที่ Jack Nicklaus นักกอล์ฟระดับโลกใช้ครับ โดยเขาจะสร้างจินตภาพไว้ในใจถึงการตีลูกกอล์ฟไปยังจุดที่ต้องการ แถมยังเห็นแม้กระทั่งลูกกอล์ฟกำลังลอยลิ่ว เส้นทางการตี และอาการของลูก ซึ่งจินตภาพเหล่านี้คือหัวใจสำคัญที่ทำให้เขามีสมาธิและรู้สึกในทางบวกต่อการตีทุกครั้ง
.
การวิ่งก็เช่นกันครับเราสามารถนำความรู้พื้นฐาน ประสบการณ์ต่าง ๆ ท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องรวมถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้มาสร้างเป็นจินตภาพก่อนการวิ่งจริง ๆ ในทางวิทยาศาสตร์พบว่าการจินตนาการสามารถทำให้สมองส่งกระแสประสาทไปยัง Motor Unit หรือหน่วยยนต์ในกล้ามเนื้อของเราทันที เมื่อเราจินตนาการถึงการก้าวเท้า หรือ ท่าทางวิ่งที่ถูกต้อง สมองจะรู้สึกเหมือนได้ก้าวเท้า ขยับตัว แกว่งแขนไปเรียบร้อยแล้ว พอเราได้ออกไปวิ่งจริง ๆ สมองก็จะเรียกความจำจินตภาพส่วนที่เราได้สร้างไว้ออกมา เหมือนเป็นระบบออโต้ที่เมมโมรี่ไว้ว่าเราได้ฝึกฝนและทดลองทำแบบนี้หลาย ๆ ครั้งแล้วนั่นเอง
.
ขณะวิ่ง…
.
#เน้นกระบวนการมากกว่าผล
การวิ่งสมาธิที่ดีควรมุ่งเน้นไปที่การวิ่งมากกว่าการแข่งขันความเร็ว หรือ ระยะทางใกล้ไกลแค่ไหน เช่น ควรโฟกัสไปที่เรากำลังวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องไหม วิ่งสบายตัวรึเปล่า อย่ามัวไปกังวลผลอย่างอื่นมากเกินไปเพราะนั่นอาจจะหมายความว่าเราขาดสมาธิจนทำให้กระบวนการที่ถูกต้องก็จะหายไปด้วย ถ้าเรามีสติ และวิ่งด้วยความรู้สึกสงบจิตใจผ่อนคลายก็จะสามารถช่วยให้เราวิ่งได้ดี เพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้แข็งแรง แถมยังช่วยลดโอกาสที่จะผิดพลาดจากการวิ่งที่เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของอาการบาดเจ็บได้
.
#ฝึกฝนการจดจ่อ
สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยในการทำสมาธินั่นก็คือ..การจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เพื่อน ๆ บางคนที่ชอบเหม่อลอยขณะวิ่งอาจจะยังไม่รู้ว่าเราควรจะตั้งสมาธิจดจ่อกับอะไรดี อาจลองเลือกคำพูดที่ตัวเองชอบหรือเป็นกำลังใจดูก็ได้ครับ เช่น “ต้องผอม ๆ ๆ ..” หรือ “เราทำได้ ๆ ๆ ..” แล้วพูดคำนั้นขณะวิ่งดูครับ จุดประสงค์ก็เพื่อให้เรามีสติอยู่กับการวิ่ง จิตใจอยู่กับเนื้อกับตัวจดจ่อกับคำที่เรากำลังพูด ไม่เหม่อลอยครับ
.
ถ้ายังมีปัญหาอยู่…อาจฝึกนับก้าวขณะเราก้าวเท้าวิ่งดูครับ เช่นก้าวเท้าซ้ายนับ 1 ก้าวเท้าขวานับ 2 นับไปเรื่อย ๆ จนถึง 8 แล้วนับถอยหลังกลับมา ทำอย่างนี้วนไปเรื่อย ๆ เพื่อให้เราอยู่กับการวิ่ง ไม่มัวแต่คิดเรื่องอื่น เช่น เมื่อไหร่จะวิ่งครบเวลาบ้าง เมื่อไหร่ครบรอบบ้าง ฯลฯ ช่วงเริ่มการฝึกสร้างสมาธิช่วงแรก ๆ ก็อาจจะมีเผลอกันไปบ้าง แต่เมื่อใดที่นึกขึ้นได้ว่าสติเริ่มหลุดก็ให้รีบกลับมาเริ่มต้นใหม่ เมื่อฝึกฝนจนชำนาญแล้วเพื่อน ๆ ก็จะสามารถรักษาระดับการจดจ่อได้ยาวนานยิ่งขึ้นครับ
.
#รู้ตัวเสมอ
ให้เรารู้ตัวอยู่เสมอเมื่อสัมผัสกับสิ่งแวดล้อมรอบตัว…ไม่ว่าจะวิ่งผ่านอะไร เห็นอะไร ได้กลิ่นอะไร หรือรู้สึกอย่างไร ให้รู้ตัวอยู่เสมอครับ จะวิ่งผ่านสาว ๆ สวย ๆ หนุ่มขาวตี๋หล่อ ๆ ก็ให้รู้ตัวเองแค่ว่าเห็นคนวิ่งผ่าน ไม่เหม่อลอย ได้ยินเสียงสุนัขเห่า เด็กร้อง รถบีบแตร ก็ให้รู้แค่ว่าได้ยินเสียงเหล่านั้น ไม่ไปคิดไปรำคาญหรือรู้สึกอะไรต่อครับ
.
การเคลื่อนไหวร่างกายในขณะที่จิตใจเรานิ่งสงบมีสมาธิจะช่วยให้การจัดร่างกายรักษาท่าทางการวิ่งพื้นฐาน และการหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่งนั้นกลายเป็นเรื่องง่าย ๆ ไปเลย สามารถวิ่งใน pace ที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ การที่เราฝึกฝนจนมีจิตใจที่สงบเข้มแข็งได้ชำนาญแล้วไม่เพียงแต่ส่งผลดีให้กับการวิ่งของเราเท่านั้น แต่สามารถนำไปต่อยอดการใช้ชีวิตประจำวันได้อีกด้วย
.
จากผลการวิจัยพบว่าการฝึกสมาธิควบคู่กับการฝึกร่างกาย (Mental and Physical Training: MAP) ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้กว่า 40% ของกลุ่มตัวอย่างเลยล่ะครับ แต่ไม่ใช่ว่าจะเห็นผลได้ทันทีนะครับ ต้องค่อย ๆ ฝึกฝน ในการทดลองนี้ก็กว่าจะได้ผลก็ปาเข้าไปเป็นวลากว่า 2 เดือน
.
สรุปสั้น ๆ ได้ว่า..การมีสติ หรือสมาธิ กับ การวิ่ง ถึงแม้จะดูว่าเข้ากันไม่ได้ แต่จริง ๆ แล้วทั้งคู่ถือเป็นตัวเสริมหรือตัวเร่งปฏิกิริยาให้พื้นฐานของการวิ่งของเรานั้นดีขึ้นได้ และยังได้รับประโยชน์มากกว่าเมื่อวิ่งโดยที่จิตกับกายนั้นสัมพันธ์กัน อันเป็นผลมาจากทำงานของสมองและสภาวะฮอร์โมนที่ทำงานอย่างถูกต้องครับ
.
เพื่อน ๆ ที่สนใจการวิ่งสมาธิก็สามารถไปลองฝึกกันดูนะ ได้ผลอย่างไรอย่าลืมมาบอกกันด้วยนะครับ
.
หมายเหตุ: แอดมินเข้าใจว่าการฝึกสมาธิมีหลายแนวทาง แล้วแต่ความเหมาะสมของผู้ฝึกแต่ละคน บทความนี้เพียงต้องการเสนอมุมมองหนึ่งที่นำการฝึกสมาธิมาผนวกกับการวิ่งเท่านั้นนะครับ

.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อังคาร ธ.ค. 01, 2020 9:52 pm

https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A ... EMcY6z&s=1

“วิ่งแล้วเสียชีวิต ประเด็นที่เอาไปใช้ประโยชน์ได้”
.
Q : เรียน คุณหมอสันต์
จากข่าวเร็ว ๆ นี้ "สลดงานวิ่งดับวันเดียว 3 ราย รองอธิบดีควบคุมโรค-ระยอง 2" ทั้งๆที่มีหน่วยรักษาพยาบาลอยู่ในเหตุการณ์ อยากทราบว่า ทำไมไม่สามารถช่วยชีวิตได้ทัน และมีทางจะป้องกันเหตุการณ์แบบนี้บ้างหรือไม่ คำตอบของคุณหมอคงจะได้คลายสงสัยให้กับคนที่ชอบออกกำลังกายครับ
.
A : ตอบครับ
ปกติผมไม่ยุ่งกับข่าว แต่จดหมายถามเรื่องข่าววิ่งแล้วตายนี้มีเข้ามาหลายฉบับ และการตอบอาจจะมีประโยชน์ในแง่การอาศัยข่าวนี้สร้างความรู้ความเข้าใจในการดูแลตัวเองมากขึ้น
.
ประเด็นที่ 1. ความเสี่ยงของการตายกะทันหันนอกโรงพยาบาล
ก่อนที่เราจะตื่นตูมเรื่องอะไร เราต้องเข้าใจเปอร์เซ็นต์ความเสี่ยงของเรื่องนั้นๆก่อน เช่นคนเขาตื่นกันว่า โลกจะแตกหรือน้ำจะท่วมกรุงเทพ โลกมันอาจจะแตกจริงๆ หรือน้ำมันอาจจะท่วมกรุงเทพจริงๆสักวันหนึ่ง แต่โอกาสที่มันจะเกิดในแต่ละวันที่ผ่านไปมันมีกี่เปอร์เซ็นต์ หากเปอร์เซ็นต์มันน้อยมากมันก็ไม่คุ้มที่เราจะไปตื่นตูม ไม่งั้นเราก็จะมีชีวิตอยู่แต่ในความกลัว ทั้งๆที่สิ่งเหล่านั้นอาจจะไม่เกิดเลยตลอดชีวิตเรา แบบที่พวกนักปฏิบัติธรรมเขาเรียกกันว่า "หาเรื่องทุกข์ฟรี"
กลับมาที่ความเสี่ยงของการตายกะทันหันนอกโรงพยาบาลโดยไม่เกี่ยวกับอุบัติเหตุ สถิติที่เก็บอย่างดีและเชื่อถือได้มากที่สุดน่าจะเป็นของแคนาดา คือ โอกาสตายกะทันหันนอกโรงพยาบาลมี 56/100,000 ต่อปี หมายความว่าในหมู่คนหนึ่งแสนคน แต่ละปีจะตายกะทันหัน 56 คน เทียบเป็นคนไทยซึ่งปีนี้มี 66.5 ล้านคนก็เท่ากับว่าคนไทยมีตายกะทันหันปีละ 37,240 คน หรือวันละ 102 คน
ฟังให้ดีนะ วันหนึ่งตายกะทันหันกันเป็นร้อย ขณะที่ตายทำอะไรกันอยู่บ้าง ก็มีตั้งแต่หลับตาย ตื่นใหม่ๆแล้วตาย ตายขณะนั่งเฉยๆ ตายขณะกินข้าว ตายขณะออกกำลังกาย ตายคาอก ฯลฯ ดังนั้นเมื่อมีข่าวการตายกะทันหันขึ้นมาสามรายในหนึ่งวัน ขอให้เราเข้าใจว่า ปกติมันเกิดวันละเป็นร้อย เพียงแต่ที่เหลือมันไม่เป็นข่าว
.
ประเด็นที่ 2. ความเสี่ยงของการตายกะทันหันขณะวิ่งมาราธอน
วารสารการแพทย์อังกฤษ (BMJ) เคยตีพิมพ์การตายกะทันหันขณะวิ่งมาราธอนว่า มีอัตราตาย 1/126,000 (คนครั้ง) หมายความว่าหากมีคนมาวิ่งในงานราวหนึ่งแสนสองหมื่นคน จะเกิดการตายกะทันหันประมาณหนึ่งคน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ (NJOM) ก็เคยตีพิมพ์สถิติอัตราตายกะทันหันขณะวิ่งมาราธอนไว้ว่าอยู่ที่ 1/250,000 (คนครั้ง)
ทั้งสองรายงานเป็นข้อมูลความจริงที่เชื่อถือได้ทั้งคู่ แต่รวบรวมมาจากคนละการแข่งขัน จะเห็นว่าในภาพใหญ่ความเสี่ยงของการตายกะทันหันขณะวิ่งมาราธอนเป็นความเสี่ยงในระดับที่ถือว่าต่ำมาก ทุกครั้งเมื่อเราเข้าร่วมวิ่งมาราธอน เรารู้ว่ามีความเสี่ยงนี้อยู่แล้ว แต่เราไปวิ่งเพราะประโยชน์ที่จะได้จากการวิ่งมันมีมากกว่าความเสี่ยง ส่วนด้านความเสี่ยงนั้นเราก็จัดการป้องกันในส่วนที่ป้องกันได้เสีย
.
ประเด็นที่ 3. การตายกะทันหันขณะวิ่งมาราธอนเกิดจากอะไรได้บ้าง
ความเป็นไปได้ของสาเหตุการตายกะทันหันขณะวิ่งออกกำลังกาย ผมคัดมาเฉพาะความเป็นไปได้สูงสุดเก้าอันดับแรก ดังนี้
1. ร่างกายไม่ฟิต ไม่เคยใช้งานหนัก แล้วอยู่ๆก็ถูกโหมใช้งานหนัก ระบบทั้งระบบปรับตามไม่ได้ ทำให้เกิดความล้มเหลวเฉียบพลันขึ้นในระบบสำคัญ เช่น ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ เป็นต้น ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ทุกระบบก็ทำงานได้ตามปกติ
2. กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (acute MI) หมายความว่า เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอยู่ก่อน แล้วเกิดลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดนั้นเฉียบพลัน (acute MI)
3. กล้ามเนื้อหัวใจพิการ (cardiomyopathy) แล้วเกิดหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน กรณีนี้มักจะเป็นกับคนหนุ่มคนสาวซึ่งเป็นนักกีฬาเล่นกีฬาหนักๆ แต่ไม่รู้ว่าตัวเองเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจพิการ เพราะโรคนี้พวกหนึ่งเป็นมาตั้งแต่เกิด อีกพวกหนึ่งมาเป็นเอาตอนโตแล้วจากการติดเชื้อไวรัสบ้าง จากความดันเลือดสูงบ้าง
4. อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นสูงมากเกินไป (heat stroke) เหมือนรถยนต์ที่หม้อน้ำแห้งแล้วเครื่องร้อนจนลูกสูบแตก
5. เกิดการหดตัวของหลอดเลือดหัวใจ (coronary spasm) และหลอดเลือดในที่อื่นๆทั่วร่างกาย มักเกิดขึ้นมาอย่างไม่มีปี่ไม่มีขลุ่ย กลไกในระดับหลอดเลือดนั้นวงการแพทย์รู้ว่า หลอดเลือดนี้มันขยายตัวพองอยู่ได้เพราะมีการผลิตสารไนตริกออกไซด์ (NO) ขึ้นที่เยื่อบุด้านในหลอดเลือด ร่วมกับการบีบและคลายหลอดเลือดโดยระบบประสาทอัตโนมัติ มีหลายเหตุการณ์ที่พบร่วมกับการที่กลไกนี้หยุดทำงาน เหตุการณ์เหล่านั้นได้แก่
(1) ร่างกายขาดน้ำ
(2) อดนอน
(3) ความเครียดเฉียบพลัน (ระดับปรี๊ด..ด แตก)
(4) การมีระดับเกลือ (sodium) ในกระแสเลือดสูง
(5) การมีระดับไขมันในกระแสเลือดสูง
(6) การมีสารพิษเช่น สารจากบุหรี่ ยาฆ่าแมลง ในกระแสเลือดสูง
6. น้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) มักเกิดในผู้ป่วยเบาหวานที่กินยาลดน้ำตาลในเลือดอยู่แล้วไม่ได้ปรับยาตามอาหารและกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ผิดแผกไปจากวันปกติ
7. หลอดเลือดใหญ่ปริแตก (aortic dissection) มักเป็นกับคนที่ความดันเลือดสูง และเป็นโรคหลอดเลือดอยู่ก่อน
8. ลิ่มเลือดอุดปอด (pulmonary embolism) คือมีลิ่มเลือดก่อตัวขึ้นในหลอดเลือดดำใหญ่ที่ท่อนล่างของร่างกาย แล้วลิ่มเลือดนั้นหลุดไปอุดหลอดเลือดที่ปอด
9. หัวใจเต้นผิดปกติ (arrhythmia) อันสืบเนื่องมาจากระบบไฟฟ้าในหัวใจทำงานขัดข้อง ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติแบบต่างๆ บางแบบเป็นชนิดอันตรายถึงตาย เช่น VF, VT แม้บางแบบเช่น AF ปกติไม่ก่อปัญหาถึงตาย แต่พอออกกำลังกายหนักๆก็ก่อปัญหาได้
นี่ว่ากันเฉพาะเหตุที่พบบ่อยนะ ยังเกิดจากเรื่องอื่นๆได้อีกอึดตะปือ แต่มันมีโอกาสเกิดน้อยไม่คุ้มที่จะเสียเวลาไปพูดถึง
.
ประเด็นที่ 4. จะวิ่งมาราธอนอย่างไรให้ปลอดภัย
1. ต้องซ้อมก่อน ร่างกายของคนเรานี้มีความสามารถปรับตัวได้เยอะมาก ถ้าค่อยๆซ้อม การซ้อมแบบค่อยๆเพิ่มความหนักจะเพิ่มความฟิตของร่างกายได้ถึง 30% ในเวลาแค่ 2 เดือน การพาร่างกายซึ่ง "อ่อนซ้อม" ลงสนามแข่ง ทำให้ต้องรีดต้องเค้นร่างกายมาก จนในที่สุดร่างกายก็สู้ไม่ไหว..ตายดีกว่า
2. ควรปรับอาหารด้วย เพราะการวิ่งมาราธอนต้องพึ่งพาการขยายตัวของหลอดเลือดที่มั่นคงแน่นอน งานวิจัยพบว่าการผลิตไนตริกออกไซด์ที่เยื่อบุด้านในของหลอดเลือดซึ่งทำให้เลือดขยายตัวดีนั้น จะผลิตได้ดีมากหากได้อาหารพืชบางชนิดที่ให้ไนเตรท
เช่น บีทรูท แตงโม ส้ม ผักใบเขียว ทับทิม องุ่น ถั่วและนัท นักวิ่งมาราธอนควรเพิ่มปริมาณอาหารพืชให้หลากหลายโดยให้มีอาหารที่ให้ไนเตรทสูงเหล่านี้อยู่ด้วย
3. ถ้าเป็นโรคหัวใจขาดเลือดอยู่แล้ว ต้องแม่นยำในการจำแนกอาการเจ็บหน้าอกแบบไม่ด่วน (stable angina) กับการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (acute MI)
อย่างแรกนั้นอาการจะทุเลาลงทันทีและหายไปเมื่อผ่อนการออกกำลังกายลง ส่วนอย่างหลังนั้นอาการจะมากขึ้นๆแม้ว่าจะพักนานถึง 20 นาทีแล้วก็ยังไม่หาย อย่างหลังเป็นการเจ็บหน้าอกแบบอันตราย ต้องเรียกรถฉุกเฉินให้พาไปโรงพยาบาลทันที
4. ถ้าจะเล่นกีฬาเป็นอาชีพ ซึ่งต้องเล่นระดับหนักมากเป็นประจำ หรือหากคิดจะวิ่งแบบอยากจะเอาให้หนักมากโดยไม่เคยวิ่งหนักอย่างนั้นมาก่อน ควรตรวจคัดกรองโรคกล้ามเนื้อหัวใจพิการเสียหน่อยก็ดี
เพราะการออกกำลังกายระดับหนักมากเป็นความเสี่ยงต่อหัวใจอย่างหนึ่ง การตรวจต้องไปให้หมอหัวใจใช้เครื่องเอ็คโค (echo) เป็นเครื่องมือหลักในการตรวจ ไม่เจ็บตัว เพราะไม่ได้ฉีดสีหรือทำอะไรรุกล้ำ
5. ให้ร่างกายได้พักผ่อนนอนหลับให้พอ คืนก่อนลงสนาม
6. ดื่มน้ำให้มากพอ ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และหลังวิ่ง
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม และอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ปรุงด้วยการใช้น้ำมันผัดทอด เพราะเกลือก็ดี ไขมันก็ดี ทำให้หลอดเลือดหดตัวง่าย
8. กรณีกินหรือฉีดยาเบาหวาน ต้องปรับลดขนาดยาวันก่อนวิ่ง เพราะร่างกายจะใช้กลูโคสมากกว่าปกติ ขณะที่อาหารที่กินมักจะมีปริมาณน้อยกว่าปกติ
9. ต้องเลี้ยงตัวให้อยู่ในระดับหนักพอควรก็พอ คือ ระดับความหนักของการออกกำลังกายนี้มีสามระดับ ถ้าร้องเพลงได้แสดงว่าอยู่ในระดับเบา, ระดับหนักพอควร (moderate intensity) หมายความว่า เหนื่อยหอบจนร้องเพลงไม่ได้แต่ยังพูดได้,
ส่วนระดับหนักมาก หมายถึง เหนื่อยจนพูดไม่ได้เลย ในการวิ่งมาราธอนควรหลีกเลี่ยงการวิ่งในระดับหนักมาก นั่นเป็นวิธีวิ่งร้อยเมตร ไม่ใช่วิ่งมาราธอน ในแง่ของผลวิจัย การออกกำลังกายระดับหนักมากเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดจุดจบที่เลวร้ายของโรคหัวใจมากขึ้น
10. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ หรือใช้สารกระตุ้นระบบประสาทกลางทุกชนิด
11. เมื่อมีอาการเหนื่อยหรือแน่นหน้าอกเกิดขึ้น ให้ผ่อนคลายตัวเองทันที แม้แค่รู้สึกเปลี้ย เพลีย สู้ไม่ไหว ก็ให้ใส่เกียร์ถอยได้แล้ว อย่าพยายามฝืนหรือมุ่งมั่นวิ่งเข้าเส้นชัย หรือฝืนสร้างสถิติทั้งๆที่เริ่มแน่นหน้าอก ให้ผ่อนการออกแรงลงทันที
หากอาการยังอยู่ก็ลดระดับการออกแรงลงไปอีกๆๆ ลดจากวิ่งเป็นเดิน จากเดินเป็นหยุดยืน จากยืนเป็นนั่ง จากนั่งเป็นนอน ขณะเดียวกันก็ใช้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยการหายใจเข้าลึกๆเต็มปอด แล้วหายใจออกโดยค่อยๆเป่าลมออกจากปากช้าๆพลางสั่งให้กล้ามเนื้อร่างกายผ่อนคลายตั้งแต่หัวถึงเท้า ทำอย่างนี้ซ้ำๆหลายๆครั้งจนอาการเหนื่อยและแน่นหายไป หัดทำอย่างนี้บ่อยๆ
ทุกครั้งขณะเดินเร็วหรือวิ่งอยู่ ให้หัดหายใจเข้าลึกๆ ผ่อนลมโดยเป่าออกทางปากช้าๆ พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายไปด้วย รับรู้ความรู้สึก (feel) ร่างกายว่ายังมีพลังพอไหม ยังสบายดีอยู่หรือเปล่าตลอดเวลา ในการวิ่งอย่าคิดอะไรฟุ้งซ่านเปะปะ ให้ความสนใจอยู่กับลมหายใจและร่างกายตลอดเวลา พูดง่ายๆว่าให้ทิ้งความคิดมาอยู่กับเวทนาของร่างกาย ฝึกอย่างนี้ให้ชำนาญ
.
ประเด็นที่ 5. ผู้จัดงานวิ่งควรเตรียมความพร้อมอย่างไร
การจัดงานวิ่งทุกครั้งผมสังเกตเห็นว่า มีการเตรียมรถพยาบาล มาตรฐานของรถพยาบาลไทยมีเครื่องช็อกไฟฟ้า (AED) อยู่แล้วทุกคัน มีคนที่ได้รับการฝึกอบรมในการช่วยชีวิตมาอย่างดีแล้วทุกคัน แต่ยังมีบางประเด็นที่อาจจะมีประโยชน์ คือ
1. งานวิจัยพบว่าส่วนใหญ่การเสียชีวิตกะทันหันขณะวิ่งมาราธอนเกิดขึ้นที่ 20% สุดท้ายของระยะวิ่ง หมายถึง ช่วงก่อนเข้าเส้นชัย ดังนั้นการเอารถฉุกเฉินคลานตามคนวิ่งได้ที่โหล่ไป รถจะอยู่ไกลจากจุดเกิดเหตุซึ่งเป็นช่วงก่อนเข้าเส้นชัยมาก มีอะไรเกิดขึ้นทางโน้น ทางนี้ไปไม่ทัน ดังนั้นสรรพกำลังหลักต้องปักหลักอยู่ในย่านที่มีโอกาสเกิดเหตุสูง แล้ววางแผนจัดหน่วยเคลื่อนที่เร็วไปยังจุดอื่น
2. ผมสังเกตเห็นว่า น้องๆทีมงานช่วยชีวิตที่มากับรถฉุกเฉินเองมักจะมีสภาพร่างกายไม่พร้อม แค่ดูหุ่นและวิธีการเคลื่อนไหวไกลๆก็รู้แล้วว่าไม่พร้อม ผมพูดอย่างนี้น้องๆคงไม่โกรธ เพราะผมเองเป็นครูสอนการช่วยชีวิตมายาวนานหลายสิบปี น้องๆที่อยู่ในแวดวงการช่วยชีวิตทุกวันนี้มีไม่น้อยที่เป็นลูกศิษย์ หรือหลานศิษย์ หรือเหลนศิษย์ของผมเอง
ในการปกป้องพื้นที่ที่ยาวไกลอย่างการวิ่งมาราธอน หรือในพื้นที่ยากลำบากอย่างการวิ่ง trail ในป่า ผู้ปฏิบัติการช่วยชีวิตต้องมีร่างกายที่ฟิตอย่างยิ่ง ผมเคยพาคนไปออกกำลังกายโดยการเดินขึ้นบันไดวัดพระขาวที่กลางดง ซึ่งมีบันไดหกร้อยกว่าขั้น พอมีคนหมดสติที่ข้างบน พยาบาลผู้ช่วยชีวิตต้องขึ้นๆลงๆบันไดนั้นถึงสามรอบ ลองนึกภาพว่าหากพยาบาลไม่ฟิตจะเป็นอย่างไร ดังนั้นอย่ามองมิชชั่นการปกป้องการวิ่งมาราธอนว่าเป็นจ๊อบแถม แบบลงเวรดึกมาแล้วมาต่องานนี้ การทำงานนี้เราควรจะต้องฟิตอย่างยิ่ง ร่างกายต้องพร้อมอย่างยิ่ง ใจต้องถูกฝึกให้มีสติพร้อมรับมือภาวะฉุกเฉิน (crisis management) อยู่ตลอดเวลา
.
บทสรุป ข่าวคนตายขณะวิ่งนี้ ช่วยให้ความรู้แก่เรา ช่วยให้เราปรับปรุงวิธีการออกกำลังกายของเราให้ปลอดภัยขึ้น แต่อย่าไปแพร่ข่าวเพื่อสร้างความกลัว หรือกระจายความขี้เกียจออกกำลังกาย เพราะในบรรดาความเสี่ยงตัวเบ้งๆของการตายและทุพลภาพจากโรคหัวใจนั้นมีห้าตัวคือ
(1) บุหรี่ (2) ไขมัน (3) ความดัน (4) เบาหวาน (5) การไม่ออกกำลังกาย
ความเสี่ยงในการออกกำลังกายมีอยู่จริงแต่มีน้อย ประโยชน์ที่จะได้จากการออกกำลังกายมีมากกว่าความเสี่ยง แม้สำหรับคนเป็นโรคหัวใจขาดเลือดเองก็ตาม ตัวผมเองก็เป็นตัวอย่างได้ ตัวผมเองเป็นโรคหัวใจขาดเลือดมาสิบกว่าปีแล้ว แต่ก็ยังออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆอยู่เกือบทุกวัน โดยใช้หลักการความปลอดภัยที่เล่าไปข้างต้นทั้งหมด
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 05, 2020 3:21 pm

ประเมินความพร้อมที่จะเริ่มขยับไปวิ่ง 21K ได้หรือยัง ?

____________________________________________
ฮาล์ฟมาราธอนเป็นระยะทางแข่งขันที่มีเสน่ห์มาก ไม่ไกลจนเกินไป และไม่สั้นเกิน ทำให้นักวิ่งสามารถสนุกกับการพยายามเอาชนะความท้าทายต่อตัวเองให้ได้เบื้องต้นก่อนไปมาราธอน
⭕️ เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราพร้อมแล้ว สำหรับความท้าทายนี้ เช็คคำตอบแบบนี้เลยค่า
1. ถ้าคุณสามารถวิ่งระยะทาง #5K อย่างต่อเนื่องได้ ไม่มีเดิน คุณไปฮาล์ฟมาราธอนได้
2. ถ้าคุณมีวินัยในการฝึกวิ่ง #3วันต่อสัปดาห์ได้ คุณไปฮาล์ฟมาราธอนได้
3. ถ้าคุณมีเวลาฝึกอย่างมีวินัย #6-8สัปดาห์ คุณไปฮาล์ฟมาราธอนได้
4. ถ้าคุณ #ปรับพฤติกรรมการทานอาหาร ทั้ง ก่อนวิ่ง และหลังการวิ่งได้ คุณไปฮาล์ฟมาราธอนได้
5. ถ้าคุณยอมรับว่าการพัก #การฟื้นฟู การนอน การยืดกล้ามเนื้อ คือโปรแกรมฝึก คุณไปฮาล์ฟมาราธอนได้
____________________________________________
⭕️ กุญแจสู่ความสำเร็จ ในการพิชิต ฮาล์ฟมาราธอน
#การสะสมระยะทาง ในการฝึกฮาล์ฟมาราธอนคือ การสะสมการฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการวิ่งเป็นระยะเวลานานมากขึ้น
#ลดความเสี่ยงบาดเจ็บให้น้อยลง ด้วยการฝึกวิ่งยาว Long Run (อัตราการเต้นหัวใจโซน 3) 40-60 นาที ผสมกับการวิ่งสบายๆ Fat burn Run (อัตราการเต้นหัวใจโซน 2) 60-90 นาที ปิดท้ายด้วย วิ่งฟื้นฟูร่างกาย Recovery Run (อัตราการเต้นหัวใจโซน 2) 30 นาทีจะช่วยให้เราสะสมระยะทางวิ่งไม่ยากเกินไป เพียงแค่มีเวลาฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
⭕️ เทคนิคเพิ่มเติม
เป็นเรื่องที่นักวิ่งระยะทาง 5K และ 10K อาจจะยังไม่เคยฝึก คือ
#การลองฝึกเติมพลังงานให้กับร่างกาย เวลาที่เราวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือ ฝึกซ้อมที่มีการวิ่งติดต่อกันยาวนานเกิน 60 นาที เราควรฝึกการเติมพลังงาน โดยนักวิ่งควรได้พลังงาน 100 Kcal ทุกๆ 30-60 นาที (ขึ้นกับเพซความเร็วของนักวิ่งแต่ละคน) พลังงานที่จะเลือก ทั้งแบบของแข็ง เช่น กล้วยหอม ขนมปัง หรือ แบบของเหลวอย่างเจล ก็ต้องลองฝึกทานให้ร่างกายฝึกที่จะย่อยและนำไปใช้ให้ได้
____________________________________________
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 05, 2020 3:26 pm

Heart Rate Zone อีกที

เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่วงการวิ่งในช่วงแรกอาจจะยังไม่รู้จักกับ Heart Rate Zone หรือบางคนเมื่อโดนถามว่าวิ่งอยู่โซนไหนบางทีเราก็ตอบไม่ถูกใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นเดี๋ยววันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone หรือ Zone วิ่งกันครับ
.
💓 Heart Rate Zone จริง ๆ แล้วถ้าจะให้พูดเข้าใจง่าย ๆ นั่นก็คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจเราว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากเพื่อน ๆ สังเกตนาฬิกาที่ใช้สำหรับนักกีฬานั้นมักจะมีตัววัด Heart Rate ติดมาด้วยเพื่อให้ผู้สวมใส่รับรู้ความหนักหน่วงในการออกกำลังกายของตัวเอง โดยปกติแล้วมนุษย์เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในจังหวะที่ต่ำเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย (Resting Heart Rate) และอัตราการเต้นสูงสุดเมื่อออกกำลังกาย (Maximum Heart Rate) โดยความสูงต่ำนั้นก็จะขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายของเรา หรือ ที่เรียกว่า Zone นั่นเองครับ
.
👉 โดยทั่วไปแล้ว Heart Rate Zone ในการวิ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 5 ระดับ หรือ 5 Zone (จริง ๆ แล้วการแบ่งโซนมีแยกย่อยออกเป็นได้หลากหลายรูปแบบ แต่เราจะขอแนะนำในแบบเบื้องต้นให้ดูเป็น Guideline ก่อนแล้วกันครับ)
.
🔹 Zone 1: (Very Light): 50-60% MHR
โซนหนึ่ง เปรียบเสมือนโซนเริ่มต้นในการออกกำลังกาย เพื่อน ๆ ที่วิ่งโซนนี้จะเป็นการวิ่งแบบเบามาก ๆ หรือที่หลาย ๆ คนเรียกว่า Recovery Zone เพราะเป็นการวิ่งที่มักเอาไว้ใช้ในการพักฟื้นร่างกาย วิ่งให้พอมีเหงื่อเล็กน้อย และยังคงสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างที่วิ่งมากับเราได้อยู่แบบไม่เหนื่อยหอบนั่นเองครับ เพื่อน ๆ อาจจะใช้โซนนี้เป็นการวิ่งอุ่นเครื่องก่อนที่จะก้าวไปโซนอื่น ๆ ก็ได้ครับ
.
🔹 Zone 2: (Light): 60-70% MHR
การวิ่งในโซนสองนั้นนักวิ่งจะเริ่มมีเหงื่อออกในระดับหนึ่ง และยังคงพูดคุยกับคนรอบข้างได้แต่ก็มีการหายใจที่แรงขึ้นสักหน่อยครับ การวิ่งในโซนนี้เพื่อน ๆ ยังคงวิ่งได้เป็นเวลานาน และการวิ่งโซนสองยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ หรือ ลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
.
🔹 Zone 3: (Moderate): 70-80% MHR
โซนสามถือว่าเป็นการวิ่งที่เริ่มมีความเข้มข้นขึ้นมาบ้างแล้ว เพื่อน ๆ อาจจะต้องใช้สมาธิในการวิ่ง และเริ่มพูดออกเป็นประโยคได้ยากขึ้นแต่ก็ยังคงพูดเป็นคำ ๆ ได้อยู่ ในการวิ่งโซนสามนั้นจะช่วยในเรื่องของการพัฒนาประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจ และกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือที่บางคนเรียกว่า Aerobic Zone นอกจากนี้การวิ่งในโซนสามยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิตของกล้ามเนื้อได้อีกด้วยครับ
.
🔹 Zone 4: (Hard) 80-90%MHR
เป็นการออกกำลังกายที่จัดได้ว่าหนักแล้วครับ นักวิ่งจะหายใจได้ลำบาก แต่ก็แลกมาด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น บางคนจะเรียกการวิ่งโซนนี้ว่า Anaerobic Zone การวิ่งโซนนี้นักวิ่งไม่ควรหักโหม หรือ ฝืนมากจนเกินไปนะครับ
.
🔹 Zone 5: (Maximum) 90-100% MHR
โดยปกติแล้วโซนวิ่งนี้ยังไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนนะครับ เพราะว่าการวิ่งโซนห้านั้นร่างกาย หรือ ระบบหายใจและหัวใจจะทำงานอย่างเต็มกำลังส่วนมากแล้วจะไม่ค่อยมีการยืนระยะวิ่งโซนห้าได้นานนัก เพราะฉะนั้นอย่างที่บอกว่าหากไม่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนยังไม่ควรขึ้นมาวิ่งโซนนี้ครับ

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 05, 2020 3:42 pm

---------------
❤️ โพสต์นี้ เรามีเกร็ดความรู้เกี่ยวกับ “Heart” หัวใจ มาฝากครับ
---------------
.
หากคุณวิ่งมาราธอนจบใน 5 ชม.
จากจุดสตาร์ทถึงจุดเส้นชัย
หัวใจจะเต้นซ้ำๆ ปั๊มเลือดหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ
มากกว่า 45,000 ครั้ง ! (ค่าเฉลี่ย 150 ครั้งต่อนาที)
แต่ความเป็นจริงสูงกว่านั้น และไม่สม่ำเสมอ
เพราะอัตราการเต้นของหัวใจ
จะผันแปรไปตามความเร็ว ความตื่นเต้น
ความเหนื่อยล้า รวมถึงสภาพเส้นทาง
.
❤️
รู้หรือไม่ว่า...
ขณะวิ่ง หัวใจปั๊มเลือดสูดฉีด
ส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย
มีการแลกเปลี่ยนออกซิเจนเป็นพลังงานตลอดเวลา
ความใหญ่โตมโหฬารที่หัวใจทำงานใน 1 มาราธอน
หัวใจพวกเราปั๊มเลือดหมุนเวียนราว 5,000 ลิตร
หรือคิดเป็นครึ่งหนึ่งของรถดับเพลิงขนาดมาตรฐาน
.
❤️
พูดง่ายๆ ว่า...วันที่คุณวิ่งฟูลฯ เป็นวันที่หัวใจรับภาระหนักอึ้งในรอบปี
.
❤️
ดีที่สุดคือการรู้จักร่างกายตัวเอง
โปรดพาเขาไปเทรนให้คุ้นเคย
หมั่นฝึกซ้อมอย่างถูกจุด
หากเป็นไปได้
การเดินสายพาน ทดสอบ / คัดกรอง
ช่วยลดความเสี่ยง และช่วยป้องกันได้เยอะเลยครับ
.
---------------
.
🚷 ข้อนี้สำคัญ ไม่แพ้กันครับ
.
ไม่ว่าอย่างไม่ควรหยุดวิ่งกระทันหัน
เพราะขณะที่วิ่ง
หัวใจจะทำงานหนักเป็น 2.5 เท่าของการเต้นปกติ
เพื่อนำเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนที่ใช้งานเคลื่อนไหว
.
ในขณะเดียวกัน
กล้ามเนื้อที่ได้รับเลือดมาหล่อเลี้ยงมาก
ก็จะหดตัว บีบตัว เพื่อนำเลือดที่ได้
ส่งกลับไปเลี้ยงหัวใจเพื่อทำให้ระบบสมบูรณ์
.
แต่หากเราวิ่งเร็วๆ ต่อเนื่องมา
ไม่ว่าจะ 20, 30, 50 นาที
หรือมีตัวเลข Heart Rate ที่สูง
แล้วหยุดลงแบบกะทันหัน หยุดทันทีทันใด
จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถบีบ-หดตัวส่งเลือดกลับคืนหัวใจได้ทัน !
.
🚷
ตรงนี้มีผลเสียคือ
ทำให้มีเลือดคั่งค้างอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก
หัวใจที่ยังเต้นแรงมากๆ
จะขาดเลือดไปหล่อเลี้ยงได้ทันการ
นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะหัวใจวาย
เกิดความสูญเสียตามมาอย่างฉับไว
.
ดังนั้นหากวิ่งเร็ว
ต้องคำนึงถึงการค่อยๆ ชะลอ ผ่อนแรง
หากเป็นไปได้ ให้พยายามเดินต่อไป
ค่อยๆ ปล่อยให้ Heart rate ลดต่ำลง
ตรงนี้อาจใช้เวลาหน่อย
ให้เราลองนึกถึงการคืนเลือดจากกล้ามเนื้อ
กลับไปเลี้ยงที่หัวใจ “อย่าหยุดกึก” เป็นใช้ได้
เพราะข้อนั้นแหละครับที่น่ากลัว
.
ดูคลิปการอธิบายเรื่องนี้ได้ที่
https://youtu.be/iShrMKfPc5A

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ ธ.ค. 06, 2020 12:05 am

วิ่งไหนดี : Wingnaidee
5 ชม. ·
เพื่อน ๆ หลายคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ! การ Drills คืออะไร แล้วจำเป็นหรือไม่ บอกเลยครับว่าใครจะไปคิดว่าการ Drills นั้นช่วยทำให้วิ่งดีขึ้น ไวขึ้น แถมยังเหนื่อยน้อยลงอีกด้วยนะ
.
วันนี้เราเลยขอยกหัวข้อการ Drills ที่เป็นเรื่องสำคัญแต่ได้รับการพูดถึงน้อย(มาก) มานำเสนอเพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาการวิ่งของเพื่อน ๆ กันครับ ช่วงนี้อยู่บ้านหากไม่มีพื้นที่วิ่งมากนักก็น่าจะเป็นการดีที่เพื่อน ๆ จะใช้เวลานี้ในการฝึก Drills
.
เริ่มจากการ Drills คืออะไร
การ Drills คือ การบริหารเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ หรือ การฝึกซ้อมท่าวิ่งให้ถูกต้องนั่นเอง เมื่อทำแล้วจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแข็งแกร่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (แขน ขา ข้อเท้า ลำตัว คอ ฯลฯ) สัมพันธ์กัน กล้ามเนื้อและระบบประสาทประสานการทำงานอย่างสมดุลและสมบูรณ์ ซึ่งการ Drills นี่แหละครับที่จะทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมใช้พลังงานน้อยด้วยนะ(คือดีย์) และยังมีผลที่ตอบโจทย์นักวิ่งขาแรงก็คือ..ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น และยังลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้ด้วย
.
แล้วเราควรฝึกการ Drills อย่างไรล่ะ
การเริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยการ Drills สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะเริ่มจากการฝึกแกว่งแขวนอย่างเดียวไม่ต้องใช้ช่วงล่าง ตามด้วยฝึกยกขาอย่างเดียว และต่อด้วยยกส้นเท้าอย่างเดียว นี่คือจุดประสงค์หลัก ๆ ของการ Drills เพื่อสร้างการเรียนรู้ของระบบประสาทให้ร่างกายเกิดความสัมพันธ์กันได้ดีขึ้น การ Drills คือการสร้างความคุ้นชินให้ร่างกายจดจำได้ว่าต้องแกว่งแขน ยกขา ยกส้นเท้า ให้ถูกต้อง และผลที่ตามมาก็คือ..ฟอร์มการวิ่งเราดีขึ้นเพราะเราจัดท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้องทำให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
การฝึก Drills แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น หรือ เราสามารถใช้การ Drills เป็นการวอร์มร่างกายเตรียมความพร้อมก็ได้ครับ การฝึกจะช่วยรีดประสิทธิภาพของร่างกายและเป็นประโยชน์กับการวิ่งครั้งนั้นของเราได้ดีทีเดียว
.
วันนี้ขอนำเสนอ 5 ท่า Drills ที่ใช้ฝึกกันอยู่บ่อย ๆ ดังนี้ครับ
.
1.SKIPPING
ท่าแรกเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มระยะในแต่ละก้าวให้เพิ่มขึ้น ช่วยยกระดับเข่า ทำให้เกิดความสมดุลในการก้าวมากขึ้น
ฝึก Skipping เป็นระยะทางประมาณ 15-20 เมตร แล้วพัก และทำซ้ำต่ออีก 2-3 ครั้ง สลับกับหยุดพักจนครบ เคล็ดลับง่าย ๆ ครับ ยกเข่าให้สูงเข้าไว้ เคลื่อนไหวให้เร็ว และแกว่งแขนให้มากจะช่วยเรื่องการทรงตัวที่ดีในการวิ่ง
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/-mIyuoa5Bng
.
2.BOUNDING
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เพิ่มพลังของขาในการดีดตัวไปด้านหน้าทำให้ลดแรงเมื่อต้องวิ่งระยะทางไกล และสร้างความสมดุลในการเคลื่อนไหวได้ดีอีกด้วย
การฝึก Bounding คือการกระโดดสองขาไปข้างหน้า ประมาณ 5-10 เมตร สลับกับการกระโดดขาทีละข้างอีก 5-10 เมตร เช่นเดียวกัน ใครอยากมีสมดุลร่างกายที่ดีลองถ้านี้กันเลยครับ
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/ZzWRqO3OIz4
.
3.LUNGE
ท่า Lunge เป็นการฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวเป็นหลัก และยังได้ประโยชน์ไปถึงกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ท่านี้ก็จะช่วยในเรื่องของความสมดุลขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี ทำให้วิ่งด้วยความเร็วที่มากขึ้นแต่ยังสามารถทรงตัวได้อย่างมั่นคง
มีวิธีการฝึกง่าย ๆ คือ ก้าวขากว้างพร้อมกดตัวลงมาให้เข่าอีกข้างขนานกับพื้น สลับก้าวข้างละประมาณ 10 ก้าว ส่วนด้านข้างจะมีวิธีคล้ายกับ Squat คือให้ก้าวขากว้างไปด้านข้างแล้วก้าวขาอีกข้างตามมาไขว้สลับ สลับขาข้างละประมาณ 10 ก้าวเช่นกัน
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/cqqSstxhAQc
.
4.LATERAL SQUAT
Lateral Squat เป็นท่าฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างมากโดยเฉพาะนักวิ่งสายเทรล หรือนักวิ่งที่วิ่งในพื้นที่ขรุขระเส้นทางไม่เรียบ ช่วยสร้างความสมดุลและควบคุมการทรงตัวของร่างกายได้เป็นอย่างดี
การฝึกท่านี้ก็ทำได้ง่าย ๆ ครับ ออกแรงไปทางด้านข้างทั้งซ้ายและขวา ข้างละ 15-20 เมตร ระยะก้าวห่างประมาณหัวไหล่ เคลื่อนที่ช้า ๆ นะครับไม่ต้องรีบ สลับอย่างน้อยข้างละ 5-10 ครั้ง กำลังดีครับ
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/13JTL7pH7Hc
.
5.CARIOCA และ QUICK FEET
มาถึงท่าสุดท้าย ท่านี้เพื่อน ๆ อาจจะเคยเห็นกันคุ้นตาอยู่บ้างโดยเฉพาะเห็นนักบอลชอบฝึกซ้อมท่านี้กันบ่อย ๆ การฝึก Carioca และ Quick Feet จะช่วยในเรื่องของความเร็วในการเคลื่อนไหวของเท้า เข่า และสะโพก ช่วยให้ก้าวได้เร็วขึ้นนั่นเอง ลดเวลาเท้าแตะพื้นทำให้ลดพลังงานที่จะเสียออกไปจากการวิ่ง(ประหยัดแรงได้ดีเลย)
วิธีการฝึก Carioca ให้การก้าวเท้าสลับไขว้กันไปมาอย่างรวดเร็วสองทั้งซ้ายและขวา อย่างน้อยประมาณ 15-20 เมตร ส่วน Quick Feet ให้ลงเท้าบริเวณด้านหน้าของฝ่าเท้า ถ้าเพื่อน ๆ อยากจะฝึกเพิ่มการทรงตัวก็สามารถแกว่งแขนเร็ว ๆ ตามจังหวะพร้อมกับการฝึกด้วยก็ได้ครับ
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/Y3Wg4QMPXkU
.
เพื่อน ๆ ที่อยากจะพัฒนาการวิ่งของตัวเองให้ดีขึ้น ทำเวลาได้เร็วขึ้น มีฟอร์มการวิ่งที่ดี ตอนนี้ถ้า ‘ใจพร้อม’ ที่จะขยับจาก 5k ไป 10K หรือแม้แต่จะลง Full ให้จบแบบสวย ๆ ก็อย่าลืมไปทำให้ ‘กายพร้อม’ ด้วยการฝึก Drills กันดูนะครับ
.

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 12, 2020 5:14 pm

“High” จากการออกกำลังกาย และความหนักเท่าไหร่ถึงจะ “High”
https://www.facebook.com/88325990204993 ... 289254291/
ช่วงนี้ผมเพิ่งมาเริ่มๆ วิ่งหลังจากหยุดไปนาน เลยอยากเขียนเรื่องนี้ครับ ขอเริ่มเลยครับ

Cannabinoids (THC, CBD) เป็นสารกลุ่มหนึ่งที่อยู่ในกัญชา สารชนิดนี้ส่งผลต่อระบบประสาทในการลดความเจ็บปวด ทำให้เกิดความเคลิบเคลิ้มหรือที่เรารู้จักกันในคำว่า “High”

ต่อมามีการค้นพบว่า ร่างกายเราเองสามารถสร้างสารหลายชนิดที่มีฤทธิ์คล้าย cannabinoids ในกัญชาได้ ตัวอย่างเช่น​ anandamide

มีงานวิจัยที่น่าสนใจมากชิ้นหนึ่งทำการศึกษาผลของการออกกำลังกายที่มีต่อ anandamide ผู้วิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการวิจัยเป็น 3 กลุ่ม คือ กลุ่มควบคุม (ไม่ออกกำลังกาย) กลุ่มวิ่ง และกลุ่มปั่นจักรยาน

ผลการวิจัยน่าสนใจในแง่ที่ว่าทั้งกลุ่มวิ่งและกลุ่มปั่นจักรยานสามารถเพิ่มระดับของ anandamide ได้อย่างทันทีภายหลังจากการออกกำลังกาย

>>>แล้วความหนักของการออกกำลังกายมีผลต่อระดับของ anandamide มั้ย ???

มีงานวิจัยหนึ่งทำในคนสุขภาพดีและฝึกวิ่งเป็นประจำ [6 males, 4 females, Age 31.91 (12.08)] มาทำการออกกำลังกายที่ความหนักต่างๆ

Age-adjusted maximum heart rate (AAMHR) ใช้การคำนวนตามสมการของ Tanaka ที่ได้รับการ validate ว่ามีความคลาดเคลื่อนน้อย

AAMHR = 208 - (0.7 x Age)

กลุ่มตัวอย่างถูกมอบหมายให้ออกกำลังกาย 4 เงื่อนไข
1. Intensity I >>>HR < 50 % AAMHR
2. Intensity II >>>HR ~70 % AAMHR
3. Intensity III >>>HR ~80 % AAMHR
4. Intensity IV >>>HR ~90 % AAMHR

ผลการทดลองที่สำคัญพบว่า

-ระดับของ Anandamide (AEA) ภายหลังการออกกำลังกายเฉพาะในกลุ่ม Intensity II, III มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ ในขณะที่ Intensity I, IV ไม่มีการเปลี่ยนแปลง (ภาพกราฟประกอบด้านล่าง)

ดังนั้น

มา High ด้วยการออกกำลังกายปานกลาง (70-80%) กันเถอะ

เขียนโดย WM (Woot)

อ้างอิง
Raichlen, D. A., Foster, A. D., Seillier, A., Giuffrida, A., & Gerdeman, G. L. (2013). Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. European journal of applied physiology, 113(4), 869-875.

Sparling, P. B., Giuffrida, A., Piomelli, D., Rosskopf, L., & Dietrich, A. (2003). Exercise activates the endocannabinoid system. Neuroreport, 14(17), 2209-2211.

Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the american college of cardiology, 37(1), 153-156

ภาพจาก

https://www.theactivetimes.com/run-race ... rcome-them

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » เสาร์ ธ.ค. 26, 2020 10:44 pm

https://www.facebook.com/37179338969442 ... 585944397/
อาการหน้ามืดหมดสติในงานวิ่ง เกิดขึ้นได้ 3 ช่วงที่มักมีสาเหตุแตกต่างกัน เรามาดูกันครับ

ช่วงที่ 1 "เริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ" เวียนหัว คลื่นไส้ ใจเต้นเร็ว หายใจไม่ทัน จนต้องหยุดเดิน ทั้งๆที่ซ้อมมาดี หรือ ก่อนหน้านี้วิ่งฮาล์ฟ วิ่งฟุล แต่ทำไม 500 เมตรแรกเริ่มไม่ไหว ส่วนใหญ่มักจะไม่หมดสติไปเลย แต่จะมีอาการใจสั่น หน้ามืด ให้หยุดวิ่ง นอนราบกับพื้นยกขาสูง ซักพักจะดีขึ้น ถ้าไม่ดีขึ้นให้เรียกรถพยาบาล

สาเหตุที่พบบ่อย

1. นอนพักผ่อนไม่พอ ขึ้นเวร ไม่ค่อยได้นอน แล้วมาวิ่งสวนลุมตอนลงเวร หรือ เร่งปิดงานไม่ได้นอนวันต่อมามาวิ่งเลย

2. ร่างกายอ่อนเพลียต่อเนื่อง หรือ เครียดเรื่องต่างๆจิตใจไม่สบายวิตกกังวล

3. ดื่มกาแฟก่อนวิ่ง หรือ คืนก่อนวิ่งดื่มแอลกอฮอล์มาหนัก

4. น้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่ได้กินข้าวแล้วมาวิ่ง หรือผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลต่ำ

......

ช่วงที่ 2 "วิ่งไปได้ซักระยะจนใกล้เส้นชัยหรือ CP" นักวิ่งหรือนักกีฬาที่แข็งแรง มักไม่มีอาการในช่วงนี้ ถ้าผ่านช่วงแรกมาได้แล้ว ร่างกายจะเริ่มเข้าที่ วิ่งไปได้เรื่อยๆ กำหนด pace ได้ตามที่ซ้อม แต่ถ้ามีอาการในช่วงนี้มักจะเกิดจากโรคและอันตราย วูบหมดสติเสียชีวิตมักเกิดในช่วงนี้ สาเหตุผมแบ่งให้เข้าใจง่ายๆเป็นห้ากลุ่มครับ

1. อุบัติเหตุของหลอดเลือดหัวใจ คราบหลอดเลือดแตกเกิดลิ่มเลือดอุดตันฉับพลัน จะมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรงหรือวูบดับไปทันที อันตรายถึงชีวิต พบได้ทั้งในคนที่แข็งแรงอายุไม่มากหรือผู้สูงอายุ

2. นักวิ่งที่มีโรคความดันโลหิตสูงอยู่เดิม ความดันโลหิตสูงมากขณะวิ่ง จนเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวฉับพลัน เหนื่อยแน่น วูบหมดสติ

3. นักวิ่งที่มีโรคหัวใจเดิมอยู่ เช่น ลิ้นหัวใจรั่ว ตีบ อาการรั่วหรือตีบอาจรุนแรงขึ้นเมื่อหัวใจบีบตัวแรงและเร็ว เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวฉับพลัน เหนื่อยแน่น วูบหมดสติ ได้เช่นกัน

4. นักวิ่งอายุน้อยหัวใจปกติ ตรวจไม่พบอะไร แต่มีโรคพันธุกรรมไฟฟ้าหัวใจซ่อนเร้น สามารถเกิดการลัดวงจรไฟฟ้ารุนแรง อันตรายถึงชีวิตได้เหมือนกลุ่มที่ 1

5. heatstroke อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว วิ่งกลางแดดต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ

.....

ช่วงที่ 3 "หลังหยุดวิ่งที่ CP หรือ Finish line"
หลายคนคิดว่าไม่อันตราย แต่ ช่วงนี้เป็นช่วงที่สำคัญมาก วิ่งฟุลมาตลอดระยะด้วย pace ต่ำไม่มีอาการ แต่มาดับที่เส้น หรือ CP ได้เช่นกัน และ เจอบ่อยด้วยในงานวิ่ง เกิดจากสาเหตุ 2 กลุ่มหลักๆ

1. กลไกการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจที่รวนหรือผิดปกติในช่วงเบรคจากวิ่งมาหยุด มักจะมีอาการให้เห็นได้ในช่วงนี้ หลอดเลือดขยายตัวฉับพลันความดันตกไม่กี่วินาที วูบได้เลย หรือ หัวใจเต้นช้าลงฉับพลันจนเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอทันที ให้นอนราบยกขาสูง เรียกรถพยาบาลหรือติด AED ทันที ทีมกู้ชีพที่ CP และ Finish Line ต้องพร้อมเสมอ ผมจะเน้นย้ำเสมอเรื่องการหยุดวิ่งทันทีเพื่อเคารพเพลงชาติอันตรายในนักวิ่งบางราย ถ้าจะหยุดเคารพธงชาติ ให้ cool down มาตั้งแต่ 17.50 อย่าหยุดทันที

2. หัวใจเต้นผิดจังหวะ หลายชนิดจะมาเกิดได้ในช่วงถอนคันเร่ง จากวิ่งเร็วเข้าเส้นมาหยุดพักทันที วูบหมดสติ อันตรายถึงชีวิตได้เช่นกัน

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » อังคาร ม.ค. 12, 2021 4:00 pm

หัวใจ​ ของนักกีฬา​ 2 คน

https://web.facebook.com/groups/9179537 ... 477504687/

คนซ้าย​ ซ้อม​ Zone​ Aerobic​ 2-3 สัปดาห์นึงเกิน​ 600 นาที​ หรือ​ 10 ชม​ ช่วงซ้อม​ ไม่เหนื่อย​ ไม่หนัก​ ไม่ล้า
คนขวา​ ซ้อม​ ทั้ง​​ Zone.2-3 ซ้อม​ Tempo.ซ้อม​ Interval ประมาณ​ 300-400 นาที​ ต่อสัปดาห์​ เหนื่อยบ้าง​ สบายบ้าง
ตามไป​ 1 ปี​ พบว่า​ คนซ้าย​ หัวใจโตขึ้น​ ทั้งซ้ายบน​ ซ้ายล่าง​ ขวาบน​ ขวาล่าง
คนขวา​ หัวใจยังปกติ​ ไม่โต​ ไม่หนา
ดังนั้นแม้ว่าเราออกกำลัง​ Zone.2-3 แต่นานเกินไป​ หัวใจก็มีโอกาส​ ขยายขนาด​ โตขึ้นกว่าปกติได้
ซึ่ง​ เสี่ยงต่อหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบ​ AF​ .ในอนาคต​ ถ้าเป็น​ AF.เสี่่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดสมองมากขึ้น
ส่วนคนขวา​ ระยะยาวหัวใจไม่มีปัญหา​ เพราะออกไม่นานเกินไป​ แต่ถ้าคนขวามีโรคซ่อน​ เช่นเส้นเลือดหัวใจ​ จะมีโอกาสเกิดหัวใจวายได้มากกว่า​ เพราะออก​ Zone​สูง​ แต่ถ้าโรคซ่อนเป็นเยอะขึ้น​ การออกกำลังกาย​ Zone ไหน​ ก็เกิดเรื่องได้
ดังนั้นนักกีฬาสมัครเล่นแบบเรา
อย่าออกกำลังเกิน​ 600 นาทีต่อสัปดาห์​นานๆ
ถ้าจะจัดหนัก​ ตรวจเช็คโรคหัวใจสักครั้ง​ เน้นที่หัวใจขาดเลือด​ คราบไขมันในหัวใจ​ และหัวใจเต้นผิดจังหวะ
โดยเฉพาะกลุ่มที่มีความเสี่ยง​ เช่น​ ไขมันสูง​ เบาหวาน​ สูบบุหรี่​ ความดัน
หมอแอร์

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมความรู้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

โพสต์ โดย siri » พุธ ม.ค. 13, 2021 10:45 pm

"ทำไมกล้ามเนื้อแกนกลางจึงสำคัญนัก" (Core muscles คอร์มัสเซิ่ล) !!!

#คอร์มัสเซิ่ลไม่ใช่กล้ามเนื้อคอ (นะ รู้ ยัง) 😁

-----------------

เรียกได้ว่าไม่เพียงนักวิ่ง 🏃‍♀️🏃‍♂️ ผู้ที่รักสุขภาพ ประชาชนทั่วไป 👨👩 การใส่ใจกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ถือว่า สำคัญมากกกก (ก.ล้านตัว)

เนื่องจากแอดเอง มีโอกาสพูดคุยกับนักวิ่งที่บาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ วันนี้ จึงอยากมาสื่อสารแบบย้ำๆ อีกครั้งว่า ...

- อยากวิ่งให้ดี "#วิ่งให้แข็งแรง #วิ่งให้ฟอร์มดี #วิ่งให้ประหยัดพลังงาน #วิ่งให้ลดโอกาสบาดเจ็บ"

- แถมยังเป็นการ #ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ แกนกลาง โดยเฉพาะ "กระดูกและหมอนรองกระดูกสันหลัง คอ หลัง เอว สะโพก"

- และยังลามไปถึง #สมดุลการถ่ายเทน้ำหนัก ที่ลงไปยังข้อเข่า ข้อเท้า และเท้า

- ซึ่งแท้จริงแล้ว ผู้ที่มีอาการตามจุดต่างๆ มีการเสียสมดุลจากเรื่องนี้ (ซ่อนอยู่ด้วย) โดยอาจไม่รู้ตัว และมุ่งเน้นแก้เพียงอาการจำเพาะจุด ซึ่งนั่นอาจไม่ถาวร ✅

----------

อ่านประมาณนี้ หลายคนคงพอมีไอเดียแล้วว่า "กล้ามเนื้อแกนกลาง" สำคัญยังไง ⭐

ตัวอย่าง

🏃‍♂️นักวิ่ง A ฝึกแต่วิ่ง โฟกัสการวิ่ง ตารางการซ้อม เก็บระยะ ฯลฯ

- กล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ได้รับการพัฒนาดีนัก
- ผสมกับวิถีชีวิตประจำวันที่มีไลฟ์สไตล์ อันมีความเสี่ยง คือ นั่ง ยืน นานๆ จนกล้ามเนื้อบางจุดมีการอ่อนล้า หรือตึงตัว อย่างไม่สมดุล
- สุดท้ายแบบนี้ นักวิ่ง A จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และ/หรือ ไม่สามารถพัฒนาทะลุเป้าหมาย สมรรถนะในการวิ่งได้

🏃‍♀️นักวิ่ง B มีการผสมผสาน การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ด้วยการบริหารต่างๆ การปรับปรุงวิถีชีวิตประจำวัน ลดการนั่ง ยืน ติดต่อกันนานๆ

- บริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้เกือบทุกเวลา ทุกสถานที่
- เพียงใส่ความรู้เล็กน้อย และนำมาปรับเข้ากับการใช้ชีวิต ตารางการซ้อม
- เสริมด้วยการ แบ่งเวลาจำเพาะ ให้กับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเหล่านี้ (เช่น โฮมเวท ที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้) เป็นต้น
- นักวิ่ง B จะเป็นกลุ่มที่สามารถพัฒนาทักษะการวิ่งได้ดี ลดโอกาสเสี่ยงของการบาดเจ็บ วิ่งได้แข็งแรง ประหยัดพลังงาน มีฟอร์มที่ดี

--------------

อ่านถึงตรงนี้ ชักอยากจะรู้ กล้ามเนื้ออะไรบ้าง ที่เรียกว่า แกนกลางลำตัว (core muscles)

แบ่งเป็นกลุ่มหลักๆ ได้คือ ...

1. กล้่ามเนื้อหน้าท้อง (ชั้นตื้นและชั้นลึก)
2. กล้ามเนื้อหลัง (ระดับบน กลาง เอว)
3. กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
4. กล้ามเนื้อก้น และสะโพก
5. กล้ามเนื้อต้นขา ด้านหน้า และด้านหลัง

เมื่อทราบถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ เราจะสามารถคัดสรรท่าบริหาร ✅ ได้อย่างครบสัดส่วน และโฟกัสให้ถูกจุด ✅

ในโพสต์ก่อน แอดเคยกล่าวถึงการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามสะโพก ที่มีผลต่อการทรงตัวขณะวิ่งไว้ ว่าหากกล้ามนี้ไม่แข็งแรง ทดสอบแล้วมีอาการอ่อนล้า จะส่งผลให้ท่าทางการวิ่งมีลำตัวบิดคด ข้อเข่าบิดหมุน >>> สูญเสียพลังงาน เคลื่อนที่ไปได้ช้า แถมเสี่ยงกับการบาดเจ็บ

(โพสต์การทดสอบที่กล่าว)
https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 9865570388

https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 9865570388

เรื่องราวของกล้ามเนื้อแกนกลางนั้น ก็คล้ายคลึงกัน แต่ขยายวงของความครอบคลุมออกไปอีก คือ
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง จะส่งผล ...

- ท่วงท่าการวิ่งที่แข็งแรง
- ลำตัวตรงไม่บิดหมุน
- การเชื่อมโยงลำตัวกับสะโพก ต้นขา แข็งแรง
- เคลื่อนที่ไปด้านหน้าได้อย่างไม่เสียทิศทาง และพลังงาน (running economy ดีขึ้น)
- ดูดซับแรงกระแทกที่กระทำต่อจุดอ่อนไหวได้ดีขึ้น
- ซึ่งจุดอ่อนไหว ที่ว่าก็คือ ตำแหน่งยอดฮิตที่นักวิ่งบาดเจ็บกัน ... ITB ปวดเข่า ปวดส้น ปวดหลัง เป็นต้น
- ดูภาพประกอบ เทียบท่าทางการวิ่ง ของผู้ที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางดี และไม่ดี

--------------

ย้ำแล้วย้ำอีกแบบนี้ อยากให้เพื่อนๆ ที่รักในการวิ่ง หรือไม่วิ่งแต่รักสุขภาพ อย่างแข็งแรง แข็งแกร่ง มาบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางกัน

Because Core is Core !!! แกนกลางลำตัว คือหัวใจ ของการดำรงชีวิต

หลายครั้งวิถีชีวิตเราทำร้ายระบบโครงสร้าง แต่เราต้องไม่ยอมแพ้ มีสติรู้เท่าทัน และบริหารมัน ซึ่งเราทำได้ด้วยตนเอง และได้ในทุกๆวัน กันค่ะ 👍

แอดขอแปะตัวอย่างท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ยอดฮิต ไว้ในคอมเม้นต์ พร้อมคำอธิบายสั้นๆ

- เลือกท่าผสมผสานกัน ให้ได้ครบจุดของกล้ามที่ต้องการ
- ท่าทางละ 3 เซ็ท (อย่างน้อย)
- การถือน้ำหนักเป็นการเพิ่มความยากในผู้ที่แข็งแรงดี และอยากแกร่งยิ่งขึ้น
- ผู้ที่อยากจริงจัง หรือยังไม่มีพื้นฐานการบริหารกล้ามเนื้อที่ดี อาจปรึกษาได้จากเทรนเนอร์ หรือโค้ช
- เมื่อมีความคุ้นชินกับท่าบริหารเหล่านี้ หลายท่านจะสามารถนำไปปรับเข้ากับการใช้ชีวิตประจำวันได้ (เมื่อชินกับท่าเหล่านี้จนเป็นนิสัย จะทำอะไร ก็สามารถบริหารกล้ามแกนกลางได้) ไม่เป็นการเสียเวลาเลยค่ะ ลองดูนะ

ด้วยรัก

#DoctorRunner

13.01.2021

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”