กินตามช่วงอายุ

ตอบกลับโพส
siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

กินตามช่วงอายุ

โพสต์ โดย siri » เสาร์ มี.ค. 20, 2021 4:17 pm

Clubhouse: Thursday Thoughts เมื่อวานนี้คุยเรื่องกินตามช่วงอายุ อายุเท่าไหร่ เน้นอะไร
.
สารอาหารแต่ละประเภทก็มีหน้าที่ที่แตกต่างกันไปในร่างกายเรา ช่วงชีวิตแต่ละช่วงเราก็ต้องการอาหารที่แตกต่างกัน เพื่อให้เข้ากับกิจกรรมในชีวิตช่วงนั้น
.
เมื่ออายุ 20 ปี : กินเยอะ (แต่ดี)
.
ในช่วงเวลาอายุ 20 ปีของเรานั้นเป็นเวลาที่เรา (ควรจะ) แอคทีฟที่สุด และมีระบบการเผาผลาญที่สูงที่สุด ดังนั้นเรากินเยอะได้ แต่ให้ระวังว่าอาหารจะต้องเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เช่นพวกธัญพืช ผัก ผลไม้ อย่าพยายามพึ่งพาอาหารแปรรูปให้มากนัก เพราะเราต้องไปใช้กรรมในช่วงที่เราอายุมากขึ้น
.
พยายามกินอาหารที่มีวิตามินบีเพราะการที่เราใช้ชีวิตที่แอคทีฟนั้น ไม่ใช่แค่เราต้องการแคลอรี่ที่มากขึ้น (เมื่อเทียบกับช่วงอายุอื่น) เท่านั้น เรายังต้องการอาหารหรือวิตามินที่ช่วยรองรับกิจกรรมเหล่านั้นซึ่งก็คือวิตามินบี
.
ปัจจุบัน คนเราไม่ค่อยใส่ใจเรื่องอาหารการกินมากนัก เลือกรับประทานในสิ่งที่ชอบโดยไม่คำนึงถึงประโยชน์ และคนไทยส่วนใหญ่รับประทานข้าวขาวขัดสี เป็นอาหารหลัก ซึ่งเหลือวิตามินบีน้อยมากจึงทำให้มีโอกาสขาดวิตามินบีมาก
.
วิตามินบีรวมจำเป็นต่อร่างกายมาก เพราะเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ของปฏิกิริยาทางชีวเคมีต่างๆ มากมาย หรือเข้าใจง่ายๆ คือ ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายดำเนินไปอย่างเป็นปกติในทุกๆ วัน และหากขาดวิตามินบีจะมีโรคต่างๆ ตามมามากมาย โดยเฉพาะกับ ผิว ผมสายตา ตับ จนถึงระบบเส้นประสาท
.
อาหารที่มีปริมาณวิตามินบีสูง ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ตถั่ว รำข้าว ยีสต์ เครื่องในสัตว์ตับ เนื้อหมู ปลา นมเปรี้ยว และผักใบเขียว เป็นต้น
.
ในกรณีที่ต้องกินวิตามินเสริม เนื่องจากวิตามินบีเป็นวิตามินละลายได้ดีในน้ำ หากร่างกายรับในปริมาณมากร่างกายจะไม่เก็บสะสมไว้
.
ถ้าเรามีปัญหาเรื่องสิวในช่วงอายุ 20 นี้ อาจจะเป็นเพราะว่าร่างกายเราขาดสารอาหารบางประการ เรากินไม่ครบนั่นแหละค่ะ ถ้ากินอาหารที่มี zinc เช่นเมล็ดฟักทอง chickpeas หอยนางรม และเนื้อคุณภาพดีทุกอาทิตย์ ก็จะดีมาก
.
เมื่ออายุ 30 ปี : ใส่ใจกับความอุดมสมบูรณ์หรือการสืบพันธุ์ของร่างกายเรา
.
ไม่รู้จะใช้คำว่าอะไรดี ถึงเรายังไม่มีลูก หรือเราอาจจะอยากมีลูก อะไรก็ตามแต่ ช่วงนี้คือช่วงที่เราควรจะงดสูบบุหรี่ เลิกออกไปกินเหล้าทุกคืน ซึ่งเป็นตัวสำคัญที่ทำให้การสืบพันธุ์ไม่สมบูรณ์ได้ นี่ไม่ใช่แค่เฉพาะผู้หญิงนะคะ ระบบสืบพันธุ์ของผู้ชายด้วย เพราะความสมบูรณ์ของสเปิร์ม ก็สำคัญพอๆกัน
.
พยายามเลี่ยงความเครียด ถึงแม้ว่าช่วงนี้ชีวิตจะเครียดมากขึ้นก็ตาม งานการอาจจะหนักขึ้น เริ่มมีตำแหน่งมากขึ้น มีเงินกู้สร้างบ้าน ที่จะต้องคิด ดังนั้นเราต้องจัดการกับความเครียดของเราให้ได้ ช่วยกันเลี้ยงอาหารขยะ
.
อาหารที่มีวิตามินกลุ่มบี ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในกระบวนสร้างพลังงาน ก็จำเป็นมาก
ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราเริ่มที่จะมีรอยตีนกา ดังนั้นให้เพิ่มการกินผักและผลไม้ที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ กินผักแบบหลากสี ที่จะได้สารต่อต้านอนุมูลอิสระได้ดีและครบถ้วนที่สุด รวมถึงเน้นการกินผักที่มีสีส้ม เช่นมันหวาน และ carrot ผักผลไม้สีแดงเช่น berries กินผักและผลไม้เจ็ดอย่างแทนที่จะเป็นวันละห้าอย่าง อย่างที่ได้ยินกัน
.
เมื่ออายุ 40 ปี : ให้พยายามผ่อนคลายโดยการกินแมกนีเซียม
.
ช่วงอายุ 40 เป็นช่วงที่น่าจะมีความเครียดสูงมากช่วงเลย หน้าที่การงานเริ่มใหญ่โตขึ้น ความรับผิดชอบมากขึ้น อีกทั้งยังเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเริ่มที่จะเปลี่ยนแปลง ผู้หญิงจะเริ่มเข้าสู่วัยทอง (menopause) ผู้ชายก็เช่นกัน (andropause)
.
ช่วงนี้ถ้าเราจะขาดก็จะขาดพวกแมกนีเซียม ดังนั้นควรกินผักเขียวให้มากขึ้น หรือกินวิตามินเสริมแมกนีเซียมก็ได้ กินทุกวัน เพราะแมกนิเซียมจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยในการนอนหลับ ช่วยคุมระดับฮอร์โมนให้คงที่ สงบ
.
ช่วงนี้เราจะเริ่มเห็นสัญญาณของความแก่เพิ่มขึ้นในร่างกายเรา ริ้วรอยต่างๆเริ่มชัดขึ้น ข้อต่อเริ่มปวด ดังนั้นกินอาหารที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และสารต่อต้านอาการอักเสบภายใน ซึ่งอยู่ในผักสีสดต่างๆ หลากสีเข้าไว้
.
เคอร์คิวมิน ที่อยู่ในเหง้าขมิ้นชัน มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี มีการวิจัยทั้งในคนและสัตว์ทดลองพบว่า เคอร์คูมินอยด์มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ฤทธิ์บำรุงรักษาตับ ช่วยป้องกันมะเร็ง ฤทธิ์ในการลดระดับโคเลสเตอรอล และ ฤทธิ์ในการป้องกันสมองเสื่อม เพิ่มขึ้นก็จะดีด้วย
.
เราจะเริ่มรู้สึกว่าเราจะเมาค้างนานกว่าสมัยเมื่อเราอายุ 20 ซึ่งก็เป็นสัญญาณบอกว่าตับของเราต้องการความช่วยเหลือมากขึ้น ดังนั้นให้กินผักสีเขียวเข้ม หัวหอม กระเทียม broccoli ผักกาดและ kale ก็จะช่วยตับได้มากค่ะ
.
เมื่ออายุ 50 ปี : กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้น
.
เมื่อเราอายุ 50 ปีเราควรที่จะดูแลหัวใจเรามากขึ้น แล้วเจอเป็นช่วงที่ปัญหาต่างๆเริ่มที่จะแสดงผลออกมา ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย
.
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ระวังความเค็ม กินอาหารพวกผักและผลไม้ที่มีกากใยเยอะๆ รวมทั้งอาหารที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระด้วย
.
ช่วงนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของการสายตาเสื่อม ดังนั้นให้กินอาหารที่มีลูทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สีเหลือง ซึ่งมีส่วนในการต่อต้านสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนสำคัญในการบำรุงสายตา
.
แคโรทีนอยด์ 4 ชนิด
1.ลูทีน
สารอาหารที่พบในบริเวณ Macular (จุดภาพชัดหรือจุดรวมภาพของจอประสาทตา) ของดวงตา และในผิวหนัง
ลูทีน พบมากในผักคะน้า, ผักโขม, และผักใบเขียวและเหลืองต่างๆ
2. ซีแซนทีน
สารอาหารประเภทเดียวกับลูทีนที่พบมากในบริเวณศูนย์กลางของ Macular ในดวงตา พบมากในข้าวโพด, ลูกพลับ, ชาเขียว, ไข่แดง, ไขมันสัตว์ และตับ
.
3. ไลโคปีน
เป็นสารที่ถูกสร้างขึ้นในผลมะเขือเทศ ธรรมชาติของไลโคปีน เป็นสารที่สามารถละลายได้ในไขมัน เมื่อมีการปรุงอาหารที่มีไลโคปีนด้วยน้ำมัน จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมไลโคปีนเข้าสู่ร่างกาย
.
4. เบต้า-แคโรทีน พบได้ในแครอทและฟักทอง เปลี่ยนรูปเป็นวิตามินเอที่ร่างกายต้องการช่วยในการมองเห็นในเวลากลางคืน และยังช่วยดูแลสุขภาพของผิวหนังและเนื้อเยื่อ
.
เมื่ออายุ 60 ปี : ดูแลสุขภาพกระดูก
.
ช่วงนี้กระดูกเริ่มเสื่อมค่ะ ตรงนั้นให้กินอาหารที่มีแคลเซี่ยมและวิตามินดีเยอะๆ ซึ่งนอกจากจะได้จากอาหารประเภทนมแล้ว ก็จะได้จากผักเขียว ถั่ว เมล็ดพันธุ์ต่างๆ
.
และพยายามออกกำลังกายแบบที่เราต้องอุ้มน้ำหนักตัวเอง เช่น เต้นรำ เล่นยกน้ำหนักแบบเบาๆ วิ่งเบาๆ
.
กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 และ 6 ซึ่งหากินได้ในอาหารทะเล พวกนี้จะมีหน้าที่ต่างๆในร่างกายเรา ตั้งแต่ดูแลสุขภาพตา สมอง และหัวใจ นอกจากนี้แล้วยังช่วยหน่วยโครงสร้างของผิวหนังเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เมมเบรน บนผิวหนังชั้นบน ซึ่งก็จะช่วยระวังไม่ให้เราสูญเสียน้ำเกินไปจากผิวหนัง ทำให้หน้าเราดูเด็กลง
.
ช่วงนี้ควรกินวิตามินบี 12 คนที่มีอายุมากมักจะขาดวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยในการดูแลสมองและเส้นประสาท ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะช่วยขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
.
การขาดวิตามินบี 12 อาจจะทำให้เกิดภาวะสารโฮโมซีสทีนสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยแฝงที่สำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือดและอัมพาต
.
25 - 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดพบมาจากปัจจัยแฝงที่เรียกว่า "โฮโมซีสทีน" ซึ่งมีผลต่อสุขภาพหัวใจสมองและกระดูก การกินอาหารประเภทปลาที่มีไขมันเยอะ เช่น salmon และเนื้อแดง จะเป็นแหล่งของวิตามิน B12 ที่ดีมาก
.
เมื่ออายุ 70 ปี : อย่าหยุดเคลื่อนไหว
.
ยิ่งเราอายุมากขึ้น เราก็จะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะจะนำไปสู่ปัญหาที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว และปัญหาหกล้มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเข้าไปอีก
.
ทางแก้ไม่ใช่ให้นั่งเฉยๆ ไม่ขยับ กลับตรงกันข้ามคือให้ขยับให้มาก ชีวิตให้แอคทีฟเท่าที่จะทำได้ เดิน เต้นรำ เล่นเทนนิส หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้เราได้ออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ
.
กินอาหารประเภทปลาที่มีไขมันสูงต่อไป กินอาหารที่มีขมิ้นชัน จะช่วยลดอาการอักเสบภายในและก็ช่วยในเรื่องความเคลื่อนไหว คล่องตัวของข้อต่อ
.
ช่วยดูแลสุขภาพความจำของเรา ด้วยการกินอาหารประเภทปลานั่นแหละค่ะอย่างที่บอก เพราะช่วงนี้โอเมก้า 3 สำคัญมาก
.
ไข่ก็เป็นอาหารสมองที่สำคัญ เพราะมี choline ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มสมอง กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาท รวมทั้งไลโปโปรตีน (Lipoprotein) เป็นสารตั้งต้นในการสร้างอะเซททิลโคลีน(Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ใช้ในการส่งกระแสประสาท (Cholinergic neurotransmission) ของสมองค่ะ
.
ทั้งหมดนี้เป็นกรอบ กว้างๆนะคะ อย่าเอาไว้ใช้เป็นตัวประกัน เอาไว้ดื้อกับคุณหมอ ไม่ได้นะคะ
โค้ชเอิน xx

siri
โพสต์: 973
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: กินตามช่วงอายุ

โพสต์ โดย siri » ศุกร์ มี.ค. 26, 2021 8:52 am

วิ่งตามวัย
.
สิ่งที่สวยงามที่สุดของการวิ่งคือมันเป็นสิ่งที่ไม่มีอายุ และสามารถเป็นกีฬาที่เราเล่นได้ตลอดชีวิตถ้าเราทำได้เหมาะสมกับอายุ เพราะเราเลี่ยงกฎธรรมชาติไม่ได้ว่าร่างกายเราเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ดังนั้นตารางเทรนวิ่งก็ควรที่จะต้องเปลี่ยนไปตามอายุของเราด้วย
.
วิ่งในช่วงวัยรุ่น
.
ในช่วงนี้ ร่างกายกำลังเจริญเติบโต เป็นช่วงที่ควรจะรู้จักนิสัยการกินให้ดีที่จะช่วยให้ประสิทธิภาพทางการกีฬา และมีร่างกายที่สมบูรณ์ตลอดอายุการวิ่งของเรา เติมพลังงานให้เพียงพอสำหรับการเทรน อย่าลืมว่าเรากำลังเจริญเติบโต ไม่ตัดสารอาหารหลักตัวใดตัวหนึ่งเอาไป กินให้ครบทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
.
90% ของมวลกระดูกของเราจะถูกสร้างมาจนอายุ 18 ปีในผู้หญิงและอายุ 20 ปีในผู้ชายและ 90% ของมวลกระดูกของเราจะถูกสร้างมาจนอายุ 18 ปีในผู้หญิงและอายุ 20 ปีในผู้ชาย ดังนั้นจึงควรที่จะกินโปรตีนให้พอ กินอาหารที่มีแคลเซี่ยม แมกนีเซียม phosphorous และวิตามินดี
.
คนเราจำเป็นจะต้องได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม จึงจะเพียงพอต่อร่างกาย นอกจากนม ก็มีเต้าหู้ ผักคะน้า บร็อคโคลี่ อัลมอนด์
ส่วนแมกนีเซียมก็ไม่ได้หายากนะคะ มีในผักใบเขียว เมล็ดฟักทองครึ่งถ้วยก็จะได้ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเกือบ 100% ปลาแมคคาเรล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
ฟอสฟอรัส ( Phosphorus ) คือ แร่ธาตุที่พบมากเป็นอันดับสองของร่างกายเลยทีเดียว โดยส่วนมากจะพบในกระดูก ทำงานร่วมกับแคลเซียม เพื่อเป็นโครงสร้างของกระดูกและฟัน เพื่อให้กระดูกและฟันมีความแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยป้องกันการสะสมที่มากเกินไปของกรดและด่างในเลือด และส่งเสริมการขับของฮอร์โมนจากต่อมต่างๆ
ส่วนใหญ่จะพบได้มากในอาหารที่มีโปรตีนสูง จำพวกเนื้อสัตว์ เป็ด ไข่ ไก่ และปลา
ถ้าเราสนุกกับการวิ่ง เราอาจจะรู้สึกว่าเราอยากเทรนมากขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นข้อเตือนใจสำหรับคนวัยนี้คือ ถ้าอยากจะมีอายุการวิ่งนาน อย่ามุ่งแต่วิ่งหรือเล่นกีฬาประเภทเดียว และอยากเทรนมากเกินไปจนไม่ได้พัก
.
ควรเล่นกีฬาประเภทอื่นด้วย เพื่อที่จะนำมาช่วยในประสิทธิภาพการวิ่ง และในขณะเดียวกันก็ทำให้เราเป็นคนที่สามารถเล่นกีฬาได้หลากหลายประเภท ซึ่งจะช่วยในเรื่องของความเบื่อหน่าย หรือ burnout ที่อาจจะเกิดขึ้นตามมาได้
.
นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่งตอนวัยรุ่น ควรใส่ใจในเรื่องความสนุก ไม่ใช่การเทรน ดูข้อด้อยทางกายภาพ และเปลี่ยนนิสัยที่เราอาจจะเริ่มเสียไปในการใช้ร่างกายเรา ฝึกตอนนี้จะไม่ยากเลย ดีกว่าไปฝึกตอนแก่
.
การวิ่งในช่วงอายุ 20
.
ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราน่าจะพีคที่สุด เราเติบโตเต็มที่แล้ว ฮอร์โมนที่ส่งเสริมในเรื่องความแข็งแรง ความเร็ว และการฟื้นตัวอยู่ในช่วงที่สูงที่สุด ช่วงนี้จึงเป็นช่วง 10 ปีจนกระทั่งถึงอายุ 30 ปี ที่เราจะเทรนเรื่องการวิ่งสั้นๆ โดยเน้นในเรื่องความเร็วเป็นหลัก แต่ก็ไม่ใช่ลืมการวิ่งยาวไปเลยนะคะ เพราะ endurance ก็สำคัญ เราควรที่จะสร้างแอโรบิกเบสด้วยการวิ่งยาว ซึ่งจะทำให้พื้นฐานของเราแน่นและช่วยส่งเสริมการเทรนความเร็วของเราด้วยค่ะ
.
Super food ที่อยากแนะนำและไม่แพงคือ ถั่วเลนทิล Lentils ที่กินได้ตั้งแต่เด็ก เป็นอาหารทารกจนโตเลย มีโปรตีน และไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ แหล่งรวมของวิตามิน B และยังให้ธาตุเหล็กมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถึง 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส และแมงกานีส
นอกจากนั้น ยังมีโฟเลต (Folate) สูงอีกด้วย
500 กรัม ราคาประมาณ 50 บาท เอามาต้มเอง อิ่มนานมากค่ะ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีก
การวิ่งในอายุ 30
.
เราเริ่มที่จะโตขึ้นแล้วล่ะค่ะ เราอาจจะต้องเทรนอย่างฉลาดขึ้น และเริ่มรู้ว่าเราอาจจะไม่สามารถเทรนได้หนักเท่ากับตอนอายุน้อยอยู่ในช่วง 20 กว่าปีได้ เมื่อกล้ามเนื้อในร่างกายแก่ลง ขนาดและปริมาณของใยกล้ามเนื้อก็จะลดลง ร่างกายเราไม่สามารถที่จะฟื้นตัวระหว่างการเทรนหนักได้เร็วเหมือนเดิมแล้ว ดังนั้นต้องเริ่มต้นฟังตัวเองมากขึ้น ถ้ารู้สึกว่ายังเหนื่อยมากอยู่ก็ให้พักเพิ่ม
.
ในช่วงอายุเลขสามนี้ โฟกัสของเราควรจะอยู่ที่คุณภาพไม่ใช่ปริมาณ และคิดว่าเราจะเอาประโยชน์จากการเทรนแต่ละครั้งได้อย่างไร เราอาจจะต้องวิ่งต่ออาทิตย์น้อยลง เพื่อให้เรามีเวลาฟื้นตัวได้ดีขึ้น
.
Super food วัยนี้ แนะนำอะโวคาโดค่ะ ราคาอาจจะดูแพง ถึงไม่แนะนำตอนเด็ก เอาให้สมฐานะหน่อย ถึงราคาแพงดูที่สรรพคุณแล้วจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าคุ้มค่าคุ้มราคาทุกบาททุกสตางค่ะ
เนื่องจากเป็นกรดไขมันดี ชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นชนิดเดียวกันกับน้ำมันมะกอก ก็จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และป้องกันโรคหัวใจได้
มีวิตามินอี บำรุงผิวพรรณ ลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ไม่ใช่วิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ ดูแลไขมัน เส้นเลือดนิดนึงนะคะ
การวิ่งในช่วงอายุเลขสี่
.
เวลาที่เราแก่ตัวลงความยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อของเราก็ลดลงตามไปด้วย ข้อต่อก็เริ่มติด แปลว่า flexibility ของเราจะมีปัญหา ยิ่งไปกว่านั้นถ้าเรามีงานที่ต้องนั่งเยอะ ก็จะยิ่งทำให้ปัญหานี้มีมากขึ้นไปอีก เราจึงต้องรวมถ้ายืดแบบไดนามิกเข้าไปในตารางออกกำลังกายของเราด้วย ท่าพวก lunge ก็ดี leg swings ก็ดีโดยเฉพาะก่อนวิ่ง ก็จะช่วยให้เรามีความคล่องตัวมากขึ้น
.
หลังจากวิ่งก็ควรที่จะยืดเหยียดให้เป็นนิสัย เพื่อที่ว่าเราจะได้ไม่บาดเจ็บ
.
ในวัย 40 ปีขึ้นไปนี้ มวลกล้ามเนื้อเราเริ่มที่จะลดลง ดังนั้นเราจึงควรที่จะเพิ่มโปรแกรมยกน้ำหนักเข้าไปด้วยเพื่อที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อของเราเอาไว้ นี่พูดถึงแค่รักษานะคะ เพื่อไม่ให้เสื่อมไปตามวัย นี่คือความจำเป็นที่ต้องทำ ถ้าจะสร้างกล้ามก็ยิ่งดีเลยค่ะแต่ก็จะยากกว่าเด็กนิดนึง
.
สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกีฬา ปริมาณโปรตีนต่อวันควรอยู่ที่ 0.8 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กก แปลว่า ถ้าเราหนัก 60 กก เราควรกินโปรตีนประมาณ 48 กรัม สำหรับนักกีฬาอายุมากกว่า 40 ปี ก็ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก หรือถ้าวิ่งหรือแอคทีฟมากก็อาจจะถึง 1.6-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก
มื้อละ 30-40g ประมาณ
วิตามินดี คนสมัยนี้มีอาการขาดวิตามินดีกันเยอะแบบไม่รู้ตัว เนื่องจากต้องนั่งทำงานอยู่ในออฟฟิศตั้งแต่เช้ายันค่ำ หรือแม้แต่ทาครีมกันแดด เลยทำให้ผิวไม่ได้รับการกระตุ้นจากแสงแดดในการสร้างวิตามินดีขึ้นมา อาการขาดวิตามินดีของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป แต่โดยส่วนใหญ่แล้วก็มักจะมีอาการปวดบริเวณข้อต่อ กล้ามเนื้อ และกระดูก อ่อนเพลีย มีปัญหาด้านการหายใจ และมีภาวะซึมเศร้า
มีเกร็ดที่น่าสนใจอีกอย่างคือ มีการศึกษาวิจัยทำการศึกษาในเรื่องความสัมพันธ์กันระหว่างโรคอ้วน กับการมีระดับวิตามินดีต่ำว่าไขมันในร่างกายชนิดไหนที่อาจตอบสนองต่อวิตามินดี ก็ปรากฎว่าไขมันบริเวณหน้าท้องนั้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีวิตามินดีในระดับต่ำ แต่ก็ยังสรุปไม่ได้ว่าการขาดวิตามินดีทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง หรือการมีไขมันหน้าท้องแล้วทำให้เกิดอาการขาดวิตามินดีกันแน่
อาหารที่มีวิตามินดีก็มี ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
โอเมก้า 3 สำคัญมากๆในการต่อต้านความเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อตามอายุ มีในปลาน้ำมันเยอะๆ เช่นปลาแซลม่อน น้ำมันมะกอก flaxseeds, chia seeds และ walnuts
การวิ่งในช่วงวัย 50 ปีขึ้นไป
.
คนที่อายุ 50 ปีขึ้นไปจะพบว่าแรงกระทบจากการวิ่งจะค่อนข้างสะเทือนเรามากกว่าวัยเด็ก สามารถบาดเจ็บได้ง่ายกว่า พวกเอ็นของเราก็จะแข็งตัวมากขึ้น ดังนั้นเวลามีอะไรมากระทบก็จะทนไม่ค่อยได้ดี ความยืดหยุ่นน้อย
.
อยากให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบ cross training หรือเสริมเข้ามาในตารางด้วย ไม่ใช่วิ่งอยู่อย่างเดียว เพื่อที่ว่าเราจะไม่ไปใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวซ้ำๆ จนเกินไปและบาดเจ็บ การเล่นกีฬาหลายอย่างก็จะช่วยให้เราเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ดี อยากให้เน้นกีฬาที่ไม่มีแรงกระทบมากนักเช่นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ เพื่อที่ว่าเราจะยังคงรักษาความฟิตของหัวใจและปอดอยู่ได้ดีด้วยค่ะ
.
กาลเวลาผ่านไปคนเราใส่ใจสุขภาพก็เพียงแต่สารอาหารหลักจำพวก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แต่หลายคนไม่รู้และเข้าใจเลยว่าอาการที่เรียกว่า ขาดสารอาหาร นั้นไม่ได้แค่เพียงมาจากสารอาหารจำพวกเหล่านั้นแต่มันอาจจะเกิดจากการที่เราขาดแร่ธาตุบางตัวไปก็เป็นได้ค่ะ
วิตามิน D, B12, Zinc สำคัญมากค่ะ
วิตามินดีก็อย่างที่พูดไปแล้ว หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของวิตามินดีนั้น ก็น่าจะเป็นในเรื่องการเสริมสร้างแคลเซี่ยมขื้นมาในร่างกาย ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
วิตามิน B12 อยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารอื่นๆ ที่มาจากสัตว์ คนที่รับกินมังสวิรัติ หรือวีแกนก็อาจจะมีภาวะขาดวิตามินบี 12
คนที่ขาดวิตามิน B12 ก็อาจมีอาการชาตามมือตามเท้า อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร น้ำหนักลด หลงลืมง่าย ซีดจากภาวะโลหิตจาง มีปัญหาเรื่องการเดิน หรือปวดข้ออย่างรุนแรงได้
คนที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ก็มักจะขาดวิตามินนี้ด้วยค่ะ
อายุช่วงนี้จะเป็นวัยที่เรียกว่าใกล้หมดประจำเดือน ส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากผิดปกติ หนาวสั่น เป็นลม หรือวิงเวียนศีรษะได้ และที่สำคัญคือทำให้มวลกระดูกของเราเพราะบางลง เราควรที่จะลดเวลาวิ่งลงแล้วไปเพิ่มเวลาเวทให้มากขึ้น
.
ฟังตัวเองให้มากเพราะพวกอาการใกล้หมดประจำเดือนนั้นส่งผลต่อการออกกำลังกายแบบวิ่งค่อนข้างเยอะ ถ้าเราคิดว่าเราควรจะพักก็จงพัก และอย่าฝืน เราต้องการมันมากกว่าเด็กๆมากนัก เราควรปรับตัวตามวัยของเรา
.
วิ่งในช่วงอายุ 60 ปี
.
ถ้าเรารู้สึกว่าข้อต่อของเราดูฝืด อยากให้ใช้เวลาในการเริ่มต้นวิ่งด้วยกันเดินก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นไป อย่าใจร้อน จงให้เวลากับร่างกายของเราที่จะวอร์มอัพ ให้มากขึ้นกว่าเดิม ในวัยนี้ระบบการเผาผลาญของเราจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความสามารถในการย่อยสลายสารอาหารก็น้อยลงไปตามวัย ดังนั้นจึงควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น จำกัดอาหารที่แปรรูป และอย่ากินอะไรที่อ้วนโดยไม่จำเป็นและก็ไม่ทำให้อิ่มอย่างที่เค้าเรียกว่า ‘empty’ calories’
.
กินอาหารที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ผัก ผลไม้ ทำหน้าที่ชะลอความเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆ ชะลอความเสื่อมของผิวและอวัยวะภายใน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โดยทำหน้าที่ขับสารพิษที่เป็นต่อก่อให้เกิดมะเร็งออกจากร่างกาย มีอยู่ในอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้มเขียวหวาน, ฝรั่ง, มะขามป้อม, มะละกอสุก ในอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น งา, เมล็ดทานตะวัน, ฟักทอง ในอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง เช่น แครอท, ฟักทอง, แคนตาลูป, มะละกอ, ผักที่มีสีสดและมะเขือเทศ
การวิ่งในช่วงอายุ 70 ปีขึ้นไป
.
เก่งมากค่ะ! ชมก่อนเลยถ้าใครที่อายุ 70 ปีแล้วกำลังวิ่งอยู่ อยากให้เพิ่มการเล่นโยคะไปด้วย เพราะก็จะได้ช่วยในเรื่องความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเล็กๆ ซึ่งจะช่วยอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวประจำวันของคนในวัยนี้ และที่สำคัญที่สุดคือ ถ้าเรายังวิ่งได้อยู่ อย่าไปฟังใครที่บอกว่าเราแก่เกินกว่าจะวิ่งได้ค่ะ
ตั้งแต่อายุ60ปี จำนวนต่อมรับรสเริ่มลดลง การแยกแยะรสหวาน เค็ม เปรี้ยว ขม จะแย่ลงไปตามอายุ ตามด้วยการรับกลิ่นจะแย่ลง เมื่ออายุ70ปีขึ้นไป เมื่อไม่ได้รับกลิ่นและรสของอาหาร ก็จะรู้สึกว่าไม่อร่อย ทำให้ไม่อยากอาหาร
กล้ามเนื้อควบคุมการบีบคลายตัวของกระเพาะอาหารและลำไส้ทำงานไม่ปกติ ลำไส้บีบตัวน้อย ทำให้การย่อยไม่สมบูรณ์ ย่อยอาหารได้ยาก อาหารค้างในกระเพาะอาหาร และลำไส้นานขึ้น เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ถ้าเป็นแบบนีเก็อาจจะลดปริมาณอาหารของแต่ละมื้อลง แต่กินให้บ่อยขึ้นเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร อาจจัดเป็น 4 – 5 มื้อก็ได้
โค้ชเอิน xx

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”